Wie kann ich schnell abnehmen?

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Informationen zum Autor
Sebastian ist Sportwissenschaftlicher, Fitness-Fanatiker und Intervallfasten-Enthusiast! Beinahe täglich beschäftigt er sich mit den Auswirkungen des Fastens, mit gesunder Ernährung und möglichen Methoden, um den Körper langfristig fit zu halten.

Oft fällt es uns viel zu spät auf: Wir möchten wieder in das alte Kleid oder den alten Anzug passen oder aber ein Strandurlaub steht kurz bevor. Wie kann ich jetzt bloß schnell abnehmen?

Wir zeigen Dir, welche Abnehmtipps beim schnellen abnehmen helfen, welche Gefahren die schnelle Gewichtsreduktion birgt und wie Du das kurzfristige abnehmen richtig angehst.

Schnell abnehmen, egal wie ungesund?

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Das Wichtigste in Kürze
  • Schnelles Abnehmen ist oft ungesund, deshalb solltest Du Dich von unrealistischen Zielen besser fernhalten.
  • Wichtige Grundlage für die schnelle Körperfettreduktion: Finde Deinen Kalorienumsatz heraus.
  • Das intermittierende Fasten ist ein Garant für schnelles und gesundes Abnehmen.
  • Achte unbedingt auf die richtigen Lebensmittel. Viele Proteine und viele Ballaststoffe sollten auf dem Ernährungsplan stehen.

Wenn Du im Internet oder in Lifestyle-Magazinen nach schnellem abnehmen suchst, erwarten Dich oft extrem unrealistische Versprechen:

  • 2 Kilo in 24 Stunden abnehmen
  • 10 Kilo in zwei Wochen abnehmen
  • 5 Kilo in einer Woche abnehmen

Hier möchten wir direkt einhaken: diese Gewichtsreduktionen sind nicht nur sehr unrealistisch, sondern auch besonders ungesund.

Jetzt sagst Du Dir vielleicht: Na und, ich möchte aber schnell abnehmen, egal wie ungesund das für mich ist.

Bei derartigen Gewichtsreduktionen, welche meist durch ungesunde Crash-Diäten verursacht werden, verlierst Du in erster Linie Wasser anstatt Fett.

Von daher unser erster wertvoller Tipp für Dich: Halte Dich beim abnehmen weniger an die Zahlen, die auf der Waage angezeigt werden, als viel mehr an Dein Spiegelbild – dies ist sehr viel aussagekräftiger.

Wenn Dir Versprechungen wie die oben genannten unrealistisch vorkommen, so sind sie es meist auch.

Wir möchten Dir in diesem Artikel die unkaschierte Wahrheit über schnelles Abnehmen präsentieren und keine leeren Versprechungen machen!

Schon gewusst? 2017 waren 53 Prozent der Erwachsenen in Deutschland übergewichtig – das bedeutet, sie hatten einen BMI über 25.

Wie viel Kilo kann ich pro Woche verlieren?

Doch was ist nun beim schnellen abnehmen wirklich möglich? Eine alte Regel, an welche man sich halten kann, ist die 1-Kilo-pro-Woche-Regel. Ein erreichbares Ziel ist es also ein Kilo Körpergewicht pro Woche abzunehmen.

Jedoch ist eine pauschale Antwort auch hier nur schwer zu treffen, da es von einigen Faktoren abhängt, wie viel Du wirklich abnimmst. Einer der wichtigsten Faktoren beim schnellen abnehmen:

  • Die Ausgangslage: Je mehr Körperfett Du noch hast, desto mehr und desto schneller kannst du anfänglich abnehmen.


Gewichtsabnahmen von mehr als zwei Kilo pro Woche sind unrealistisch und meist eher auf Wasser als auf Fett zurückzuführen.

Zusammengefasst: Zusammenfassend ist festzuhalten, dass Du unrealistischen Versprechungen was den möglichen Gewichtsverlust angeht, nicht über den Weg trauen solltest. Zu schnelles abnehmen macht sich vielleicht auf der Waage bemerkbar, jedoch nicht im Spiegel. Realistische Abnehmwerte sind 0,5 bis 1,5 Kilo pro Woche.

Gefahren von zu schnellem abnehmen

Dass Crash-Diäten Gefahren bergen wurde bereits in einem unserer Artikel thematisiert (hier kommst Du zum Artikel).

Dennoch möchten wir Dir die Risiken von zu schnellem Abnehmen nochmals zu Gesicht führen:

  • Radikales abnehmen steht oft in engem Zusammenhang mit Vitamin- und Nährstoffmangel. Dies schwächt unser Immunsystem und macht uns anfälliger für Krankheiten und Infekte.
  • Werden die Kalorien zu stark reduziert, treten häufig Müdigkeit und Konzentrationsprobleme auf. Dies liegt daran, dass unser Gehirn ausreichend Glukose benötigt, um optimal arbeiten zu können und unsere Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.
  • Das häufigste Problem beim schnellen abnehmen ist der gefürchtete Jojo-Effekt: nach kurzfristigen Erfolgen ist das alte Gewicht schnell wieder drauf und die ganze Arbeit war umsonst.


Diese Gefahren betonen, dass Dein Fokus von schnellem abnehmen vermehrt auf gesundem abnehmen liegen sollte.

Das gesunde Abnehmen erreichst Du durch ein leichtes Kaloriendefizit, eine ausgewogene Ernährung (viele Proteine, viel Gemüse, viele Ballaststoffe), sowie durch regelmäßige Sport- und Bewegungs-Einheiten.

Besonders eine ballaststoffreiche Ernährung sorgt für eine langanhaltende Sättigung, was das Abnehmen ohne Hungergefühl ermöglicht.

Schnell abnehmen dank negativer Kalorienbilanz

Auch mit gesunden Methoden und Tipps kannst Du schnell abnehmen – schnell heißt in diesem Fall natürlich nicht 10 Kilo pro Woche oder Ähnliches.

Der erste und wichtigste Schritt, um effektiv und möglichst schnell abzunehmen: Berechne Deinen täglichen Kalorienumsatz.

Abnehmen ist eigentlich ganz einfach – nimm weniger Kalorien zu Dir, als Dein Körper im gleichen Zeitraum verbrennt.

Um Deinen täglichen Kalorienumsatz herauszufinden, kannst Du unseren Kalorienrechner nutzen – einfach Deine persönlichen Werte eingeben und los gehts.

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Um ein gesundes Kaloriendefizit zu erhalten, mit dem Du auch noch schnell abnehmen kannst, solltest Du nun 300-400 Kalorien von Deinem persönlichen Umsatz abziehen. So viele Kalorien solltest Du nun täglich zu Dir nehmen, um schnell und effektiv abzunehmen.

Mit Sport vs. ohne Sport

Was uns die Kaloriendefizit-Regel verrät: Schnelles abnehmen ist auch ohne Sport möglich.

Trotzdem empfehlen wir natürlich ausdrücklich mit Sport abzunehmen, da dies einige Vorteile bietet:

  • Sport erhöht Deinen Kalorienverbrauch
  • Mehr Muskelmasse erhöht Deinen Grundumsatz – Du kannst also mehr essen und trotzdem abnehmen
  • Sport stärkt Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder – für einen gesunden Alltag
  • Sport hellt unsere Stimmung auf – besonders während einer Diät ist das sehr wichtig
Tipp: Welchen Sport Du auswählst liegt ganz bei Dir. Der optimale “Fett-Killer” ist eine Kombination von Kraft- und Ausdauersport.

Eine gute Möglichkeit wäre also ein Krafttraining zweimal pro Woche sowie ein Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, Schwimmen, Fußball etc.) ebenfalls zweimal pro Woche.

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Die Rolle der Ernährung

Für schnelles und gesundes abnehmen spielen viele Faktoren eine Rolle, darunter:

  • Sport und Bewegung
  • Mentale Einstellung / Mindset
  • Motivation
  • Genetik
  • Ernährung

Bei diesen Faktoren sticht einer besonders heraus: die Ernährung.

Viele sind der Meinung, dass die Ernährung bis zu 80% des Erfolgs ausmacht, um erfolgreich abzunehmen.

Wir bestätigen diese Meinung. Nur mit einer durchdachten Ernährung, einer negativen Energiebilanz und der richtigen Auswahl an Lebensmitteln kannst Du gesund und schnell abnehmen.

Nachfolgend möchten wir noch genauer auf die perfekte Abnehm-Ernährung eingehen und Dir zeigen, welche Diät geeignet ist und welche Lebensmittel auf dem Plan stehen sollten.

Welche Diät ist geeignet?

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Im Prinzip benötigst Du keine Diät, um schnell abzunehmen und viel Gewicht in kurzer Zeit zu verlieren – was zählt, ist das Kaloriendefizit.

Trotzdem können uns Diäten durch ihre Regeln helfen, dieses Kaloriendefizit zu erreichen und unseren Ziele schnell und einfach näher zu kommen.

Das Problem vieler Diäten: Komplizierte Regeln, zu viele Einschränkungen und hohe Abbruchquoten.

Besonders radikale Diäten beruhen oft auf Regeln wie

  • Verzicht auf Fett oder Kohlenhydrate
  • Vermehrte Einnahme von bestimmten Lebensmitteln (sogenannte Mono-Diäten)
  • Sehr kurze Anwendungsdauer

Hohe Abbruchquoten sowie Jojo-Effekt und Nährstoffmangel sind hier vorprogrammiert, weshalb wir generell von bestimmten Diäten abraten.

Das sagt unsere Expertin Monica:
Was deutlich besser funktioniert sind langfristige Ernährungsumstellungen wie das Intervallfasten. Das Fasten ist wissenschaftlich fundiert, langfristig anwendbar und deutlich gesünder als jede Diät.

In unserem Intervallfasten-Artikel erklären wir Dir, warum abnehmen durch Fasten so effektiv ist und welcher Plan für welche Zwecke optimal geeignet ist.

Gute vs. schlechte Lebensmittel

Augen auf bei der Auswahl der Lebensmittel! Wer schnell abnehmen möchte, sollte auf einige Lebensmittel dringend verzichten, während andere Lebensmittel das Abnehmen deutlich erleichtern.

Grob zusammengefasst gelten die folgenden Regeln:

  • Proteine sollten auf dem Plan stehen: Wie bereits erwähnt, sind Proteine die Makronährstoffe erster Wahl für schnelles Abnehmen. Das Eiweiß sättigt Dich, es hat wenige Kalorien und trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei.
  • Kohlenhydrate und gesättigte Fettsäuren vermeiden: Vor allem verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte sowie Fast Food und Süßigkeiten stehen dem Abnehmen im Weg. Statt Kohlenhydrate satt solltest Du lieber auf Obst, Gemüse und allgemein leichte Kost achten. Damit klappt das Abnehmen bestimmt!
  • Getränkeauswahl beachten: Viele machen den Fehler und trinken zu viele Kalorien. Besonders Alkohol und süße Säfte enthalten viele Kalorien und sollten vermieden werden. Stattdessen: Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee.

Abschließend möchten wir Dir noch unsere 10 Lieblings-Lebensmittel in Sachen schnelles Abnehmen mit auf den Weg geben, sowie 10 Lebensmittel, die ab sofort nicht mehr auf dem Plan stehen sollten.

Gute Lebensmittel zum abnehmen Schlechte Lebensmittel zum abnehmen
  • Kreuzblütler-Gemüse
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • Kabeljau
  • Grapefruit
  • Chili
  • Hüttenkäse
  • Chiasamen
  • Magerquark
  • Thunfisch
  • Nudeln
  • Weißbrot
  • Frittierte Lebensmittel
  • Sahne
  • Milch
  • Gezuckertes Müsli
  • Schokolade
  • Chips
  • Butter
  • Gezuckerter Joghurt

Vorher-Nachher-Bilder helfen!

Was wir wirklich allen Abnehm-Motivierten empfehlen: haltet eure Erfolge regelmäßig fest durch:

  • regelmäßiges Wiegen (immer zur gleichen Uhrzeit und auf leerem Magen)
  • regelmäßiges Messen (Bauchumfang, Oberschenkelumfang, Armumfang)
  • Vorher-Nachher-Bilder (jede Woche neue Bilder unter gleichen Bedingungen und gleichem Licht)

Diese Messungen helfen Dir Deine Erfolge besser einschätzen zu können. Wenn Du keine Veränderung siehst, kannst Du entsprechend handeln und beispielsweise die Kalorienanzahl vermindern oder das Sportprogramm ausweiten.

Mit Frühstück vs. ohne Frühstück

Was Du bestimmt schon oft von angeblichen Experten gelesen hast: Frühstück ist absolut notwendig, die wichtigste Mahlzeit des Tages und Voraussetzung zum Abnehmen.

Falsch!

Du musst nicht frühstücken, wenn du schnell abnehmen möchtest. Wenn Du die erste Mahlzeit des Tages einige Stunden hinauszögerst profitierst Du sogar von einer hormonell bedingt verbesserten Fettverbrennung (gesteigerte Growth-Hormon-Synthese).

Mehr Alltags-Aktivität

Wir haben nun bereits geklärt, dass Du mit oder ohne Sport abnehmen kannst – mit Sport ist allerdings deutlich empfehlenswerter!

Doch egal wie Du Dich entscheidest, auch im Alltag sollte auf ausreichend Aktivität geachtet werden.

So steigerst Du Deinen Kalorienverbrauch im Alltag:

  • Treppen benutzen statt Rolltreppe oder Fahrstuhl
  • öfter mal im Stehen arbeiten statt ständig nur zu sitzen
  • das Auto stehen lassen und zu Fuß gehen oder das Rad nehmen
  • Alltags-ziele setzen (zum Beispiel 10.000 Schritte pro Tag laufen)

Psychologische Tipps für schnelles abnehmen

Die wichtigsten Regeln und Grundsätze für gesundes Abnehmen sind jetzt geklärt. Bevor wir Dir nun 7 hocheffektive Abnehmtipps mit auf den Weg geben, möchten wir Dir zunächst noch einige psychologische Tipps geben.

Wie bereits erwähnt, spielt auch der mentale Part eine Rolle und sollte nicht missachtet werden.

Wem das schnelle abnehmen also bisher schwer fiel, der könnte mit den folgenden drei psychologischen Abnehmtipps Erfolg haben.

  • Kleine Teller: Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von kleinen Tellern dabei hilft, automatisch weniger zu essen. Versuche Dich also in Sachen Geschirr ein wenig zu verkleinern.
  • Nicht hungrig einkaufen: Wer kennt es nicht, hungriges Einkaufen führt meist zu ungewollten Kalorienbomben im Einkaufswagen. Deshalb immer nach einer großen Mahlzeit einkaufen gehen!
  • Vermeide Werbung: Werbung über Nahrungsmittel ist der Feind aller Abnehmwilligen und programmiert uns darauf, das entsprechende Produkt zu kaufen. Vermeide deshalb Fernsehwerbung lasse Dich nicht von Deinen Vorhaben ablenken.

7 Tipps und Tricks für schnelles Abnehmen

Nachfolgend möchten wir Dir 7 Tipps mit auf den Weg geben, um das schnelle Abnehmen so gesund, effektiv und nachhaltig wie möglich zu gestalten.

Durch diese Tipps sollen die Kilos nicht nur auf der Waage purzeln, sondern sich auch im eigenen Spiegelbild bemerkbar machen.

  • Tipp #1: Achte darauf, was Du isst. Gut sind Proteine, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Weiterhin empfehlen wir eine vegetarische Ernährung und somit den Verzicht auf tierische Fette und Proteine. Schlecht sind verarbeitete Lebensmittel, Weizen-Produkte, Fast Food, Chips und Süßigkeit sowie Softdrinks und Alkohol.
  • Tipp #2: Reduziere Zucker und Stärke (Kohlenhydrate) in Deiner Ernährung, um einen gesunden Insulinhaushalt zu erreichen – dies fördert Deine Fettverbrennung und hilft beim schnellen Abnehmen.
  • Tipp #3: Verzichte auf Fruchtsäfte, da diese meist sehr viel Zucker enthalten. Trinke stattdessen viel Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee (schwarz).
  • Tipp #4: Stemme Gewichte im Fitnessstudio – auch für Frauen ist das geeignet (keine Angst, ihr werdet keine Muskelberge dadurch aufbauen). Das Training strafft nicht nur die Muskulatur, sondern ermöglicht auch den sogenannten Nachbrenneffekt: Du hast also selbst Stunden nach dem Training noch einen erhöhten Kalorienverbrauch.
  • Tipp #5: Betreibe intermittierendes Fasten und streiche das Frühstück. Dass ein ausgewogenes Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, ist ein wissenschaftlich längst widerlegter Mythos. Durch den Verzicht auf das Frühstück kannst Du Deine Growth-Hormon-Synthese erhöhen und Deine Fettverbrennung dadurch ankurbeln.
  • Tipp #6: Alkohol ist Tabu. Alkoholische Getränke sind echte Kalorienbomben (1g Alkohol = 7,1 Kcal). Wer schnell abnehmen möchte, sollte auf Bier, Wein und Co. also dringend verzichten.
  • Tipp #7: Iss langsamer. Durch gutes Kauen sowie langsames und bewusstes essen tritt schneller eine Sättigung ein, was Dir beim schnellen abnehmen hilft.
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Fazit und Abnehm-FAQ

Schnelles abnehmen ist möglich – allerdings solltest Du Dich in einem realistischen Rahmen bewegen und nicht jeder Crash-Diät über den Weg trauen.

Das sagt unser Experte Dominik:
Halte Dich an unsere 7 Tipps zum schnellen abnehmen, fange mit regelmäßigem Sport an und (wenn Du es besonders effektiv und genau machen möchtest) zähle Deine aufgenommenen Kalorien, um sicher zu gehen, dass Du das Kaloriendefizit wirklich erreichst.

Diese Fragen werden im Zusammenhang mit schnellem abnehmen besonders häufig gestellt:

Abnehm-FAQ:
  • Welcher Sport hilft beim schnellen abnehmen?
    Sportarten mit hohem Kalorienverbrauch sind zum Beispiel Kraftsport, Radfahren, Rudern, Schwimmen oder Joggen.
  • Was sollte ich essen um schnell abzunehmen?
    Der Fokus Deiner Ernährung sollte auf vielen Proteinen, vielen Ballaststoffen und gesunden Fettsäuren liegen. Weiterhin empfehlen wir eine pflanzliche Ernährung, welche auf lange Sicht gesünder für Deinen Körper ist.
  • Wie viele Kalorien brauche ich, um schnell abzunehmen?
    Wie viele Kalorien Du benötigst, hängt von Deinem persönlichen Grundumsatz ab. Dieser ist abhängig von Geschlecht, Alter, Größe und Körpergewicht und lässt sich mit unserem Kalorienrechner berechnen.
  • Wie kann ich schnell abnehmen am Bauch oder an den Oberschenkeln?
    Punktuelles abnehmen ist leider nicht möglich. Wo Dein Körper zuerst Fett verbrennt, liegt also nicht in Deiner Hand. Während der eine zuerst am Bauch Fett verliert, verbrennt der andere zuerst an Po oder Oberschenkeln überschüssiges Fett.
Quellen
  • https://www.sueddeutsche.de/thema/Abnehmen
  • https://www.herzstiftung.de/uebergewicht-wie-schnell-abnehmen.html
  • https://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/ernaehrungspyramide-welche-ernaehrungsempfehlung-gilt-denn-aktuell_aid_11580.html
  • Bas Kast: Der Ernährungskompass: Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung
  • Neal D. Barnard: 21-Day Weight Loss Kickstart: Boost Metabolism, Lower Cholesterol, and Dramatically Improve Your Health
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