Zusammengefasst:
Wer mit dem Intervallfasten startet, kann verschiedene Pläne und Varianten wählen: Intervallfasten 16/8, Intervallfasten 14/10, Intervallfasten 5/2, Eat Stop Eat oder auch Intervallfasten 10in2. Das 16/8 Intervallfasten ist besonders beliebt und für Einsteiger geeignet. Wichtig außerdem: Dein Körper braucht rund 7-10 Tage, um sich an die Umstellung zu gewöhnen.
Auf der Suche nach dem für Dich passenden Intervallfasten Plan? Hier findest Du alle Pläne im Überblick.
Erfahre in diesem Artikel außerdem:
- Welche Anleitung sollte ich befolgen, um beim Intervallfasten alles richtig zu machen?
- Warum ist Fasten so gesund?
- Mit welchem Plan kann ich am besten abnehmen?
Wähle Deinen Intervallfasten Plan
Intervallfasten (oder auch intermittierendes Fasten / Kurzzeitfasten) ist eine Ernährungsform, bei der in einem bestimmten Rhythmus zwischen Fasten und Nahrungsaufnahme gewechselt wird.
Viele nutzen das Intervallfasten, um Gewicht zu verlieren oder um gesund zu leben.
Es gibt jedoch verschiedene Formen und Pläne des Intervallfastens – wir zeigen Dir, welche Pläne wie funktionieren und für wen sie geeignet sind.
| Intervallfasten Plan | Erklärungen |
|---|---|
| Plan #1: Intervallfasten 16/8 | tägliches Fasten für 16 Stunden (entweder morgens oder abends) Fokus auf Gesundheit & Abnehmen geeignet für Anfänger & Fortgeschrittene |
| Plan #2: Intervallfasten 14/10 | tägliches Fasten für 14 Stunden gleiche Regeln wie beim 16/8 Fasten geeignet für Anfänger in Einsteiger in das klassische Intervallfasten |
| Plan #3: Intervallfasten 5/2 | zweimal wöchentliches Fasten (max. 500 Kcal sind am Fastentag erlaubt) Fokus auf gesundes Abnehmen geeignet für Anfänger & Fortgeschrittene |
| Plan #4: Eat Stop Eat (24 Stunden) | ein bis zweimal wöchentliches Fasten für 24 Stunden Fokus auf Gesundheit & Abnehmen geeignet für Fortgeschrittene |
| Plan #5: Intervallfasten 10in2 | jeder zweite Tag ist ein Fastentag (leichte Gemüsebrühe ist erlaubt) Fokus auf schnelles Abnehmen geeignet für Fortgeschrittene |
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Jetzt möchten wir uns die zwei beliebtesten Pläne genauer ansehen: Das 16/8 Fasten sowie das 5/2 Fasten.
Intervallfasten Plan: 16/8
Dieser Plan wurde auch vom prominenten Beispiel Dr. Eckart von Hirschhausen durchgeführt, wodurch dieser laut eigener Aussage 10 Kilogramm Körpergewicht verloren hat.
Ein typischer Tagesplan nach der Intervallfasten 16/8 Anleitung kann beispielsweise so aussehen:
- 8:00 Uhr: Du stehst morgens auf, nimmst aber kein Frühstück zu Dir. Erlaubt sind: Wasser, schwarzer Kaffee, ungesüßte Tees.
- 13:00 Uhr: Zeit für die erste Mahlzeit. Hier gilt in erster Linie: Iss Dich satt, aber mit gesunden Lebensmitteln!
- 21:00 Uhr: Nun solltest Du die letzte Mahlzeit zu Dir nehmen. Auch hier kannst Du Dich guten Gewissens satt essen, im Anschluss folgt wieder eine 16-stündige Fastenperiode bis zum nächsten Tag um 13 Uhr.
Die Zeitspanne von 13 Uhr bis 21 Uhr ist allerdings kein Muss, sondern eine Empfehlung. Du kannst die erste Mahlzeit auch schon 12 Uhr zu Dir nehmen, oder erst 14 Uhr.
Aber das Frühstück ist doch die wichtigste Mahlzeit des Tages?
Falsch! Es gibt mittlerweile zahlreiche Studien, die belegen, dass die Vorteile das Frühstück ausfallen zu lassen, denen ein Frühstück zu sich zu nehmen, deutlich überwiegen (zur Studie).
Du kannst Dir das Fastenfenster so legen, wie es Dir am besten passt. Auch abendliches Fasten ist möglich und wird vielfach praktiziert.
Intervallfasten Plan: 5/2
Beim 5/2 Intervallfasten wird nicht täglich gefastet, sondern nur an zwei Tagen pro Woche. An diesen zwei Tagen dürfen Männer jeweils maximal 600 Kcal zu sich nehmen, Frauen maximal 500 Kcal.
Mit welchen Lebensmitteln diese 500-600 Kalorien gedeckt werden, bleibt Dir überlassen.
Diese Methode ist vor allem beliebt, um Körperfett zu verlieren und schnell in Form zu kommen.
So könnte ein Wochenplan nach dem 5/2 Prinzip aussehen:
- Montag: ganz normaler Tag, kein Fasten und keine Kalorien zählen
- Dienstag: erster Fastentag » maximal 500 (600) Kalorien aufnehmen
- Mittwoch: wieder ein normaler Tag ohne Fasten
- Donnerstag: kein Fasten und keine Kalorien zählen
- Freitag: zweiter Fastentag » maximal 500 (600) Kalorien aufnehmen
- Samstag: normaler Tag ohne Fasten
- Sonntag: wieder ein normaler Tag ohne Fasten
Die Vorteile von Intervallfasten
Unzählige Studien belegen die Vorteile des Fastens.
Durch die täglichen Fastenperioden findet eine erheblich bessere Zellregeneration statt, welche dafür sorgt, dass wir deutlich weniger anfällig sind für Krankheiten und ein viel stärkeres Immunsystem haben.
Diese Zellregeneration, die durch das Fasten begünstigt wird, nennt sich Autophagie.
Der richtige Intervallfasten Plan sorgt also nicht nur für eine Gewichtsreduktion, sondern unterstützt auch einen langfristig gesunden Organismus und schützt Dich vor chronischen Krankheiten.
Studien belegen eindeutig positive Auswirkungen des Intervallfastens auf
- den Blutdruck,
- den Blutzucker
- und den Cholesterinspiegel.
Periodisches Fasten schützt vor Erkrankungen des Nervensystems, hilft bei Depressionen und senkt nachweislich das Risiko für Diabetes, Krebs-, und Herzerkrankungen.
Gesundheitliche Vorteile im Überblick:
- gesteigerte Zellreinigung
- gestärkte Immunabwehr
- positiver Einfluss auf Cholesterinspiegel, Blutdruck und Blutzucker
- Entzündungen im Körper können besser heilen
- effektive Hilfe bei Diabetes Typ 2
- weniger Müdigkeit und mehr Energie im Alltag
Wichtig zu wissen: Die genannten Vorteile wurden zwar durch Studien belegt, doch nicht alle durch Humanstudien. Deshalb sollte weiterhin betont werden, dass größer angelegte Studien am Menschen noch folgen müssen, um die genannten Vorteile auch in letzter Instanz bestätigen zu können. Wir sowie alle Personen, die wir beim Intervallfasten begleitet haben, sind jedoch von den Vorteilen der Methode überzeugt.
Warum kann man mit Fasten abnehmen?
Mit Intervallfasten kannst Du effektiv Körperfett verlieren. Die besten Abnehmpläne im Intervallfasten:
- 16/8 Fasten
- 5/2 Fasten
Diese Pläne unterstützen Dich beim Abnehmen, indem die Gesamtkalorienzufuhr in der Regel automatisch reduziert wird.
Weiterhin profitierst Du von hormonellen Vorteilen (erhöhte Growth-Hormon-Synthese), wodurch die Fettverbrennung optimiert wird.
Zahlreiche Anwender konnten durch Intervallfasten bereits bis zu 10 Kilogramm in kürzester Zeit abnehmen.
Achtung: Intervallfasten ist eine langfristige Ernährungsumstellung. Dazu gehört ebenfalls eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung sowie ein angemessenes Maß an Sport und Bewegung.
Das bedeutet: Wer mit seinem Intervallfasten Plan abnehmen möchte, sollte folgende Tipps kennen:
- Intervallfasten erleichtert das Abnehmen erheblich, doch es garantiert keine Erfolge auf der Waage – Du musst also auch etwas dafür tun.
- Zusammen mit Sport klappt es am besten – zwei bis drei mal pro Woche und die Kilos purzeln!
- Achte auf Deine Ernährung, trotz Intervallfasten. Viel Gemüse, viele Ballaststoffe sowie viele Proteine sind empfehlenswert.
Hat Intervallfasten auch Nachteile?
Das Intervallfasten hat keine Nachteile für Deinen Körper oder Deine Gesundheit. Es kursieren einige Mythen, die Fasten als ungesund darstellen – die Wissenschaft ist sich jedoch einig, dass regelmäßiges Fasten gesund ist.
Es gibt einige wenige Personengruppen, für welche kein Intervallfasten Plan geeignet ist (oder welche das Fasten zumindest vorher mit ihrem Arzt besprechen sollten) – dazu gehören:
- Kleinkinder
- Schwangere
- Personen mit Vorerkrankungen
- Personen mit Essstörungen
Hier gilt also: Zunächst prüfen, ob die Ernährungsform wirklich geeignet ist.
Intervallfasten Anleitung: FAQ & Fazit
Häufige Fragen zum Intervallfasten:
Mit welchem Intervallfasten Plan werden die besten Erfahrungen gemacht?
Der Favorit ist das 16 Stunden Fasten, da dieses sehr alltagstauglich ist und sowohl gesundheitsfördernd ist als auch beim Abnehmen unterstützt.
Mit welchem Plan hat Dr. Eckart von Hirschhausen so erfolgreich abgenommen?
Dr. Eckart von Hirschhausen ist ein prominentes Beispiel für die Wirksamkeit der 16/8 Methode, mit welcher er nach eigener Aussage 10 Kilogramm abgenommen hat.
Welche Tipps erleichtern mir den Einstieg ins Fasten?
Die besten Tipps gegen den Hunger sind unserer Erfahrung nach: Viel trinken und viel Ablenkung, beispielsweise durch Sport. Auch das Kauen von Kaugummi kann anfangs etwas helfen.
Welche häufigen Fehler sollte ich unbedingt vermeiden?
Vermeide diese Fehler: Kalorienhaltige Getränke verzehren, zu wenig Geduld (Intervallfasten ist etwas für langfristige Erfolge), zu viel Zucker und verarbeitete Lebensmittel sowie kein Sport treiben (Intervallfasten bedeutet nicht, dass Bewegung überflüssig wird).
Intervallfasten ist gesund, hilft beim Abnehmen und ist für fast jede Zielgruppe geeignet. Außerdem kannst Du aus verschiedenen Plänen wählen und Dich damit für eine Variante entscheiden, die am besten zu Dir passt.
Welchen Plan Du nun wählst, bleibt Dir überlassen. Die meisten starten mit einem 14/10 oder einem 16/8 Fasten. Hier gilt in erster Linie: einfach mal ausprobieren!
Quellen:
Wikipedia.org
healthline.com
Prof. Dr. Andreas Michalsen – Mit Ernährung heilen: Besser essen – einfach fasten – länger leben.