Intervallfasten » Pläne, Rezepte, Erfahrungen & mehr!


Intervallfasten verspricht genau das, wovon die meisten Menschen träumen: Einfach abnehmen und die Gesundheit unterstützen – und das ohne Verzicht und ohne Jojo-Effekt!

Wie Intervallfasten (oder auch intermittierendes Fasten) funktioniert, welche Methoden es gibt und warum man mit kurzzeitigem Fasten so einfach in ein schlankes und gesundes Leben eintauchen kann, soll Dir der folgende Artikel erklären.

Im Überblick: Was ist Intervallfasten

intervallfasten rezepte

Wichtige Fragen schnell beantwortet: Wichtige Fragen schnell beantwortet:
  • Warum ist Intervallfasten besser als jede Diät?
    Beim intermittierenden Fasten tust Du nicht nur etwas für Deine Figur, sondern auch für Deine Gesundheit. Außerdem kannst Du diese Methode Dein Leben lang anwenden und musst keinen Jojo-Effekt befürchten.
  • Was bewirkt Intervallfasten?
    Mit Intervallfasten kannst Du abnehmen, Muskeln aufbauen, Deine Gesundheit unterstützen und Dich vor zahlreichen Krankheiten schützen.
  • Welches Intervallfasten ist am effektivsten?
    Alle Methoden haben ihre individuellen Vorteile – wir empfehlen zum Einstieg die 16/8 Variante, da sich diese problemlos in den Alltag integrieren lässt.
Während das intermittierende Fasten vor wenigen Jahren noch kaum bekannt war, ist es mittlerweile längst bei uns angekommen.

Sogar Prominente wie der TV-Arzt Eckhart von Hirschhausen praktizieren die Fasten-Methode und teilen ihre unfassbaren Abnehm-Erfolge mit anderen Diät- und Abnehmwilligen.

Hier findest Du weitere Informationen zum Thema Intervallfasten:

Doch was ist eigentlich Intervallfasten – wieder so eine komplizierte Diät?!

Nein, keine Angst. Intervallfasten beschreibt weniger eine Diät, als vielmehr eine langfristige Ernährungsumstellung, bei der Fastenperioden unterschiedlicher Längen in den Alltag integriert werden.

Ein Beispiel aus der 16/8-Methode des Intervallfastens (wohl die bekannteste und beliebteste Methode):

Wie funktioniert Intervallfasten: Du stehst morgens um 8 auf, verzichtest aber auf Dein Frühstück. Erlaubt sind jetzt nur Kaffee (schwarz), Tee und Wasser. Deine erste Mahlzeit nimmst Du erst gegen 13 Uhr zu Dir (Dein Essens-Fenster ist nun sozusagen geöffnet). Die letzte Mahlzeit wird 21 Uhr eingenommen und dann wird wieder bis zum nächsten Tag 13 Uhr gefastet (das wären dann genau 16 Stunden).

Moment mal, ich dachte immer das Frühstück wäre die wichtigste Mahlzeit des Tages?!

Warum das nicht der Fall ist, wird Dir der weitere Text verraten. Zunächst aber einmal alle möglichen Methoden des intermittierenden Fastens im Überblick.

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Alle Intervallfasten Pläne auf einen Blick

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, um Intervallfasten in den Alltag zu integrieren. Ein erster Vorteil dieser Ernährungsform: Jeder sollte eine Methode des Fastens finden, die in seinen Alltag und zu seinen persönlichen Gewohnheiten passt.

Das 16/8 Fasten

Intermittierendes Fasten im 16/8-Stil (auch als Lean-Gains-Methode bekannt), beschreibt ein 16-stündiges Fasten, gefolgt von einem 8-Stunden Essensfenster. Der Zeitpunkt des Fastens und der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme können frei gewählt werden.

Sinnvoll ist es jedoch, diese Methode des Intervallfastens nach folgenden Strategien zu befolgen:

  • Das Fastenfenster sollte in der Nacht liegen (das macht es schon mal einfacher, oder?)
  • Es sollte optimalerweise morgens gefastet werden und die erste Mahlzeit erst gegen Mittag eingenommen werden (NOCHMAL: Was ist mit dem wichtigen Frühstück?! – Keine Angst, wir beantworten Dir diese Frage noch.)

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Das 5 zu 2 Fasten

Der große Unterschied beim Intervallfasten 5 zu 2: Hier wird nicht täglich gefastet, sondern an 2 beliebigen Tagen in der Woche.

An diesen beiden Tagen werden die Kalorien stark reduziert – diese Methode ist vor allem beliebt, um Körperfett zu verlieren.

Die Hauptregeln beim Intervallfasten 5/2:

  • Männer nehmen an den Fastentagen maximal 600 Kalorien zu sich
  • Frauen nehmen an den Fastentagen maximal 500 Kalorien zu sich

An den übrigen Tagen werden keine Kalorien gezählt!

24-Stunden Fasten

Ein weiterer Plan, der beim intermittierenden Fasten verfolgt werden kann: Du fastest an 1-2 Tagen pro Woche für 24 Stunden. An diesen Fastentagen ist außer Wasser, Kaffee und Tee nichts weiter erlaubt.

Es versteht sich wohl von selbst, dass diese Methode eher für Fortgeschrittene geeignet ist, die schon etwas Erfahrung mit längerem Nahrungsverzicht haben.

Tipp: Für alle, die an dieser Methode interessiert sind: Das Buch eat-stop-eat von Brad Pilon beschreibt die Vorteile des 24-Stunden-Fastens sehr gut.

Intervallfasten im Warrior-Style

Diese Methode funktioniert im Prinzip wie das 16/8 Fasten – nur, dass es ein 20/4 Fasten ist.

Alle Kalorien werden in einem 4-stündigen Zeitfenster (meist Abends aufgenommen). Auch diese Methode gehört zu den extremeren Versionen des intermittierenden Fastens, hat aber einige wesentliche Vorteile (wie zum Beispiel der spürbare Zugewinn an Freizeit durch weniger Nahrungszubereitung).

Intervallfasten: Deshalb sind die Erfolge so groß

Heute genieße ich das Gefühl von Leichtigkeit am Morgen, wenn ich aufs Frühstück verzichtet habe.

Eckart von Hirschhausen
Warum sind die Anwender von intermittierendem Fasten eigentlich so erfolgreich – warum nehmen sie spielend leicht und ohne Jojo-Effekt ab, während andere Diäten oftmals zum scheitern verurteilt sind?

Im Wesentlichen liegt dies an folgenden Gründen:

  • Intervallfasten ist einfach: Kein Kalorienzählen und keine komplizierten Regeln, die eh keiner einhält. Einfach zu einer bestimmten Zeit am Tag fasten. Studien haben gezeigt, dass Diäten vor allem deshalb scheitern, weil sie zu kompliziert für ihre Anwender sind – mit Intervallfasten ist das kein Problem.
  • Intervallfasten ist effektiv: Die Erfolge des Fastens beruhen nicht auf irgendwelchen Pseudo-Wissenschaften aus der Tageszeitung, sondern auf fundierte Wissenschaft, die anhand von zahlreichen Studien belegt wurde (die Quellen der wichtigsten Studien findest Du weiter unten im Artikel).
  • Intervallfasten liegt uns in den Genen: Schon unsere Vorfahren haben gefastet, in Religionen wird gefastet – die Menschheit betreibt regelmäßiges Fasten schon seit Jahrtausenden! Die Zeitspanne, in der Supermärkte und Restaurants rund um die Uhr geöffnet haben, ist auf lange Sicht unfassbar klein.
  • Frühstück ist eben nicht die wichtigste Mahlzeit: Tatsächlich gibt es keine Studie, die darauf hinweist, dass das Frühstück für uns wichtiger ist, als beispielsweise das Abendessen. Die Ernährungsindustrie möchte uns gerne verwirren, damit wir die so leckeren Frühstücksflakes und den cremigen Schoko-Brotaufstrich aus dem Supermarkt kaufen. Allerdings hat ein Leben ohne Frühstück mehr gesundheitliche Vorteile, als jenes mit dem täglichen (und oft gequälten) Frühstück direkt nach dem Aufstehen – wie zum Beispiel der erhöhte Growth-Hormon-Wert.
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Mit intermittierendem Fasten spielend leicht abnehmen

Beim Intervallfasten nehmen die Anwender durch das verkürzte Essensfenster weniger Kalorien zu sich, was zur Körperfettreduktion führt (Studie 1).

Außerdem wird durch das Ausfallen des Frühstücks die Growth-Hormon-Synthese angeregt, welche wiederum den Fettabbau beschleunigt und Muskelwachstum erleichtert (Studie 2).

Die schmelzenden Kilos sind wohl für die meisten Anwender der Hauptgrund, um Intervallfasten durchzuführen – und die Erfolge und Erfahrungen sprechen für sich!

Warum Du durch Intervallfasten optimal abnehmen kannst liegt im Wesentlichen an folgenden Faktoren:

KaloriendefizitDurch das verkleinerte Essensfenster und den Verzicht auf das Frühstück nimmst Du automatisch weniger Kalorien zu Dir. Du verbrennst mehr, als du zu Dir nimmst und verlierst somit Körperfett.
Growth-HormonDas morgendliche Fasten erhöht die Growth-Hormon-Synthese. Ein gesteigertes Growth-Hormon bedeutet besserer Muskelaufbau und gesteigerte Fettverbrennung.
NoradrenalinDieses Fettverbrennungshormon wird durch kurzzeitiges Fasten angeregt und erhöht damit Deine Stoffwechselrate.
MitochondrienDurch periodisches Fasten findet eine erhöhte Aktivität der Mitochondrien statt, die auch als „Kraftwerke der Zellen“ bezeichnet werden. Diese sind maßgeblich an der Fettverbrennung beteiligt und erleichtern Dir das Abnehmen.



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Tipp: Die Frage nach dem “wie viel kann ich mit Intervallfasten abnehmen” ist pauschal schwer zu beantworten, da noch viele weitere Aspekte wie die körperliche Bewegung, die Stoffwechselaktivität und die individuelle Körperzusammensetzung in den Abnehmprozess mit einfließen.

Damit das Abnehmen durch Intervallfasten auch wirklich klappt, solltest Du noch einige Tipps beachten:

  • Fasten ist kein Freifahrtshein: Du solltest Dich zwar satt essen und darfst Dir durch die aus dem Frühstück eingesparten Kalorien auch mal etwas Besonders gönnen, doch trotzdem solltest Du nicht übermäßig viele Kalorien zu Dir nehmen und Dich ab heute nur noch von Fast Food ernähren.
  • Trinken gegen Hunger: Wir haben die Erfahrung gemacht, dass besonders Wasser mit Kohlensäure und eine Tasse Kaffee ein probates Mittel gegen den Hunger in der Fastenzeit sind.
  • Habe etwas Geduld: Schon 4 Wochen gefastet und erst ein Kilo abgenommen, ich schmeiße das Handtuch! Stopp, Intervallfasten ist keine Crash-Diät und kein Wettlauf gegen die Zeit. Gib Deinem Körper etwas Zeit und die gewünschten Resultate werden kommen.

So gesund ist kurzzeitiges Fasten

Neben einer schlanken Figur, hat das intermittierende Fasten noch deutlich mehr zu bieten, weshalb das kurzzeitige Fasten auch immer mehr in den Fokus der Medizin rückt.

Eigentlich ganz logisch, dass Esspausen gut für Deinen Körper sind, oder? Du erinnerst Dich sicher an Deine letzte Grippe (oder starke Erkältung), während der Du überhaupt keinen Appetit hattest.

Dies ist auch so vom Körper gewollt – Die Auszeit von energieraubenden Verdauungsvorgängen kann der Körper nutzen, um die Zellen zu regenerieren und die Krankheit auszukurieren.

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile durch Intervallfasten:

  • Blutdruck- sowie Blutzuckerwerte verbessern sich (Studie 3).
  • Die Konzentration während der Fastenperiode erhöht sich und die Anwender erleben während der Fastenzeit oft ihre produktivste Phase (Studie 4).
  • Muskelaufbau und Fettverbrennung werden durch hormonelle Vorgänge angekurbelt (Studie 2, siehe oben).
  • Verbesserte Reinigung der Zellen (oder auch Autophagie).
  • In Studien zeigt Intervallfasten außerdem Wirksamkeit bei Krankheiten wie Diabetes, Demenz, Rheuma oder gar bei Krebs während der Chemo-Therapie.
Intervallfasten und Muskelaufbau: Wenn man fastet, baut man Muskelmasse ab?! Falsch – Der Glukose-Fettsäure-Zyklus (eine Theorie nach P.J. Randle) beweist, dass Muskelmasse während der Fastenperiode erhalten wird, während die Fettpölsterchen schmelzen.

Was ist in der Fastenperiode erlaubt?

Während der Fastenzeit sind Wasser (davon gerne viel) erlaubt, sowie Kaffee und Tee.

Milch im Kaffee sind tabu, Zucker im Tee ist tabu, sämtliche Kalorien, Zucker, Zuckerersatzstoffe und natürlich auch Nahrung sind in der Fastenperiode nicht erlaubt.

Tipp: Viel Wasser hilft Dir besonders in der Anfangszeit, den Hunger zu überbrücken. Das Wasser gaukelt Deinem Magen ein Gefühl der Völle vor und das Hungergefühl lässt nach.

Ich bin aber so hungrig morgens!


Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn Du also Dein Leben lang morgens gefrühstückt hast, wird Dein Körper natürlich nach Nahrung schreien, sobald Du ihm sein gewohntes Frühstück erstmal verwehrst.

Aber keine Panik: Wir haben schon unzählige Anwender beim Intervallfasten begleitet und können eins mit Sicherheit sagen – das Hungergefühl wird nach 7-10 Tagen verschwinden und der Körper gewöhnt sich nach und nach an den neuen Ess-Rhythmus.

Leckere Rezepte zum Fasten

intermittierendes fasten

Ein weiterer großer Vorteil des Intervallfastens: Du musst keine Kalorien zählen und somit nicht auf Dein Lieblingsessen verzichten.

ABER: Das bedeutet natürlich nicht, dass Du ab jetzt einen Freifahrtschein für Fast Food, Chips und Süßigkeiten hast!

Du solltest Dich also trotzdem gesund, eiweißreich und ausgeglichen ernähren. Wir haben drei Rezepte für Dich zusammengetragen, die perfekt zum Intervallfasten passen und folgende Eigenschaften vereinen:

  • Vegetarisch (Studien haben mittlerweile mehrfach gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung gesünder ist, als eine tierische – versuche also nur wenig Fleisch und tierische Produkte zu Dir zu nehmen.)
  • Reich an Ballaststoffen (Diese sättigen gut und helfen somit beim Abnehmen.)
  • Reich an Proteinen (Im Artikel zum Eiweißmangel erfährst Du, warum Proteine so wichtig für Deine Ernährung sind.)
  • Schnell und einfach zubereitet (Wir wissen ja, wie wichtig das für die meisten ist!)

IF Rezept 1: Avocado-Salat mit Joghurt-Dressing


Du benötigst:

  • einen halben Kopf Blattsalat
  • 150 Gramm Kichererbsen
  • 2 Hände voll Cherry-Tomaten
  • eine Avocado
  • 250 Gramm Joghurt (vegane Alternative: Soja-Joghurt)
  • 1 El Tahin (Paste, die auch die Grundzutat von Hummus darstellt)
  • etwas Knoblauchpulver
  • Zitronensaft
So geht es:
intermittierendes fasten abnehmen
Du entkernst die Avocado und schneidest sie, genau wie den Salat und die Tomaten in kleine Stücke und vermengst alles zusammen mit den Kichererbsen. Für das Dressing einfach den Joghurt mit Tahin und dem Knoblauchpulver verrühren – jetzt mit dem Salat vermengen und mit Zitronensaft, Pfeffer und Salz würzen – fertig!

IF Rezept 2: Erdnuss-Linsen-Suppe

Du benötigst:

  • 250-300 Gramm rote Linsen
  • 750 ml Gemüsebrühe
  • 4 mittelgroße Kartoffeln
  • eine kleine Frühlingszwiebel
  • 2 junge Möhren
  • 30 Gramm Erdnüsse (rund eine Hand voll)
  • 2 EL Erdnussmus
  • Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel
So geht es:
intermittierendes fasten abnehmen
Die Kartoffeln und Möhren schälen und gemeinsamen mit den Linsen rund 10 Minuten in der Gemüsebrühe köcheln lassen. Kleingeschnittene Frühlingszwiebeln, sowie das Erdnussmus und optional etwas Schnittlauch hinzugeben. Nachdem alles rund 10 Minuten geköchelt hat, kannst Du es pürieren und die Erdnüsse, sowie etwas Salz, Pfeffer und Kümmel hinzugeben – fertig!

IF Rezept 3: Ofenkartoffeln mit Kräuterquark

Du benötigst:

  • 2 große, festkochende Kartoffeln
  • 500 gramm Sojajoghurt
  • jeweils ein Bund Schnittlauch und Petersilie
  • eine halbe Zwiebel
  • einen halben Esslöffel Balsamico-Essig
  • 4 Esslöffel Olivenöl
  • eine halbe frische Knoblauchzehe
So geht es:
intermittierendes fasten abnehmen
Die Kartoffeln werden mit Alufolie umwickelt und bei 200 Grad für rund eine Stunde im Ofen gebacken. Für den Quark die Zwiebel, sowie den Schnittlich und die Petersilie mit dem Joghurt verrühren. Dazu den Balsamico-Essig, das Olivenöl und die zerdrückte Knoblauchzehe geben und mit Pfeffer und Salz würzen – fertig!

Für wen ist das intermittierende Fasten nicht geeignet?

Sollte wirklich jeder Intervallfasten betreiben?! Nein – nicht für jeden ist diese Methode geeignet. Zu den Personen, die kein intermittierendes Fasten betreiben sollten (beziehungsweise erst nach Absprache mit dem Arzt), gehören:

  • Kinder und Heranwachsende
  • Schwangere und Stillende
  • Senioren (Du fühlst Dich aber noch wie 50? Dann probiere es ruhig mit dem Fasten!)
Tipp: Nimmst Du Medikamente ein oder hast eine spezifische Krankheit, solltest Du zunächst mit Deinem Arzt abklären, ob Intervallfasten für Dich geeignet ist.

Unsere Erfahrungen

Sowohl unser Team, als auch alle Menschen, die wir bereits beim Intervallfasten begleiten durften, haben durchweg positive Erfahrungen mit dieser Ernährungsform gesammelt.

Nicht nur, weil fast alle Anwender mit der Methode abgenommen haben und ihr Wunschgewicht erreicht haben – auch andere Vorteile sind bei fast allen Fastenden sichtbar:

  • Die morgendliche Konzentration erhöht sich drastisch.
  • Das Immunsystem wird gestärkt und Erkältungen werden zur absoluten Ausnahme.
  • Die Leichtigkeit dieser Methode mündet in Konsequenz und der Jojo-Effekt bleibt fern.
Hast Du bereits Erfahrungen mit Intervallfasten gesammelt? Schreibe Deinen Erfahrungsbericht in die Kommentare und teilen ihn mit anderen potenziellen Anwärtern des intermittierenden Fastens.

Mach den Test: Passt Intervallfasten zu mir?

Wie alt bist Du?

Fazit und Tipps


Intervallfasten ist der Megatrend im Gesundheitswesen und völlig zurecht eine der beliebtesten Methoden, um Körperfett zu verlieren und die Gesundheit zu stärken.

Vielleicht konnten wir Dich ja auch überreden, das Frühstück zukünftig ausfallen zu lassen und Intervallfasten (beispielsweise nach der 16/8-Methode) in Deinen Alltag zu integrieren?

Abschließend möchten wir Dir noch 3 wichtige Tipps mit auf den Weg geben, mit denen Intervallfasten zum Kinderspiel wird und die Erfolge des Kurzzeitfastens nicht mehr lange auf sich warten lassen:

  • Tipp 1: Kombiniere das Fasten mit Sport! Besonders Krafttraining in Kombination mit einer Ausdauereinheit (zum Beispiel Schwimmen) ist ein wahrer Booster für Deine Gesundheit und einen attraktiven Körper.
  • Tipp 2: Ausnahmen sind erlaubt. Du gönnst Dir abends gerne mal ein Bier oder ein Glas Wein – während der eigentlichen Fastenperiode? Intervallfasten ist keine strenge Diät, weshalb gelegentliche Ausnahmen kein Problem darstellen.
  • Tipp 3: Lass Deinem Körper etwas Zeit. Nach 2 Wochen “noch immer” keine 10 Kilogramm verloren? Intermittierendes Fasten ist keine Crash-Diät, sondern eine besonders wirksame Langzeit-Ernährungsumstellung. Gib Deinem Körper also etwas Zeit für die Umstellung und die Erfolge werden kommen.
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8 Antworten

  1. Kurz, Ursula sagt:

    Grüezi
    Warum dürfen Senioren nicht Intervall fasten? Fühl mich wohl dabei.
    Was wäre eine Alternative?

    • Intervall-Fasten.net sagt:

      Hallo Ursula, das ist in der Tat eher eine “Vorsichtsempfehlung”. Solange Du fit bist und Dich damit gut fühlst, kannst Du gerne damit weitermachen!

  2. Elke Diebold sagt:

    Hallo, ich mache seit einigen Wochen Intervallfasten 8/16. Meine Motivation ist es, meinem Körper was Gutes zu tun. Ich habe Nerven- und Muskelschmerzen in Intervallen und ein Problem mit der Bauchspeicheldrüse. Ich nehme Enzyme. Abnehmen sollte ich nicht mehr. Wieviele Stunden sollte ich fasten um die positive Reinigungswirkung zu haben aber kein Gewicht mehr zu verlieren?
    Danke für eine antwort

    • Intervall-Fasten.net sagt:

      Hallo Elke, wenn Du von den positiven Effekten profitieren, aber nicht abnehmen willst, würden wir Dir empfehlen ganz normal 16/8 zu betreiben, jedoch 3 Mahlzeiten einzunehmen, um ausreichend Kalorien aufzunehmen. Viel Erfolg!

  3. Brigitte sagt:

    Seit 4 Tagen mache ich das Intervallfasten.
    Starte um 7.00 Uhr mit meinem Frühstücksbrei, nüsse, Leinöl und Joghurt danach 1 Tasse Kaffee schwarz,
    12.00 Uhr Mittagessen, danach fasten bis zum nächsten Morgen 7.00 Uhr. Komme sehr gut klar
    Zwischendurch viel Wasser und spät ittags verschiedene Tees, alles ohne Zucker.
    Bewege mich auch sehr viel. Habe auch schon abgenommen. Sollte ich lieber auf Frühstück verzichten und die Mahlzeiten nach hinten verschieben?
    Danke für Antwort

  4. Peter sagt:

    Hi,

    Ich finde, jeder, der mit Intervallfasten beginnt, sollte sich eure 3 Tipps markieren!
    Am Ende meines Fastenfensters gehe ich auch ins Fitnessstudio und hebe Gwichte. Es funktioniert wunderbar und boostet die Gewichtsabnahme!

    Am WE setze ich auch öfter mal aus mit Fasten. Es gibt auch wichtigere Dinge…

    Und viele Leute lassen sich einfach nicht genug Zeit. Sie haben 20 Jahre sich falsch ernährt und sind nun unglücklich. Aber wenn nach 4 Wochen Intervallfasten nicht alles Gewicht weg ist, sind sie demotiviert. Intervallfasten ist kein Sprint. Es ist ein Marathon. Oder, eine wunderbare lange Wanderung…

  5. Birgit sagt:

    Intervallfasten ist super. Habe im Januar damit angefangen. Ich fühle mich sehr wohl dabei und habe schon einige Kilos abgenommen. Es ist auch egal wie lange es noch dauert bis ich die letzten 10 Kilo verloren habe. Ich habe ja auch nicht von heute auf morgen 30Kilo zugenommen.

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