Eiweißmangel » Daran erkennst Du ihn!

Eiweiße (Proteine) bauen nicht nur Muskeln auf, sie haben auch überlebenswichtige Aufgaben in unserem Körper. Ohne Proteine wäre Leben auf dieser Erde gar unvorstellbar.

Doch was passiert bei Menschen, wenn sie unter Eiweißmangel leiden? >> direkt zu den Symptomen

Wie sich ein möglicher Eiweißmangel äußert, wie man diesen beheben kann und in welchen Lebensmitteln besonders viel Eiweiß lauert, erfährst Du in diesem Artikel.

Diese Aufgaben erfüllen die Proteine

eiweissmangel symptome

Die Aufgaben der Proteine im Körper sind vielseitig. Außerdem: Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß! Es wird je nach Körperfunktion unter den verschiedenen Proteinen begrifflich unterschieden.

Einige bekannte Eiweiße:

  • Strukturproteine
  • Speicherproteine
  • Kontraktile Proteine
  • Transportproteine
  • Schutzproteine
  • Hormone

Die Aufgaben der Eiweiße reichen von Muskelaufbau, Nährstoffversorgung und Sauerstofftransport, bis hin zur Steuerung hormoneller Vorgänge, Stoffwechselvorgänge und der Stärkung unseres Immunsystems.

Eiweiße sind also viel mehr als nur ein einfacher Makronährstoff (Proteine, Kohlenhydrate, Fette), weshalb ein Eiweißmangel dringend verhindert werden sollte.

Symptome: Wie äußert sich ein Eiweißmangel?

Wird dem Organismus über die Ernährung zu wenig Eiweiß zugeführt, kommt es langfristig zu Mangelerscheinungen. Wir haben die häufigsten Anzeichen für einen Eiweißmangel für Dich zusammengetragen.

Muskelabbau

Um Muskulatur aufzubauen, benötigt der Körper Proteine. Liegt ein Eiweißmangel vor, zehrt der Körper von den Eiweißreserven in unseren Muskeln und die Muskulatur baut langfristig ab. Auch Muskelschmerzen können ein Symptom von Eiweißmangel sein.

Haarausfall und brüchige Nägel

Haare und Nägel bestehen hauptsächlich aus Keratin (ein Faserprotein). Bekommt Dein Körper zu wenig Eiweiß, leiden dementsprechend auch Haare und Nägel darunter.

Trockene Haut

Ein Proteinmangel kann trockene und schuppige Haut verursachen und unser größtes Organ anfälliger für Sonnenbrände machen.

Schwaches Immunsystem

Eiweiß ist einer der wichtigsten Baustoffe für ein intaktes Immunsystem. Ein Eiweißmangel kann sich also auch durch ein schlechtes Immunsystem, verschlechtere Blutwerte und ständige Erkältungsphasen bemerkbar machen.

Müdigkeit

Ein Mangel an Proteinen kann sich ebenfalls durch Antriebslosigkeit, chronische Müdigkeit und Schlappheit bemerkbar machen.

Heißhungerattacken

Ständig Hunger auf Süßes und Schokolade? Eiweiße sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel – bei einem Eiweißmangel kann dieser schnell ansteigen und abfallen, was die ungeliebten Heißhungerattacken auslöst. In diesem Artikel erfährst Du übrigens, welche Tricks sofort bei Heißhunger helfen.

Ödeme

In schlimmen Fällen können bei einer Verminderung der Serumeiweiße sogar sogenannte Eiweißmangelödeme entstehen. Solche Ödeme (Wassereinlagerungen) entstehen aber nur sehr selten aufgrund einer verminderten Eiweißzufuhr, sondern eher bei Erkrankungen, bei denen der Körper nicht ausreichend Eiweiß bildet oder Eiweiß verliert.

Eiweißmangel und die Psyche

Die Symptome eines Proteinmangels können sich übrigens auch stark auf die Psyche auswirken. Eine Unterversorgung mit Eiweiß kann folgende psychische Symptome hervorrufen:

  • Stimmungsschwankungen und verminderte psychische Kraft
  • erhöhte Empfindlichkeit
  • im schlimmsten Fall sogar Depressionen

Auch unsere Psyche ist somit an einer ausreichenden Versorgung mit dem wichtigen Makronährstoff interessiert.

Mache den Selbsttest: Leide ich unter Eiweißmangel?

Ein echter Eiweißmangel ist in der westlichen Welt sehr selten – solltest Du trotzdem einen Verdacht schöpfen, solltest Du den Test vollziehen und Dich auf die Symptome prüfen:

  • Frage 1: Habe ich in letzter Zeit allgemeine Leistungseinbuße gespürt und fühle mich oft müde und ausgelaugt? Möglicher Hinweis auf einen Eiweißmangel!
  • Frage 2: Das äußere Erscheinigungsbild – habe ich zunehmend brüchige Nägel, trockene Haut und auffälligen Haarausfall? Ein weiterer Indiz!
  • Frage 3: Wie viel Proteine esse ich wirklich am Tag? – Eine Woche lang mittels App die Ernährung tracken und das aufgenommene Eiweiß protokollieren! Bin ich deutlich unter dem empfohlenen Eiweißbedarf, können die registrierten Symptome auf einen Proteinmangel hinweisen.
Merke: In den allermeisten Fällen sind die Müdigkeit und die weiteren Symptome nicht auf einen Eiweißmangel zurückzuführen – gerade deshalb solltest Du eine Zeit lang Deine Ernährung genau protokollieren, um den Mangel wirklich ausschließen zu können.

Eiweißmangel im Blut feststellen

Übrigens können auch Deine Blutwerte auf einen Eiweißmangel hindeuten. Der Gesamteiweiß-Wert im Blut gibt beispielsweise Hinweise auf einen möglichen Proteinmangel. Bei konkretem Verdacht kann deshalb auch ein Arztbesuch für Aufklärung sorgen.

Aber wie viel Eiweiß brauche ich überhaupt?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Aber Achtung: Bei einigen Personengruppen kann ein erhöhter Eiweißbedarf vorliegen, zum Beispiel bei:

  • Leistungssportlern
  • Stillenden und Schwangeren
  • Säuglingen und Kleinkindern

Mehr dazu kannst Du hier lesen: Wie hoch ist mein Eiweißbedarf?

So kannst Du den Eiweißmangel ausgleichen

Sollten einige der genannten Symptome auf Dich zutreffen und der aktuelle Eiweißkonsum eher gering sein, solltest Du zunächst versuchen Deine Ernährung umzustellen und mehr Proteine in Deine Mahlzeiten zu integrieren.

Besonders häufig leiden Vegetarier und Veganer unter einem Eiweißmangel. Doch das muss nicht sein, denn auch pflanzliche Ernährung bietet zahlreiche hochwertige Proteinquellen.

Auch Proteinpulver können helfen einen Mangel effektiv auszugleichen. Hierbei empfehlen wir ausdrücklich die Verwendung eines pflanzlichen Produktes!

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Tierische Lebensmittel mit hohem Eiweißanteil

Im Folgenden findest Du 5 tierische Lebensmittel mit besonders hohem Proteingehalt.

Lebensmittel

Proteingehalt (auf 100 g)

Harzer Käse

30 Gramm

Thunfisch im eigenen Saft

25 Gramm

Putenbrust

23 Gramm

Garnelen

19 Gramm

Magerquark

13 Gramm

Vegane Lebensmittel mit hohem Eiweißanteil

Auch mit einer veganen Ernährung kannst Du Deinen Eiweißbedarf problemlos decken! Diese 5 veganen Lebensmittel bieten einen besonders hohen Proteingehalt.

Lebensmittel

Proteingehalt (auf 100 g)

Sojabohnen

34 Gramm

Erdnüsse

25 Gramm

Linsen

23 Gramm

Quinoa

15 Gramm

Haferflocken

13 Gramm

Tipp: Zu den veganen Eiweißbomben gehören also vor allem Hülsenfrüchte, Nüsse und ausgewählte Getreidesorten.

Kann man zu viel Eiweiß essen?

Eine “Überdosierung” von Eiweiß gibt es entgegen der Meinung einiger sogenannter Experten nicht.

Lediglich Personen mit Nierenproblemen sollten einen erhöhten Eiweißkonsum zuvor mit einem Arzt besprechen.

Dass hohe Eiweißmengen bei gesunden Menschen zu einer erhöhten Belastung der Nieren führen kann, ist nichts weiter als ein Mythos, der schon lange durch klinische Studien widerlegt wurde.


Dennoch:
Eine Aufnahme von mehr als 1,4 bis 2 Gramm Eiweiß (pro Kilogramm Körpergewicht) bringt keinen gesundheitlichen Mehrwert und wird einfach wieder ausgeschieden.

Fazit

Proteinen sind unverzichtbar für uns, weshalb ein Eiweißmangel in jedem Fall verhindert werden sollte.

Sollten einige der oben genannten Symptome auf Dich zutreffen, solltest Du folgendes tun:

  • Schritt 1: Beobachte Deine Ernährung für die nächsten zwei Wochen und schreibe auf, wie viel Eiweiß Du ungefähr zu Dir nimmst.
  • Schritt 2: Liegt der Wert deutlich unterhalb der Empfehlung, solltest Du Deine Ernährungsgewohnheiten ändern und die Proteinzufuhr mittels eiweißhaltiger Lebensmittel oder Shakes erhöhen.
  • Schritt 3: Sind die Symptome wenige Wochen nach der konsequenten Umstellung noch nicht abgeklungen, solltest Du einen Arzt konsultieren, um weitere Ursachen ausschließen zu können.
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