Intervallfasten 16/8 Guide für Einsteiger

intervallfasten 16 8

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Unser Intervallfasten 16/8 Artikel:

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  • Unter Angabe ausgewählter Quellen
Informationen zum Autor
Sebastian ist Sportwissenschaftlicher, Fitness-Fanatiker und Intervallfasten-Enthusiast! Beinahe täglich beschäftigt er sich mit den Auswirkungen des Fastens, mit gesunder Ernährung und möglichen Methoden, um den Körper langfristig fit zu halten.

Mit Intervallfasten 16/8 (auch intermittierendes Fasten 16/8 oder 8-Stunden-Diät genannt) einfach und unkompliziert abnehmen und nicht nur gesünder, sondern auch länger leben?

Die 16/8 Methode ist mehr als nur der Abnehm-Trend 2019. Intervallfasten heißt schnell Pfunde verlieren, geringeres Krankheitsrisiko und langfristig gesund leben.

Erfahre in diesem Artikel unter anderem…

  • Wie Intervallfasten funktioniert
  • Wann und wie lange am besten gefastet werden sollte
  • Warum Du durch Fasten gesund bleibst und ohne Hunger abnimmst
  • Welche häufigen Fragen zum Intervallfasten 16/8 auftauchen
  • Nicht zu vergessen: Erfahre, welche unmittelbaren Effekte beim Fasten eintreten und welche Tipps die positiven Wirkungen verstärken!
Intervallfasten schnell erklärt:
  • Beim 16/8 Fasten wird täglich 16 Stunden am Stück auf Nahrung verzichtet.
  • Schon unsere Vorfahren haben in Intervallen gefastet.
  • Einige Vorteile der 16/8 Methode: Schnell abnehmen ohne Hunger, Schutz vor Krankheiten, verbesserte Zellregeneration (Autophagie) und bessere Blutzuckerwerte.
  • Einfach auf das Frühstück verzichten: Intervallfasten lässt sich leicht in den Alltag integrieren und der morgendliche Hunger ist nach wenigen Tagen weg.
Tipp: Nimm Dir die Zeit und lies diesen Artikel vollständig, sofern Du interessiert bist mit Intervallfasten 16/8 anzufangen. Du wirst einige wertvolle Tipps erfahren, verstehen, was in Deinem Körper passiert und warum auch die Medizin auf die Methode aufmerksam geworden ist.

Woher kommt Intervallfasten?

intervallfasten 16 8

Das Intervall- oder auch intermittierende Fasten ist die wohl ursprünglichste Ernährungsform von uns Menschen.

Wir leben in schnelllebigen Zeiten, in denen wir um jede Uhrzeit und an jeder Ecke schnell etwas zu Essen kaufen und konsumieren können.

Supermärkte haben bis spät in die Nacht auf, das Nahrungsangebot scheint schier unendlich und so haben sich die drei Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen in unserer Gesellschaft etabliert.

Was viele dabei vergessen:

Das war nicht immer so. Unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler, hatten ein deutlich beschränkteres Nahrungsangebot und konnten sich ihr Frühstück nicht vom Bäcker oder Supermarkt holen. Sie betrieben im Prinzip also Intervallfasten.

Die Jagd im Steinzeitalter versprach nicht dreimal täglich ein Wildschwein, Reh oder was sonst gern gefangen wurde. Dann musste man auch mal für mehrere Stunden, manchmal Tage, fasten.

Jetzt sagst Du Dir vielleicht, na und, ich lebe ja nicht mehr in der Steinzeit und kann unser vielfältiges Nahrungsangebot für mich nutzen – wozu also Intervallfasten?

Ganz einfach: Die Evolution ist lange nicht so schnell wie Du vielleicht denkst. In der gesamten Zeitspanne unserer Menschheit nehmen wir in der globalisierten Welt mit Nahrungsüberangebot bisher nur einen winzig kleinen Teil ein.

Unser Körper ist sozusagen noch immer der gleiche wie zu Zeiten des „gezwungenen“ intermittierenden Fastens.

Mach jetzt den Test: Passt Intervallfasten zu mir?

Wie funktioniert Intervallfasten 16/8?

Anleitung zur 16/8 Diät in Kürze:
Beim Fasten im 16 zu 8 Rhythmus geht es darum, täglich 16 Stunden am Stück keine Nahrung zu sich zu nehmen und nur in dem folgenden 8-stündigen Zeitfester zu essen.

  • 16 Stunden fasten
  • 8 Stunden essen

Was zunächst für einige wie eine lange Zeit ohne Essen klingt, ist gar nicht so schwer. Die 16 Stunden Nahrungskarenz inkludieren auch die Nacht.

Der Tagesablauf beim 16/8 Intervallfasten könnte so aussehen:

  • 8 Uhr: Du stehst auf, doch auf Frühstück verzichtest Du. Dafür sind schwarzer Kaffee, Tee und Wasser erlaubt. Falls Du Medikamente nimmst, werden diese normal eingenommen – ansonsten wird jetzt aber gefastet.
  • 10 Uhr: Noch eine Tasse Kaffee gefällig? Der Kaffee verstärkt sogar die Zellreinigung und damit die positiven Effekte des Intervallfastens.
  • 12 Uhr: Zeit für das Mittagessen. Die Regel lautet: Iss Dich satt, aber iss gesund und verzichte auf Fast Food oder Fertiggerichte.
  • 17 Uhr: Ein guter Zeitpunkt für eine Sporteinheit! Auch wenn Sport beim Fasten nicht zwingend notwendig ist, empfehlen wir eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport.
  • 20 Uhr: Jetzt ist es Zeit für das Abendessen und die letzte Mahlzeit des Tages. Du darfst Dich satt essen – am besten mit einer protein- und ballaststoffreichen Mahlzeit. Kalorien mussst Du aber nicht zählen. Ab jetzt wird wieder bis zum nächsten Tag 12 Uhr gefastet.

Klingt gar nicht so schwer oder?

Nur eine wichtige Regel: Im Prinzip verzichtest du nur auf Dein Frühstück und schon betreibst Du Intervallfasten 16/8.

Siehe Dir auch unsere Kurzanleitung im Video an:

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Immer wieder kommen Fragen auf, welche Lebensmittel und Getränke während der Fastenperiode beim 16/8 Fasten erlaubt sind und worauf verzichtet werden sollte. Die nachfolgende Tabelle soll Dich diesbezüglich aufklären.

Das ist bei 16/8 erlaubt

  • Wasser
  • Tee
  • schwarzer Kaffee
  • Musst Du morgens Medikamente einnehmen, solltest Du diese weiterhin einnehmen!

Das ist bei 16/8 nicht erlaubt

  • Tee mit Milch/Zucker oder anderen Zusätzen
  • Kaffee mit Milch/Zucker oder anderen Zusätzen
  • Nahrungsergänzungen sind tabu und nicht in der Fastenperiode erlaubt!
Tipp: Du bist Dir noch immer nicht ganz sicher? In den Kommentaren wurden bereits die meisten Fragen zu erlaubten oder unerlaubten Lebensmitteln beantwortet.

Die 7 Wirkungen der 16/8 Methode

Intervallfasten 16/8 bringt zahlreiche Vorteile mit sich und lässt unter anderem folgende Vorteile auf Körper, Gewicht und Gesundheit vermuten (dazu die passenden Studien – viele Studien wurden bisher nur in kleinem Rahmen durchgeführt und benötigen weitere aussagekräftige Folgestudien, um die Wirkungen tatsächlich zu untermauern.)

  • Langfristige Gewichtsreduktion
    (Studie 1)
  • Verbesserte Blutdruck- und Blutzuckerwerte
    (Studie 2)
  • Gesteigerte Konzentration
    (Studie 3)
  • Effizientere Fettverbrennung und Muskelaufbau durch gesteigerte Growth-Hormon-Synthese
    (Studie 4)
  • Bessere Immunabwehr
    (Studie 5)
  • Geringeres Krankheitsrisiko durch bessere Zellregeneration
    (Studie 6)
  • Prävention bei chronischen Krankheiten wie Diabetes, Rheuma, Demenz und Bluthochdruck
    (Studie 7)

intervallfasten vorteile

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Welche Effekte konntest Du durch Intervallfasten feststellen?

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Ohne Hunger abnehmen

Wir sind der Meinung, es gibt keine effektivere und angenehmere Methode zum Abnehmen, als das 16-stündige Fasten.

Auch der prominente Arzt Eckart von Hirschhausen konnte durch das 16/8 Fasten nach eigener Aussage mehr als 10 Kilogramm in kurzer Zeit abnehmen, ohne im Anschluss den gefürchteten Jojo-Effekt zu erfahren.

Durch das verkürzte Zeitfenster, in dem die Nahrungsaufnahme stattfindet, ist es deutlich leichter in ein Kaloriendefizit zu kommen, da in der Regel nur noch zwei Hauptmahlzeiten eingenommen werden.

Wissenschaftlich getestet: Auch eine Studie der Universität Kassel bestätigt diese Ergebnisse der Fasten-Diät. In der Studie wurden zwei Gruppen von Läufern untersucht, die über 12 Wochen lang das gleiche Ausdauerprogramm absolvierten.

Die eine Gruppe ernährte sich mit einem leistungsfördernden Ernährungsplan, die andere betrieb intermittierendes Fasten im 16/8-Stil.

Die Vorteile von Intervallfasten 16/8 bestätigten sich dramatisch:
Die Fasten-Gruppe hatte am Ende der Studie 3,9% weniger Körperfett, der Bauchumfang hat sich im Mittel um 8 Zentimeter reduziert und auch die Laufgeschwindigkeit hat sich in der Intervallfasten-Gruppe deutlich gesteigert (mehr über diese Studie).

Weitere Studien belegten, dass auch das sogenannte viszerale Körperfett durch Intervallfasten 16/8 schmilzt. Dieses Fett ist nicht direkt sichtbar und umgibt unsere inneren Organe.

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Tipp: Falls die Kilos nur durch das 16/8 Fasten noch immer nicht purzeln, solltest Du zusätzlich auf Deine tägliche Kalorienzufuhr achten. Mit einer passenden App kannst Du aufgenommene Kalorien und Makronährstoffe genau festhalten und hast Deine Diät-Erfolge somit noch besser im Griff.

Weitere Tipps zum Abnehmen mit der 16:8 Diät:

  • Tipp #1: Achte darauf, dass Deine Mahlzeiten reich an Proteinen und Ballaststoffen sind. Viel Gemüse und eiweißhaltige Lebensmittel unterstützen die Sättigung und liefern Dir die wichtigsten Nährstoffe zum abnehmen.
  • Tipp #2: Achte auf mehr Bewegung im Alltag. Idealerweise absolvierst Du zwei mal pro Woche ein Kraft- und Ausdauerprogramm, zumindest aber solltest Du das Auto öfter stehen lassen, zu Fuß gehen oder das Fahrrad nehmen.
  • Tipp #3: Lege Dein Fastenfenster auf den Morgen und nimm die erste Mahlzeit mittags zu Dir. Durch das morgendliche Fasten profitierst Du von einer erhöhten GH-Synthese und damit von einer besseren Fettverbrennung.
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Intervallfasten schützt vor Krankheiten

Verschiedene Tierstudien weisen darauf hin, dass Intervallfasten das Risiko für chronischer Erkrankungen signifikant senken kann. Dazu gehören unter anderem:

  • Diabetes mellitus Typ 2
  • Neurologische Krankheiten
  • Herz-Kreislauf-Krankheiten
  • Krebs

Neben dem Schutz vor Krankheiten, zeigt das Intervallfasten in Tierversuchen auch lebensverlängernde Effekte (Link zur Studie), vor allem durch verstärkte Autophagie bedingt (das erklären wir im nächsten Abschnitt dezidierter).

Festzuhalten ist jedoch auch, dass es bisher nur wenige Humanstudien gibt, welche die gesundheitlichen Vorteile endgültig bestätigen. Auch wenn die Studienlage also viele positive Effekte des Intervallfastens auf den Körper vermuten lässt und auch die Erfahrungen der Anwender dies bestätigt, müssen wir noch auf entsprechende Humanstudien warten.

Doch beschäftigen wir uns nun etwas genauer mit der soeben angesprochenenen Autophagie, welche für die lebensverlängernde Effekte verantwortlich gemacht wird.

Lebensverlängerung & Anti-Aging durch Intervallfasten?

Autophagie bedeutet so viel wie das Recycling der Körperzellen. Nahrungsaufnahme, beziehungsweise Verdauungsprozesse behindern diese Autophagie.

Durch das kurzzeitige Fasten kann die Zellerneuerung effizienter ablaufen und Körperzellen können sich regenerieren.

Intermittierendes Fasten 16/8 hält uns also jung und bietet damit nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern auch anti-aging-Effekte.

Intervallfasten 16/8 hat also enorme Vorteile auf die Gesundheit und ist ein wahrer Lebensverlängerer. Hier wurde nur ein Bruchteil der gesundheitlichen Vorteile vorgestellt, die Intervallfasten hervorrufen kann.

Wenn Du Dir noch immer nicht genau vorstellen kannst, wie Intervallfasten 16/8 zu Deinem Jungbrunnen werden kann, versuche es doch mal so zu sehen:

Wie viel Energie rauben wir unserem Körper durch ständige Verdauungsvorgänge, die durch das Überangebot an Nahrung und der gesellschaftlichen Gepflogenheiten von den drei Mahlzeiten am Tag zustande kommen?

Wieso geben wir dem Körper nicht einfach jeden Tag 15-18 Stunden Zeit seine Zellen zu reparieren, sich von der Verdauung zu erholen und profitieren somit von den Vorteilen von kurzzeitigen Fastenperioden?

Intervallfasten lässt Muskeln wachsen

intermittierendes fasten 16/8

Muskelaufbau und Intervallfasten 16/8 – passt das überhaupt zusammen?

Es passt sehr gut zusammen! Nicht umsonst sind immer mehr Fitness-Athleten und Bodybuilder auf das Intervallfasten 16/8 umgestiegen, denn es bringt die Muskeln zum wachsen.


Der Mythos, dass Muskeln nur aufgebaut werden, wenn kontinuierlich Eiweiß zu sich genommen wird, ist längst widerlegt!

Alles, was du zum Muskelaufbau brauchst, ist (neben dem Krafttraining) eine ausreichend hohe Menge an Proteinen und ein Kalorienüberschuss.

Ob Du diesen Kalorienüberschuss mit 6 Mahlzeiten oder mit nur einer erreichst, ist Deinem Körper herzlich egal.

Durch Intervallfasten 16/8 profitierst Du zusätzlich von einer erhöhten Growth-Hormon-Synthese. Dies ist ein Wachstumshormon, das Dein Fett schmelzen und Deine Muskeln wachsen lässt.

Mach den Test: Passt Intervallfasten zu mir?

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Wie alt bist Du?

Welche Ziele verfolgst Du?

Welche Erfahrungen hast Du mit anderen Diäten gemacht?

Wie gut kannst Du mit Hunger umgehen?

Wie wichtig ist Dir das Frühstück?

Passt Intervallfasten zu mir?
Passt perfekt!
Für Dich ist Intervallfasten optimal geeignet! Du kannst mit dieser Ernährungsform Deine Gesundheit stärken und nebenbei noch einige Kilos verlieren. Starte am besten mit der 16/8 Methode. Langfristig wirst Du von einer verbesserten Zellregeneration, von einer schlanken Figur und einem gesunden Körper profitieren. Viel Erfolg!
Warte noch etwas!
Heranwachsende sollten kein Intervallfasten betreiben. Für Dich ist das Frühstück wichtig, warte also noch ein paar Jahre, bis Dein Körper ausgewachsen ist!
Besprich es mit Deinem Arzt!
Du kannst große Erfolge mit Intervallfasten haben, leidest aber an einer chronischen Erkrankung? In diesem Fall solltest Du das Intervallfasten zunächst mit Deinem Arzt absprechen, um auf Nummer sicher zu gehen. Wenn dieser Dir grünes Licht gibt, kann es losgehen!
Passt zu Dir, ABER
Intervallfasten ist auch für Dich hervorragend geeignet. Beachte allerdings, dass es sich beim Fasten nicht um eine Crash-Diät handelt - möglichst viel Gewicht in kürzester Zeit zu verlieren ist also nicht die Intention von intermittierendem Fasten. Lass Dir etwas mehr Zeit beim Abnehmen, dann musst Du auch den Jojo-Effekt nicht fürchten.
Passt super, mit einer Einschränkung.
Du hast den Intervallfasten-Test definitiv bestanden - auch für Dich ist diese Ernährungsform sehr geeignet. Nur das gewohnte Frühstück ist ein kleiner Stolperstein auf Deinem Weg zum IF-Profi. Für Dich wäre es also geeignet zunächst beispielsweise von 10 Uhr morgens bis 18 Uhr abends zu fasten und das Frühstück nicht zu verpassen. Versuche aber nach und nach die Fastenperiode nach hinten zu verlegen, da das morgendliche Fasten noch einige Vorteile mit sich bringt.

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Wann sollte ich Intervallfasten durchführen?

Prinzipiell kannst Du Deine Fasten- und Essens-Intervalle so legen, wie es Dir am besten passt.

Möchtest du lieber von 13 Uhr bis 21 Uhr Essen oder von 11 Uhr bis 19 Uhr? Das ist kein Problem, solange Du Dich auf Uhrzeiten festlegst und Deine Intervalle nicht täglich wechselst.

Das sagt unser Experte Dominik:
Natürlich kannst Du auch frühstücken, wenn Du lieber abends fastest. Beachte aber, dass das morgendliche Fasten noch einige zusätzliche Vorteile, besonders hinsichtlich der Fettverbrennung mit sich bringt.
Tipp: Auch wenn Dein Fastenzyklus mal unterbrochen wird, stellt das kein Problem dar. Gelegentliche Ausnahmen sind also absolut erlaubt und werden Deine Erfolge nicht gefährden.

Mehr Erfolg ohne Frühstück

Wie bereits angesprochen hat die 16/8 Methode viele positive Effekte auf verschiedene Hormone. Dazu zählen:

  • Testosteronlevel: steigt und wirkt sich positiv auf Fettabbau und Muskelaufbau aus
  • HGH-Level (Growth-Hormon): steigt erheblich an und nimmt ebenfalls positiven Einfluss auf Fettverbrennung und Muskelaufbau

Von den steigenden Hormonleveln profitieren wir allerdings nur, wenn wir das Frühstück auslassen, da die Synthesen der Hormone sinken, sobald wir die ersten Kalorien zu uns nehmen.

Einfach gesagt: Verlegen wir das Frühstück um einige Stunden nach hinten, kann unsere Fettverbrennung effektiver arbeiten.

Wie lange sollte ich Intervallfasten durchführen?

Das Fasten im 16/8 Zyklus ist keine Diät im klassischen Sinne, sondern eine Ernährungsumstellung. Wer Intervallfasten als neue Trend-Diät anpreist, hat das Prinzip nicht verstanden – wir sprechen nicht von einer Diät!
Du kannst das Modell prinzipiell so lange durchführen, wie Du möchtest. Optimal ist jedoch eine Durchführung auf unbegrenzte Zeit.

Außerdem zeigen die Erfahrungen mit Personen, die bereits mit Intervallfasten abgenommen haben und von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren: Hat man sich erstmal an das Fasten gewöhnt, will keiner so schnell wieder damit aufhören.

Kurz und knapp: Wir empfehlen eine Mindestdauer von 8 Wochen, um sich der positiven Auswirkungen bewusst zu werden, optimalerweise jedoch eine dauerhafte Umstellung.

Tipp: Kommst Du mit dem 16-stündigen Fasten anfangs noch nicht klar, kannst Du auch erstmal mit Intervallfasten 14/10 anfangen und Deine Fastenzeit dann langsam steigern. Prof. Dr. Michalsen betont, dass schon bei 14 Stunden fasten positive Effekte auftreten.

Für wen Intervallfasten nicht geeignet ist

Nicht für jeden ist Intervallfasten 16/8 die optimale Ernährungsform. Es gibt einige wenige Risikogruppen, die den sequenziellen Nahrungsverzicht besser nicht durchführen sollten.

Dazu gehören:

  • Kleinkinder
  • Schwangere
  • Personen mit Essstörung (Magersucht zum Beispiel)
  • Personen mit chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Beschwerden, Stoffwechselerkrankungen oder niedriger Blutdruck (das Fasten sollte zunächst mit einem Arzt abgeklärt werden)

Erfahrungen mit Intervallfasten 16/8

Unser Fitness- und Gesundheitsteam hat im Rahmen von Personal Trainings, Ernährungsempfehlungen oder auch im persönlichen Umfeld bereits zahlreiche Menschen zum Intervallfasten gebracht. Nicht nur der prominente Arzt Dr. v. Hirschhausen konnte über 10 Kilogramm mit Intervallfasten 16/8 abnehmen.

So viel kann sicher gesagt werden: Schlechte Erfahrungen mit Intervallfasten 16/8 hat so gut wie niemand gemacht.

Von diesen drei Erfolgen konnten die meisten Fasten-Neueinsteiger schon nach wenigen Wochen berichten:

  • Hosen fangen an zu rutschen: Der Körperfettgehalt geht bei vielen aufgrund der eingesparten Kalorien und der besseren Fettverbrennung deutlich zurück
  • Vitalität steigt: Besonders morgens ist das Energie- und Konzentrationslevel ohne Frühstück deutlich erhöht
  • Zufriedenheit: Ein wichtiger Erfahrungswert ist die Zufriedenheit. Kaum ein Neueinsteiger bricht die neue Erfahrung ab oder wünscht sich alte Ernährungsmuster zurück.

Insgesamt sind es besonders die langfristigen Erfahrungswerte, die hier zählen.

Wer über Jahre fastet, kann nicht nur dauerhaft schlank und fit sein, sondern vor allem seinen Körper erfolgreich vor Zivilisationskrankheiten schützen und der Gesundheit etwas Gutes tun.

Du möchtest weitere echte Erfahrungsberichte von Personen lesen, die Intervallfasten ausprobiert haben? Die nachfolgenden Erfahrungen zeigen Dir, welche positiven Effekte durch periodisches Fasten eintreten.

Intervallfasten Erfahrungsbericht von Steffi:

  • Wie ich auf Intervallfasten aufmerksam geworden bin:

    Das begann letztes Jahr, als ich mich immer intensiver mit der Paleo und der ketogenen Ernährung beschäftigte. Irgendwann tauchte dann auch das Thema Fasten auf. In einer Hashimoto-Gruppe gab es dann einmal eine „Fasten-Challenge“, bei der es 5 Tage lang drum ging, das Fasten einmal auszuprobieren. Dabei hatte ich mich für das 16:8 entschieden und einen Tag davon auch 24 Stunden lang gefastet. Das bekam mir sehr gut und so hab ich es beibehalten. 24 Stunden faste ich aber eher selten, das ist mir etwas zu heftig.

  • Warum ich mit Intervallfasten angefangen habe:

    Ich wollte das einfach ausprobieren, weil ich einiges über die positiven Effekte gelesen habe und auch auf den positiven Einfluss auf den Hormonhaushalt. Ich hatte immer in den Tagen vor der Periode mit heftigen Gelüsten, Stimmungsschwankungen und Wassereinlagerungen zu kämpfen und wollte sehen, wie sich Fasten darauf auswirkt.

  • Wie viel ich durch Fasten abgenommen habe:

    Um ehrlich zu sein, habe ich nur allein durch Fasten nicht so gut abgenommen. Aber als ich Anfang des Jahres begann, das ganze mit der ketogenen Ernährung zu kombinieren, fluppte es auf einmal wie von selbst. Seit dem 07.01.2019 bin ich nun konsequent dabei und habe bereits 7kg abgenommen.

  • Welche weiteren Effekte eingetreten sind:

    Wie schon angesprochen, habe ich kaum noch Probleme mit PMS. Vor allem meine Stimmung hat sich zum Positiven verändert. Ich verspüre trotz Schilddrüsenunterfunktion sehr viel Energie und Tatendrang. Und ich weiß wieder, was echter Hunger ist.

  • Mein persönliches Fazit:

    Fasten ist eine super Sache, nicht nur aufs Abnehmen bezogen. Ich bleibe definitiv dabei.

Intervallfasten Erfahrungsbericht von Hans:

  • Wie ich auf Intervallfasten aufmerksam geworden bin:

    Durch einen Arbeitskollegen, der 16/8 erfolgreich praktiziert und durch Internetrecherche.

  • Warum ich mit Intervallfasten angefangen habe:

    Gewichtsreduzierung war und ist zwingend notwendig, zusätzlich habe ich das Ziel meine Blutdrucktabletten abzusetzen.

  • Wie viel ich durch Fasten abgenommen habe:

    Bin am 02.01.2019 mit 116 kg (bei Größe 1,86 und Alter 54) gestartet und habe heute am 09.02. 110,9 kg auf die Waage gebracht.

  • Welche weiteren Effekte eingetreten sind:

    Bessere Schlafqualität, erhöhtes Wohlbefinden und mehr Leistungsfähigkeit gepaart mit Eigenmotivation. Mittlerweile habe ich keine großen Hungergefühle mehr in der Fastenzeit sowie ein früheres Sättigungsgefühl.

  • Mein persönliches Fazit:

    Recht einfach: die „Sache“ funktioniert und ist leicht in den Alltag zu integrieren.

Intervallfasten Erfahrungsbericht von Kirsten:

  • Wie ich auf Intervallfasten aufmerksam geworden bin:

    Ich hatte im Internet nach einer Möglichkeit gesucht meine Wassereinlagerungen und Wechseljahrsbeschwerden zu bekämpfen. Dabei habe ich zum ersten mal vom Intervallfasten gelesen und direkt nächsten Tag gestartet.

  • Warum ich mit Intervallfasten angefangen habe:

    Ich hatte viele Beschwerden mit Beginn der Wechseljahre, Diäten waren auch alle nicht langfristig erfolgreich.

  • Wie viel ich durch Fasten abgenommen habe:

    Ich habe innerhalb eines Jahres 32 Kilo abgenommen.

  • Welche weiteren Effekte eingetreten sind:

    Wassereinlagerungen sind komplett verschwunden, Wechseljahrsbeschwerden haben sich schnell verbessert, Konzentration (bei der Arbeit und im Straßenverkehr) ist fantastisch gesteigert, Schlaf um 100% verbessert, Vitalität und Gesundheit um 100% verbessert, Gesichtsfalten stark reduziert, immer gut gelaunt und ausgeschlafen.

  • Mein persönliches Fazit:

    Nach gefühlten 50 Diätversuchen mit Verzicht und schlechter Laune habe ich endlich einen Weg gefunden dauerhaft abzunehmen und dabei die Gesundheit zu steigern.

Tipps gegen den Hunger

Falls Du es gewohnt bist, täglich zu frühstücken, wird Dir die Umstellung am Anfang eventuell schwerfallen und Du wirst morgens Hunger haben. Doch dazu direkt die gute Nachricht:

Dein Körper gewöhnt sich sehr schnell an das Intervallfasten, sodass der morgendliche Hunger nach 7-10 Tagen verschwunden ist.
Hilfreiche Tipps gegen das anfängliche Hungergefühl während des Fastens sind außerdem:

  • Viel trinken! (Wasser gibt Deinem Magen ein Gefühl von Völle, was den Hunger drückt)
  • Schwarzer Kaffee und ungesüßte Tees sind in der Fastenzeit erlaubt und unterdrücken ebenfalls das Hungergefühl
Intervallfasten und Kaffee: Da diese Frage von vielen Anwärtern des intermittierenden Fastens immer wieder aufkommt – Kaffee mit Milch und/oder Zucker sind beim 16/8 Fasten nicht erlaubt, auch nicht in geringen Mengen.

Während des 8-Stunden Zeitraums darfst Du theoretisch essen, was Du möchtest. Das soll natürlich nicht bedeuten, dass Du ab jetzt nur noch ungesunde Kalorienbomben zu Dir nimmst, aber dass Du Dich guten Gewissens satt essen darfst.

Kein Erfolg mit Intervallfasten? Die häufigsten Fehler

Ich betreibe Intervallfasten und mache anscheinend alles richtig – Warum nehme ich nicht ab?

Nicht immer klappt die Ernährungsumstellung in Richtung Intervallfasten sofort und nicht immer stellen sich direkt Erfolge ein.

Wenn Du die häufigsten Fehler jedoch vermeidest, stellen sich die Erfolge mit Sicherheit schneller ein.

  • Fehler #1: Wer trotz Intervallfasten nicht abnimmt, nimmt häufig trotzdem zu viele Kalorien auf. Trotz des Fastens sollten die Essensphasen kalorienarm gestaltet werden, sofern Du Gewicht verlieren möchtest.
  • Fehler #2: Nimmst Du vielleicht versteckte Kalorien auf, die Du gar nicht so richtig auf dem Zettel hattest? Einige ungeahnte Kalorienbomben: Milchkaffee, Cappuccino, Fruchtsäfte, Fruchtjoghurt, Müsli oder Nüsse.
  • Fehler #3: Nimmst Du vielleicht viel Süßstoff zu Dir? Dieser sendet dem Gehirn falsche Signale und fördern daher den Appetit.
  • Fehler #4: Isst du vielleicht zu wenig? Auch zu wenig Essen ist ein beliebter Diät-Fehler, bei welchem der Körper seinen Grundumsatz herunter fährt und keine Abnehm-Erfolge verzeichnet werden.
  • Fehler #5: Hast du vielleicht zu viel Stress oder zu wenig Schlaf? Auch dies hat Einfluss auf unseren Körper und kann die Erfolge des Intervallfastens negativ beeinflussen.

FAQ: Häufige Fragen zur 16/8 Methode

Wie viele Mahlzeiten sind erlaubt?

Hier gibt es keine Regel. Für Personen, die an Körperfett verlieren wollen, empfehlen wir zwei Mahlzeiten täglich. Bist Du Sportler und möchtest Muskeln aufbauen, sollte am Nachmittag noch eine dritte Mahlzeit stattfinden.

Wer hat bereits mit Intervallfasten abgenommen?

Prominente Beispiele gibt es zu Hauf: Eckhard von Hirschhausen, Jennifer Lopez, Miranda Kerr und Hugh Jackman sind nur einige von ihnen. Doch auch tausende andere Anwender hatten bereits große Erfolge mit periodischem Fasten.

Kann ich während der 16/8 Diät Alkohol trinken?

Ein gelegentliches Gläschen Wein am Abend sollte natürlich drin sein, generell jedoch gehört auch Alkohol in der Fastenperiode zu den “nicht erlaubten” Lebensmitteln.

Sind Medikamente und Nahrungsergänzungen beim 16/8 Intervallfasten erlaubt?

Nahrungsergänzungen solltest Du nicht während der Fastenperiode einnehmen – Medikamente nimmst Du einfach wie gewohnt ein.

Wann ist die beste Zeit im 16/8 Fasten um Sport zu treiben?

So wie Du am besten damit klar kommst – idealerweise jedoch am Ende der Fastenphase, damit Du Deinen Körper nach dem Sport direkt mit Nährstoffen versorgen kannst.

Ich führe die Methode schon seit 3 Wochen durch und habe nicht abgenommen – Warum nehme ich trotz 16/8 Fasten nicht ab?

Intervallfasten 16/8 ist keine Crash-Diät, lass Dir also etwas mehr Zeit und die Erfolge werden mit der Zeit kommen. Wenn sich auch über längeren Zeitraum keine Erfolge zeigen, ist eine zusätzliche Kalorienreduktion notwendig.

Wann sind die ersten Erfolge durch Intervallfasten sichtbar?

Diese Frage lässt sich deshalb nicht beantworten, da die Abnehm-Erfolge noch immer von der Kalorienzufuhr abhängen – das Fasten unterstützt Dich lediglich beim Erreichen einer negativen Energiebilanz. Insgesamt fühlen sich die meisten Anwender jedoch schon nach wenigen Tagen bis Wochen fitter und leistungsfähiger.

Nehme ich schneller ab, wenn ich die Fastenperiode verlängere?

Die 16 Stunden sind ausreichend, um effektiv abzunehmen – von daher macht es keinen Sinn, die Fastenzeit krampfhaft zu verlängern.

Hat die 16/8 “Diät” auch Nachteile?

Bisher sind keine wissenschaftlich nachweisbaren Nachteile der Methode erkennbar. Natürlich ist diese Methode kein Allheilmittel für Jedermann – die gesundheitlichen Vorteile des periodischen Fastens liegen jedoch auf der Hand.

Gibt es auch noch andere Methoden?

Eine weitere beliebte Methode ist das Intervallfasten 5/2. Du bist Dir nicht sicher, welche Methode die beste für Dich ist? In unseren Intervallfasten Plänen findet jeder die passende Intervallfasten-Methode.

Sind noch nicht alle Deine Fragen zum Intervallfasten 16/8 beantwortet? Nutze die Kommentar-Funktion unter diesem Beitrag und wir beantworten Deine Fragen so schnell wie möglich.

Leckere Intervallfasten-Rezepte

intermittierendes fasten

Ein weiterer großer Vorteil des Intervallfastens: Du musst keine Kalorien zählen und somit nicht auf Dein Lieblingsessen verzichten.

ABER: Das bedeutet natürlich nicht, dass Du ab jetzt einen Freifahrtschein für Fast Food, Chips und Süßigkeiten hast!

Du solltest Dich also trotzdem gesund, eiweißreich und ausgeglichen ernähren. Wir haben drei Rezepte für Dich zusammengetragen, die perfekt zum Intervallfasten passen und folgende Eigenschaften vereinen:

  • Vegetarisch (Studien haben mittlerweile mehrfach gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung gesünder ist, als eine tierische – versuche also nur wenig Fleisch und tierische Produkte zu Dir zu nehmen.)
  • Reich an Ballaststoffen (Diese sättigen gut und helfen somit beim Abnehmen.)
  • Reich an Proteinen
  • Schnell und einfach zubereitet (Wir wissen ja, wie wichtig das für die meisten ist!)

IF Rezept 1: Avocado-Salat mit Joghurt-Dressing


Du benötigst:

  • einen halben Kopf Blattsalat
  • 150 Gramm Kichererbsen
  • 2 Hände voll Cherry-Tomaten
  • eine Avocado
  • 250 Gramm Joghurt (vegane Alternative: Soja-Joghurt)
  • 1 El Tahin (Paste, die auch die Grundzutat von Hummus darstellt)
  • etwas Knoblauchpulver
  • Zitronensaft
So geht es:
intermittierendes fasten abnehmen
Du entkernst die Avocado und schneidest sie, genau wie den Salat und die Tomaten in kleine Stücke und vermengst alles zusammen mit den Kichererbsen. Für das Dressing einfach den Joghurt mit Tahin und dem Knoblauchpulver verrühren – jetzt mit dem Salat vermengen und mit Zitronensaft, Pfeffer und Salz würzen – fertig!

IF Rezept 2: Erdnuss-Linsen-Suppe

Du benötigst:

  • 250-300 Gramm rote Linsen
  • 750 ml Gemüsebrühe
  • 4 mittelgroße Kartoffeln
  • eine kleine Frühlingszwiebel
  • 2 junge Möhren
  • 30 Gramm Erdnüsse (rund eine Hand voll)
  • 2 EL Erdnussmus
  • Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel
So geht es:
intermittierendes fasten abnehmen
Die Kartoffeln und Möhren schälen und gemeinsamen mit den Linsen rund 10 Minuten in der Gemüsebrühe köcheln lassen. Kleingeschnittene Frühlingszwiebeln, sowie das Erdnussmus und optional etwas Schnittlauch hinzugeben. Nachdem alles rund 10 Minuten geköchelt hat, kannst Du es pürieren und die Erdnüsse, sowie etwas Salz, Pfeffer und Kümmel hinzugeben – fertig!

IF Rezept 3: Ofenkartoffeln mit Kräuterquark

Du benötigst:

  • 2 große, festkochende Kartoffeln
  • 500 gramm Sojajoghurt
  • jeweils ein Bund Schnittlauch und Petersilie
  • eine halbe Zwiebel
  • einen halben Esslöffel Balsamico-Essig
  • 4 Esslöffel Olivenöl
  • eine halbe frische Knoblauchzehe
So geht es:
intermittierendes fasten abnehmen
Die Kartoffeln werden mit Alufolie umwickelt und bei 200 Grad für rund eine Stunde im Ofen gebacken. Für den Quark die Zwiebel, sowie den Schnittlich und die Petersilie mit dem Joghurt verrühren. Dazu den Balsamico-Essig, das Olivenöl und die zerdrückte Knoblauchzehe geben und mit Pfeffer und Salz würzen – fertig!

Intervallfasten Bücher: Weiterführende Literatur

Du fühlst Dich noch nicht ausreichend zum Thema Intervallfasten informiert oder möchtest noch tiefer in das Thema eintauchen? Wir zeigen Dir einige Literatur-Tipps, um Dein Wissen in puncto intermittierendes Fasten noch weiter auszubauen:

Fazit & Zusammenfassung

Das sagt unsere Expertin Monica:
Das Intervallfasten im Trend und sehr beliebt, um schnell abzunehmen und dem Körper etwas Gutes zu tun. Die 16/8 Methode ist einfach anzuwenden, leicht in den Alltag zu integrieren und äußerst fitness- und gesundheitsfördernd.
Zusammengefasst: Intervallfasten 16/8 ist eine geeignete Methode, um Körperfett zu verlieren und den Körper vor Krankheiten und Alterungsprozessen zu schützen. Du fastest 16 Stunden am Stück und nimmst Deine Nährstoffe dann in einem 8-stündigen Zeitfenster zu Dir. Eine empfehlenswerte Variante ist der Verzicht auf das Frühstück und somit das morgendliche Fasten. Kalorienzählen ist nicht nötig – Du darfst Dich satt essen, solltest ungesunde Kalorienbomben jedoch vermeiden. In der Fastenphasen erlaubt sind schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee und Wasser – und sonst nichts!

Worauf wartest Du also noch? Tue Deinem Körper einen Gefallen und gib ihm die Auszeiten, die er braucht.

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Quellen
  • Prof. Dr. Andreas Michalsen: Mit Ernährung heilen: Besser essen – einfach fasten – länger leben.
  • Jimmy Moore: The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting
  • https://de.wikipedia.org/wiki/Intermittierendes_Fasten
  • https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/intervallfasten/
  • https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/63206/Intermittierendes-Fasten-haelt-jung-und-gesund

Hinweis: Die Links zu den entsprechenden Studien findest Du im Fließtext!

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226 Kommentare: “Intervallfasten 16/8 Guide für Einsteiger

  1. Hallo liebes Team, habe vor drei Tagen mit dem Fasten angefangen. Habe keine Probleme, ich esse nur einmal am Tag , um 17:00 Uhr und danach erst wieder um 17:00Uhr. Getränke nur Wasser, Tee, Kaffee schwarz , habe kein Hungergefühl zwischendurch. Möchte gern etwas abnehmen. Diese eine Mahlzeit reicht mir aus. Kann ich das so lassen?

  2. Hallo Liebes Team, ich habe im Februar 2019 mit dem Intervallfasten angefangen. Leider habe ich bisher höchstens 1 Kilo abgenommen. Ich bereite unser Essen immer frisch zu, da mein Mann Veganer ist. Viel Gemüse und Obst steht ganz oben auf unserem Essensplan. Mittlerweile halte ich teilweise schon 18-19 Stunden ohne was zu essen aus und fühle mich wohl dabei. Kann das mit der Nichtabnahme zusammenhängen, das ich meine tägliche Zeiten ändere? D.h heute esse ich um 11h /15h und 19h und am nächsten Tag um 12.30h / 16.30h und 20.30h. Oder hängt es mit meiner Erkrankung zusammen? Ich bin Rheumatiker und muss täglich versch. Tabl u. a. Cortison einnehmen und das auf leeren Magen. Dankeschön für Ihre Antwort. Liebe Grüße

    1. Hallo Petra, das kann viele verschiedene Ursachen haben – an den Zeiten wird es vermutlich nicht liegen. Versuche noch ein wenig mehr Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren und gib Deinem Körper etwas mehr Zeit.

  3. Hallo, ich betreibe das Intervallfasten seit 2 Monaten, nehme auch gut ab. Aber ich komme an vielen Tagen nicht mal auf meinen Grundumsatz der Kalorien, die ich lt. Berechnung eigentlich zu mir nehmen müsste. Das wären ca. 1500 Kalorien. Ist das auf Dauer ein Problem?

    1. Hallo! Du solltest schon versuchen auf Deinen Grundumsatz zu kommen. Tipp: Nüsse sind als Snack zwischendurch geeignet, sehr reichhaltig und gesund.

  4. Hallo liebes Intervall-Fasten Team,

    Anfang Dezember 2018 habe ich (41 J.) mit der 16:8 Methode (12.00 bis 20.00 Uhr) angefangen und habe seither knapp 5kg abgenommen (Ausgangsgewicht 76kg bei 1,71 m). Ich bin vollkommen begeistert von dieser Methode und kann sie wirklich weiterempfehlen, da ich mich seit der Umstellung auch viel vitaler und aktiver fühle. Die 16:8 Methode lässt sich auch problemlos in meinen Alltag (2 Kinder, voll berufstätig) integrieren. Zwischendurch mal Fastfood und ein Glas Wein habe ich mir auch gegönnt und selbst an Weihnachten habe ich nicht die üblichen +/- 2kg zugenommen.

  5. Hallo! Drei Wochen sind eine sehr kurze Zeit, gib Dir mehr Zeit. Abnehmen ist kein Wettrennen. Du kannst Deine Ergänzungen in das Essensfenster legen, dann kann Dein Körper noch mehr vom Intervallfasten profitieren.

  6. Hallo liebes Team, mein Name ist Marita, ich bin 63 Jahre alt. Ich habe eine leichte Diabetes 2 und nehme morgens und abends Metformin, sowie 1x täglich Victoza 1,2 mg. Ausserdem Tabletten gegen Bluthochdruck. Die Medikamente müsste ich morgens während der Fastenzeit einnehmen. Ist damit das 16/8 Intervallfasten für mich geeignet?

    1. Hallo Mariette. Da Intervallfasten auch bei Diabetes Typ 2 eine gute Wahl ist (siehe hier), ist das Fasten für Dich geeignet. Trotzdem solltest Du dies zuvor mit Deinem Arzt absprechen.

  7. Hallo liebes Team, ich betreibe das Intervallfasten bewusst schon seit über 2 Jahren , vorher tw. ohne zu wissen, dass es das gibt, weil es mein natürlicher Essrhythmus ist. Jetzt habe ich erfahren, dass dies bei Frauen anscheinend zu hormonellen Problemen bzgl. Fruchtbarkeit fûhren kann. Stimmt das?

  8. Hallo liebes Team,
    Ich bin 63 Jahre alt und habe zu hohe Cholesterin Werte. Ich esse gegen 12-13 Uhr meine erste Mahlzeit – Haferkleie mit Leinöl, Magerquark Apfel und Beeren. Ist das der richtige Start nach dem Fasten oder wäre Gemüse und z.B. Fisch für mich besser? Ich esse dann meistens gegen16 Uhr einen Joghurt und um 19 Uhr das Abendessen. Ich mache es seit Anfang des Jahres und habe nur 2 KG abgenommen. Danke für Ihre Antwort und viele Grüße

    1. Hallo Petra, Deine erste Mahlzeit klingt gesund und ausgewogen. 2 Kg ist kein schlechter Wert – wenn es mehr werden soll könntest Du die Kalorien etwas reduzieren oder mehr Sport und Bewegung in Deinen Alltag integrieren.

  9. Liebes Intervall Fasten Team! Ich bin seit Längerem schon ein großer Fan vom Intervall-Fasten und trinke gerne Tee und auch mal schwarzen Kaffee – ist jeglicher Tee oder Kaffee erlaubt? Ich trinke gerne den Jiaogulan Tee, der einen leicht süßlichen Geschmack hat; wäre dies in den Fastenstunden ein Problem? Genauso würde mich auch interessieren, ob ein Süßlupinen-Kaffee erlaubt ist? Auf diese speziellen Fragen konnte mir leider noch niemand eine Antwort geben – vielen lieben Dank im Voraus! Lg, Martin

  10. Der einzige Wermutstropfen bei den jährlichen 4 wöchigen Kreuzfahrten war eine Gewichtszunahme von 1 kg pro Woche und nach 2 Wochen grosse Probleme mit der Verdauung ( Verstopfung ) Seit dem 16/8 Fasten ( Frühstück weggelassen ) habe ich nicht zugenommen und die Verdauung klappt zum ersten Mal seit 30 Jahren wieder perfekt !

  11. Hallo
    wegen häufiger Wadenkrämpfe, soll ich morgens und abends Magnesium nehmen. Unterbricht das das Fasten? Und wie sieht es mit Kurkumapulver und Flohsamenschalen aus?
    Vielen Dank im Voraus für eine Antwort Schöne Grüße Evelyn

  12. Ich hab zwar keine Frage, aber einen gut gemeinten Tipp. Ich habe mich auch sehr viel im Internet zum Thema Intervallfasten belesen, da ich 12kg abnehmen wollte und bin der Meinung, dass man auch gut auf das Abendessen verzichten kann anstatt auf das Frühstück. So habe ich es gemacht, da mir das Frühstück die liebste Mahlzeit ist und ich dieses immer ausgiebig zelebriere. Um möglichst erfolgreich abzunehmen, habe ich nebenher Kalorien gezählt, da ich nach den ersten 4 Wochen Fasten noch keinen Unterschied gemerkt habe. Und siehe da: Ich hab immer noch zu viele Kalorien gegessen. Ich hab meine Kalorien mit der App Yazio gezählt. Was ganz praktisch ist, ist, dass sie noch einen Fastenplan anbieten. D.h. eine kleine Einführung in die Thematik ist direkt mit dabei und es gibt tolle Rezepte, die ich gleich nachgekocht habe. Also mein Rat: Auch auf das Abendessen verzichten ist durchaus möglich und genau so zu empfehlen wie auf das Frühstück zu verzichten (für genauere Informationen kann ich auch sehr das Buch “Der Ernährungskompass” von Bas Kast empfehlen). Wer wie ich noch eine zusätzliche Kontrolle braucht, da er/sie ab und zu über die Strenge schlägt, kann auch über eine Kalorienzählapp wie Yazio nachdenken. Ich konnte so, nach dem ich mit dem Kalorienzählen begonnen habe, innerhalb von 4 Monaten die gewünschten -12kg verlieren.
    Liebe Grüße

  13. Hi,
    ich habe auf anderen Websites zum Thema Intervallfasten gelesen dass Koffein während der Fastenphase tabu ist, also z.B. sollte der letzte Kaffee gegen 14 Uhr getrunken werden, da Koffein 8h im Körper bleibt. Wie ist eure Einschätzung dazu?

    Zudem hieß es dort auch, man könne in der früh vor dem Frühstück einen Fruchtsmoothie oder Milchkaffee trinken um den Stoffwechsel schon mal in Schwung zu bringen bevor man z.B. mit dem Rad zur Arbeit radelt oder ein kleines Workout macht.
    Wo seht ihr da die Begründung bzw. die Unterschiede? Kann euch gerne die Quellen nennen, wollte hier nur keine Fremdlinks posten.

    1. Hallo Holger! Warum Koffein während der Fastenphase verboten sein sollte, erschließt sich uns nicht. Ein Fruchtsmoothie oder Milchkaffee am Morgen wäre keine Ernährung nach dem Prinzip des Intervallfastens. Außerdem bringt dies nicht den “Stoffwechsel in Schwung”.

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