Gemüse mit viel Eiweiß: 7 proteinreiche Gemüsesorten

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Zuletzt aktualisiert am von Intervall-Fasten.net

Unser Artikel zu eiweißhaltigem Gemüse:

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Informationen zum Autor
Sebastian ist Sportwissenschaftlicher, Fitness-Fanatiker und Intervallfasten-Enthusiast! Beinahe täglich beschäftigt er sich mit den Auswirkungen des Fastens, mit gesunder Ernährung und möglichen Methoden, um den Körper langfristig fit zu halten.
Dass Eiweiß wichtig ist, wenn Du schlank werden und Muskeln aufbauen willst, weißt Du sicher schon. Suchst Du allerdings Gemüse mit viel Eiweiß, gestaltet sich die Suche etwas schwieriger.

Veganes Eiweiß ist langfristig gesünder für uns – aus diesem Grund zeigen wir Dir, welches Gemüse besonders eiweißreich ist und welche veganen Proteinquellen außerdem in Frage kommen.

Proteinreiches Gemüse – unsere Lieblinge:

  • Platz 1: Kidneybohnen mit 24 g Eiweiß
  • Platz 2: Sojabohnen mit 24 g Eiweiß
  • Platz 3: Linsen mit 23 g Eiweiß
  • Platz 4: grüne Erbsen mit 6,3 g Eiweiß
  • Platz 5: Rosenkohl mit 4,9 g Eiweiß
  • Platz 6: Grünkohl mit 4,3 g Eiweiß
  • Platz 7: Gartenkresse mit 4,2 g Eiweiß

Wozu überhaupt Eiweiß?

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Ohne Eiweiß kann unser Organismus nicht überleben! Dieser Makronährstoff ist unersetzlich und erfüllt unter anderem folgende Aufgaben in unserem Körper:

  • Träger unserer Erbinformationen: Die DNA ist eine Eiweißverbindung!
  • Baumaterial: Muskeln, Bänder, Binde- und Nervengewebe, aber auch Haare und Nägel bestehen aus Proteinen.
  • Körpergewebe reparieren: Mikroverletzungen der Muskulatur (etwa durch gezieltes Krafttraining) werden mit Proteinen wieder repariert – der Körper wird stärker und der Muskel wächst!
  • Gegen Krankheiten: Aus Proteinen werden Antikörper gebaut, die unser Immunsystem unterstützen.
  • Wichtige Transportwege: Sauerstoff und andere wichtige Stoffe kommen dank Proteinen dort im Körper an, wo sie hingehören.
  • Hormone: Verdauung, Wachstum, Sexualität – all das wird durch Hormone gesteuert und ohne Proteine gäbe es keine Hormone!

Dies ist nur ein kleiner Einblick in die Arbeitswelt der Eiweiße. Wie Du siehst, hat dieser Baustoff wichtige Aufgaben und somit ist es unerlässlich auch über unsere Ernährung ausreichend Eiweiß aufzunehmen.

Bevor wir Dir nun verraten, welches Gemüse besonders viel Eiweiß vorzuweisen hat, möchten wir zunächst zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen unterscheiden.

Wichtige Fragen schnell beantwortet:
  • In welchem Gemüse steckt das meiste Protein?
    Zum eiweißhaltigen Gemüse gehören vor allem die Hülsenfrüchte, die auch als Hülsengemüse klassifiziert werden. Dazu gehören unter anderem Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen und Lupinen.
  • Gibt es Obst mit viel Protein?
    Obst und Früchte gehören nicht zu den proteinhaltigen Lebensmitteln – dafür punkten sie mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Vorzüge von veganem Eiweiß

Fleisch ist nicht nur ein echter Klima-Killer und für fast 50% der weltweiten CO2-Emissionen verantwortlich, sondern sollte auch aus gesundheitlichen Gründen nur in Maßen aufgenommen werden.

Fleisch ist eine reichhaltige Eiweißquelle, die einen hohen Proteingehalt aufweist. Allerdings stellt ein hoher Fleischkonsum laut WHO (Weltgesundheitsorganisation) ebenso ein gesundheitliches Risiko dar.

Die gute Nachricht: Veganes Eiweiß hat so viele Vorzüge und ist deutlich gesünder für Dich!

Folgende Voteile bietet Dir das pflanzliche Eiweiß:

  • Pflanzliche Proteinquellen sind cholesterinfrei
  • Reich an Ballaststoffen, die sättigend wirken und das Abnehmen unterstützen
  • Pflanzliches Eiweiß enthält keine Purine
  • Pflanzliches Eiweiß enthält sekundäre Pflanzenstoffe, die unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren können
Unsere Empfehlung – auch für Fleischliebhaber: Lieber einmal pro Woche hochwertiges Fleisch kaufen und dieses wirklich genießen. Der tägliche Fleischkonsum ist langfristig ungesund und der Proteinbedarf lässt sich auch mit pflanzlichen Lebensmitteln sehr gut decken.

Gemüse mit viel Eiweiß: Top 7 in einer Tabelle

Die Suche nach Gemüse mit viel Eiweiß mag anfangs vielleicht schwierig erscheinen – mit unserer Liste für eiweißreiches Gemüse bekommst Du jedoch schnell ein Gefühl für proteinreiche pflanzliche Lebensmittel.

Wir haben unser Lieblingsgemüse mit viel Eiweiß und wenig Fett für Dich zusammengestellt:

eiweißreiches Gemüse Proteingehalt auf 100 g
Kidneybohnen 24 g
Sojabohnen 24 g
Linsen 23 g
grüne Erbsen 6,3 g
Rosenkohl 4,9 g
Grünkohl 4,3 g
Gartenkresse 4,2 g


Suchst Du also nach den wahren Eiweißbomben unter dem Gemüse mit viel Eiweiß, landest Du bei den Hülsenfrüchten.

Zu den Hülsenfrüchten gehören unter anderem Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Sojabohnen. Diese bieten nicht nur extrem viel Eiweiß, sondern auch wertvolle Ballaststoffe, die für eine langanhaltende und angenehme Sättigung sorgen.

Tipp: Hülsenfrüchte sollten bei Dir mindestens 2-3 mal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen.

Pflanzliche Alternative zu eiweißreichem Gemüse

Möchtest Du Dich vegan ernähren und hast einen erhöhten Eiweißbedarf? Besonders für Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, reichen die pflanzlichen Eiweiße manchmal nicht aus und es wird zu Proteinpulver und Eiweißshake gegriffen.

Auch hier gilt: Es geht auch vegan! Reisprotein oder Hanfprotein stellen beispielsweise preiswerte und rein pflanzliche Proteinquellen dar, mit denen Du Deinen Eiweißbedarf auch als Sportler locken decken kannst.

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Fazit

Gemüse mit viel Eiweiß gibt es nicht und wer Muskeln aufbauen will, der braucht Fleisch und Eier?! Das sind längst überholte Ernährungs-Mythen, die Du getrost vergessen kannst.

Besonders Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen haben besonders viel hochwertiges und gut verwertbares Eiweiß.

Unsere Empfehlung: Fleischkonsum herunterschrauben und den pflanzlichen Alternativen eine Chance geben! Du kannst auch ohne tierische Produkte leckere und eiweißreiche Gerichte zaubern – die Proteine bringen dabei Deinen Stoffwechsel in Fahrt und die pflanzlichen Ballaststoffe sorgen für die Sättigung!

Quellen
  • https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/gesunde-ernaehrung-eiweiss-aus-gemuese-statt-aus-fleisch-a-882162.html
  • https://vegane-proteinquellen.de/lebensmittel/gemuese/
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