Fermentieren: Anleitung, Tipps & Rezept

lebensmittel fermentieren

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Informationen zum Autor
Sebastian ist Sportwissenschaftlicher, Fitness-Fanatiker und Intervallfasten-Enthusiast! Beinahe täglich beschäftigt er sich mit den Auswirkungen des Fastens, mit gesunder Ernährung und möglichen Methoden, um den Körper langfristig fit zu halten.
Eine der ältesten Techniken zur Konservierung von Lebensmitteln erlebt in den letzten Jahren ein Comeback. Wir erklären Dir, wie Du zu Hause Gemüse, Fleisch und Fisch fermentieren kannst und warum Du es tun solltest.

Definition: Was ist Fermentieren?

lebensmittel fermentieren

Fermentum bedeutet auf Latein “Gärung”. Und exakt das passiert beim Fermentieren: Zugegebene oder bereits vorhandene Mikroorganismen wandeln Kohlenhydrate in Säure und andere Abbauprodukte wie Gase und Alkohol um, um Energie zu gewinnen.

Bevor es flächendeckend Kühlschränke gab, nutzten alle Haushalte das Fermentieren, um die Lebensmittel haltbar zu machen.

Ab den fünfziger Jahren geriet die Methode in Vergessenheit. Seit einiger Zeit entdecken sie jedoch nicht nur Sterneköche wegen ihrer gesunden Eigenschaften neu.

Der Begriff “fermentieren” klingt in Deinen Ohren vielleicht fremd, aber Du hast in Deinem Leben mit Sicherheit schon fermentierte Speisen oder Getränke gekauft.

Fermentierte Lebensmittel sind zum Beispiel:

  • Joghurt (mit Milchsäurebakterien fermentierte Milch)
  • Salami (mit Milchsäurebakterien fermentiertes Fleisch)
  • Sauerkraut (mit Milchsäurebakterien fermentierter Weißkohl)
  • Kombucha (mit Teepilzen fermentierter Tee)
  • Kefir (mit Pilzkulturen fermentierte Milch)
  • Tempeh (mit Pilzen fermentierte Sojabohnen)
  • Bier (mit Hefepilzen fermentiertes Malz)


Auch die beliebte koreanische Spezialität Kimchi besteht aus Chinakohl, der monatelang in Tongefäßen gärt.

Kimchi enthält viel Vitamin C, je nach Region werden unterschiedliche Zutaten wie Chili zugegeben.

Welche Vorteile bringt das Fermentieren?

Während der Fermentierung bildet sich in den Lebensmitteln Säure. Sie verhindert die Entstehung von schädlichen Bakterien und Schimmelpilzen, die sich bei dem niedrigen ph-Wert nicht wohlfühlen.

Fermentiertes Gemüse musst Du daher nicht im Kühlschrank aufbewahren.

Darüber hinaus ist das Fermentieren aus folgenden Gründen sinnvoll:

  • Die Mikroorganismen bauen Zucker ab, die Lebensmittel sind leichter zu verdauen.
  • Bei der Gärung bilden sich zusätzlich Vitamine.
  • Die Milchsäurebakterien sorgen für eine gesunde Darmflora.
  • Die Speisen erhalten einen charakteristischen, würzigen Geschmack.
  • Harte, faserige Gemüsesorten wie Kohl lassen sich danach besser kauen.

Diese Lebensmittel eignen sich besonders zum Fermentieren

Prinzipiell kannst Du alles an Gemüse und Getreideprodukten fermentieren, die Du im Supermarkt findest.

Wir empfehlen jedoch, mit wasserarmen Gemüsesorten anzufangen. Damit gehst Du nicht das Risiko ein, dass sie während der Gärung matschig werden.

Auch Obst lässt sich fermentieren. Allerdings werden hier statt Milchsäurebakterien Molke oder Backhefe verwendet. Salz kommt nicht zum Einsatz, dafür Zucker.

Zehn weitere Lebensmittel, die Du einfach fermentieren kannst, sind:

  • Weiß- und Chinakohl
  • Paprika
  • Möhren
  • Fenchel
  • Radieschen
  • Rote Bete
  • Pfirsiche
  • Pflaumen
  • Aprikosen
  • Erdbeeren

Fleisch und Fisch fermentieren

Auch Fisch und Fleisch lassen sich selbstverständlich fermentieren. Die schwedische Delikatesse Surströmming besteht aus fermentierten Heringen in Salzlake. Beim irischen Rezept für Corned Beef gärt das Rindfleisch tagelang, bevor es gekocht wird.

Achtung: Jedoch musst Du beim Fermentieren von Fleisch und Fisch besonders sorgfältig arbeiten. Bei zu hohen Temperaturen oder unbeabsichtigtem Kontakt mit Sauerstoff können sich auch schädliche Bakterien vermehren. Magenverstimmungen sind dann vorprogrammiert.

Welches Zubehör brauche ich zum Fermentieren?

Wenn Du zu Hause fermentieren möchtest, findest Du im Internet oder im Handel praktische Starter-Sets, die das nötige Zubehör zum Fermentieren enthalten. Alternativ brauchst Du:

  • Salz ohne Zusatzstoffe, am besten unraffiniertes Meersalz
  • Einweckgläser oder Tongefäße
  • Gewichte wie Steine, damit die Lebensmittel immer mit der Salzlake bedeckt bleiben

Fermentieren: Ein einfaches Rezept

Beim Fermentieren kannst Du bekannte Lebensmittel anders kennenlernen. Diese Anleitung zum Fermentieren von Möhren kombiniert die Schärfe von Ingwer mit der Süße von Orangen und der Säure aus der Fermentierung.

Zutaten:

  • 500 g Möhren
  • 20 g Ingwerwurzel
  • Eine halbe Orange
  • 10 g Meersalz
  • 500 ml Wasser
  • Ein Einweckglas

Zubereitung:

  • Schritt 1: Einweckglas sorgfältig waschen und abtropfen lassen.
  • Schritt 2: Möhren putzen, schälen und in dünne Scheiben schneiden.
  • Schritt 3: Ingwerwurzel schälen und hobeln.
  • Schritt 4: Orange schälen, dabei die weiße Haut vollständig entfernen.
  • Schritt 5: Aus der geschälten Orange mit den Händen Saft auspressen und auffangen.
  • Schritt 6: Die ausgepresste Orange in kleine Stücke hacken.
  • Schritt 7: Möhren, Orange und Ingwer ins Gefäß geben und zusammendrücken.
  • Schritt 8: Wasser, Salz und Orangensaft vermischen, verrühren und ins Glas gießen.
  • Schritt 9: Gemüse mit in einem Beutel verschlossenen Steinen o.ä. beschweren, damit es nicht durch die Gasbildung nach oben treibt.
  • Schritt 10: Glas verschließen und an einem dunklen Ort bei Zimmertemperatur aufbewahren.
  • Schritt 11: Je nach Geschmack zwei bis drei Wochen stehen lassen. Umso länger das Gemüse fermentiert, desto saurer wird es.
  • Schritt 12: Um die Fermentation zu stoppen, das Gefäß in den Kühlschrank geben. Bei niedrigen Temperaturen stellen die Milchsäurebakterien ihre Arbeit ein.

Nützliche Tipps für eine gelungene Fermentation

Fermentieren ist gar nicht schwer, jedoch solltest Du einige Grundregeln beachten. Mit diesen Ratschlägen geht garantiert nichts schief.

  • Tipp #1: Sterilisiere die Gefäße oder wasche sie bei hohen Temperaturen aus. Somit verhinderst du, dass unerwünschte Keime sich einschleichen.
  • Tipp #2: Achte darauf, dass die Behälter wirklich luftdicht verschlossen sind. Kommt das Fermentiergut mit Sauerstoff in Berührung, kann sich Schimmel bilden.
  • Tipp #3: Temperaturen über 25 Grad beeinflussen die Fermentation ebenfalls negativ, da schädliche Bakterien dann besonders gut gedeihen.
  • Tipp #4: Entdeckst du braune oder schwarze Beläge auf den Speisen, entsorge lieber alles und fang von vorne an.
  • Tipp #5: Nutze nach Möglichkeit Gemüse aus biologischem Anbau, da es mehr Milchsäurebakterien enthält.
  • Tipp #6: Verfeinere den Geschmack mit Gewürzen wie Knoblauch, Ingwer, Pfeffer oder Lorbeerblättern.
  • Tipp #7: Fermentierte Lebensmittel regen die Verdauung an. Fange daher lieber mit kleinen Portionen an!

Fazit

Fermentieren ist eine traditionelle und gesunde Art, Lebensmittel zu konservieren. Bakterien oder Hefepilze zersetzen die darin enthaltenen Kohlenhydrate und sorgen für eine bessere Verdauung.

Beim Gärungsprozess bilden sich außerdem viele Vitamine.

Mit wenig Mühe kannst Du zu Hause fermentieren. Dafür brauchst Du nur luftdicht verschlossene Gefäße, Meersalz (bei Gemüse, Fleisch und Fisch) und auf Wunsch Gewürze.

Folgende Tipps helfen Dir, richtig zu fermentieren:

  • Verwende saubere Behälter und sauberes Wasser.
  • Sorge für die richtige Temperatur. Bei 15-22 Grad fühlen sich die Mikroorganismen am wohlsten.
  • Fange mit harten Gemüsesorten wie Rettich, Rüben, Kohl und Möhren an.
  • Bedecke die Lebensmittel komplett mit der Flüssigkeit, damit sich kein Schimmel bildet.
Quellen
  • https://de.wikipedia.org/wiki/Fermentation
  • https://www.zeit.de/zeit-magazin/essen-trinken/2018-10/fermentieren-einmachen-kombucha-miso-new-nordic-cuisine-sauerteig
  • https://blog.hellofresh.de/gemuese-fermentieren-leicht-gemacht-kimchi-rezept/
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