Eiweiß Diät: Guide und Tipps 2019

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Zuletzt aktualisiert am von Intervall-Fasten.net

Unser Eiweiß Diät Artikel:

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  • Unter Angabe ausgewählter Quellen
Informationen zum Autor
Sebastian ist Sportwissenschaftlicher, Fitness-Fanatiker und Intervallfasten-Enthusiast! Beinahe täglich beschäftigt er sich mit den Auswirkungen des Fastens, mit gesunder Ernährung und möglichen Methoden, um den Körper langfristig fit zu halten.

Die Eiweiß Diät gehört zu den beliebtesten Low Carb Diäten und verspricht schnelles Abnehmen ohne zu Hungern sowie den gleichzeitigen Erhalt der Muskulatur.

Aber was hat es mit dieser Diät auf sich und wie funktioniert sie?

Erfahre in diesem Guide unter anderem:

  • Was ist die Eiweiß Diät?
  • Warum sind Proteine vorteilhaft beim Abnehmen?
  • Welche Anleitung muss ich befolgen, um maximale Erfolge zu verzeichnen?
  • Welche Tipps helfen, damit das Abnehmen noch schneller klappt?

Lies den vollständigen Artikel und erfahre wirklich alles, was Du für diese Diät wissen musst.


Wofür braucht der Körper Eiweiß?

eiweiss diaet erfahrungen

Intervall-Fasten.net Diät-Check: Eiweiß Diät
  • Erfolgschancen:
    hoch
  • Jojo-Gefahr:
    mittel
  • Alltagstauglichkeit:
    hoch
  • Größter Vorteil:
    Besonders für Sportler ist die Diät sehr geeignet.
  • Größter Nachteil:
    Vegetarier und Veganer haben es bei dieser Diät schwer.

Beginnen wir mit dem Basiswissen für die Eiweiß Diät.

Wofür benötigt der Körper überhaupt Proteine?

Der Körper ist auf eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß angewiesen. Proteine sind Bestandteile aller Zellen und an wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Einige Aufgaben von Eiweiß im menschlichen Organismus:

  • Transport von Sauerstoff (Transportproteine)
  • Aufbau von Körperzellen (Strukturproteine)
  • Einlagerung bestimmter Stoffe (Speicherproteine)
  • Stärkung des Immunsystems (Schutzproteine)

So funktioniert die Eiweiß Diät

Doch neben diesen überlebenswichtigen Aufgaben haben Proteine noch weitere Vorteile. Unter anderem helfen sie uns beim abnehmen und beim Aufbau von Muskelmasse.

Kommen wir also endlich zur Eiweiß Diät. Erfahre in diesem Abschnitt worauf diese Diät basiert und wie sie funktioniert.

Wichtige Fragen schnell beantwortet:
  • Was ist die Eiweiß Diät?
    Die Eiweiß Diät gehört zu den Low Carb Diäten. In dieser Diät wird die meiste Energie aus Proteinen bezogen, Fette und Kohlenhydrate werden nur in Maßen gegessen.
  • Welche Lebensmittel sind in der Eiweiß Diät erlaubt?
    Zu den erlaubten Lebensmitteln gehören Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Gemüse und Salat.
  • Wie viel kann ich mit dieser Diät abnehmen?
    Im Internet werden Dir oft Gewichtsverluste versprochen wie 10 kg in 2 Wochen mit der Eiweiß Diät. Wir sind ehrlich: Wir können es Dir nicht sagen! Wie viel Du tatsächlich abnimmst hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, weshalb hier keine Pauschalisierung getroffen werden kann.

Bei dieser proteinlastigen Diät geht es vor allem darum, Eiweiß als wesentlichen Makronährstoff aufzunehmen.

Aber warum Eiweiß?

Eiweiß ist mit 4,1 Kcal pro Gramm sehr kalorienarm, sättigt dafür aber langanhaltend und unterstützt außerdem den Muskelaufbau. Eiweiß ist demnach perfekt zum abnehmen!

Auf Kohlenhydrate, wie Du sie in Reis, Nudeln, Kartoffeln und Backwaren findest, solltest Du während Deiner Eiweiß Diät weitgehend verzichten.

Passend zum Thema:

Wichtig: Auch Obst sollte nur in Maßen gegessen werden, da es viel Fruchtzucker und damit auch Kohlenhydrate enthält.

Besonders auf kalorienreiche Obstsorten wie Bananen solltest Du so gut es geht verzichten, um keine Diät Erfolge einbüßen zu müssen.

Fett sollte ebenfalls nur in kleinen Mengen aufgenommen werden. Bei Fetten ist es außerdem wichtig, die richtigen und gesünderen Fettquelle, also die ungesättigten Fette zu sich zu nehmen.

Gute Fette findest Du unter anderem in

  • Avocados
  • Nüssen
  • Fischen und Meeresfrüchten

Ein großer Vorteil der Eiweiß Diät: Du musst zu keinem Zeitpunkt Kalorien zählen. Die Diät stützt ihre Erfolge lediglich auf die richtige Auswahl der Makronährstoffe.

Auch ein detaillierter Ernährungsplan ist nicht zwingend nötig, da Du einfach aus leckeren und eiweißreichen Rezepten Deine Mahlzeiten nach persönlichen Vorlieben zusammen stellst.

Tipp: Proteine, Kohlenhydrate und Fette gehören zu den Makronährstoffen. Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe sind beispielsweise Mikronährstoffe.
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Warum macht Eiweiß eigentlich satt?


Proteine signalisieren dem Gehirn, dass unser Magen voll ist und das Sättigungsgefühl setzt ein.

Verantwortlich dafür ist die Anregung der Peptid YY-Produktion durch die Aufnahme von Eiweiß – Dieser körpereigene Eiweißstoff wird auch als Sättigunshormon bezeichnet und hilft uns somit beim Abnehmen.

Diese Lebensmittel darfst Du essen

eiweiss diaet plan

Jetzt fragst Du Dich bestimmt: Was darf ich bei der Eiweiß Diät genau essen? Die folgende Tabelle gibt dir einen groben Überblick über erlaubte und verbotene Lebensmittel während der Eiweiß Diät.

Erlaubte Lebensmittel
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Fleisch
  • Gemüse und Salat
  • Eier und magere Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
Genuss in Maßen
  • Obst
  • Nüsse
  • Avocado
  • Vollkornprodukte (zum Beispiel Brot, Reis oder Nudeln)
Verbotene Lebensmittel
  • Obst mit sehr hohem Fruchtzuckeranteil
  • Produkte aus Weißmehl
  • Süßigkeiten, Schokolade und Fastfood
  • Reis, Kartoffeln und sonstige Produkte mit vielen Kohlenhydraten

Eine sinnvolle und gesunde Ergänzung zur eiweißreichen Ernährung kann auch ein Eiweiß Shake sein.

In diesem Fall solltest Du am besten auf vegane Produkte wie Hanfprotein oder Reisprotein zurückgreifen.

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Tipp: Wenn Du kein fertiges Proteinpulver kaufen möchtest, lässt sich der Shake auch selber machen – somit hast Du eine schnelle und günstige Proteinquelle.

Dein Eiweiß Diät Plan: Schritt-für-Schritt

Du möchtest die Diät ausprobieren und erste Diät-Erfolge verzeichnen? Wir empfehlen zum Start in die Eiweiß Diät eine Dauer von 14 Tagen (wenn Du Erfolg hast, kannst Du die Diät-Dauer um weitere 2 Wochen verlängern).

Und so funktioniert der Plan Schritt für Schritt:

  • Schritt 1: Verinnerliche die Liste der erlaubten und verbotenen Lebensmittel und verbanne Kohlenhydrate zu einem Großteil für die nächsten 14 Tage aus Deinem Lebensmittelvorrat. Dein Einkauf für die Protein Diät sollte vor allem mageres Fleisch, Fisch, Gemüse, Milchprodukte und Hülsenfrüchte enthalten. Auch eine komplett vegetarische oder vegane Variante ist möglich – Hauptsache viel Protein.
  • Schritt 2: Achte bei der Zusammensetzung Deiner Speisen auf folgende Nährstoffverteilung: Eiweiß 60%, Kohlenhydrate 20%, Fett 20%. Dies muss natürlich nicht bei jeder Mahlzeit genau stimmen – Dies ist lediglich ein Richtwert und bedeutet übersetzt, dass rund 60% der Speisen auf Deinem Teller aus hochwertigen Eiweißquellen bestehen sollten.
  • Schritt 3: Konzentriere Dich für die nächsten 14 Tage auf 3 Hauptmahlzeiten – Snacks sind tabu. Als hochwirksame Variante der Diät kannst Du sogar mit 2 Mahlzeiten auskommen. Doch mehr zu dieser Modifikation und den Vorteilen später.
  • Schritt 4: Kombiniere die Eiweiß Diät für optimale Erfolge mit Sport. Besonders Kraftsport eignet sich während der hohen Proteinzufuhr. Als Richtwert solltest Du zwei mal pro Woche Sport treiben und Dich dabei rund 60 Minuten verausgaben. Neben Kraftsport bieten auch folgende Sportarten an: Radfahren, Joggen, Schwimmen, Walken, Klettern oder Sonstiges – Hauptsache Du kommst ins Schwitzen und es macht Dir Spaß.
  • Schritt 5: Iss Dich satt und achte nicht auf die Kalorien. Durch die sättigende Wirkung der Proteine solltest Du automatisch auf eine verminderte Kalorienzufuhr kommen. Nach Ende der 2 Wochen sind noch gar keine Erfolge zu verzeichnen? In diesem Fall kannst Du die Diät verlängern und solltest die Kalorienzufuhr geringfügig reduzieren.


Das klingt doch erstmal gar nicht so schwer, oder?

Ein Beispieltag in Deinem Ernährungsplan könnte so aussehen:

  • Frühstück: Omelette aus 2 Eiern (am besten ohne Eigelb), dazu frisches Gemüse und einen Apfel.
  • Mittagessen: Ein Putensteak oder ein leckerers Fischfilet mit gedämpftem Gemüse und grünem Salat. Noch nicht satt? Dann genehmige Dir doch noch einen Nachtisch – zum Beispiel Naturjoghurt mit Heidelbeeren.
  • Abendessen: Das Abendessen ist ähnlich aufgebaut wie das Mittagessen – Eiweißreiches Gemüse, Tofu, Meeresfrüchte oder ein mageres Stück Fleisch. Um den Konsum tierischer Produkte nicht zu übertreiben, kannst Du auch einen veganen Eiweißshake zu Dir nehmen.
Tipp: Auch eine kleine Portion Reis ist als einzige Kohlenhydratquelle (neben dem Obst) hin und wieder erlaubt, um den Jojo-Effekt nach der Diät zu vermeiden.

Was mache ich nach der Diät?

Du hast die Protein Diät hinter Dir und vielleicht sogar erste Abnehm-Erfolge verzeichnet.

Und was jetzt? Wie halte ich mein Gewicht?

Wichtig ist, dass Du direkt nach der Diät nicht wieder in die alten Gewohnheiten fällst. Versuche Dich an die Grundprinzipien der Diät weiter zu halten, das heißt:

  • Viele Proteine und viel Gemüse sollte weiterhin auf dem Plan stehen.
  • Ab jetzt sind auch wieder Kohlenhydrate und Fette erlaubt – jedoch in Maßen.
  • Sport sollte weiterhin ein wichtiger Bestandteil sein – Nicht nur Deiner Figur, sondern auch Deiner Gesundheit zuliebe.
  • Versuche Dich an die Regeln zu halten und vermeide Fast Food, Süßkram und Alkohol. Wenn Dir das schwerfällt kannst Du auch einen “Cheatday” pro Woche einlegen, an dem Du nicht sonderlich auf Deine Ernährung achtest. Somit hast Du Deine Ausnahmen, die sich trotzdem in Grenzen halten.

Erfahrungen mit der Eiweiß Diät

Proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährungsformen gehören zu den beliebtesten Diäten – warum? Weil sie funktionieren!

Die Erfahrungen mit der Eiweiß Diät beruhen im Wesentlichen auf folgende 3 Erfahrungswerte:

  • Schneller Gewichtsverlust: Die Erfolge kommen meist sehr schnell und das Körperfett schmilzt nur so dahin.
  • Beliebt bei Sportlern: Gerade bei Menschen, die Muskelaufbau betreiben, zeigt die Eiweiß Diät gute Wirkungen und Muskelaufbau wird begünstigt.
  • Achtung Jojo-Gefahr: Bei einer sehr drastischen Reduktion der Kohlenhydrate droht der gefürchtete Jojo-Effekt. Deshalb zeigen die Erfahrungswerte, dass man es bei der Eiweiß-Diät zunächst langsam angehen sollte und die Makronährstoffverteilung noch mindestens zu 20% aus Kohlenhydraten bestehen sollte.

Mögliche Modifikation: Eiweiß Diät ohne Frühstück!

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Unsere Experten halten die Kombination der Eiweiß Diät mit Intervallfasten 16/8 für besonders sinnvoll. Und so funktioniert die Kombination:

  • Frühstück auslassen lassen und morgens nur Wasser und schwarzen Kaffee trinken. Du profitierst vom Growth-Hormon und einer besseren Fettverbrennung.
  • Im Gegenzug zum ausgefallenen Frühstück darfst Du nun geringe Mengen Kohlenhydrate (Vollkornprodukte und Reis) in die tägliche Ernährung integrieren.
  • Nach wie vor sollte Deine Ernährung jetzt zu rund 50% aus Proteinen bestehen.
  • Deine Vorteile: Gesundheitlicher Profit dank Intervallfasten, verringerte Jojo-Gefahr, effizientiere Fettverbrennung.

Risiken der Eiweiß Diät

Durch einen erhöhten Eiweißkonsum über einen längeren Zeitraum kann es in seltenen Fällen zu Nierenschäden kommen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher die Menge von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag nicht zu überschreiten.

Tipp: Dies gilt jedoch in erster Linie für Menschen mit Nierenschwäche. Ein gesunder Organismus scheidet überflüssiges Eiweiß, welches nicht mehr vom Körper benötigt wird, einfach aus.

Unsere Meinung zur Eiweiß Diät

Die Eiweiß Diät ist nicht umsonst derart beliebt und wird sowohl von Hollywood-Stars, als auch von Fitness-Gurus empfohlen.

Besonders Sportler finden Gefallen an dieser Diät, da der hohe Eiweißkonsum den Muskelaufbau unterstützt und bei negativer Kalorienbilanz vor Muskelabbau schützen kann.

Außerdem wichtig: Die Eiweiß Diät ist langfristig anwendbar. Die Ernährung nach dem Low Carb Prinzip ist gesund und sättigend und durchaus auch zum langfristigen Abnehmen geeignet.
Das sagt unser Experte Dominik:
Rezepte zur Eiweiß Diät gibt es zu Haufe. Proteinreiche Kost muss nicht langweilig und eintönig schmecken, sondern verspricht auch viel Variation in der Küche. Vor allem Fischgerichte sind sehr empfehlenswert, da der Fisch neben dem hohen Eiweißanteil auch noch viele gesunde Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren hat.

Aufpassen sollten Leute, die zuvor eine eher kohlenhydratreiche Kost gewohnt waren. Ist dies bei Dir der Fall, solltest Du Dich zunächst langsam an die eiweißreiche Ernährung herantasten, um später keinen Jojo-Effekt zu erleiden.

Vorteile der Diät

  • Eiweiß ist kalorienarm und sättigt langanhaltend
  • Die Eiweiß Diät ist auch für die langfristige Gewichtsabnahme geeignet
  • Muskelabbau wird verhindert, besonders für Sportler interessant
  • Der Jojo-Effekt ist nur selten zu befürchten
  • Kein Kalorienzählen notwendig

Nachteile der Diät

  • Besonders Vegetarier und Veganer haben es schwer, da vegane Proteinquellen sehr begrenzt sind, hier empfiehlt sich zusätzlich ein veganes Proteinpulver
  • Der Verzicht auf Brot, Nudeln und Reis ist für viele eine große Einschränkung

Unser Fazit zur Eiweiß Diät

Wie Du unschwer erkennen kannst, überwiegen die positiven Seiten der Eiweiß Diät deutlich. Du kannst mit der Eiweiß Diät langfristig abnehmen und wirst nur selten einen knurrenden Magen verspüren.

Besonders für Sportler und Fitnessstudio-Gänger stellt die Eiweiß Diät eine sinnvolle Methode zur Körperfettreduzierung dar und beugt den Erfahrungen nach Muskelabbau (der in einer Diät ganz normal ist) effektiv vor.

Auch wenn der anfängliche Umschwung weg von den geliebten Kohlenhydraten etwas schwer fällt, dranbleiben lohnt sich!

Quellen
  • https://www.netdoktor.de/diaeten/eiweiss-diaet/
  • https://www.foodspring.de/eiweiss-diaet
  • https://www.apotheken-umschau.de/eiweiss
  • http://www.medizinfo.de/ernaehrung/eiweiss.htm
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