Bauchtraining: Dein Guide 2019

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Zuletzt aktualisiert am von Intervall-Fasten.net

Unser Bauchtraining Artikel:

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  • Auf Richtigkeit geprüft
  • Unter Angabe ausgewählter Quellen
Informationen zum Autor
Sebastian ist Sportwissenschaftlicher, Fitness-Fanatiker und Intervallfasten-Enthusiast! Beinahe täglich beschäftigt er sich mit den Auswirkungen des Fastens, mit gesunder Ernährung und möglichen Methoden, um den Körper langfristig fit zu halten.

Flacher Bauch, harte Muskeln und endlich zum Waschbrettbauch – und das auch noch bequem von zuhause aus?! Das ist problemlos möglich mit unseren Tipps für ein effektives Bauchtraining .

In diesem Guide erfährst Du unter anderem:

  • Welche häufigen Fehler sollte ich dringend vermeiden?
  • Mit welchem Trainingsplan kann ich endlich Bauchmuskeln aufbauen?
  • Welche Bauchtrainingsgeräte helfen mir?

Lasche Bauchmuskeln waren gestern!

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Wichtige Fragen schnell beantwortet:
  • Wie oft sollte ich das Bauchtraining durchführen?
    Viele Trainierende bearbeiten den Bauch zu oft. Da Deine Muskeln ausreichend Regeneration benötigen, solltest Du mindestens einen Tag Pause zwischen den Einheiten lassen. Wir empfehlen Dir das Bauchtraining drei mal pro Woche auszuführen.
  • Wie lange dauert ein optimales Bauchtraining?
    Je länger desto besser ist kein Grundsatz, der auf das Bauchtraining zutrifft. Zwei bis drei Übungen mit nicht mehr als 20 Wiederholungen sollten es sein – Dein Bauchtraining sollte also nicht länger als 15 Minuten dauern.
  • Wann sieht man erste Erfolge?
    Hier kommt es auf Faktoren wie Ausgangslage, Ernährung, Genetik und auch Trainingsintensität an. Wer schnelle Erfolge sehen möchte, sollte vor allem seinen Körperfettanteil reduzieren – dadurch kommt das Sixpack zum Vorschein.
  • Was muss ich als Frau beim Bauchtraining beachten?
    Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Frauen Muskelaufbau anders betreiben müssten als Männer. Also liebe Frauen – der hier vorgestellte Plan sowie alle Tipps gelten auch für euch!

Du möchtest also endlich Bauchmuskeln aufbauen, ein Sixpack bekommen oder einfach nur einen flachen und ästhetischen Bauch.

Sowohl für Männer als auch für Frauen gilt ein flacher und trainierter Bauch als Schönheitsideal. Das Bauchtraining entpuppt sich allerdings als gar nicht so einfach wie oftmals angenommen.

Beim Bauchtraining kannst Du jede Menge falsch machen und vor allem diejenigen, die ihr Bauchtraining zuhause absolvieren und keinen Fitnesstrainer zur Seite haben, gestalten ihr Workout meist weder besonders effektiv, noch sehr effizient.

Dabei muss es gar nicht so schwer sein! Mit einigen Grundsätzen und Tipps kann jeder seinen Bauch so trainieren, dass nach wenigen Wochen die ersten Ergebnisse sichtbar sind.

Doch bevor wir uns nun den häufigsten Fehlern widmen, die Trainierende beim Bauchmuskeltraining machen, sollten wir zunächst auf einige grundsätzliche Punkte eingehen.

Schritt 1: Basics der Bauchmuskulatur

An erster Stelle stehen einige allgemeine Informationen zur Bauchmuskulatur?

Klingt etwas langweilig?

Vielleicht ist es das auch, dennoch gilt es diese Punkte zu verstehen, damit du weißt, wie Deine Bauchmuskulatur funktioniert, wofür Du sie benötigst und aus welchen Muskeln sie besteht.

Wir kommen noch früh genug zum perfekten Bauchtraining, keine Sorge!

Welche Funktionen haben die Bauchmuskeln?

Die Bauchmuskulatur verbindet den Brustkorb mit dem Becken und ermöglicht das Neigen und Drehen des Rumpfes. Diese Muskeln ergänzen und unterstützen weiterhin Rücken- und Rumpfmuskulatur – Bauchmuskeln haben also wichtige Funktionen für uns und sind das Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper.

Was sind die Vorteile von starken Bauchmuskeln?

Starke Bauchmuskeln haben nicht nur optische Vorteile. Eine starke Körpermitte entlastet die Wirbelsäule und stabilisiert den gesamten Stütz- und Bewegungsapparat. Ein durchdachtes Bauchmuskeltraining trainiert außerdem andere wichtige Muskelgruppen wie Rücken, Brust und Beine automatisch mit.

Wie ist die Bauchmuskulatur aufgeteilt?

Grob ist die Bauchmuskulatur aufgeteilt in vordere Bauchwandmuskeln, seitliche Bauchwandmuskeln und hintere Bauchwandmuskeln. Das perfekte Bauchmuskeltraining verlangt deshalb nicht nur, dass die Muskeln gereizt werden, sondern auch, dass alle Teilbereiche der Bauchmuskeln im Training abgedeckt werden.

Schritt 2: Vermeide diese Fehler beim Bauchtraining

Du kennst jetzt also die Basics, die es zu wissen gilt, bevor es ans Training geht. Kommen wir jetzt zu den Fehlern, die häufig gemacht werden.

Fehler beim Bauchtraining sind wirklich keine Seltenheit. Sofern Du die kommenden Fehler jedoch vermeidest, steht dem Waschbrettbauch nichts mehr im Weg!

Bauchmuskeltraining jeden Tag?

  • Fehler #1: Zu häufig trainieren! Mehr Training bedeutet mehr Muskeln? Falsch gedacht – das Prinzip der Superkompensation macht deutlich, dass Du zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Regeneration benötigst, damit die Bauchmuskeln wachsen können. Besonders Anfänger tappen häufig in diese Falle und malträtieren ihre Bauchmuskeln tagtäglich mit Crunches und Situps.
  • So geht es richtig: Begrenze Dein Bauchtraining zu hause auf maximal 3-4 Einheiten pro Woche. Zwischen jeder Trainingseinheit sollte mindestens ein Tag Pause liegen, damit sich Dein Sixpack formen kann.

Sit-Ups bis zum Umfallen?

  • Fehler #2: Zu viele Wiederholungen! Der optimale Wiederholungsbereich für Hypertrophie (Muskelaufbau) liegt bei 8-12 Wiederholungen. Machst Du nun 100 Sit-Ups, kannst Du keine besonders großen Muskelzuwächse erwarten, da Du in diesem Fall im Kraftausdauerbereich trainierst.
  • So geht es richtig: Mit Zusatzgewichten oder besonders schweren Übungen kannst Du auch Deinen Bauch im niedrigen Wiederholungsbereich trainieren. Lege Dich dabei aber nicht auf eine Wiederholungszahl fest, sondern variiere und setze somit verschiedene und immer wieder neue Reize.

Entwickel Dich weiter!

  • Fehler #3: Immer die gleichen Übungen! Irgendwann gewöhnt sich Dein Körper an die Belastungen, die Du ihm beim Bauchmuskeltraining zuführst. Monatelang die gleiche Übung auszuführen führt zu Stagnation und der Waschbrettbauch lässt weiter auf sich warten.
  • So geht es richtig: Sei doch mal kreativ und versuche neue Übungen! Mit einem TRX Band kannst Du beispielsweise neue Reize setzen und Deine Übungsvielfalt deutlich erhöhen.

Bauchmuskeln durch weniger Körperfett!

  • Fehler #4: Der Ernährung keine Beachtung schenken. Es heißt nicht umsonst “Abs are made in the kitchen”. Wer ein Sixpack will, sollte natürlich auch an seinem Körperfettgehalt arbeiten und diesen möglichst niedrig halten. Bei Männern wird das Sixpack bei einem Körperfettgehalt von 10-12% deutlich sichtbar – bei Frauen sind es 4-6% mehr.
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Du hast noch andere Muskeln!

  • Fehler #5: Nur Sixpack trainieren. Bauchmuskeltraining ist unerlässlich für Deinen Waschbrettbauch – allerdings solltest Du auch die restlichen Muskeln auf gar keinen Fall vernachlässigen. Mehr Muskelmasse bedeutet höherer Grundumsatz und somit verstärkte Fettverbrennung.
  • So geht es richtig: In unserem Home Trainingsplan bekommst Du die besten Übungen, mit denen Du ein effektives und effizientes Krafttraining in den eigenen vier Wänden durchführen kannst.

Die richtige Intention des Trainings

  • Fehler #6: Bauchtraining zum Abnehmen. Mit Crunches und Situps das Bauchfett loswerden? Klingt zwar logisch, ist es aber nicht. Das punktuelle Abnehmen von Körperfett funktioniert leider nicht und wenn Du abnehmen willst, gibt es deutlich effektivere Alternativen als Situps und Co.
  • So geht es richtig: Lies unseren Artikel zum Bauchfett abnehmen und erfahre, wie Du Deine Problemzonen richtig bearbeitest. Das Bauchtraining sollte primär für diejenigen sein, die ihr Sixpack zum Vorschein bringen wollen und einen flachen und trainierten Bauch anstreben.

Schritt 3: Trainingsplan für Dein Bauchtraining

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Wir kommen jetzt also endlich zur Gestaltung Deines Bauchtrainings.

Vorweg solltest Du eines wissen: Viele Wege führen nach Rom. Der Trainingsplan, der von uns vorgestellt wird, ist nur eine von vielen Möglichkeiten für ein Bauchtraining.

Viel wichtiger als die einzelnen Übungen sind die Grundprinzipien dieses Trainingsplan.

Zu diesen Grundprinzipien gehören Dauer des Trainings, Anzahl der Sätze und Wiederholungen und die Trainingsfrequenz.

Wir haben 3 Übungen für Dich herausgesucht, mit denen der Weg zum Sixpack nicht mehr weit ist. Folgende Dinge solltest Du beachten:

  • Dieser Trainingsplan ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Für Frauen gibt es also kein “anderes Bauchtraining”, da die gleichen Regeln gelten wie bei Männern.
  • Anfänger und auch Fortgeschrittene können diese Anleitung befolgen.
  • Führe diesen Plan 3 mal pro Woche aus, wobei diese 3 Tage nicht aufeinander folgen sollten.
Tipp: Mit Klick auf die jeweilige Übung kommst Du zu einer Youtube-Videoanleitung für die perfekten Ausführung.
Übung Durchführung
Plank/Unterarmstütz
  • Sätze & Zeit: 3 x 60-90 Sekunden
  • Anmerkung: Diese Übung sorgt nicht nur für stahlharte Bauchmuskeln, sondern auch für eine gesunde Tiefenmuskulatur im Rücken – ein Muss in jedem Trainingsplan!
Crunches am TRX
  • Sätze & Wiederholungen: 4 x 12 Wiederholungen
  • Anmerkung: Führe diese Übung besonders sauber und langsam aus, um wirklich von ihr zu profitieren. Hast Du noch kein TRX Schlingentrainer, kannst Du alternativ Beinheben im Liegen ausführen und bei jeder Wiederholung 3 Sekunden halten (wenn die Beine in der oberen Position sind).
Criss Cross
  • Sätze & Wiederholungen: 3 x 10-15 Wiederholungen pro Seite
  • Anmerkung: Deine Beine sind während der Übung die ganze Zeit in der Luft – dies erhöht die Schwierigkeit und setzt Deinen Bauch permanent unter Spannung.

Du denkst Dir jetzt vielleicht – 3 Übungen, das wars?! Beim Bauchtraining zu hause ist eine Regel besonders wichtig: KISS (keep it simple). Wer zu viel trainiert und seinen Trainingsplan mit Übungen vollstopft, der wird keine Bauchmuskeln aufbauen.

Konzentriere Dich also lieber auf 3 sehr gute und wesentliche Übungen, mit denen Du in wenigen Wochen (je nach Ausgangslage) sichtbare Bauchmuskeln erreichen kannst.

Um Dein Bauchtraining nun individuell zu gestalten, alle paar Wochen Übungen auszuwechseln und nicht den Spaß zu verlieren, kannst Du einige Übungen durch andere ersetzen.

Folgende Motive kommen für einen Wechsel einer Übung in Frage:

  • Eine der Übungen macht Dir absolut keinen Spaß und Du möchtest sie ersetzen.
  • Du hast eine der Übungen bereits 3-4 Wochen im Plan? Dann kannst Du diese guten Gewissens ersetzen.
  • Dir fehlt das nötige Equipment (TRX-Band zum Beispiel)? Falls Du komplett ohne Geräte auskommen möchtest, kannst Du auch in dem Fall die Übung ersetzen.

Das sind unsere Alternativen für die jeweiligen Übungen:

  • Alternativen zum Plank: Seitstütz (Side-Plank), Liegestütz-Plank (Push-Plank), Reverse Plank
  • Alternativen zu TRX-Crunches: Sit-Ups, Sit-Ups Schrägbank, Reverse Crunch, Bicycle Crunch (Käfer)
  • Alternativen zu Criss Cross: Klappmesser, Schere, Mountain Climbers

Schritt 4: Routine mit Bauchtrainingsgeräten ergänzen

Für unser Bauchtraining zu hause ist nicht viel Equipment notwendig.

Aber: Es gibt durchaus einige Geräte, welche Dir mehr Optionen für Dein Bauchtraining verschaffen.

Zu den Bauchtrainingsgeräten, die Deinem Training einen Mehrwert geben, gehören:

  • TRX-Band: Mit dem TRX-Band (oder Schlingentrainer) ist nahezu alles möglich. Verschiedenste Übungen können absolviert und nahezu jede Muskelgruppe trainiert werden. Auch der Bauch kann mit dem TRX-Band perfekt bearbeitet werden. Das beste am Schlingentrainer: Du kannst ihn überall mit hinnehmen und Dein Training absolvieren.
  • Bauchroller: Der Bauchroller ist das wohl beliebteste Trainingsgeräte für harte Bauchmuskeln. Dieses Geräte ist perfekt für zuhause und bearbeitet obere, untere und seitliche Bauchmuskeln. Außerdem ist dieses Gerät günstig und lässt sich ebenfalls mit in den Urlaub nehmen.
  • Schrägbank: Für alle, die es wirklich erst meinen mit dem Bauchtraining: Die Schrägbank bietet sich an für Sit-Ups in allen Variationen. Du kannst Deine Füße unten einhaken und hast damit optimalen Halt. Dieses Gerät eignet sich vor allem für alle, die sich ein kleines Heimstudio in den eigenen vier Wänden einrichten wollen. Praktisch ist etwas anderes, denn mit in den Urlaub kannst Du dieses Gerät nicht nehmen.
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Bauchgerät 3: 3in1 Rückentrainer & Bauchtrainer
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Schritt 5: Weitere Tipps verinnerlichen

Für Dein Bauchtraining bist Du nun richtig gut ausgerüstet. Du weißt, warum Deine Bauchmuskeln wichtig sind. Du weißt, welche Fehler Du für das Bauchmuskeltraining vermeiden solltest. Du kennst außerdem die effektivsten Übungen, kannst Deinen eigenen Trainingsplan zusammenstellen und weißt, welche Bauchmuskelgeräte Dir noch mehr Erfolge verschaffen.

Damit bist Du fast am Ende unseres Bauchmuskel Guides 2019.

Zum Schluss möchten wir Dir noch einige interessante Tipps geben, damit Du noch schnellere Erfolge verzeichnen kannst.

Diese Tipps sind nicht nur direkt umsetzbar, sondern auch hocheffektiv:

  • Geduld und Dranbleiben: Gib Deinem Körper etwas Zeit für Anpassungen. Nach 2-3 Wochen noch keine sichtbaren Veränderungen? Keine Panik – das ist völlig normal! Muskelaufbau nimmt mehr Zeit in Anspruch, weshalb Du die entsprechende Geduld mitbringen solltest.
  • Wohlfühl-Atmosphäre: Du magst keine Fitnessstudios und der Gang ins Gym ist für Dich eher eine Qual? Kein Problem – Das Bauchtraining für zu hause lässt sich an jedem beliebigen Ort umsetzen. Wichtig bei Deinem Training ist Konsequenz, die nur durch eine für Dich angenehme und entspannte Atmosphäre entstehen kann.
  • Die anderen sind egal: Dein Kumpel oder Deine Freundin hat viel schneller Erfolge als Du? Machst Du vielleicht irgendetwas falsch?! Keine Panik – jeder Mensch ist anders und Muskelaufbau und Fettabbau hängt von vielen verschiedenen, individuellen Faktoren ab. Anstatt auf andere zu gucken, solltest Du Dich also nur auf Dich selbst konzentrieren und Dich nicht verunsichern lassen.

Fazit

Bauchtraining muss keine große Wissenschaft sein und auch eine Auswahl von nur wenigen Übungen bringen Dich ans Ziel. Vermeide außerdem die häufigen Fehler und Du wirst schon nach wenigen Wochen die ersten Erfolge erzielen.

Außerdem wichtig: Wer Muskeln aufbauen will, sollte ausreichend Eiweiß zu sich nehmen! Ein leichtes Kaloriendefizit und eine erhöhte Eiweißzufuhr sind optimale Bedingungen, um die Bauchmuskeln endlich sichtbar zu machen.

Dir hat unser Guide zum richtigen Bauchtraining gefallen? Wir freuen uns über eine gute Bewertungen sowie über Deine Erfahrungen mit dem Bauchtraining. Schreibe uns Deinen Bericht oder Deine Fragen einfach in die Kommentare.

Viel Erfolg bei Deinem Bauchtraining!

Quellen
  • https://www.dr-gumpert.de/html/bauchmuskeltraining_fuer_anfaenger.html
  • https://www.wikifit.de/fitnessuebungen?muskulatur=bauchmuskeltraining&schwierigkeit=anfaenger
  • https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a25902229/best-ab-workouts-ab-exercises/
  • https://www.coachmag.co.uk/exercises/get-six-pack/1626/get-classic-six-pack
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