Autophagie Guide 2019: Gesund durch Fasten

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Zuletzt aktualisiert am von Intervall-Fasten.net

Unser Autophagie Artikel:

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Informationen zum Autor
Sebastian ist Sportwissenschaftlicher, Fitness-Fanatiker und Intervallfasten-Enthusiast! Beinahe täglich beschäftigt er sich mit den Auswirkungen des Fastens, mit gesunder Ernährung und möglichen Methoden, um den Körper langfristig fit zu halten.

Die Autophagie, oder genauer Autophagozytose ist ein lebensnotwendiger Prozess in unserem Körper und ein sehr präsenter Vorgang beim Fasten.

Erfahre in diesem Artikel unter anderem:

  • Was ist Autophagie?
  • Warum verstärkt Fasten die Autophagozytose?
  • Welche Lebensmittel wirken sich positiv auf die Zellreinigung aus?

Was ist eigentlich Autophagie?

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Wichtige Fragen schnell beantwortet:
  • Wie funktioniert der Autophagie-Effekt?
    Der Autophagie-Prozess sichert das Überleben einzelner Zellen und ist zeitgleich ein “Suizid-Programm” für geschädigte Zellen, die aus dem Organismus entfernt werden müssen. Molekularer Zellmüll wird von einer Membran verpackt und den Lysosomen zugeführt, wo die Zellbestandteile wiederverwertet werden.
  • Wann setzt die Autophagie ein?
    Wann genau die Autophagie “einsetzt”, lässt sich pauschal nicht beantworten, da dies von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist und von verschiedenen Faktoren abhängig ist. Man geht jedoch davon aus, dass die Autophagie in Extremsituationen (zum Beispiel bei Zellschädigungen) gezielt aktiviert wird.
  • Wie kann ich die Autophagie auslösen, beziehungsweise verstärken?
    Durch lange Fastenperioden wie beispielsweise beim Intervallfasten im 16 zu 8 Stil kann die Selbstreinigung der Zellen verstärkt werden. Weitere Auslöser sind Kaffee, Spermidin oder körperliche Ertüchtigung.

Der Begriff setzt sich aus den beiden Wörtern auto (=selbst) und phagein (=essen) zusammen und bedeutet somit so viel wie „selbstfressen“. Genau genommen werden im Prozess der Autophagie beschädigte oder funktionslose Körperzellen verdaut und aus unserem Organismus entfernt.

Autophagie ist so etwas wie die Müllabfuhr in unserem Körper, die schlechte Zellen entfernt und durch gute ersetzt.

Sie spielt in unserem Körper eine Schlüsselrolle bei der Bekämpfung von Viren und Bakterien und nimmt eine gesonderte Rolle im Alterungsprozess ein.

Würden wir diesen Detox-Prozess nicht in unserem Körper haben, würden keine fehlgefalteten Proteine oder beschädigte Zellorganellen abgebaut werden und unser Körper wäre eine einzige “Zell-Müllhalde”.

Ohne Autophagie können wir also nicht überleben!

Unser Fasten-Experte Dominic erklärt, was bei der Autophagie genau im Körper passiert.

Unser Experte Dominik erklärt:
Du kannst Dir Autophagie so vorstellen, dass die Zelle eine Hülle um die Bestandteile legt, die abgebaut werden müssen. Diese Hülle schließt sich anschließend zum sogenannten Autophagosom, welches mit Lysosomen verschmilzt. Lysosomen sind Zellorganellen, die unter anderem Enzyme enthalten. Diese Enzyme können die in der Hülle enthaltenen Zellbestandteile aufspalten und zerlegen, sodass Abbauprodukte aus den Körperzellen ausgeleitet werden.

Autophagie und Intervallfasten: wie passt das zusammen?

Was hat dieser Prozess denn nun mit dem Fasten zu tun?

Der Prozess ist essenziell für unseren Körper und gewährleistet den Erhalt einer gesunden Zelle. Was vielen aber nicht bewusst ist: Man kann diesen Prozess der Autophagie aktiv unterstützen – oder eben auch hemmen.

Was beeinflusst die Autophagie negativ?

Noch immer propagieren Ernährungsberater und selbsternannte Fitness-Gurus Mahlzeitenfrequenzen von 5-6 Mahlzeiten am Tag. Dies soll angeblich eine bessere Nährstoffversorgung im Körper gewährleisten.

Nicht nur das Argument einer besseren Nährstoffversorgung ist faktisch falsch, auch die Autophagie wird durch diese Ernährungsweise gehemmt.

Durch die hohe Mahlzeitenfrequenz wird der Insulinspiegel immer wieder erhöht und befindet sich schließlich auf einem durchgängig hohen Niveau.

Mit einem erhöhten Insulinspiegel kann die Autophagie nicht ordnungsgemäß ablaufen. Dies ist damit zu erklären, dass Insulin ein stark anaboles Hormon ist, das dem Körper signalisiert, genügend Energiereserven zu haben.

Dies führt wiederum dazu, dass abbauende Prozesse im Körper zu kurz kommen und die Zellreinigung gehemmt wird.

Tipp: Die Mahlzeitenfrequenz sollte somit bei höchstens 3 Mahlzeiten täglich gehalten werden, um dem Körper ausreichend Zeit für die Autophagie zu geben.

Übrigens: Neben einer hohen Mahlzeitenfrequenz, Alkohol und einer ungesunden Ernährung gibt es auch Medikamente, welche die Autophagie hemmen. So soll das Medikament Chloroquin beispielsweise die Zellreinigung hemmen. Das Medikament sollte jedoch nicht auf eigene Faust abgesetzt werden, zunächst sollte ein Arzt konsultiert werden.

Was beeinflusst die Autophagie positiv?

Die beste Methode, um seine Autophagie positiv zu beeinflussen ist Intervallfasten (zum Beispiel nach der 16/8 Methode). Durch die Fastenperioden ohne ständige Verdauungsprozesse kann der Prozess im Körper auf Hochtouren laufen.

Dies begünstigt unter anderem:

  • Bessere Regeneration der Zellen
  • Gehemmte Alterungsprozesse in den Zellen (eine gut funktionierende Autophagie wirkt wie ein wahrer Jungbrunnen für uns)
  • Stärkeres Immunsystem

Weitere Autophagie-Auslöser sind:

  • Physischer Stress (In Form von Kraft- und/oder Ausdauertraining)
  • Kalorienreduktion (Die durch das Fasten begünstigt wird)
  • Kaffee (Studien bestätigen, dass Kaffee am Morgen ein Autophagie-Auslöser ist)
  • Spermidin-haltige Lebensmittel
Übrigens: Im Jahr 2016 ging der Medizin-Nobelpreis an den Japaner Yoshinori Ohsumi für seine Arbeit zur Autophagie. Er zeigte auf, welche Wichtigkeit dieser Prozess in unserem Körper hat und wie er uns vor dem Altern und vor Krankheiten wie Krebs, Alzheimer oder Herzerkrankungen schützt.

In folgendem Video erklärt Mediziner Prof. Dr. med. Andreas Michalsen, warum Fasten uns vor Krankheiten schützen kann und welche Rolle die Autophagie dabei spielt:

Zusammengefasst: Autophagie aktivieren

Gut für die Zellreinigung
Schlecht für die Zellreinigung
  • lange Abstände zwischen den Mahlzeiten
  • viele Mahlzeiten mit kurzen Abständen
  • leichtes Kaloriendefizit (Kalorienrestriktion)
  • ständiger Kalorienüberschuss
  • Sport (Kraft- und Ausdauersport)
  • Bewegungsmangel
  • Kaffee und Lebensmittel mit Spermidin
  • ungesunde Ernährung mit viel ungesundem Fett und Alkohol

Autophagie mit Lebensmitteln verstärken

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Ein sehr wichtiger Autophagie-Faktor ist der Zeitpunkt unserer Nahrungsaufnahme. Durch gezielten Nahrungsverzicht (Fasten) können wir die Reinigung der Zellen verstärken.

Doch auch mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln können wir die Autophagie ankurbeln und von unserer Gesundheit somit Vorteile verschaffen. Das Stichwort dazu heißt Spermidin:

Spermidin ist ein sogenanntes Polyamin, welches in allen lebenden Organismen vorkommt und eng mit dem Zellwachstum verbunden ist.

Spermidin wirkt verstärkend auf die Autophagozytose und konnte in Tierversuchen sogar eine lebensverlängernde Wirkung zeigen.

Indem wir Lebensmittel zu uns nehmen, die viel Spermidin enthalten, können wir unsere Autophagie also ebenfalls unterstützen. Spermidin-haltige Lebensmittel sind zum Beispiel:

  • reifer Käse (hier scheint es einen Unterschied zwischen den verschiedenen Käsesorten zu geben, der noch nicht abschließend geklärt ist)
  • Äpfel, Weintrauben, Grapefruit
  • Champignons
  • Sojabohnen
  • Kichererbsen
  • Weizenkeimlinge und Sprossen

Das ganze Spermidin-Thema ist noch nicht vollständig erfroscht, weshalb auch keine genauen Angaben zum Vorkommen von Spermidin in den jeweiligen Lebensmitteln vorliegt. Sobald die Wissenschaft neue Erkenntnisse veröffentlicht, werden wir diese Informationen in unserem Artikel anpassen.

Doch auch andere Lebensmittel sollen sich positiv auf die Aktivierung der Autophagie auswirken. Dazu zählen:

  • Ingwer
  • Grüntee
  • Brokkoli
  • Kurkuma
  • Reishi

Erkenntnisse aus der Krebsforschung

Durch den Effekt, dass Zellschrott von der Autophagie abgeführt wird, ist vor allem die Krebsforschung auf den Prozess aufmerksam geworden.

Momentanen verneinen Krebsspezialisten die Annahme, dass Fasten und die damit einhergehend verstärkte Autophagie, bestehende Krebserkrankungen stoppen und Krebszellen hemmen kann.

Aber: die vorbeugende Wirkung des Fastens konnte durch Studien belegt werden. In Tierstudien konnte nachgewiesen werden, dass die Autophagie die Entstehung von Turmorzellen hemmt und verlangsamt.

Die Autophagozytose wird also auch in Zukunft noch eine wichtige Rolle in der Krebsforschung spielen.

Kann ich durch Autophagie schneller abnehmen?

Dass Autophagie auch aktiv beim abnehmen helfen würde und damit Körperfett reduziert, ist ein Irrglaube. Aktiv kann der Prozess keine überflüssigen Pfunde verschwinden lassen.

Aber: Der größte Autophagie-Verstärker ist das 16/8 Fasten, welches durch hormonelle Prozesse und durch eine geringere Kalorienzufuhr beim abnehmen hilft.

Intervallfasten ist also eine geeignete Methode, um einerseits die Zellreinigung zu verstärken und andererseits den Körperfettanteil zu reduzieren.

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Fazit & Meinung unserer Expertin

Die Autphagie, oder auch die Müllabfuhr unserer Zellen ist definitiv einer der gesündesten und wichtigsten Prozesse in unserem Körper.

Das sagt unsere Expertin Monica:
Ohne diese lebensnotwendigen Abläufe in unserem Organismus wären wir nicht überlebensfähig. Du solltest wissen, dass Du diesen Prozess positiv beeinflussen kannst und somit Deine Gesundheit in Deiner eigenen Hand liegt.

Lies dich ein zum Thema Intervallfasten und lass dich von dieser Anti-Aging-Ernährungsform jung halten!

Die Autophagie-Infografik wurde bereitgestellt von: https://www.thesimpleway.de

Buchempfehlung zur Autophagie
Der Jungzelleneffekt von Dr. Slaven Stekovic

  • wie wir die Regenerationskraft unseres Organismus aktivieren
  • perfekter Ratgeber, um Autophagie mit Ernährung zu verstärken
  • so kann die Zellreinigung neben dem Fasten noch beschleunigt werden

Quellen
  • https://www.ugb.de/exklusiv/fragen-service/autophagie-fasten/
  • https://de.wikipedia.org/wiki/Autophagozytose
  • https://www.nature.com/subjects/autophagy
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990190/
  • http://microbialcell.com/researcharticles/autophagy-machinery-and-regulation/
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43 Kommentare: “Autophagie Guide 2019: Gesund durch Fasten

  1. Liebe Monica, wie sieht es mit IF (16/8) in der Schwangerschaft aus? Momentan bin ich es zwar noch nicht, es wird aber daran gearbeitet Ich komme mit 16/8 sehr gut klar und mache das IF auch schon einige Monate. Zusätzlich nehme ich Chlorella (20 Presslinge tgl.), CGF und Reishi und das seit meiner ersten SS vor 3 Jahren. Mein Körper sollte also schon ganz gut entgiftet sein. Meine Essenszeiten sind 11 bis 19 Uhr und das auch gut und ausgewogen. Eigentlich sehe ich kein Problem in der SS IF zu machen, würde aber gerne dazu euren Rat wissen. Vg

    1. Hallo Luise, generell wird Schwangeren vom Fasten abgeraten. Du solltest das unbedingt mit Deinem Arzt abklären, bevor Du mit dem IF beginnst.

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