Darmflora aufbauen: Anleitung, Infos & Tipps

darmflora aufbauen lebensmittel

Zuletzt aktualisiert am von Intervall-Fasten.net

Unser Darmflora Artikel:

  • Auf Aktualität geprüft
  • Auf Richtigkeit geprüft
  • Unter Angabe ausgewählter Quellen
Informationen zum Autor
Sebastian ist Sportwissenschaftlicher, Fitness-Fanatiker und Intervallfasten-Enthusiast! Beinahe täglich beschäftigt er sich mit den Auswirkungen des Fastens, mit gesunder Ernährung und möglichen Methoden, um den Körper langfristig fit zu halten.

Die Bedeutung der Darmflora für unsere Gesundheit ist enorm. Wir zeigen Dir, wie Du die Darmflora aufbauen kannst, wann dies überhaupt nötig ist und welche Nahrungsmittel und Medikamente dabei optimal helfen.

Willst Du direkt zu unserer 5-Schritte-Anleitung zum Aufbau der Darmflora gelangen? Dann einfach hier klicken.

Was ist die Darmflora?

Das Wichtigste in Kürze
  • Die Darmflora ist unerlässlich zur Abwehr von Krankheitserregern, zur Versorgung des Körpers mit Vitaminen und für die allgemeine Gesundheit.
  • Gründe für eine Schädigung der Darmflora sind die Einnahme von Antibiotika, Magen-Darm-Infekte oder falsche Ernährung.
  • Unsere Top 5 Lebensmittel zum Aufbau der Darmflora sind Artischocken, Kefir, Sauerkraut, Fenchel und Leinsamen.
  • Weitere Tipps für eine gesunde Darmflora: Pausen zwischen den Mahlzeiten, die Einnahme von Ballaststoffen wie Inulin und eine vermehrt pflanzliche Ernährung.

Unser Darm ist ein komplexes, bakteriell besiedeltes Ökosystem. Bis zu 100 Billionen Bakterien unterschiedlichster Gattungen bilden unsere Darmflora und vertreten dabei unter anderem folgende Aufgaben:
darmflora

  • Abwehr von Krankheitserregern (die Darmflora ist der wichtigste Part unseres Immunsystems)
  • Versorgung des Körpers mit Vitaminen
  • Unterstützung der Verdauung
  • Produktion kurzkettiger Fettsäuren
  • Anregung der Darmperistaltik (Muskeltätigkeit von unter anderem Speiseröhre, Magen und Darm)
  • Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähigkeit

Die Mikroorganismen, die unsere Darmflora bilden, sind aus einem intakten Organismus somit nicht wegzudenken und erfüllen essentiell wichtige Aufgaben, die zur Gesundheit des Körpers beitragen.

Schätzungsweise besiedeln bis zu 36.000 verschiedene Bakterienarten unsere Darmflora.

Schon gewusst? Alle Bakterien in unserem Darm wiegen zusammen etwa 2 kg!

Warum überhaupt die Darmflora aufbauen?

Eine bestmögliche Darmgesundheit bedeutet mehr als nur von Darmproblemen wie Blähungen und Durchfall wegzukommen.

Eine schlechte Darmflora und angeschlagene Mikroorganismen werden mit zahlreichen Krankheiten in Verbindung gebracht. Dazu zählen:

  • Diabetes
  • Adispositas
  • Herzerkrankungen
  • Depressionen
  • Autoimmunkrankheiten

und viele weitere.

Allein aus diesen Gründen sollte dauerhaft für die Besiedlung guter Darmbakterien und eine intakte Darmflora gesorgt werden. Es gibt allerdings auch einige Motive, für die das Aufbauen der Darmflora besonders wichtig ist.

Dazu zählen:

  • Aufbau der Darmflora nach starkem Durchfall (zum Beispiel bei Magen-Darm-Infekten)
  • Aufbau der Darmflora nach der Einnahme von Antibiotikum
  • Rauchstopp verändert die Darmflora


All das kann unsere Darmflora gravierend verändern und somit Auswirkungen auf den ganzen Körper haben.

Das Gleichgewicht der Darmflora muss wieder hergestellt werden und zu viele schlechte Bakterien (Parasiten oder Hefepilze zum Beispiel) müssen durch gute Bakterien (etwa Milchsäurebakterien oder Bifidobakterien) ersetzt werden.

Symptome einer ungesunden Darmflora

Der Darm gibt Dir oftmals eindeutige Warnzeichen, die auf eine geschädigte Darmflora hinweisen. Zu den Symptomen eines ungesunden Darms gehören unter anderem:

  • Müdigkeit und Angeschlagenheit
  • Darmprobleme wie Verstopfung, Blähungen und Durchfall
  • Asthma und Heuschnupfen
  • Geschwächte Immunabwehr
  • Schlechtes Hautbild oder gar Hautkrankheiten wie Akne
  • Pilzerkrankungen

Ein gesunder Darm ist der Schlüssel zu unserer Gesundheit, weshalb all die genannten Symptome möglicherweise auf eine gestörte Darmflora hinweisen können. Sollten diese Anzeichen bei Dir auffällig oft auftreten, kann eine Darmreinigung helfen.

Häufige Ursachen für eine gestörte Darmflora

Unsere Darmflora ist von vielen Faktoren bedroht und äußerst empfindlich. Alkohol, Lebensmittel-Zusatzstoffe, ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel oder auch Stress können unter anderem verantwortlich für eine gestörte Darmflora und damit auch für ein schlecht funktionierendes Immunsystem sein.

Wir haben die drei häufigsten Motive für den Wiederaufbau einer gesunden Darmflora für Dich zusammengetragen.

Darmflora aufbauen nach Durchfall

Magen-Darm-Infekte, starker Durchfall oder Lebensmittelvergiftungen bringen die Darmflora aus dem Gleichgewicht.

Doch Durchfall kann auch ein Zeichen dafür sein, dass die Darmflora bereits geschädigt ist, beispielsweise durch

  • eine ungesunde und fettige Ernährung,
  • hoher Alkoholkonsum,
  • Drogen oder Medikamente,
  • oder sonstige Feinde einer intakten Darmflora.

Darmflora aufbauen nach Antibiotikum

Eine aktuelle Studie aus den Niederlanden hat gezeigt: Die Einnahme von Antibiotikum kann die Darmflora so stark schädigen, dass sie sich erst nach einem Jahr wieder vollständig erholt hat.

Antibiotika töten Bakterien effektiv ab, weshalb die Entdeckung und Anwendung der Antibiotika bis heute zu den wichtigsten medizinischen Entwicklungen gehört.

Das Problem: Antibiotika töten wirklich alle Bakterien ab, also auch die guten Bakterien, die für eine gesunde Darmflora verantwortlich sind.

Heutzutage wird Antibiotikum leider schon bei den kleinsten Infekten verschrieben und der leichtsinnige Umgang kann

  • Durchfall,
  • Blähungen,
  • Übelkeit,
  • Krankheitsgefühl,
  • und ein allgemein geschwächtes Immunsystem auslösen.
Tipp: Besonders nach der Einnahme von Antibiotikum sollte man somit gezielt die Darmflora aufbauen.

Darmflora aufbauen nach Rauchstopp

Viele Ex-Raucher kennen das Problem: Kaum ist man der Sucht entflohen, steht das nächste Problem an: Rund 80% erleiden nach dem Rauchstopp eine merkliche Gewichtszunahme.

Auch hier spielt die Darmflora wieder eine wichtige Rolle:

Bestimmte Bakterienkulturen sind für die zusätzlichen Pfunde verantwortlich, da das Gleichgewicht der Mikroorganismen im Darm nach der letzten Zigarette wieder hergestellt werden muss.

Die veränderte Zusammensetzung der Darmkulturen nach dem Rauchstopp kann nicht geändert werden, allerdings kannst Du Deine Darmflora wieder aufbauen, die Bakterien ins Gleichgewicht bringen und die Gewichtszunahme so wieder in den Griff bekommen.

Abnehmen durch eine starke Darmflora

Eine gesunde Darmflora ist ebenfalls hilfreich wenn Du abnehmen möchtest. Durch eine große Vielfalt an Darmbakterien können Verdauungsvorgänge besser ablaufen, wodurch Nahrung effektiver verwertet wird das Appetit-Gefühl positiv beeinflusst wird.

Appetithemmer, Fatburner und mehr – die 10 beliebtesten Produkte zum Abnehmen!

Gestörte Darmflora wieder aufbauen: Anleitung

5-Schritte-Anleitung in Kürze
  • Schritt 1: Verändere Deine Ernährung, iss weniger tierische Produkte, dafür mehr Proteine, Ballaststoffe und frische Lebensmittel.
  • Schritt 2: Starte mit dem Intervallfasten, um Deiner Verdauung etwas Pause zwischen den Mahlzeiten zu geben.
  • Schritt 3: Trinke ab jetzt mindestens 2-3 Liter stilles Wasser am Tag.
  • Schritt 4: Iss jeden Tag mindestens zwei der folgenden Lebensmittel: Leinsamen, Artischocken, Kefir, Sauerkraut, Fenchel.
  • Schritt 5: Optimiere Deine Aufbau-Kur mit der Einnahme von Probiotika in Form von Kapseln oder Pulver, um den Aufbau der Darmflora zu beschleunigen.

Nachdem Du nun die häufigsten Ursachen einer gestörten Darmflora kennst und weißt, dass zunächst eine Entgiftungskur anstehen sollte, die zur Darmsanierung dient, kann der Aufbau der Darmflora endlich beginnen.

Im Grunde genommen sind die folgenden Aspekte wichtig, um die Darmflora Schritt für Schritt wieder in Gang zu bekommen:

  • die Ernährung muss verändert werden und bestimmte Lebensmittel stehen im Vordergrund
  • die Einnahme von Probiotika-Produkten unterstützt den Aufbau
  • ausreichend Wasser sollte getrunken werden
  • optional hilft bei einigen Personen auch Homöopathie als ergänzende Therapie

Vor der Darmreinigung: Darmsanierung!

Bevor Du die Darmflora nun step by step aufbaust, solltest Du sie zuvor von Altlasten befreien und schädliche Bestandteile aus dem Darmbereich entfernen.

Das sagt unser Experte Dominik:
Es gibt verschiedene Möglichkeiten und Methoden, die bei der Darmsanierung zum Einsatz kommen können. Eine Möglichkeit ist die Einnahme von Lactobazillen und Bifidobakterien, die von Deinem Hausarzt verschrieben werden können.

Du kannst die Darmsanierung jedoch auch mit natürlichen Hausmitteln ausführen, welche besonders schonend für Deinen Körper sind.

Tipp: Die Darmsanierung kann ganz bequem von zuhause aus durchgeführt werden. Nach der Darmsanierung stehen die Chancen auf einen erfolgreichen Aufbau der gestörten Darmflora sehr viel höher.

Übrigens kann auch eine Entschlackungskur dabei helfen, die Darmflora vor dem Aufbau von Altlasten und Giftstoffen zu befreien.

Wichtige Regeln für die Ernährung

Für eine gesunde Darmflora ist die richtige Ernährung das A und O. Nur mit einer langfristig gesunden und für die Darmflora schonenden Ernährung, kann der Aufbau von Darmflora und Immunsystem erfolgreich sein.

Für eine “gesunde Darmflora” solltest Du folgende Dinge beachten:

  • abwechslungsreich essen, wobei vor allem viel Obst und Gemüse auf dem Plan stehen sollten
  • ballaststoffreich essen, Du findest Ballaststoffe zum Beispiel in Gemüse oder Vollkornprodukten
  • eiweißreich essen, besonders pflanzliches Eiweiß ist empfehlenswert
  • die Verdauung entlasten, wobei längere Pausen zwischen den Mahlzeiten (wie beim Intervallfasten) optimal sind
  • ausreichend Trinken, wir empfehlen 2-3 Liter pro Tag

Es gibt einige Nahrungsmittel, die besonders gut geeignet sind, um den Aufbau der Darmflora zu unterstützen.

Welche Nahrungsmittel die Darmflora wieder aufbauen

darmflora aufbauen lebensmittel

Um die Darmflora aufzubauen gibt es verschiedene Wege.

  • Bestimmte Lebensmittel,
  • Pulver und Kapseln,
  • sowie bestimmte Medikamente

sollen uns helfen, die Bakterienstämme wieder ins Gleichgewicht zu bringen. In diesem Abschnitt möchten wir Dir die besten Lebensmittel vorstellen, die für eine gesunde Darmflora geeignet sind.

Zunächst jedoch noch einige allgemeine Ernährungstipps, die Du ab jetzt beachten solltest.

  • Gesunde und unverarbeitete Lebensmittel sind Garanten für eine gesunde Darmflora. Weniger Zucker und weniger ungesunde Fette (gesättigte Fette und Transfette), dafür mehr Rohkost und darmfreundliche Ballaststoffe.
  • Weniger tierische Nahrungsmittel! Der vegane Trend ist vollkommen berechtigt, denn Forscher fanden heraus, dass zu viele tierische Proteine langfristig krank machen. Außerdem ist eine pflanzliche Ernährung reich an Ballaststoffen, was besonders die Darmflora freut.
  • Probiotische Lebensmittel enthalten “gute” Darmbakterien, die uns helfen, die Darmflora aufzubauen. Hier findest Du die besten probiotischen Lebensmittel.
  • Fermentierte Nahrung enthält sehr viel Probiotika, welches die Darmbakterien unterstützt.
  • Unterscheide gute von schlechten Fetten! Omega 3 und einfach gesättigte Fettsäuren sind sehr wertvoll für die Gesundheit und so auch für eine gesunde Darmflora (findest Du zum Beispiel in hochwertigem Olivenöl).

Kommen wir nun endlich zu den besten Darmflora-Lebensmitteln. Diese Lebensmittel zeichnen sich durch Eigenschaften aus, die schonend für unsere Darmflora sind und damit ebenfalls den Aufbau des Immunsystems unterstützen.

Unsere Top 5 Nahrungsmittel:

Platz 5: Artischocke Die Artischocke unterstützt Leber und Galle bei der Verdauungsarbeit und enthält das probiotische Inulin, welches die Darmflora zuverlässig aufbaut.
Platz 4: Kefir Kefir ist nicht nur ein tolles Hausmittel bei Magengeschwüren und Krämpfen. Es ist außerdem durch die Fermentation probiotisch und enthält wertvolle komplexe Kohlenhydrate – eine Wohltat für den Darm!
Platz 3: Sauerkraut Sauerkraut enthält zahlreiche probiotische Mikroorganismen und ist ein zuverlässiges Lebensmittel, mit dem Du die Darmflora aufbauen kannst. Achtung: Kein Sauerkraut aus der Dose kaufen, da durch die Konserve die meisten Bakterienkulturen abgetötet werden.
Platz 2: Fenchel Fenchel-Tee ist nicht umsonst ein beliebtes Hausmittel bei Magen-Darm-Problemen. Die enthaltenen ätherischen Öle schützen die Darmschleimhaut und bekämpfen schlechte Bakterien im Darm.
Platz 1: Leinsamen Unser Platz 1 zum Aufbauen der Darmflora! Leinsamen enthalten besonders wertvolle Ballaststoffe, die nicht nur wichtige Quelleigenschaften besitzen, sondern auch beruhigend und entzündungshemmend im Darm wirken. Auch Leinsamenmehl kann beispielsweise als Alternative zu Weizenmehl verwendet werden.

Alternativen für die Darmflora: Pulver und Medikamente

Ein noch leichterer Weg, um die geschädigte Darmflora wieder aufzubauen, ist die direkte Einnahme von Probiotika in Form von Kapseln oder Pulver.

Hier können gezielt Bakterienstämme eingenommen werden, um die Darmflora beispielsweise nach einer Antibiotikum-Kur Schritt für Schritt wieder auf Vordermann zu bringen.

darmflora kapseln
Unsere Experten empfehlen: Nupure Probaflor, 11 Darmbakterien, 3 Monatsvorrat

Sehr gute Bewertungen, Vergleichssieger 01/2018

Geeignet für eine 3-monatige Aufbaukur der Darmflora

Zeig mir das Produkt!

Auch die Pharmaindustrie hat (besonders durch den hohen Antibiotika-Konsum) den Markt für Aufbaumittel der natürlichen Darmflora für sich entdeckt.

Die Auswahl an Medikamenten, um die Darmflora aufzubauen ist schier unendlich.

Unser Tipp an Dich: Versuche zunächst Deine Darmflora mit einer gesunden und ballaststoffreichen Ernährung aufzubauen, bevor Du zum Medikamentenschrank greifst.

Tipp: Bei einer nachhaltig geschädigten Darmflora (zum Beispiel durch jahrelangen, wiederholten Missbrauch von Antibiotika oder anderen Darm schädlichen Substanzen), solltest Du einen Arzt nach einer gezielten, medikamentösen Aufbaukur fragen und den Wiederaufbau der Darmflora nicht auf eigene Faust unternehmen.

Kann ich meine Darmflora auch homöopathisch aufbauen?

Neben der Einnahme von Probiotika, gibt es noch weitere Methoden, um die Darmflora mit Homöopathie auf Vordermann zu bringen.

Eine Möglichkeit ist die Einnahme von Schüssler-Salzen. Diese sollen dem Körper dringend benötigte Mineralien zuführen und den Darm dadurch wieder ins Gleichgewicht bringen.

Die verwendeten Salze sind Nr. 4, Nr. 9 und Nr.10, welche mittels einer Schüssler-Kur über einen längeren Zeitraum hinweg eingenommen werden.

Fazit und Tipps

Eine geschädigte Darmflora ist ein Phänomen unseres Zeitalters. Schlechte Ernährung, Fertigprodukte, Alkohol und Medikamente, sowie auch lästige Magen-Darm-Infekte können unsere Darmflora schädigen und die schützenden Darmbakterien aus dem Gleichgewicht bringen.

Fakt ist: Eine intakte Darmflora ist unerlässlich für unsere Gesundheit und für ein stabiles Immunsystem.

Willst Du Deine Darmflora aufbauen, solltest Du Dich in erster Linie gesund und abwechslungsreich ernähren. Verwende frische Produkte, viel pflanzliche Kost und vermeide Zucker und schlechte Fette so gut wie möglich.

Auch der Griff zu Nahrungsergänzungen, die wichtige Bakterienstämme enthalten, kann ein Weg sein, um eine instabile Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Nimm diese aber nicht zu lange und mache Dich nicht von der externen Zufuhr dieser Bakterienstämme abhängig!

Quellen
  • https://biomes.world/wissenswertes/darm/darmbakterien/bakterien-der-darmflora/
  • https://de.wikipedia.org/wiki/Darmflora
  • https://www.healthline.com/nutrition/improve-gut-bacteria
  • https://www.sciencefocus.com/the-human-body/how-to-boost-your-microbiome/
Artikel bewerten: 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
3,83 von 5 Punkten, 6 Stimme/n.
Loading...

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Danke fürs Lesen!

👋

Danke, dass Du unseren Artikel gelesen hast. Wir bemühen uns, sorgfältig recherchierte Informationen zusammenzutragen und Artikel zu verfassen, die aus vertrauensvollen nationalen und internationalen Quellen, sowie aus Fachliteratur und eigenen Tipps und Ratschläge unserer Autoren zusammengesetzt sind.

Du hast Fragen, eigene Erfahrungen oder Kritik? Wir freuen uns über ein Kommentar und antworten Dir so schnell wie möglich.

Mehr in Ernährung, Gesunde Tipps
probiotische lebensmittel vegan
Probiotische Lebensmittel » Top 10 Liste

Ein Großteil unseres Immunsystems sitzt im Darm, weshalb ein intakter Darm für unsere Gesundheit unerlässlich ist. Das Gute daran: Wir...

Schließen