Der große Intervallfasten 5/2 Guide für 2020

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Unser Intervallfasten 5/2 Artikel:

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  • Auf Richtigkeit geprüft
  • Unter Angabe ausgewählter Quellen
Informationen zum Autor
Sebastian ist Sportwissenschaftlicher, Fitness-Fanatiker und Intervallfasten-Enthusiast! Beinahe täglich beschäftigt er sich mit den Auswirkungen des Fastens, mit gesunder Ernährung und möglichen Methoden, um den Körper langfristig fit zu halten.

Die Intervallfasten 5/2 Methode reiht sich in den verschiedenen Methoden des Intervallfastens ein und ist neben der 16/8 Methode einer der beliebtesten Formen im Intervallfasten.

Bei der 5/2 Methode wird nicht täglich gefastet, sondern an zwei Tagen pro Woche – dafür dann aber mit einer deutlichen Kalorienreduktion.

Erfahre in diesem Artikel unter anderem:

  • Welche Regeln gelten beim Intervallfasten 5/2?
  • Welche gesundheitlichen Vorteile bietet die Ernährungsform?
  • Warum klappt das Abnehmen mit Intervallfasten 5/2 so leicht?
Die wichtigsten Infos des Artikels:
  • An zwei Tagen in der Woche wird gefastet.
  • An diesen zwei Tagen sind maximal 600 Kalorien für Männer und 500 Kalorien für Frauen erlaubt.
  • An den anderen fünf Tagen musst Du keine Kalorien zählen.
  • Die wichtigsten Wirkungen: gesundes Abnehmen, positive Auswirkungen auf die Gesundheit, mehr Energie im Alltag

Wie Funktioniert Intervallfasten 5/2?

5 2 diaet

Das Intervallfasten 5/2 bedeutet, dass Du nicht täglich fastest, sondern zwei Fasten-Tage in der Woche einlegst.

An diesen zwei Fasten-Tagen, die an beliebigen Tagen in der Woche stattfinden können, nehmen Männer maximal 600 Kalorien zu sich und Frauen maximal 500 Kalorien.

Das verspricht die 5/2 Diät:

  • gesunder und schneller Gewichtsverlust
  • positive gesundheitliche Nebeneffektive wie Senkung der Blutdruckwerte und Schutz vor chronischen Krankheiten wie Diabetes
  • hohes körperliches Wohlbefinden und mehr Energie im Alltag
Unser Tipp: Suche Dir optimalerweise zwei feste Fasten-Tage pro Woche aus, damit Du Deinen Körper an die Ernährungsumstellung gewöhnst und in eine Routine kommst.

Wochenplan zum Intervallfasten 5/2

Dein Intervallfasten 5/2 Plan könnte also folgendermaßen aussehen:

Wochentag5/2 Regeln
Montag
  • Kein Fasten-Tag und keine Kalorien zählen.
Dienstag
  • Auch an diesem Tag wird ganz normal gegessen.
Mittwoch
  • Erster Fasten-Tag! Maximal 600 (500) Kalorien dürfen den Tag über konsumiert werden.
Donnerstag
  • Kein Fasten-Tag und dementsprechend auch keine Kalorien zählen.
Freitag
  • Kein Fasten-Tag – ernähre Dich abwechslungsreich und gesund, doch Du musst keine weiteren Regeln beachten.
Samstag
  • Achtung zweiter Fasten-Tag! Auch heute nicht mehr als 600 (500) Kalorien aufnehmen.
Sonntag
  • Kein Fasten-Tag, da die 2 Tage pro Woche bereis erreicht wurden.
Unser Tipp Wichtig ist, dass die beiden Fasten-Tage nicht direkt aufeinander folgen. Optimalerweise folgen zwei normale Tage nach einem Fasten-Tag.



5 zu 2 bedeutet natürlich nicht, dass Du an 5 Tagen in der Woche einen Kalorien-Freifahrtschein hast!

Auch an diesen Tagen solltest Du gesund, kalorienbewusst und ausgewogen essen, um Dein Wunschgewicht schnell zu erreichen und erfolgreich abzunehmen.

Letztes Update am 29. März 2020 7:53 pm

Wie streng muss ich den 5/2 Plan befolgen?

Wie sieht es mit Ausnahmen wie Geburtstagen, Feiern oder Restaurant-Besuchen aus?

Intervallfasten 5/2 ist eigentlich keine klassische Diät, sondern vielmehr eine langfristige Ernährungsumstellung.

Bist du also an einem Fasten-Tag zum Essen eingeladen oder kommt sonst etwas dazwischen, kannst Du den Fasten-Tag natürlich ohne schlechtes Gewissen auf einen anderen Tag verschieben.

Gelegentliche Ausnahmen bringen Deine Erfolge beim Intervallfasten 5/2 nicht ins wanken.

Gerade diese einfachen Regeln steuern zum Erfolg der 5/2-Anwender bei.

Warum ist Intervallfasten 5/2 gesund?

Die 5/2 Methode ist besonders bei Anwendern beliebt, die ihr Körpergewicht reduzieren und durch Fasten abnehmen wollen.

Anders als bei üblichen Diäten, ist diese Methode sehr leicht in den Alltag zu integrieren und beschränkt den Verzicht auf die gewohnten Leckereien lediglich auf zwei Tage pro Woche.

Das 5/2 Fasten eignet sich aber nicht nur hervorragend zum Abnehmen, sondern hält uns auch fit und gesund.

Das heutzutage übliche Essverhalten (vielen Mahlzeiten am Tag), welches aus dem Nahrungsüberfluss resultiert, ist von der Natur und der Evolution gar nicht vorgesehen.

Früher, vor vielen hunderten Jahren gab es noch keine Supermärkte und auch keine Nahrung im Überfluss.

Der Mensch musste also zwangsläufig fasten, wodurch das Intervallfasten unserem Körper noch immer “antrainiert” ist.

Die größten gesundheitlichen Vorteile – das 5/2 Fasten:

  • beeinflusst Zucker- und Cholesterinspiegel positiv,
  • lässt die Insulinresistenz und den Blutdruck sinken,
  • sorgt für eine ausgeglichene Darmflora
  • und für ein leistungsstarkes Immunsystem.

Studien belegen weiterhin signifikant positive Einflüsse von Interfallfasten auf Diabetes Typ 2, auf Entzündungswerte im Körper und selbst Krebszellen wuchsen in Studien deutlich langsamer als üblich.

Die Wirkung von Intervallfasten auf den Körper ist also enorm. Die meisten jedoch betreiben Intervallfasten 5/2 in erster Linie zum Abnehmen.

Deine Meinung ist uns wichtig!

Welche Effekte konntest Du durch Intervallfasten feststellen?

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Abnehmen mit Intervallfasten 5/2

5 2 abnehmen

Es ist eigentlich ganz einfach und bedarf keiner großen Worte.

  • 5 Tage normal essen,
  • 2 Tage fasten.

Kein großes Kalorienzählen und keine verbotenen Lebensmittel.

An den zwei Fastentagen nehmen Männer maximal 600 Kalorien zu sich, Frauen maximal 500 Kalorien.

Durch die insgesamt verminderte Kalorienzufuhr auf die gesamte Woche gesehen, lässt die Intervallfasten 5/2 Methode die Fettpolster schmelzen.

Außerdem: Durch die Fastenperioden werden die Insulinwerte im Organismus verbessert – der Effekt: Unser Körper lernt wieder, auf die körpereigenen Fettdepots zurückzugreifen (Du verbrennst also Fett!) und der Stoffwechsel wird angekurbelt.

Vorteile der 5/2 Methode zusammengefasst:
  • Schnelle Abnehm-Erfolge dank zwei stark kalorienreduzierten Tagen pro Woche.
  • Längeres Durchhalten der Diät dank unkomplizierter und einfacher Regeln.
  • Positive Auswirkungen auf Cholesterinspiegel, Blutdruck, Insulinwerte, Darmflora und Immunsystem.
  • Die meisten Vorteile sind wissenschaftlich erforscht und durch Studien belegt.

Unsere Tipps für großartige Erfolge mit der 5/2 Diät

Das Intervallfasten 5/2 ist eine sehr alltagstaugliche und angenehme Ernährungsform.

Dennoch gibt es einige Tipps und Tricks, mit denen man vor allem die Anfangszeit sowie den anfänglichen Hunger besser übersteht und somit die beiden Fasten-Tage erträglicher macht.

  • Tipp #1: Ernähre Dich an den Fasten-Tagen eiweiß- und ballaststoffreich, um eine größtmögliche Sättigung zu erreichen.
  • Tipp #2: Trinke viel! Wasser, ungesüßte Tees und schwarzer Kaffee sind besonders geeignet, um den Hunger zu unterdrücken.
  • Tipp #3: Vermeide an den Fasten-Tagen „tote Kalorien“ in Form von kalorienhaltigen Getränken, Süßigkeiten, frittierten Lebensmitteln o.Ä.
  • Tipp #4: Lass Dich nicht vom anfänglichen Hungergefühl unterkriegen! Es verschwindet nach einer kurzen Eingewöhnungszeit.
  • Tipp #5: Wenn du Intervallfasten 5/2 zum Abnehmen nutzt, heißt das nicht, dass Du an den 5 „normalen“ Tagen übermäßig viele Kalorien essen darfst. Achte auch an diesen Tagen auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung – aber Du darfst Dich satt essen!

Leckere Rezept-Ideen und Anregungen für die Küche

Die Auswahl an leckeren Rezepten für die 5/2 Diät ist groß – einzige Einschränkung: Die Rezepte sollten die 600 (500) Kalorien-Grenze nicht überschreiten.

Wie Du das erreichst?

Achte bei Deinen Rezepten auf folgende Faktoren:

  • Achte auf sättigende Zutaten wie Bohnen, ballaststoffreiches Gemüse oder Vollkornprodukte.
  • Vermeide in Öl angebratene oder gar frittierte Gerichte – nutze stattdessen Kochtopf und Backofen!
  • Achte auf die Kaloriendichte der Lebensmittel – Nüsse und Avocados sind beispielsweise sehr gesund, haben jedoch auch viele Kalorien.
  • Verzichte auf Weizenprodukte, Backwaren, fettige und kohlenhydratreiche Lebensmittel.
  • Tracke Deine Fastentage mit Hilfe einer App – das bedeutet: Trage Deine Lebensmittel in die App ein und lass die Kalorien für Dich zählen.

Leckere Rezept-Ideen, die perfekt zur 5/2 Ernährung passen sind zum Beispiel:

  • Low-Carb-Pizza mit Blumenkohl-Boden und viel Gemüse
  • Couscoussalat mit frischen Gurken, Tomaten und pikanten Gewürzen
  • Rote-Beete-Salat mit Apfel und dunklem Balsamico-Dressing

Du hast schon ein wenig Erfahrung mit dem 5/2 Intervallfasten und schmackhafte Gerichte zubereitet? Wir freuen uns über Deine 500 Kalorien-Rezepte in den Kommentaren!

Fazit und Erfahrungsbericht unserer Redakteurin

Die 5/2 Diät bringt als Fasten-Methode viele gesundheitliche Vorteile und lässt Dich leicht und gesund abnehmen.

Allerdings steht sie der Intervallfasten 16/8 Methode in einigen Punkten nach.

Im Gegensatz zur 16/8 Methode profitierst Du nicht von einer täglich erhöhten Growth-Hormon-Synthese.

Erfahrungen mit Intervallfasten 5/2 zeigen, dass der Gewichtsverlust meist schon nach 2-3 Wochen zu verzeichnen ist und bei dauerhafter Anwendung dieser Ernährung auch bestehen bleibt.

Das sagt unsere Expertin Monica:
Ich bin zwar eigentlich Verfechterin der 16/8 Methode, doch auch die 5/2 Diät habe ich ausprobiert. Erstmal habe ich gemerkt, dass ich mich an den zwei Fastentagen sehr leicht und unbeschwert gefühlt habe. Durch die wenigen Kalorien hat sich mein Körper entlastet und leistungsfähig angefühlt, das hätte ich zunächst gar nicht erwartet. Auch der Gewichtsverlust trat recht schnell ein. In 4 Wochen habe ich knapp 2 Kilo verloren. Meine Empfehlung zum 5/2 Intervallfasten: zusätzlich unbedingt auf eine gesunde Ernährung während der “normalen” Tage achten. Viele Proteine, viele Ballaststoffe und eine idealerweise vermehrt pflanzliche Ernährung sollte auf dem Plan stehen, um gesund und erfolgreich abzunehmen.

Selbst Hollywood-Stars wie Hugh Jackman oder Sängerin Jennifer Lopez nutzen das Fasten, um überflüssige Kilos zu verlieren.

Insgesamt ist diese Methode also durchaus zum Abnehmen geeignet – willst Du jedoch noch einige weitere Vorzüge des Intervallfastens genießen, solltest Du Dich für die Methode des täglichen Fastens (16/8) entscheiden.

FAQ: Häufige Fragen zur 5/2 Diät schnell beantwortet

Was ist Intervallfasten 5/2?

Bei dieser Intervallfasten-Methode fastest Du an 2 Tagen pro Woche und nimmst an diesen Tagen nur wenige Kalorien zu dir.

Wie lange sollte ich die 5/2 Methode durchführen, um Erfolge zu verzeichnen?

Du kannst die Methode sowohl für kurzfristige und schnelle Gewichtsverluste als auch für die Langzeitanwendung nutzen. Wir empfehlen eine Mindestdauer von 6 Wochen.

Was darf ich bei der 5/2 Methode essen?

Prinzipiell darfst Du beim 5/2 Intervallfasten essen, was Du möchtest. Die einzige Einschränkung an den zwei Fasten-Tagen: Hier sind nicht mehr als 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer erlaubt.

Quellen
  • https://www.healthline.com/nutrition/the-5-2-diet-guide
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/324303.php
  • https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Gesund-abnehmen-mit-Intervallfasten,fasten224.html

4 Kommentare zu “Der große Intervallfasten 5/2 Guide für 2020”

  1. Hallo, ich kann nur zustimmen. Im März 2013 habe ich das intermittierende Fasten entdeckt und die 5 zu 2 Methode umgesetzt, trotz meine Nacht- und Schichtarbeit. Die Wirkung war genial und mein Körper hat sich nach 12 Monaten von 90 kg auf 76 kg, von 32% Body Fat auf 21% modelliert. Das viszerale/Bauch fett ging zurück von 100 cm Bauchumfang auf 87 cm. Seit über 4 Jahren ist Intervallfasten mein Lebens- und Ernährungsstil. Mein Gewicht ist seit dieser Zeit konstant bei 75 kg und 17-18% Körperfett. Gesund bis ins hohe Alter, auch im Kopf, ist für mich das wichtigste, also meine Gesundheit, und alle anderen gesundheitlichen Folgen, die sich bei mir eingestellt haben. Und das macht unser Körper automatisch.
    Gruß
    Heinz Schubsky

    1. Hallo Heinz, wenn ich Sonntagabend gegen 19.00 Uhr das letzte Mal normal esse, wann kann ich dann frühestens wieder normal essen?
      Gruß
      Volker Zimmermann

  2. Hallo ,probiere das IF seit ein paar Tagen ,komme gut damit zurecht .Ich habe aber Probleme mit der Verdauung ,wenn ich morgens nichts esse . Kann ich da morgens oder spaet abends Flohsamenschalen nehmen ?Oder wird der Fastenprozeß beeinflusst ?

    1. Hallo Silvia. Vielleicht solltest Du Deinem Körper zunächst etwas Zeit geben – er wird sich anpassen und Deine Verdauung auch. Ansonsten wenn weiterhin Probleme bestehen und die Flohsamenschalen Dir helfen, kannst Du sie natürlich nehmen.

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