Rote-Bete-Pulver: Was Studien zeigen und welches Bio-Pulver passt

Rote-Bete-Pulver ist getrocknete Rote Bete in Pulverform. Es färbt Smoothies und Teig kräftig rot und liefert Nitrat, das der Körper in Stickstoffmonoxid umwandeln kann. Darauf beruhen die Studien zu Ausdauer und Blutdruck. Die gemessenen Effekte sind klein und zeigen sich vor allem bei Freizeitsportlern. Eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe gibt es für Nitrat und für Rote Bete nicht.

Auf dieser Seite erfährst du, was im Pulver steckt, was die Studien tatsächlich zeigen, welche Risiken es gibt und wie Rote-Bete-Pulver zum Intervallfasten passt. Im Netz liest du oft die Schreibweise Rote Beete, korrekt ist Rote Bete. Die Produktdaten in der Tabelle stammen von den Herstellern.

Was ist Rote-Bete-Pulver?

Im Handel gibt es zwei Arten. Die meisten Produkte bestehen aus der ganzen Knolle, die getrocknet und fein gemahlen wird. Dieses Pulver enthält die Ballaststoffe der Rübe. Die zweite Art ist Saftpulver. Dafür wird zuerst Saft gepresst und dieser dann getrocknet. Saftpulver ist stärker konzentriert und enthält deutlich weniger Ballaststoffe. Manche Saftpulver enthalten ein Trennmittel wie Kieselsäure, damit sie nicht verklumpen.

Der Unterschied zeigt sich in den Herstellerangaben. Raab Vitalfood gibt für sein Rote-Bete-Pulver 6 g Ballaststoffe pro 100 g an, Azafran sogar 17,6 g. Ein Saftpulver aus den USA ist laut Anbieter nahezu frei von Ballaststoffen. Bei der Portionsgröße unterscheiden sich die Varianten stark. Raab nennt 14 g am Tag, ein Anbieter von Saftpulver einen gestrichenen Teelöffel mit etwa 2 g.

Inhaltsstoffe und Nährwerte

Rote Bete ist ein zuckerreiches Gemüse. Durch das Trocknen konzentriert sich der Zucker im Pulver. Die beiden Hersteller in diesem Ratgeber geben pro 100 g Pulver 332 und 346 kcal an, davon 46 bis 59 g Zucker. Der Eiweißanteil liegt bei rund 11 g, Fett ist kaum enthalten.

Nitrat ist der Stoff, um den sich die Sportstudien drehen. Laut einer Übersichtsarbeit in Frontiers in Nutrition enthält frische Rote Bete bis zu 250 mg Nitrat pro 100 g. Der Gehalt schwankt stark mit Sorte, Boden, Düngung und Erntezeit. Keiner der Pulverhersteller in diesem Ratgeber gibt den Nitratgehalt an. Du weißt beim Kauf also nicht, wie viel Nitrat eine Portion liefert.

Betanin gibt der Rübe ihre rote Farbe. Es gehört zu den Betalainen. Laut einer Übersichtsarbeit von Clifford und Kollegen enthält Rote Bete 300 bis 600 mg Betanin pro Kilogramm. Forschende diskutieren antioxidative Effekte von Betanin, die Daten dazu stammen überwiegend aus Labor- und kleinen Sportstudien. Ein gesundheitlicher Nutzen beim Menschen ist nicht belegt.

Folat und Kalium stecken ebenfalls in der Rübe. Ein Saftpulver gibt laut Anbieter 1.730 µg Folat und 2.020 mg Kalium pro 100 g an. Bei einer Portion von 2 g sind das etwa 35 µg Folat und 40 mg Kalium. Für Folat und Kalium gibt es zugelassene gesundheitsbezogene Angaben, etwa dass Kalium zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beiträgt. Mit den kleinen Mengen einer Pulverportion deckst du aber nur einen geringen Teil deines Kaliumbedarfs.

Nitrat und Stickstoffmonoxid: so soll es wirken

Nitrat selbst ist im Körper kaum aktiv. Nach dem Essen gelangt es ins Blut und wird zum Teil mit dem Speichel wieder in den Mund ausgeschieden. Dort wandeln Bakterien auf der Zunge Nitrat in Nitrit um. Nitrit wird im Körper zu Stickstoffmonoxid, das die Blutgefäße erweitert und die Energieversorgung der Muskeln beeinflusst. Wie wichtig die Mundbakterien sind, zeigen Studien mit antibakterieller Mundspülung. Die Spülung bremste in diesen Versuchen den Anstieg von Nitrit im Blut und die Senkung des Blutdrucks.

Nach der Aufnahme erreicht das Nitrit im Blut nach 2 bis 3 Stunden seinen Höchstwert. Viele Sportstudien gaben das Nitrat deshalb einige Stunden vor der Belastung.

Was Studien zu Ausdauer und Sport zeigen

Die meisten Studien stammen aus der Sportwissenschaft. Sie messen die Nitratmenge in Millimol (mmol). 1 mmol Nitrat entspricht 62 mg. Die Teilnehmenden tranken meist konzentrierte Rote-Bete-Saftshots mit festgelegtem Nitratgehalt. Die folgenden Mengen beschreiben die Studien und sind keine Empfehlung.

Eine systematische Übersichtsarbeit von Domínguez und Kollegen aus dem Jahr 2017 wertete 23 Studien an Sportlern aus. In mehreren Studien senkte Rote-Bete-Saft den Sauerstoffverbrauch bei mittlerer Belastung, akut und nach sechs Tagen Einnahme. In einigen Studien verlängerte sich die Zeit bis zur Erschöpfung. Die Studien waren klein und nicht alle fanden Vorteile.

Eine Metaanalyse von Senefeld und Kollegen aus dem Jahr 2020 kam laut einer Zusammenfassung des Sportphysiologen Andrew Jones zu dem Ergebnis, dass Nitrat Spitzenathleten im Ausdauersport wenig bringt. Bei Sportlern unterhalb der Spitzenklasse zeigten sich häufiger Verbesserungen.

Die bisher größte Metaanalyse von Silva und Kollegen aus dem Jahr 2022 umfasst 123 randomisierte Studien mit 1.705 Teilnehmenden. Nitrat verbesserte die Leistung insgesamt, der Effekt war aber sehr klein. Bei sehr gut trainierten Ausdauersportlern mit einer maximalen Sauerstoffaufnahme ab 65 ml pro Kilogramm und Minute fand sich kein Effekt mehr. Am deutlichsten war der Effekt bei Belastungen von 2 bis 10 Minuten Dauer. Akut wirkten 5 bis 14,9 mmol am besten, wenn die Einnahme mindestens zweieinhalb Stunden vor der Belastung lag. Von den Teilnehmenden waren nur 236 Frauen. Bei ihnen ließ sich kein Effekt nachweisen, was auch an der kleinen Zahl liegen kann.

Eine Umbrella-Review in Sports Medicine aus dem Jahr 2025 fasste 20 Metaanalysen mit 180 Einzelstudien und 2.672 Teilnehmenden zusammen. Nitrat verlängerte die Zeit bis zur Erschöpfung und die zurückgelegte Strecke. Bei Zeitfahren, also wenn eine feste Strecke möglichst schnell bewältigt werden muss, und bei der maximalen Sauerstoffaufnahme zeigte sich kein Vorteil. Die meisten Effekte fanden sich ab 6 mmol Nitrat am Tag, das sind 372 mg, über mehr als drei Tage. Die Autoren bewerteten die Qualität der meisten eingeschlossenen Übersichtsarbeiten als niedrig bis sehr niedrig.

Zusammengefasst fanden die Studien bei Freizeitsportlern im Mittel einen kleinen Vorteil bei Ausdauerbelastungen. Für gut trainierte Athleten und für Frauen ist die Datenlage schwächer. Für handelsübliches Rote-Bete-Pulver ohne Nitratangabe lassen sich die Ergebnisse kaum übertragen, weil du die Nitratmenge pro Portion nicht kennst. Wenn du dich generell für Bewegung und Fasten interessierst, findest du im Ratgeber zum Intervallfasten 16:8 Hinweise zum Training im Essensfenster.

Rote Bete und Blutdruck

Eine Metaanalyse von Siervo und Kollegen aus dem Jahr 2013 wertete 16 randomisierte Studien mit 254 Teilnehmenden aus. Nitrat aus Rote-Bete-Saft oder Nitratsalzen senkte den oberen Blutdruckwert im Mittel um 4,4 mmHg. Der untere Wert sank nicht signifikant. Die Studien dauerten zwischen 2 Stunden und 15 Tagen. Die Teilnehmenden waren überwiegend junge, gesunde Menschen, rund 60 Prozent davon Männer.

Eine neuere Metaanalyse von Grönroos und Kollegen aus dem Jahr 2024 untersuchte Menschen mit Bluthochdruck. In 11 randomisierten Studien mit 349 Teilnehmenden sank der obere Wert bei der Messung in der Praxis um etwa 5,3 mmHg. In der 24-Stunden-Messung war der Effekt nicht mehr signifikant, der untere Wert änderte sich nicht. Die Autoren stufen die Sicherheit der Evidenz als niedrig ein. Alle Studien verwendeten Saft desselben Herstellers.

Rote Bete ersetzt keine Blutdruckbehandlung. Wenn du Blutdruckmittel nimmst, setze sie nie eigenständig ab.

Keine zugelassenen Health Claims für Nitrat und Rote Bete

In der EU dürfen Lebensmittel nur mit gesundheitsbezogenen Angaben beworben werden, die in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zugelassen sind. Für Nitrat und für Rote Bete steht dort keine Angabe. Laut einer Analyse in Frontiers in Nutrition aus dem Jahr 2026 hat die EFSA zu Nitrat oder Rote-Bete-Saft bisher keine Stellungnahme zu einem Health Claim veröffentlicht, weder positiv noch negativ. Die Autoren untersuchten 18 Nitrat- und Rote-Bete-Produkte auf dem europäischen Markt. Am häufigsten warben die Hersteller damit, dass das Produkt die Durchblutung verbessere. Diese Aussage ist nicht zugelassen.

Werbung wie mehr Ausdauer, bessere Durchblutung oder gesunder Blutdruck durch Rote Bete ist deshalb nicht erlaubt. Wenn ein Produkt so wirbt, ist das ein Warnzeichen für die Seriosität des Anbieters.

Risiken und Nebenwirkungen

Roter Urin und Stuhl (Beeturie)

Nach Rote Bete färben sich Urin und Stuhl bei manchen Menschen rot. Das nennt sich Beeturie. Laut StatPearls betrifft sie etwa 10 bis 14 Prozent der Menschen. Bei Eisenmangel tritt sie häufiger auf. Die Verfärbung ist harmlos. Wenn dein Urin rot ist und du in den Tagen davor keine Rote Bete gegessen hast, lass das ärztlich abklären. Dann kann Blut im Urin die Ursache sein.

Oxalat und Nierensteine

Rote Bete gehört laut der National Kidney Foundation zu den oxalatreichen Lebensmitteln, zusammen mit Spinat, Rhabarber und Mangold. Oxalat kann zur Bildung von Calciumoxalat-Nierensteinen beitragen. Die Fachgesellschaft rät Betroffenen, oxalatreiche Lebensmittel zusammen mit calciumreichen Lebensmitteln zu essen. Dann bindet sich das Oxalat bereits im Darm. Wenn du schon einmal Nierensteine hattest, sprich vor der regelmäßigen Einnahme von Rote-Bete-Pulver mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Nitrat, Nitrit und Nitrosamine

Aus Nitrat bildet der Körper Nitrit. Aus Nitrit können Nitrosamine entstehen, und einige Nitrosamine sind krebserregend. Die EFSA hat 2017 die duldbare tägliche Aufnahme für Nitrat bei 3,7 mg pro Kilogramm Körpergewicht bestätigt. Für eine Person mit 70 kg sind das rund 260 mg am Tag. Laut EFSA stammt weniger als 5 Prozent des Nitrats in der Nahrung aus Zusatzstoffen, der Großteil kommt aus Gemüse. Wer viel Gemüse isst, kann den Wert überschreiten.

Die Nitratmengen aus den Sportstudien liegen mit 372 mg und mehr für die meisten Erwachsenen über der duldbaren täglichen Aufnahme. Clifford und Kollegen halten natürliche Rote-Bete-Produkte kurzfristig für wenig riskant. Mögliche Folgen einer hohen Aufnahme über lange Zeit sind nach ihrer Einschätzung aber nicht ausreichend untersucht. Öko-Test fand 2018 in einigen Rote-Bete-Säften erhöhte Nitratgehalte und wies auf die mögliche Bildung von Nitrosaminen hin.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Nitrat senkt den Blutdruck leicht. Wenn du Blutdruckmittel nimmst, kann sich die Wirkung addieren. Studien zu dieser Kombination gibt es kaum.

Besondere Vorsicht gilt bei PDE-5-Hemmern wie Sildenafil, die gegen Erektionsstörungen oder Lungenhochdruck eingesetzt werden. Laut Fachinformation verstärkt Sildenafil die blutdrucksenkende Wirkung von Nitraten. Die gleichzeitige Anwendung mit Stickstoffmonoxid-Donatoren wie Amylnitrit und mit Nitraten in jeder Form ist dort als Gegenanzeige aufgeführt. Gemeint sind Arzneimittel, etwa Nitrate gegen Angina Pectoris wie Nitroglycerin. Nitrat aus Gemüse und anderen Lebensmitteln erwähnt die Fachinformation nicht, Rote Bete als Gemüse ist also nicht verboten. Ob konzentrierte Nitratmengen aus Rote-Bete-Produkten die Wirkung von Sildenafil verstärken, ist nicht untersucht. Wenn du PDE-5-Hemmer oder Nitrate gegen Angina Pectoris nimmst, kläre die Einnahme vorher ärztlich ab.

Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder

Rote Bete als Gemüse gehört zu einer normalen Ernährung. Zu konzentrierten Nitratprodukten in Schwangerschaft und Stillzeit gibt es keine Sicherheitsdaten. Laut EFSA können Säuglinge, Kleinkinder und Kinder schon bei durchschnittlicher Ernährung die duldbare Aufnahme für Nitrit überschreiten. Gib Kindern deshalb keine nitratreichen Konzentrate.

Rote-Bete-Pulver und Intervallfasten

Bricht Rote-Bete-Pulver das Fasten?

Ja. Rote-Bete-Pulver liefert Zucker und damit Energie. Eine Portion von 14 g Rote-Bete-Pulver hat bei 346 kcal pro 100 g laut Raab Vitalfood knapp 50 kcal. Ein Teelöffel Saftpulver mit 2 g liegt bei rund 6 kcal. Auch kleine Mengen Zucker unterbrechen die Fastenphase. Nimm das Pulver deshalb in deinem Essensfenster.

Wenn du in der Fastenphase etwas trinken willst, bleib bei Wasser, ungesüßtem Tee oder schwarzem Kaffee. Bei längeren Fastenphasen können zuckerfreie Elektrolyte beim Fasten sinnvoll sein. Sie liefern keine Kalorien.

Einsatz in der Essensphase

In den Sportstudien nahmen die Teilnehmenden das Nitrat meist einige Stunden vor der Belastung ein, weil das Nitrit im Blut 2 bis 3 Stunden nach der Einnahme am stärksten ansteigt. Ob die Nitratmenge eines Pulvers ohne Nitratangabe für einen messbaren Effekt reicht, bleibt offen. Antibakterielle Mundspülung kann die Umwandlung von Nitrat bremsen.

Wenn du zu Nierensteinen neigst, kombiniere das Pulver mit calciumreichen Lebensmitteln wie Joghurt, Quark oder einem calciumangereicherten Pflanzendrink.

Zwei schnelle Rezeptideen

Smoothie: Gib eine Banane, eine Handvoll gefrorene Beeren, 250 ml Milch oder calciumangereicherten Haferdrink und einen Teelöffel Rote-Bete-Pulver in den Mixer. Wer mag, ergänzt einen Esslöffel Haferflocken. Der Smoothie passt als erste Mahlzeit in dein Essensfenster.

Bowl: Verrühre Naturjoghurt oder Skyr mit einem Teelöffel Rote-Bete-Pulver. Gib Haferflocken, Beeren und eine Handvoll Nüsse darüber. Der Joghurt liefert Eiweiß und Calcium, die Haferflocken und Nüsse sättigen bis zur nächsten Mahlzeit.

Rote-Bete-Pulver färbt stark. Fang mit kleinen Mengen an.

Die 2 Bio-Rote-Bete-Pulver im Vergleich

Wir haben nur Produkte aufgenommen, die laut Hersteller aus 100 Prozent Bio Rote Bete ohne Zusätze bestehen und deren Produktseiten nicht mit Wirkungen auf die Gesundheit werben. Keiner der Hersteller gibt den Nitratgehalt an. Saftpulver haben wir nicht aufgenommen, weil wir dafür kein Angebot mit gesicherter Produktkennung gefunden haben.

Angaben laut Hersteller, Stand Oktober 2026.

#1: Raab Vitalfood Bio Rote Bete Pulver

Raab Vitalfood verwendet laut Herstellerseite ausschließlich Rote Bete aus kontrolliert biologischem Anbau in Deutschland. Anbau und Verarbeitung finden in Deutschland statt. Die Rüben werden laut Hersteller direkt nach der Ernte schonend getrocknet und gemahlen. Zusätze, Trägerstoffe und Aromen sind nicht enthalten. Pro 100 g nennt der Hersteller 346 kcal, 46 g Zucker, 6 g Ballaststoffe und 11 g Eiweiß. Die Verzehrempfehlung lautet 14 g am Tag in 500 ml Flüssigkeit. Raab verweist auf eine Zertifizierung nach IFS Food. Angaben zu Laboranalysen und zum Nitratgehalt macht Raab nicht. Laut Hersteller können Spuren von Sellerie enthalten sein.

Unsere Empfehlung

Raab Vitalfood Bio Rote Bete Pulver, 250 g

• REINHEIT: 100 % Rote Bete, ohne künstliche Farbstoffe, Geschmacksstoffe, Aromen, Konservierungsstoffe, Stabilisatoren, Füllstoffe, ohne Gentechnik (GMO frei)
• INHALTSSTOFFE: Raab Vitalfood Rote Bete Pulver enthält Folsäure. Folsäure trägt zu einer normalen Blutbildung und einer normalen Funktion der Psyche und des Immunsystems bei
• HERKUNFT: Die Rote Bete stammt aus kontrolliert biologischem Anbau aus Deutschland. Heimisches Superfood.

15,24 €18,78 €Zu Amazon Preis inkl. MwSt., Stand 17.10.2026, 09:54 Uhr. Preise können sich seitdem geändert haben.

#2: Azafran BIO Rote Bete Pulver

Azafran ist ein Gewürz- und Superfoodhändler aus Deutschland. Das Pulver besteht laut Hersteller zu 100 Prozent aus Rote Bete aus kontrolliert biologischem Anbau, die Rüben stammen aus Osteuropa. Die Kontrollstelle ist DE-ÖKO-009. Pro 100 g gibt Azafran 332 kcal, 17,6 g Ballaststoffe und 10,8 g Eiweiß an. Der Hersteller beschreibt den Geschmack als süßlich und erdig. Als Verwendung nennt er Brot und Gebäck, Dips mit Joghurt oder Quark und das Färben von Speisen. Das Pulver kann wegen des Fruchtzuckers verklumpen, laut Azafran ist das kein Qualitätsmangel. Angaben zu Laboranalysen und zum Nitratgehalt fehlen. Neben der Packung mit 250 g gibt es Größen mit 500 g und 1 kg.

Platz 2

Azafran BIO Rote Bete Pulver, getrocknet und gemahlen, 250 g

• BIO Rote Bete Pulver 250 g (Beetroot Powder) stammt aus kontrolliert biologischem Anbau in Osteuropa (Ungarn, Polen). Schonend getrocknet und fein vermahlen, wird das Pulver in Deutschland in einem wiederverschließbaren, licht- und luftundurchlässigen Aromaschutzbeutel abgefüllt.
• Original Azafran BIO Rote Bete Pulver wird aus schonend getrockneter Roter Beete fein gemahlen und zeichnet sich durch seine gleichmäßige Struktur, den intensiv rötlich-violetten bis rubinroten Farbton und einen dezent fruchtigen Duft aus. Durch seine intensive Eigenfarbe eignet es sich hervorragend als natürliche rote Lebensmittelfarbe zum Färben von Speisen und Getränken. Beim Einrühren entsteht eine angenehm gebundene Konsistenz, die Speisen und Getränken eine milde, leicht süßliche Note verleiht. Das Pulver besteht aus 100 % BIO Roter Bete und ist frei von Zusätzen, Füll- und Trägerstoffen.
• Das fein gemahlene BIO Gemüsepulver ist vielseitig zum Kochen und Backen einsetzbar: Rote Beete Pulver eignet sich für Smoothies und Shakes, verleiht Dressings, Dips und Saucen intensive Farbakzente und kann auch für Teige, Cremes, Brotaufstriche und Desserts verwendet werden. Ebenso eignet es sich zum natürlichen Färben und Verfeinern von Hummus, Gewürz- und Salzmischungen, Marinaden sowie Vinaigrettes und bringt dabei eine milde, leicht süßliche Note mit.

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Das sagen Tests und Käufer

Einen Test von Rote-Bete-Pulver durch Stiftung Warentest oder Öko-Test haben wir nicht gefunden. Öko-Test hat in Ausgabe 02/2018 insgesamt 20 Gemüsesäfte untersucht, darunter Rote-Bete-Säfte. Die Ergebnisse sind im Öko-Test Jahrbuch 2019 aktualisiert erschienen. In keinem Saft fanden die Tester Pestizidrückstände. Kritisiert wurden bei Rote-Bete-Säften erhöhte bis stark erhöhte Nitratgehalte. Bei einigen Säften konnte schon ein Glas mit 250 ml die duldbare tägliche Aufnahme erreichen oder überschreiten. Außerdem enthielten die Rote-Bete-Säfte bis zu 100 g Zucker pro Liter, mehr als Orangensaft. Öko-Test riet, höchstens ein Glas Gemüsesaft am Tag zu trinken.

Für Pulver lassen sich diese Ergebnisse nur begrenzt übertragen. Sie zeigen aber, wie stark der Nitratgehalt von Rote-Bete-Produkten schwanken kann.

Eine belastbare Auswertung von Käuferbewertungen zu den Pulvern liegt uns nicht vor. Die Redaktion hat die Produkte nicht selbst ausprobiert.

Ausgewertete Quellen: Öko-Test, Gemüsesaft-Test, Öko-Test, Pressemitteilung Gemüsesäfte 2018

Worauf du beim Kauf achten solltest

Weitere Nahrungsergänzungsmittel rund ums Fasten mit ihrer Studienlage findest du in der Übersicht zu Supplements.

Häufige Fragen