Intervallfasten 16/8 » Alles, was wichtig ist!

Mit Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt , einfach und unkompliziert abnehmen und dabei noch Deine Gesundheit schützen?

Klingt fast zu schön um wahr zu sein, doch mit Intervallfasten 16/8 ist das problemlos möglich! Warum das so ist und wie diese Methode genau funktioniert, erfährst Du in diesem Artikel.

Intervallfasten ist ganz natürlich!

intervallfasten plan


ᐅ Intervallfasten kurz und knapp:

  • Beim 16/8 Fasten wird täglich 16 Stunden am Stück auf Nahrung verzichtet.
  • Schon unsere Vorfahren haben mit sich regelmäßigem Fasten ernährt.
  • Einige Vorteile: Leichter Fettabbau, Schutz vor Krankheiten, verbesserte Zellregeneration (Autophagie) und bessere Blutzuckerwerte.
  • Das Fasten lässt sich leicht in den Alltag integrieren und der morgendliche Hunger ist nach wenigen Tagen schon weg.
Doch woher kommt eigentlich das Fasten?

Intervallfasten, oder auch intermittierendes Fasten ist die wohl ursprünglichste Ernährungsform von uns Menschen.

Ich kann auf das Fasten ebenso wenig verzichten wie auf meine Augen. Was die Augen für die äußere Welt sind, ist das Fasten für die innere.

Mahatma Gandhi
Wir leben in schnelllebigen Zeiten, in denen wir um jede Uhrzeit und an jeder Ecke schnell etwas zu Essen holen und konsumieren können.

Supermärkte haben bis spät in die Nacht auf, das Nahrungsangebot scheint schier unendlich und so haben sich die drei Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen in unserer Gesellschaft etabliert.

Was viele dabei vergessen: Das war nicht immer so. Unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler, hatten ein deutlich beschränkteres Nahrungsangebot und konnten sich ihr Frühstück nicht vom Bäcker oder Supermarkt holen. Sie betrieben im Prinzip Intervallfasten.

Die Jagd im Steinzeitalter versprach nicht dreimal täglich ein Wildschwein, Reh oder was sonst eben gern gefangen wurde. Dann musste man eben auch mal für mehrere Stunden, manchmal Tage, fasten.

Jetzt sagst Du Dir vielleicht, na und, ich lebe ja nicht mehr in der Steinzeit und kann unser vielfältiges Nahrungsangebot für mich nutzen – wozu also Intervallfasten?

Ganz einfach, die Evolution ist lange nicht so schnell wie Du vielleicht denkst. In der gesamten Zeitspanne unserer Menschheit, nehmen wir in der globalisierten Welt mit Nahrungsüberangebot bisher nur einen winzig kleinen Teil ein.

Unser Körper ist sozusagen noch immer der gleiche wie zu Zeiten des „gezwungenen“ intermittierenden Fastens.

Wie genau funktioniert Intervallfasten 16/8?

In Kürze: Beim Fasten im 16 zu 8 Rhythmus geht es darum 16 Stunden keine Nahrung zu sich zu nehmen und in dem folgenden 8-stündigen Zeitfester dann seine Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Was zunächst für einige wie eine lange Zeit ohne Essen klingt, ist gar nicht so schwer. Die 16 Stunden Fasten inkludieren auch die Nacht.

Ein einfaches Rechenbeispiel: Stehst Du morgens 8 Uhr auf, verzichtest Du auf dein Frühstück. Deine erste Mahlzeit nimmst Du nun 12 Uhr mittags zu Dir. Ab jetzt kannst Du nach Lust und Laune essen!

Deine letzte Mahlzeit nimmst Du idealerweise 20 Uhr zu Dir und beginnst am nächsten Tag wieder um 12 Uhr mit dem Essen. Klingt doch gar nicht so schwer oder?

Im Prinzip verzichtest du also nur auf Dein Frühstück und schon betreibst Du Intervallfasten 16/8.

7 Gründe für langfristige Erfolge mit Intervallfasten!

Diese Fasten-Methode lässt sich sehr leicht in Deinen Alltag integrieren und verspricht Dir nachweislich folgende Effekte auf Deine Fitness und Gesundheit:

  • Langfristige Gewichtsreduktion
  • Verbesserte Blutdruck- und Blutzuckerwerte
  • Gesteigerte Konzentration
  • Effizientere Fettverbrennung und Muskelaufbau durch gesteigerte Growth-Hormon-Synthese
  • Bessere Immunabwehr
  • Geringeres Krankheitsrisiko durch bessere Zellregeneration
  • Prävention und Bekämpfung von Diabetes, Rheuma und Bluthochdruck
Tipp: Eine kleine Auswahl der medizinischen Studien zu Intervallfasten und dessen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit.

Mit Intervallfasten 16/8 Abnehmen

Wir sind der Meinung, es gibt keine effektivere und angenehmere Methode zum Abnehmen, wie das Intervallfasten.

Durch das kürzere Zeitfenster, in dem die Nahrungsaufnahme stattfindet, ist es deutlich leichter, in ein Kaloriendefizit zu kommen.

Auch eine Studie der Universität Kassel bestätigt diese Ergebnisse. In der Studie wurden zwei Gruppen von Läufern untersucht, die über 12 Wochen lang das gleiche Ausdauerprogramm absovierten.

Die eine Gruppe ernährte sich mit einem leistungsfördernden Ernährungsplan, die andere betrieb intermittierendes Fasten.

Die Vorteile von Intervallfasten bestätigten sich dramatisch:

Die Fasten-Gruppe hatte am Ende der Studie 3,9% weniger Körperfett, der Bauchumfang hat sich im Mittel um 8 Zentimeter reduziert und auch die Laufgeschwindigkeit hat sich in der Intervallfasten-Gruppe deutlich gesteigert.

Weitere Studien belegten, dass auch das sogenannte viszerale Körperfett durch Intervallfasten schmilzt. Dieses Fett ist nicht direkt sichtbar und umgibt unsere inneren Organe.

Mehr zum Thema: Abnehmen mit Intervallfasten.



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Gesundheitliche Vorteile von Intervallfasten

fasten abnehmen

Mitunter die größten Effekte bringt das Intervallfasten 16/8 bei bestehender und drohender Bluthochdruck– und Diabetes Typ 2 Erkrankungen.

Studien mit Mäusen haben erwiesen, dass Diabetes bei den Nagern durch Intervallfasten verhindert werden konnte. In der Studie haben zwei Mäusegruppen genau die gleiche Nahrung, in den gleichen Mengen zu sich genommen.

Einziger Unterschied: Die Intervallfasten-Gruppe der Mäuse nahm ihre Nahrung in einem kurzen Zeitraum auf und fastete dann für einige Stunden, während die andere Mäuse-Gruppe die Nahrung in kleineren Abständen zu sich nahm.

Das Ergebnis war eine verfettete und kranke Mäusegruppe und eine putzmuntere und gesunde Gruppe Mäuse, die Intervallfasten betrieb. Da sich Mensch und Maus in ihrer Genetik, dem Fett- und Glukosestoffwechsel extrem ähneln, sind diese Ergebnisse auch auf den Menschen übertragbar.

Auch bei anderen Erkrankungen wie Rheuma, MS, Demenz und Krebs zeigt eine Ernährung nach dem Prinzip des Intervallfastens 16/8 schützende Wirkungen.

Eine weitere Studie, die mit Mäusen getestet wurde, fasst die gesundheitlichen Vorteile vom Intervallfasten sehr gut zusammen.

Bei der Studie wurden am ersten Tag eine Kalorienreduktion um 50% und an den folgenden drei Tagen um 90% vollzogen.

Das Ergebnis war, dass die Tiere 15% ihres Körpergewichts verloren, ihr Blutzuckerspiegel um 40% sank und die Tiere, die von Natur aus anfällig für Krankheiten wie Leukämien und Lymphomen waren, um 45% seltener Krebserkrankungen im Laufe ihres Lebens erlitten.

Einer der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile vom Intervallfasten ist jedoch die Begünstigung der Autophagie.

Autophagie bedeutet so viel wie das Recycling der Körperzellen. Nahrungsaufnahme, beziehungsweise Verdauungsprozesse stoppen diese Autophagie.

Durch das kurzzeitige Fasten kann die Zellerneuerung länger anhalten und Körperzellen können sich regenerieren.
Intermittierendes Fasten 16/8 hält uns also jung und bietet damit nicht nur gesundheitliche, sondern auch anti-aging-Effekte.

Intervallfasten, oder intermittierendes Fasten hat also enorme Vorteile auf die Gesundheit und ist ein wahrer Lebensverlängerer. Hier wurde nur ein Bruchteil der gesundheitlichen Vorteile vorgestellt, die Intervallfasten hervorrufen kann.

Wenn Du Dir noch immer nicht genau vorstellen kannst, wie Intervallfasten 16/8 zu Deinem Jungbrunnen werden kann, versuche es doch mal so zu sehen:

Die wirksamste Medizin ist die natürliche Heilkraft, die im Inneren eines jeden von uns liegt.

Hippokrates
Wie viel Energie rauben wir unserem Körper durch ständige Verdauungsvorgänge, die durch unser Überangebot an Nahrung und der gesellschaftlichen Gepflogenheiten von den drei Mahlzeiten am Tag zustande kommen?

Wieso geben wir dem Körper nicht einfach jeden Tag 15-18 Stunden Zeit seine Zellen zu reparieren, sich von Verdauung zu regenerieren und profitieren somit von den Vorteilen von Intervall-Fasten?

Vorteile von Intervallfasten auf die Fitness

intermittierendes fasten 16/8
Muskelaufbau und Intervallfasten 16/8 – passt das überhaupt zusammen?

Es passt sehr gut zusammen! Nicht umsonst sind immer mehr Fitness-Athleten und Bodybuilder auf das Intervallfasten 16/8 umgestiegen, denn es bringt die Muskeln zum wachsen.

Der Mythos, dass Muskeln nur aufgebaut werden, wenn kontinuierlich Eiweiß zu sich genommen wird, ist längst widerlegt!

Alles, was du zum Muskelaufbau brauchst, ist (neben dem Krafttraining) eine ausreichend hohe Menge an Proteinen und ein Kalorienüberschuss.
Ob Du diesen mit 6 Mahlzeiten oder mit nur einer verschaffst, ist Deinem Körper herzlich egal.

Durch das Intervallfasten profitierst Du zusätzlich von einer erhöhten Growth-Hormon-Synthese. Dies ist ein Wachstumshormon, was Dein Fett schmelzen und Deine Muskeln wachsen lässt.

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Wie flexibel ist intermittierendes Fasten 16/8?

Prinzipiell kannst Du Deine Fasten- und Essens-Intervalle so legen, wie es Dir am besten passt.

Möchtest du lieber von 13 Uhr bis 21 Uhr Essen oder von 11 Uhr bis 19 Uhr? Das ist kein Problem, solange Du Dich auf Uhrzeiten festlegst und Deine Intervalle nicht täglich wechselst.

Natürlich kannst Du auch frühstücken, wenn Du lieber abends fastest. Beachte aber, dass das morgendliche Fasten noch einige zusätzliche Vorteile mit sich bringt.

Tipp: Auch wenn Dein Fastenzyklus mal unterbrochen wird, stellt das kein Problem dar. Gelegentliche Ausnahmen sind also absolut erlaubt und werden Deine Erfolge nicht gefährden.

Wie lange sollte ich Intervallfasten durchführen?

Das Fasten im 16/8 Zyklus ist keine Diät im klassischen Sinne, sondern eine Ernährungsumstellung.

Du kannst das Modell prinzipiell so lange durchführen, wie Du möchtest. Optimal ist jedoch eine Durchführung auf unbegrenzte Zeit.

Außerdem zeigen die Erfahrungen mit Personen, die bereits mit Intervallfasten abgenommen haben und von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren: Hat man sich erstmal an das Fasten gewöhnt, will keiner so schnell wieder damit aufhören.

Kurz und knapp: Wir empfehlen eine Mindestdauer von 8 Wochen, optimalerweise jedoch eine dauerhafte Umstellung.

Tipp: Kommst Du mit dem 16-stündigen Fasten anfangs noch nicht klar, kannst Du auch erstmal mit Intervallfasten 14/10 anfangen und Deine Fastenzeit dann langsam steigern.

Hilfreiche Tipps

Falls Du es gewohnt bist, täglich zu frühstücken, wird Dir die Umstellung am Anfang eventuell etwas schwerfallen, sprich Du wirst morgens Hunger haben. Doch dazu direkt die gute Nachricht:

Dein Körper gewöhnt sich sehr schnell an das Intervallfasten, sodass der morgendliche Hunger nach 7-10 Tagen verschwunden ist.

Hilfreiche Tipps gegen das anfängliche Hungergefühl während des Fastens sind außerdem:

  • Viel trinken! (Wasser gibt Deinem Magen ein Gefühl von Völle, was den Hunger drückt)
  • Schwarzer Kaffee und ungesüßte Tees sind in der Fastenzeit erlaubt und unterdrücken ebenfalls das Hungergefühl

Während des 8-Stunden Zeitraums darfst Du theoretisch essen, was Du möchtest. Das soll nun natürlich nicht bedeuten, dass Du ab jetzt nur noch ungesunde Kalorienbomben zu Dir nimmst, aber dass Du Dich guten Gewissens satt essen darfst.

Sind noch nicht alle Deine Fragen zum Intervallfasten 16/8 beantwortet? Schau in unser Fasten FAQ vorbei, dort sind häufige Fragen aufgelistet. Noch immer nicht fündig geworden? Nutze die Kommentar-Funktion unter diesem Beitrag und wir beantworten Deine Fragen so schnell wie möglich.

Erfahrungen mit Intervallfasten

Unser Fitness- und Gesundheitsteam hat im Rahmen von Personal Trainings, Ernährungsempfehlungen oder auch im persönlichen Umfeld bereits zahlreiche Menschen zum Intervallfasten gebracht.

So viel kann sicher gesagt werden: Schlechte Erfahrungen mit Intervallfasten hat so gut wie niemand gemacht.

Von diesen kurzfristigen Umstellungen konnten die meisten Fasten-Neueinsteiger nach wenigen Wochen berichten:

  • Hosen fangen an zu rutschen: Der Körperfettgehalt geht bei vielen aufgrund der eingesparten Kalorien zurück
  • Vitalität steigt: Besonders morgens ist das Energie- und Konzentrationslevel ohne Frühstück deutlich erhöht
  • Zufriedenheit: Ein wichtiger Erfahrungswert ist die Zufriedenheit. Kaum ein Neueinsteiger in das intermittierende Fasten bricht die neue Erfahrung ab oder wünscht sich alte Ernährungsmuster zurück.

Wie Sie sich ernähren, kann darüber entscheiden, ob Sie die zweite Hälfte Ihres Lebens gesund oder krank erleben..

Prof. Dr. Andreas Michalsen
Insgesamt sind es natürlich besonders die langfristigen Erfahrungswerte, die hier zählen. Wer über Jahre fastet, kann nicht nur dauerhaft schlank und fit sein, sondern vor allem seinen Körper vor Zivilisationskrankheiten schützen und der Gesundheit etwas Gutes tun.

Fazit und Expertenmeinung

Das sagt unsere Expertin Monica:
Das Intervallfasten 16/8 ist nicht umsonst die beliebteste Methode im intermittierendem Fasten, mit der wir sehr gute Erfahrungen gemacht haben. Sie ist außerdem einfach anzuwenden, leicht in den Alltag zu integrieren und äußerst fitness- und gesundheitsfördernd.

Worauf wartest Du also noch? Tue Deinem Körper einen Gefallen und gib ihm die Auszeiten, die er braucht.

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31 Antworten

  1. Anja Hauser sagt:

    Hallo liebes Team,

    ich möchte ebenfalls mit dieser Methode abnehmen.

    Da ich in der Menopause bin (Wechseljahre), wäre meine Frage:

    Ist es für mich auch in dieser Situation möglich mit Intervall-Fasten 16/8 abzunehmen?

    Schon mal Vielen Dank im voraus.

    LG

    A. Hauser

    • Intervall-Fasten.net sagt:

      Hallo Anja! Auch für Dich ist das Intervallfasten eine geeignete Methode um abzunehmen und Deine Gesundheit zu fördern.
      Viel Erfolg!

  2. Carla sagt:

    Ich trinke morgens immer gerne Bulletproof Coffee. Wäre das schon eine Frühstücksmahlzeit, da ich sonst nichts esse?
    Brauche erst ab Mittag oder gegen Abend eine gekochte Mahlzeit.

    • Intervall-Fasten.net sagt:

      Hallo Carla,
      viele kombinieren Intervallfasten mit Bulletproof Coffee. Wir raten eher davon ab, da es die Autophagie und die Growth-Hormon-Synthese (wenn auch nur gering) beeinflusst. Aber auch mit Bulletproof Coffee wirst Du die Vorteilen des Fastens spüren.

  3. Weiss sagt:

    Hallo,darf man Milchkaffee ohne Zucker trinken in der Pause Zeit?trinke morgens gerne eine Kaffeetasse bis 12 Mittag,wenn ich meine erste Mahlzeit zu mir nehme!Mit freundlichen Grüßen Weiss

  4. Julu07 sagt:

    Hallo, ich arbeite im Schichtdienst und zwar jeden Tag anders. Da würden die 16 h auch mal in die NICHT-Schlafenszeit fallen. Das hindert mich an dieser Methode. Oder habt ihr einen Tipp für mich?

  5. Kristina sagt:

    Darf man morgens Wasser mit Zitrone trinken?

  6. Sabine sagt:

    Also ich faste einen Tag in der Woche,
    Bsp.
    Sonntag 21 Uhr letzte Mahlzeit,
    Montag komplett ohne Kalorienzufuhr,
    Dienstag zwischen 11 und 12 Uhr ist das Essen wieder erlaubt. Bin also 36 – 38 Std. ohne Essen, findet der Muskelabbau in dieser Zeit bereits statt?

  7. Christine sagt:

    Hallo!

    Reicht es wenn man ab und zu nur 14 Stunden fastet? Hat es den gleichen Effekt?

    Liebe Grüße

  8. (Tri)Ralf sagt:

    Hallo!
    Also Sportler habe ich mal eine Frage. Gerade in den Wintermonaten trainiere ich grds. abends zwischen 18 und 20 Uhr. Beim Sport trinke ich bisher Iso und/oder Kohlehydrath-Getränke. Bei intensiven (HIIT) Einheiten auch gerne mal ein Power-Gel.
    Wenn ich mein letztes Essen um 18 Uhr einnehme, danach aber noch trainiere und die o.g. Getränke zu mir nehme, läuft die Zeit dann vermutlich nicht ab 18Uhr sondern nach dem Training? Gäbe es denn Alternativen außer reines Wasser? Da im Winter mehrmals (kurze) harte Einheiten auf dem Programm stehen, kann ich mir nicht so richtig vorstellen, meinem Körper was gutes zu tun, nur mit Wasser die nötige Energie zuzuführen?!?
    Gruß
    Ralf

    • Intervall-Fasten.net sagt:

      Hallo Ralf. Gerade bei kurzen und harten Einheiten benötigst Du keine zusätzlichen Kohlenhydrate zur Leistungserhaltung. Nur bei mehrstündiger Belastung können Power-Gels oder isotonische Getränke sinnvoll sein, in Deinem Fall empfehlen wir einfaches Wasser zum Training.

  9. (Tri)Ralf sagt:

    Hallo!
    Mache jetzt seit 4 Wochen das 16/8 Fasten und es klappt erstaunlich gut, die 16 Stunden zu “überwinden”.
    Mein Essens-Zeitfenster ist grds. von 10 bis 18 Uhr.
    Da ich “nebenbei” auch meinem Darm etwas gutes tun möchte, nehme ich seit kurzem u.a. Heilerde mit Flohsamenpulver ein. Jetzt frage ich mich, wenn ich den Shake schon direkt nach dem Aufstehen trinke, unterbricht dieser die Fastenzeit oder kann ich den Trink weiter so früh morgens einnehmen?
    Vorab schon mal vielen Dank für eine Antwort..
    Gruß
    Ralf

  10. Heidi sagt:

    Ich habe Anfang 2017 in zwei Monaten mit 16/8 10 kg abgenommen, habe wesentlich mehr getrunken und und in einer App meinen Kalorienverbrauch überwacht. Da ich kein Studioturner bin, habe ich viele flotte spaziergänge von etwa einer halben Stunde gemacht. Das Gewicht ging zügig runter. Danach habe ich sehr langsam noch 5kg geschafft.
    Ich verwende viel frisches Gemüse und lasse die Finger von Fertigprodukten.
    Zwischendurch gibt es immer wieder Stillstand.
    Mein Ziel sind noch 5kg abzunehmen, aber die fallen mir schwer.
    Vielleicht hat ja jemand einen Tip.

  11. Beate Heinecke sagt:

    Hallo, bin seit Mittwoch dabei und es geht prima. Nur: ist ein kleiner Schuss Sojamilch im Kaffee wirklich kontraproduktiv für den Erfolg? Das wäre das einzige, was mir schwerfallen würde

  12. Elke Kleist sagt:

    Ich würde gern wissen, ob es ein Problem ist, wenn die Zeit, in der ich nichts esse länger als 16 Stunden ist. Man liest ja immer wieder, dass der Körper bei zu wenig Kalorienaufnahme auf Sparflamme runter schaltet, also den sowieso schon geringeren Grundumsatz ( ich bin 61 Jahre alt) noch weiter senkt und somit dem Jo-Jo- Effekt Tür und Tor öffnet. Vielen Dank für Ihre Hilfe. Herzliche Grüße!

    • Intervall-Fasten.net sagt:

      Hallo Elke. Du kannst Deine Fastenzeit auch problemlos länger als 16 Stunden festlegen. Bis der Körper auf “Sparflamme” schaltet, dauert es deutlich länger. Diese Panikmache kannst Du also beim Intervallfasten getrost ignorieren.

  13. Friedo sagt:

    Ich teste mal 16/8 und esse in den 8 Stunden nach Weight Watchers – könnte ja klappen … spricht etwas gegen Süssstoff im schwarzen Kaffee ?

  14. Anni sagt:

    Ich habe nun eine Woche das Fasten gemacht. Klappt sehr gut. Habe das Gefühl, die Verdauung damit auch sehr angekurbelt zu haben. Allerdings möchte ich auf ein gelegentliches kleines Gläschen Rotwein abends nicht verzichten.

  15. Ines sagt:

    Ich mache das Interwallfasten nun seit 14 Tagen und habe kein Gramm verloren.Um 10 Uhr morgens esse ich ein Haferbrei mit Äpfel und einem halben Löffel Leinöl.Dann esse ich um 14 Uhr eine Suppe ,Gemüse,oder einen Salat mit Fisch. Im Wechsel mit der Abendmahlzeit.Die esse ich um 18 Uhr.Ich fühl mich sehr gut,aber würde gerne 5Kg abnehmen.

    • Intervall-Fasten.net sagt:

      Hallo Ines. In diesem Fall würde ich dir empfehlen, die Fastenzeit auf den Morgen zu verlegen, um vom erhöhten Growth-Hormon und somit von gesteigerter Fettverbrennung zu profitieren.

  16. Tomolino sagt:

    ich mache das 16/8 Fasten von 20 h bis 12 h seit ca. 6 Monaten für eine bis drei Perioden pro Woche und habe ca. 8 kg abgenommen. An den restlichen Tagen gibt es normales Frühstück.

    So erleichtert fühle ich mich sehr viel wohler. Das hat auch funktioniert obwohl ich den morgendlichen Schwarztee mit etwas Milch und Kandiszucker angereichert habe.

    Meine Fragen sind zum Anti Aging Effekt (durch die Zellerneuerung) und zum Effekt der Steigerung des Growth Hormones:

    Mache ich beide Effekte zunichte durch die geringen Mengen von Milch und Zucker im Tee?

    Profitiere ich von den beiden Effekten obwohl ich 16/8 nur ein bis drei Mal pro Woche durchziehe?

    • Intervall-Fasten.net sagt:

      Hallo Tomolino! Schön, dass Intervallfasten so gut bei Dir funktioniert. Durch die Milch und den Zucker wirst Du vermutlich beide Effekte etwas beeinflussen, zunichte machst Du sie allerdings nicht. Du profitierst auch von den Effekten bei 3 Intervallfasten-“Einheiten” pro Woche, jedoch schon in geringerem Maße. Drei Perioden sollten es jedoch minimum sein. Viel Erfolg weiterhin.

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