Eiweißbedarf » Wie viele Proteine brauche ich?

Dass Eiweiß ein besonders wichtiger Nährstoff ist, den der Körper für zahlreiche Funktionen und Aufgaben benötigt, sollte mittlerweile jedem bewusst sein.

Welchen Eiweißbedarf Du aber tatsächlich hast und wovon dieser abhängt, erfährst Du im folgenden Artikel.

Wozu überhaupt Eiweiß?

eiweissbedarf frau

Wichtige Fragen schnell beantwortet: Wichtige Fragen schnell beantwortet:
  • Wie viel Eiweiß benötige ich pro Tag?
    Der Richtwert beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
  • Wann habe ich einen erhöhten Eiweißbedarf?
    Zu den Personen mit erhöhtem Proteinbedarf gehören Sportler, Schwangere und Kleinkinder.
  • Wie decke ich meinen täglichen Eiweißbedarf?
    Wir empfehlen den Verzehr von pflanzlichen Eiweißen, zum Beispiel aus Hülsenfrüchten, Reis oder Nüssen.
Eiweiß gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Makronährstoffen und ist aus einem funktionierenden Organismus nicht wegzudenken.

Eiweiß, beziehungsweise dessen Bausteine (Aminosäuren) sind für uns überlebenswichtig, da sie nicht nur als Baumaterial des Körpers dienen, sondern auch für ein intaktes Immunsystem, Stoffwechsel und für funktionierende Zellen verantwortlich sind.

Eine der wichtigsten Aufgaben der Proteine ist es, neue Zellen aufzubauen und bestehende zu reparieren. Eiweiß ist somit an lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt, weshalb der tägliche Eiweißbedarf unbedingt gedeckt werden sollte.

Die wichtigsten Aufgaben im Körper

  • Strukturproteine geben Zellen Form und Festigkeit.
  • Speicherproteine sichern die Nährstoffversorgung im Körper.
  • Kontraktile Proteine sind essentiell für die Bewegung unserer Muskeln.
  • Transportproteine ebnen den Transportweg im Körper für Sauerstoff, Fette und andere wichtige Stoffe.
  • Schutzproteine bekämpfen Erreger und stärken unser Immunsystem.
  • Hormone sind ebenfalls Eiweiße, die zahlreiche Vorgänge in unserem Körper steuern.
  • Auch Enzyme sind Eiweiße, die unter anderem für Stoffwechselvorgänge verantwortlich sind.
  • Proteine bauen Muskeln, aber auch Bänder, Sehnen, Binde- und Nervengewebe, Haut, Haare und Nägel auf.
Wie Du siehst, ist Eiweiß mehr als nur ein Nährstoff, der Muskeln aufbaut. Proteine machen unseren Körper funktionstüchtig – deshalb ist ein ausreichend gedeckter Eiweißbedarf enorm wichtig für uns.

Welchen Eiweißbedarf habe ich?

Über den individuellen Eiweißbedarf kursieren viele Lügen, Gerüchte und Halbwahrheiten im Internet. Besonders die Nahrungsergänzungsmittelindustrie will uns seit Jahren einen deutlich höheren Eiweißbedarf weismachen, als es faktisch der Fall ist.

Von der deutschen Gesellschaft für Ernährung werden rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Dieser Eiweißbedarf gilt sowohl für Männer, als auch für Frauen.

Dies ist jedoch nur ein Richtwert, der eine allgemeine Empfehlung darstellen soll. Tatsächlich hängt der Eiweißbedarf jedoch von vielen Faktoren ab, wie der täglichen Bewegung, dem Körperbau und dem körpereigenen Stoffwechsel.

Dennoch: Absurde Empfehlungen für den Eiweißbedarf von einigen Pseudo-Experten, welche 2 Gramm Eiweiß und mehr empfehlen, kannst Du getrost ignorieren. Die aktuelle Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung ist ein guter Richtwert, an dem sich die meisten Personengruppen halten können.

Personen mit erhöhtem Eiweißbedarf

Einige Menschen haben jedoch auch einen leicht erhöhten Eiweißbedarf. Dazu zählen:

  • Sportler, insbesondere Muskelaufbau (1,4 Gramm/Kg Körpergewicht)
  • Säuglinge und Kleinkinder (0,9 bis 2,7 Gramm/Kg Körpergewicht)
  • Stillende und Schwangerer (1 Gramm/Kg Körpergewicht)

Besonders für Babys und Kinder ist viel Eiweiß sehr wichtig, um den Aufbau von Körpersubstanz zu unterstützen und für ein funktionierendes Immunsystem zu garantieren.

Tipp: Sportler, die Muskelaufbau betreiben müssen entgegen der Vermutung vieler jedoch nicht 2 Gramm oder mehr aufnehmen, um erfolgreich Muskeln aufzubauen. Neueste Studien haben gezeigt, dass 1,4 Gramm ein sinnvoller Richtwert für Sportler ist. Nimmst Du deutlich mehr auf, wirst Du keine zusätzlichen Vorteile in Bezug auf Muskelwachstum erfahren.

Individueller Proteinbedarf in Tabellenform

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt unterschiedliche Eiweißzufuhren je nach Alter und Lebensabschnitt. Die folgende Tabelle zeigt Dir die empfohlene Eiweißmenge, die pro Tag zugeführt werden sollte.

AlterEiweißbedarf in g/Kg Körpergewicht
0 bis unter 1 Monat2,7
1 bis unter 2 Monate2,0
2 bis unter 4 Monate1,5
4 bis unter 6 Monate1,3
6 bis unter 12 Monate1,1
1 bis unter 4 Jahre1,0
4 bis unter 7 Jahre0,9
7 bis unter 10 Jahre0,9
10 bis unter 13 Jahre0,9
13 bis unter 15 Jahre0,9
15 bis unter 19 Jahre0,9
19 bis unter 25 Jahre0,8
25 bis unter 51 Jahre0,8
51 bis unter 65 Jahre0,8
65 Jahre +0,8

Individuellen Eiweißbedarf berechnen: Einfach Deine Altersgruppe in der Tabelle heraussuchen und den Wert in der rechten Spalte mit Deinem Körpergewicht in Kg multiplizieren.

Achtung Eiweißmangel?

Nicht nur weil Du jetzt weißt, welche wichtigen Aufgaben Eiweiß in Deinem Körper hat, sondern auch weil mit einem Eiweißmangel nicht zu spaßen ist, solltest Du diesen vermeiden.

Symptome sind unter anderem Muskelabbau, Müdigkeit, Haarausfall oder ein geschwächtes Immunsystem. Mehr Infos findest Du im Artikel zum Eiweißmangel.

Die besten Eiweißquellen

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Die Wissenschaft ist sich einig: Zu viel Eiweiß aus tierischen Proteinquellen macht langfristig krank! Du solltest somit auf täglichen Fleischkonsum, sowie auf zu viel Käse, Fisch und Milch möglichst verzichten.

Stattdessen sind vegane Proteinquellen deutlich empfehlenswerter, um den körpereigenen Eiweißbedarf zu decken.

Gute vegane Proteinquellen sind unter anderem:

  • Bohnen
  • Tofu
  • Nüsse
  • Tempeh
  • Kichererbsen
  • Quinoa
  • Reis
  • Linsen
  • Hafer
Natürlich ist es deutlich schwieriger mit diesen veganen Proteinquellen den empfohlenen Eiweißbedarf zu decken, da Fisch, Fleisch und Co. deutlich mehr Eiweiß enthält.

Zur zusätzlichen Unterstützung kannst Du jedoch auch ein veganes Proteinpulver in Betracht ziehen, um den Eiweißbedarf mittels eines Shakes pro Tag zu decken.

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Das sagt unsere Expertin Monica:
Der Trend hin zur veganen Ernährung ist nicht unbegründet. Natürlich kannst Du Deinen Eiweißbedarf auch auf gesunde Art und Weise mit tierischen Proteinen decken. Wir empfehlen allerdings mindestens 60% des täglichen Proteinkonsums aus pflanzlichen Quellen zu beziehen, Deinem Körper und der Umwelt zuliebe.

Eiweißbedarf: Fazit & Tipps

Es gibt kaum so viele Mythen und wechselnde Ansichten wie über den richtigen Eiweißbedarf. Fakt ist: Du solltest dringend einen Eiweißmangel vermeiden, da Du jetzt weißt, wie wichtig Proteine für Deinen Körper sind.

Übrigens: Eine Überdosierung von Eiweiß ist nur sehr selten der Fall. Solltest Du aber über einen langen Zeitraum mehr als 2-3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen, können die Nieren stark belastet werden. Auch dies ist ein Aufruf für Sportler, die meinen, nicht genug Eiweiß nehmen zu können.

Mit den empfohlenen 0,8 Gramm bist Du auf der sicheren Seite, sowohl für Sportler, als auch für gesundheitsbewusste Menschen.

Tipp: Mit Eiweiß abnehmen? Unser Artikel über die Eiweiß-Diät zeigt Dir, wie das geht!
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