Wer gesund und langfristig abnehmen will, sollte Crash Diäten und ungesunde Experimente schnell vergessen. Hilfreich sind stattdessen regelmäßiges Krafttraining, Intervallfasten, eine pflanzliche und proteinreiche Ernährung sowie die Unterstützung durch natürliche Fatburner wie Zitrusfrüchte, Ingwer und grüner Tee. Achte außerdem darauf, ausreichend zu trinken und gesunde Fette zu Dir zu nehmen. Wer abnehmen möchte, sollte außerdem auf Alkohol verzichten, da dieser jede Menge Kalorien enthält. Erfahre hier 10 effektive und ehrliche Abnehmtipps, die tatsächlich helfen.
Du suchst nach Abnehmtipps und Abnehmtricks, die wirklich helfen? Du hast genug von Diäten und Strategien zur Gewichtsreduktion, die sowieso nicht helfen?
Wir zeigen Dir 10 schnell umsetzbare Abnehmtipps, die schnell und effektiv funktionieren und mit denen Du Deine Traumfigur erreichst.
Abnehmtipp 1: Krafttraining
Eine halbe Stunde effektives Krafttraining kann sich deutlich effizienter auf die Fettverbrennung auswirken, als beispielsweise ein einstündiger Lauf.
Während des Krafttrainings verbrennst Du einerseits deutlich mehr Kalorien, sofern Du Dich auf Grundübungen konzentrierst (wie Bankdrücken, Kniebeuge, Ausfallschritte, Kreuzheben usw.) und Du profitierst weiterhin vom sogenannten Nachbrenneffekt.
Der Nachbrenneffekt beschreibt die erhöhte Stoffwechselaktivität nach der Krafteinheit, aus der eine gesteigerten Fettverbrennung – auch im Ruhezustand – resultiert.
Außerdem bedeuten mehr Muskeln auch eine gesteigerte Fettverbrennung. Mehr Muskelmasse erhöht Deinen Grundumsatz, wodurch du langfristig mehr Kalorien verbrennst. Also ran ans Eisen!
Abnehmtipp 2: Intervallfasten
Warum Intervallfasten die beste Methode ist, um langfristig Gewicht zu verlieren, wurde schon in mehreren Artikeln erläutert:
Die großen Vorteile auf einen Blick:
- Kaloriendefizit: Du nimmst durch das verkleinerte Zeitfenster weniger Kalorien zu Dir.
- Hormone: Du profitierst von einem hormonellen Effekt: dem erhöhten Growth-Hormon – Dadurch kannst du deutlich leichter Fett verbrennen.
- Langfristige Wirkung: Du wirst garantiert keinen Jojo-Effekt erleben.
Fang also direkt an Dich in die Thematik einzulesen und starte mit dem Fasten im 16/8 Rhythmus!
Abnehmtipp 3: Viel Wasser trinken
Als einen der wichtigsten Abnehmtipps empfehlen wir: Trinke jeden Tag mindestens 2-3 Liter stilles Mineralwasser!
Laut einer Umfrage des Berliner Instituts “Forsa” trinkt jeder zweite in Deutschland zu wenig Wasser.
Dabei ist Wasser nicht nur für einen gesunden und funktionierenden Körper extrem wichtig, es hilft uns auch beim Abnehmen.
Auch erlaubt beim Abnehmen: Kaffee (aber nur schwarz – ohne Milch und ohne Zucker) und ungesüßte Tees. Auf Fruchtsäfte, Softdrinks und Alkohol unbedingt verzichten!
Unser Körper besteht insgesamt zu über 60% aus Wasser, die Muskeln sogar zu über 70% und unser Blut besteht zu rund 90% aus Wasser. Ein Flüssigkeitsdefizit von nur wenigen Prozent bedeutet für uns schon:
- Müdigkeit und Schlappheit
- deutliche Leistungseinbuße
- schlechterer Nährstofftransport
- schlecht funktionierender Stoffwechsel
Alleine für einen intakten Stoffwechsel solltest Du also ab jetzt drauf achten, immer genügend Wasser zu trinken. Nur so kann das Abnehmen wirklich funktionieren!
Abnehmtipp 4: Viel Eiweiß
Ein erhöhter Eiweißkonsum ist ein nicht zu unterschätzender Abnehmtipp. Die Proteine sind die wichtigsten Bausteine in unserem Körper und nicht nur für diejenigen interessant, die Muskeln aufbauen wollen.
Auch zum Abnehmen benötigst Du eine hohe Zufuhr an Eiweiß.
- Proteine sind sehr gute Sattmacher, die den Hunger in der Diät zügeln.
- 1 Gramm Eiweiß hat nur 4 Kcal (Im Vergleich: 1 Gramm Fett = 9 Kcal).
- Eiweiß kurbelt Deinen Stoffwechsel an und ist somit unverzichtbar, wenn Du wirklich abnehmen willst.
- Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau, mehr Muskelmasse bedeutet auch eine bessere Fettverbrennung.
Deine Ernährung sollte also dementsprechend sehr proteinreich sein.
Tipp: Forscher fanden heraus, dass tierisches Eiweiß langfristig krank macht. Versuche also möglichst auf pflanzliche Proteinquellen zurückzugreifen.
Abnehmtipp 5: Natürliche Fatburner
Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die Deinen Stoffwechsel ankurbeln und als natürliche Fatburner gelten.
Diese machen zwar im Vergleich zum Kraftsport und zum Fasten nur einen kleinen Teil vom Abnehm-Erfolg aus, können Deine Diät aber optimal ergänzen.
Beliebte natürliche Fatburner sind zum Beispiel:
Forelle:
- Idealer Eiweißquelle bei sehr wenig Fett
- Schmeckt sehr gut (zum Beispiel gegrillt) und liefert viele wichtige Vitalstoffe
Zitrusfrüchte:
- enthalten viel Vitamin C, welches den Körper beim abnehmen unterstützt
- Zitrone und Co. beinhalten außerdem Stoffe, die sehr sättigend wirken
Kaffee:
- regt unter anderem das zentrale Nervensystem an und setzt Katecholamine frei, die den Fettabbau unterstützen
Ingwer:
- Ingwer kurbelt die Produktion der Gallensäfte an und erleichtert so die Fettverdauung
Grüner Tee:
- Unser Abnehmtipp Nummer 1 für natürliche Fatburner
- Enthält den Stoff EGCG, der nachweislich beim abnehmen hilft
Das könnte dich interessieren
Amazon.de
![Vegan Burn [Beliebt in der Diät] - Hochdosiert von Experten für Frauen und Männer » mit L-Carnitin, Grüntee Extrakt « F-Burn/Burner Tabletten/Pillen - Inkl. E-Book zum Abnehmen - 90 Kapseln](https://m.media-amazon.com/images/I/411GAFZ+kSL._SL500_.jpg)
Abnehmtipp 6: Weniger ist mehr
Vergiss Regeln wie “keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr” und andere Ernährungs-Mythen. Halte Dich lieber an eine einzige Regel, wenn du wirklich abnehmen willst:
Schaffe ein Kaloriendefizit, mehr brauchst Du im Prinzip nicht zum Abnehmen.
Rechne also Deinen Gesamtumsatz aus und ziehe davon rund 300 Kcal ab. Nun hast Du die Kalorienanzahl, die Du täglich zu Dir nehmen solltest, um langfristig und gesund abzunehmen.
Deinen Kalorienumsatz kannst Du mit unserem Kalorienrechner ausrechnen – einfach die persönlichen Werte eingeben:
Solltest Du intermittierendes Fasten betreiben, musst Du nicht einmal die Kalorien zählen, da Du in der Regel automatisch ein Kaloriendefizit erzeugst.
Auch unrealistische Ziele wie “Abnehmen in 2 Wochen” oder Ähnliches solltest Du dir schnell aus dem Kopf schlagen. Diese Versuche gehen meist nach hinten los und statt Fett, verlierst Du in erster Linie nur Muskeln und Wasser.
Abnehmtipp 7: Mehr gesunde Fette
Mehr Fette zu essen erwarten die wenigsten als Abnehmtipp. Dennoch solltest Du diesen Tipp nicht unterschätzen, denn Fette sind sehr wichtig – auch zum Abnehmen.
Worauf es ankommt: Die richtigen Fette essen!
Achte auf eine ausreichende Zufuhr an ungesättigten Fettsäuren. Diese sind sehr wichtig für viele Stoffwechselvorgänge und somit auch unverzichtbar zum Abnehmen.
Ungesättigte Fettsäuren findest Du zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln:
- Olivenöl und Rapsöl
- Nüsse und Samen
- Fische wie Hering, Lachs und Makrele
- Avocado
Abnehmtipp 8: Iss mehr Gemüse!
Dass Obst und Gemüse gesund sind und auf dem täglichen Speiseplan stehen sollten, hat mittlerweile wohl auch der Letzte begriffen. Doch warum eignet sich Gemüse so super zum abnehmen?
- Kalorienarm: Die meisten Gemüsesorten sind extrem kalorienarm – hier kannst Du Dich wirklich satt essen!
- Viele Ballaststoffe: Gemüse ist reich an Ballaststoffen, welche Dich langanhaltend sättigen (Gemüse mit besonders vielen Ballaststoffen: Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Möhren).
- Reich an Nährstoffen: Die vielen wichtigen Vitamine und Pflanzenstoffe im Gemüse benötigt der Körper, damit der Stoffwechsel richtig funktionieren kann und alle Körperfunktionen (inklusive das Abnehmen) reibungslos ablaufen können.
Deshalb unsere Empfehlung: Jeden Tag mindestens 3 Portionen Gemüse, wenn Du ohne Hunger abnehmen willst!
Abnehmtipp 9: Weniger Stress heißt weniger Gewicht!
Stress ist ein echtes Problem beim Abnehmen.
Psychischer Stress und die sich freisetzenden Stresshormone greifen in die Hunger- und Appetitregulation ein und führen zu ungünstigen Heißhungerattacken.
Wie Du das verhindern kannst? Stress abbauen und mindestens eine Stunde am Tag mal so richtig entspannen. Dabei hat jeder so sein eigenes Entspannungsritual – zum Beispiel:
- Sport
- Sauna
- Spaziergänge
- Meditation
- Lesen
Abnehmtipp 10: Verzichte auf Alkohol!
Abends noch ein Gläschen Wein oder ein Feierabend Bier – das wollen sich die wenigsten nehmen lassen.
Doch wenn Du abnehmen möchtest, solltest Du auf Alkohol besser verzichten.
Alkohol enthält rund doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate und sollte (wenn Du effektiv abnehmen möchtest) besser nicht konsumiert werden.
| Alkoholisches Getränk | Kaloriengehalt |
|---|---|
| Glas Bier (0,3 l) | 130 Kalorien |
| Glas Rotwein (0,2 l) | 134 Kalorien |
| Glas Hefeweizen (0,5 l) | 215 Kalorien |
Abnehmtipps für den Bauch
Der Bauch ist die Problemzone #1, sowohl bei Frauen als auch bei Männern.
Auf der Suche nach geeigneten Abnehmtipps steht das lästige Bauchfett also oftmals im Mittelpunkt, denn niemand will die Wampe oder den Bierbauch.
Bei den Abnehmtipps für den Bauch gibt es allerdings ein kleines Problem, das die Natur so mit sich bringt:
Wir können nicht gezielt Körperfett verlieren – sprich Du kannst nicht durch Situps Dein Bauchspeck minimieren und Du kannst nicht durch Kniebeuge das Fett an den Oberschenkeln zum schmelzen bringen.
Klingt erstmal nach einer traurigen Nachricht, oder?
Doch nicht den Kopf in den Sand stecken! Einfach die Abnehmtipps befolgen und das Fett wird langfristig verschwinden. Einzig und allein wo Dein Körper das überschüssige Fett zuerst abbaut, liegt nicht in Deiner Hand.
Kurz und knapp: Spezielle Abnehmtipps nur für den Bauch können wir Dir leider nicht geben, auch wenn viele Fitness-Gurus uns das manchmal versprechen wollen. Dein Körper entscheidet, wo er die Fettreserven zuerst angreift – doch früher oder später ist auch der Bauch an der Reihe!
Ich will besonders schnelle Abnehmtipps!
Es gibt eine Sache, die leider besonders wenige Diät- und Abnehmwillige mitbringen: Geduld.
Schnelle Abnehmtipps und möglichst 10 Kilogramm in 2 Wochen verlieren – so klingt der Traum Vieler, die dem Körperfett den Kampf ansagen wollen.
Dieser Tipp ist gold wert: Vergiss die schnellen Abnehmtipps und das mögichst rasante Abnehmen lieber schnell. Es gibt Möglichkeiten, mit denen Du in kurzer Zeit viel Gewicht verlierst – wirst Du damit langfristig glücklich werden? Nein. Abnehmen erfordert Geduld, denn nur so sind die Erfolge von langfristiger Natur und auch 2 Jahre später wirst Du noch einen fitten und schlanken Körper haben.
Was also jetzt auf Deiner to-do-Liste stehen sollte: Schnelle Abnehmtipps abhaken und lieber auf nachhaltigen Erfolg setzen.
Geht das alles auch ohne Sport?
Abnehmtipps ohne Sport – passt das überhaupt zusammen?
Dass Abnehmen und Gewicht verlieren wirklich nur mit Sport funktioniert, ist ein Irrglaube. Auch ohne Sport kannst Du ganz leicht Kilos verlieren!
Warum? Beim Abnehmen kommt es – wie bereits erwähnt – nur auf das Kaloriendefizit an.
Wie Du dieses Kaloriendefizit erreichst, liegt ganz bei dir. Du kannst dies durch eine kalorienarme Ernährung erreichen, auch ohne Sport!
Fakt: Trotzdem wird Dir der Sport die ganze Sache erheblich erleichtern! Abnehmen ohne Sport funktioniert, mit Sport ist es aber leichter und es bringt auch mehr Spaß. Suche Dir am besten eine Sportart aus, die Dir wirklich gefällt und Spaß macht. Sport zum Abnehmen muss nicht immer nur Joggen bedeuten – mach einfach worauf Du Lust hast!
Fazit
Mit diesen 10 effektiven Tipps zum Abnehmen solltest Du für den nächsten Strandurlaub gewappnet sein.
Betreibst Du Intervallfasten und kombinierst dies idealerweise mit regelmäßigem Kraftsport, ist das schon die halbe Miete.
Im Internet und in Fitnessstudios kursieren viele Mythen rund um Fitness, Abnehmen und Ernährung.
Konzentriere Dich auf das Wesentliche wie das Kaloriendefizit und dem Traumkörper steht nichts mehr im Weg!
Tipp: Vergiss das schnelle Abnehmen und das Verlieren möglichst vieler Kilos in kurzer Zeit! Abnehmen ist kein Wettbewerb auf Zeit – es kommt auf langfristige und nachhaltige Ergebnisse an.
Viel Erfolg beim Abnehmen!
Quellen:
emedicinehealth.com
nhs.uk
Gesundheit.de
Stern.de