Zusammengefasst:
Proteine sind für wichtige Körperfunktionen verantwortlich, weshalb ein langfristiger Eiweißmangel gefährlich werden kann und vermieden werden sollte. Ursachen sind meist eine falsche Ernährung, ein erhöhter Eiweißbedarf oder Krankheiten, die einen Mangel hervorrufen. Typische Symptome eines Eiweißmangels sind Haarausfall, brüchige Nägel, Muskelabbau, Müdigkeit oder eine schwache Immunabwehr.
Erfahre in diesem Artikel unter anderem:
- Warum könnte ich unter einem Eiweißmangel leiden?
- Welche Symptome sind typisch?
- Wie kann ich einen Proteinmangel selbst beheben?
Diese Aufgaben erfüllen die Proteine
Die Aufgaben der Proteine im Körper sind vielseitig. Außerdem ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß! Es wird je nach Körperfunktion unter den verschiedenen Proteinen begrifflich unterschieden.
Einige bekannte Eiweiße:
- Strukturproteine
- Speicherproteine
- Kontraktile Proteine
- Transportproteine
- Schutzproteine
- Hormone
Die Aufgaben der Eiweiße reichen von Muskelaufbau, Nährstoffversorgung und Sauerstofftransport, bis hin zur Steuerung hormoneller Vorgänge, Stoffwechselvorgänge und der Stärkung unseres Immunsystems.
Eiweiße sind also viel mehr als nur ein einfacher Makronährstoff (=Proteine, Kohlenhydrate, Fette), weshalb ein Eiweißmangel dringend verhindert werden sollte.
Ursachen für einen Eiweißmangel
Es muss nicht unbedingt eine Fehlernährung sein, die für einen Proteinmangel verantwortlich ist. Folgenden Ursachen kommen für einen Eiweißmangel in Frage:
- unzureichende Eiweißaufnahme über die Ernährung
- Krankheiten (zum Beispiel Zölliakie, Sprue, Schilddrüsenerkrankungen)
- Enzymmangel
- Eiweißmangel als Symptom einer anderen Krankheit (die zum Beispiel Leber, Niere oder Herz betrifft)
- erhöhter Bedarf an Eiweiß
Tipp: Ein Proteinmangel betrifft übrigens häufig das sogenannte Albumin-Protein. Dieses Eiweiß macht etwa 60 Prozent des Gesamteiweißes im Blutserum aus und gehört zu den Transportproteinen.
Symptome: Wie äußert sich ein Eiweißmangel?
Wird dem Organismus über die Ernährung zu wenig Eiweiß zugeführt, kommt es langfristig zu Mangelerscheinungen. Wir haben die häufigsten Anzeichen für einen Eiweißmangel für Dich zusammengetragen.
| Symptom bei Eiweißmangel | Erklärung |
|---|---|
| Muskelabbau | Um Muskulatur aufzubauen, benötigt der Körper Proteine. Liegt ein Eiweißmangel vor, zehrt der Körper von den Eiweißreserven in unseren Muskeln und die Muskulatur baut langfristig ab. Auch Muskelschmerzen können ein Symptom von Eiweißmangel sein. |
| Haarausfall und brüchige Nägel | Haare und Nägel bestehen hauptsächlich aus Keratin (ein Faserprotein). Bekommt Dein Körper zu wenig Eiweiß, leiden dementsprechend auch Haare und Nägel darunter. |
| Trockene Haut | Ein Proteinmangel kann trockene und schuppige Haut verursachen und unser größtes Organ anfälliger für Sonnenbrände machen. |
| Schwaches Immunsystem | Eiweiß ist einer der wichtigsten Baustoffe für ein intaktes Immunsystem. Ein Eiweißmangel kann sich also auch durch ein schlechtes Immunsystem, verschlechtere Blutwerte und ständige Erkältungsphasen bemerkbar machen. |
| Müdigkeit | Ein Mangel an Proteinen kann sich ebenfalls durch Antriebslosigkeit, chronische Müdigkeit und Schlappheit bemerkbar machen. |
| Heißhungerattacken | Ständig Hunger auf Süßes und Schokolade? Eiweiße sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel – bei einem Eiweißmangel kann dieser schnell ansteigen und abfallen, was die ungeliebten Heißhungerattacken auslöst. |
| Ödeme | In schlimmen Fällen können bei einer Verminderung der Serumeiweiße sogar sogenannte Eiweißmangelödeme entstehen. Solche Ödeme (Wassereinlagerungen) entstehen aber nur sehr selten aufgrund einer verminderten Eiweißzufuhr, sondern eher bei Erkrankungen, bei denen der Körper nicht ausreichend Eiweiß bildet oder Eiweiß verliert. |
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Eiweißmangel und die Psyche
Die Symptome eines Proteinmangels können sich übrigens auch stark auf die Psyche auswirken. Eine Unterversorgung mit Eiweiß kann folgende psychische Symptome hervorrufen:
- Stimmungsschwankungen und verminderte psychische Kraft
- erhöhte Empfindlichkeit
- im schlimmsten Fall sogar Depressionen
Auch unsere Psyche ist somit an einer ausreichenden Versorgung mit dem wichtigen Makronährstoff interessiert.
Mache den Selbsttest: Leide ich unter Eiweißmangel?
Ein echter Eiweißmangel ist in der westlichen Welt sehr selten – solltest Du trotzdem einen Verdacht schöpfen, solltest Du den Test vollziehen und Dich auf die Symptome prüfen:
- Frage 1: Habe ich in letzter Zeit allgemeine Leistungseinbuße gespürt und fühle mich oft müde und ausgelaugt? Möglicher Hinweis auf einen Eiweißmangel!
- Frage 2: Das äußere Erscheinigungsbild – habe ich zunehmend brüchige Nägel, trockene Haut und auffälligen Haarausfall? Ein weiteres Indiz!
- Frage 3: Wie viel Proteine esse ich wirklich am Tag? – Eine Woche lang mittels App die Ernährung tracken und das aufgenommene Eiweiß protokollieren! Bin ich deutlich unter dem empfohlenen Eiweißbedarf, können die registrierten Symptome auf einen Proteinmangel hinweisen.
Merke: In den allermeisten Fällen sind die Müdigkeit und die weiteren Symptome nicht auf einen Eiweißmangel zurückzuführen – gerade deshalb solltest Du eine Zeit lang Deine Ernährung genau protokollieren, um den Mangel wirklich ausschließen zu können.
Eiweißmangel im Blut feststellen
Übrigens können auch Deine Blutwerte auf einen Eiweißmangel hindeuten. Der Gesamteiweiß-Wert im Blut gibt beispielsweise Hinweise auf einen möglichen Proteinmangel.
Bei konkretem Verdacht kann deshalb auch ein Arztbesuch für Aufklärung sorgen.
Aber wie viel Eiweiß brauche ich überhaupt?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Aber Achtung: Bei einigen Personengruppen kann ein erhöhter Eiweißbedarf vorliegen, zum Beispiel bei:
- Leistungssportlern
- Stillenden und Schwangeren
- Säuglingen und Kleinkindern
Mehr dazu kannst Du hier lesen: Wie hoch ist mein Eiweißbedarf?
So kannst Du den Eiweißmangel beheben
Sollten einige der genannten Symptome auf Dich zutreffen und der aktuelle Eiweißkonsum eher gering sein, solltest Du zunächst versuchen Deine Ernährung umzustellen und mehr Proteine in Deine Mahlzeiten zu integrieren.
Auch Proteinpulver können helfen einen Mangel effektiv auszugleichen. Hierbei empfehlen wir ausdrücklich die Verwendung eines pflanzlichen Produktes!
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Tierische Lebensmittel mit hohem Eiweißanteil
Im Folgenden findest Du 5 tierische Lebensmittel mit besonders hohem Proteingehalt.
| Lebensmittel | Proteingehalt (auf 100 g) |
|---|---|
| Harzer Käse | 30 Gramm |
| Thunfisch im eigenen Saft | 25 Gramm |
| Putenbrust | 23 Gramm |
| Garnelen | 19 Gramm |
| Magerquark | 13 Gramm |
Vegane Lebensmittel mit hohem Eiweißanteil
Auch mit einer veganen Ernährung kannst Du Deinen Eiweißbedarf problemlos decken!
Diese 5 veganen Lebensmittel bieten einen besonders hohen Proteingehalt.
| Lebensmittel | Proteingehalt (auf 100 g) |
|---|---|
| Sojabohnen | 34 Gramm |
| Erdnüsse | 25 Gramm |
| Linsen | 23 Gramm |
| Quinoa | 15 Gramm |
| Haferflocken | 13 Gramm |
Tipp: Zu den veganen Eiweißbomben gehören also vor allem Hülsenfrüchte, Nüsse und ausgewählte Getreidesorten.
Eiweißmangel im Alter
Besonders Senioren und Seniorinnen leiden häufig unter einer Mangelernährung sowie unter Eiweißmangel.
Mögliche Folgen sind der Verlust von Muskelmasse und damit eine gesteigerte Gebrechlichkeit.
Schon ab dem 50. Lebensjahr büßen wir natürlicherweise vermehrt Muskelmasse ein.
Jedoch ist die Muskulatur besonders im fortgeschrittenen Alter enorm wichtig.
Ein möglicher Eiweißmangel im Alter geht mit einem erhöhten Verletzungsrisiko einher sowie mit verfrühten muskulären Problemen, beispielsweise am Rücken oder an den Knien.
Wer einen Proteinmangel im Alter effektiv vorbeugen möchte, sollte dementsprechend zu zwei wichtigen Maßnahmen greifen:
- Punkt 1: Dem Muskelverlust durch sportliche Aktivität entgegenwirken.
- Punkt 2: Einem Eiweißmangel mit einer proteinreichen und ausgewogenen Kost entgegenwirken.
Kann man zu viel Eiweiß essen?
Eine “Überdosierung” von Eiweiß gibt es entgegen der Meinung einiger sogenannter Experten nicht.
Lediglich Personen mit Nierenproblemen sollten einen erhöhten Eiweißkonsum zuvor mit einem Arzt besprechen.
Dass hohe Eiweißmengen bei gesunden Menschen zu einer erhöhten Belastung der Nieren führen kann, ist nichts weiter als ein Mythos, der schon lange durch klinische Studien widerlegt wurde.
Dennoch: Eine Aufnahme von mehr als 1,4 bis 2 Gramm Eiweiß (pro Kilogramm Körpergewicht) bringt keinen gesundheitlichen Mehrwert und wird einfach wieder ausgeschieden.
Fazit
Proteinen sind unverzichtbar für uns, weshalb ein Eiweißmangel in jedem Fall verhindert werden sollte.
Sollten einige der oben genannten Symptome auf Dich zutreffen, solltest Du folgendes tun:
- Schritt 1: Beobachte Deine Ernährung für die nächsten zwei Wochen und schreibe auf, wie viel Eiweiß Du ungefähr zu Dir nimmst.
- Schritt 2: Liegt der Wert deutlich unterhalb der Empfehlung, solltest Du Deine Ernährungsgewohnheiten ändern und die Proteinzufuhr mittels eiweißhaltiger Lebensmittel oder Shakes erhöhen.
- Schritt 3: Sind die Symptome wenige Wochen nach der konsequenten Umstellung noch nicht abgeklungen, solltest Du einen Arzt konsultieren, um weitere Ursachen ausschließen zu können.
Quellen:
utopia.de
vitamimix.de
netdoktor.de
livescience.com
healthline.com
journals.lww.com