Platz 1: Kidneybohnen mit 24 g Eiweiß
Platz 2: Sojabohnen mit 24 g Eiweiß
Platz 3: Linsen mit 23 g Eiweiß
Platz 4: grüne Erbsen mit 6,3 g Eiweiß
Platz 5: Rosenkohl mit 4,9 g Eiweiß
Platz 6: Grünkohl mit 4,3 g Eiweiß
Platz 7: Gartenkresse mit 4,2 g Eiweiß
Dass Eiweiß wichtig ist, wenn Du schlank werden und Muskeln aufbauen willst, weißt Du sicher schon. Suchst Du allerdings Gemüse mit viel Eiweiß, gestaltet sich die Suche etwas schwieriger.
Veganes Eiweiß ist gesund für uns – aus diesem Grund zeigen wir Dir, welches Gemüse besonders eiweißreich ist und welche veganen Proteinquellen außerdem in Frage kommen.
Warum ist Eiweiß wichtig?
Ohne Eiweiß kann unser Organismus nicht überleben. Dieser Makronährstoff ist unersetzlich und erfüllt unter anderem folgende Aufgaben in unserem Körper:
- Träger unserer Erbinformationen: Die DNA ist eine Eiweißverbindung!
- Baumaterial: Muskeln, Bänder, Binde- und Nervengewebe, aber auch Haare und Nägel bestehen aus Proteinen.
- Körpergewebe reparieren: Mikroverletzungen der Muskulatur (etwa durch gezieltes Krafttraining) werden mit Proteinen wieder repariert – der Körper wird stärker und der Muskel wächst!
- Gegen Krankheiten: Aus Proteinen werden Antikörper gebaut, die unser Immunsystem unterstützen.
- Wichtige Transportwege: Sauerstoff und andere wichtige Stoffe kommen dank Proteinen dort im Körper an, wo sie hingehören.
- Hormone: Verdauung, Wachstum, Sexualität – all das wird durch Hormone gesteuert und ohne Proteine gäbe es keine Hormone!
Dies ist nur ein kleiner Einblick in die Arbeitswelt der Eiweiße. Wie Du siehst, hat dieser Baustoff wichtige Aufgaben und somit ist es unerlässlich auch über unsere Ernährung ausreichend Eiweiß aufzunehmen.
Bevor wir Dir nun verraten, welches Gemüse besonders viel Eiweiß vorzuweisen hat, möchten wir zunächst zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen unterscheiden.
Vorzüge von Gemüse mit viel Eiweiß
Fleisch ist nicht nur ein echter Klima-Killer und für fast 50% der weltweiten CO2-Emissionen verantwortlich, sondern sollte auch aus gesundheitlichen Gründen nur in Maßen aufgenommen werden.
Fleisch ist eine reichhaltige Eiweißquelle, die einen hohen Proteingehalt aufweist.
Allerdings stellt ein hoher Fleischkonsum laut WHO (Weltgesundheitsorganisation) ebenso ein gesundheitliches Risiko dar.
Die gute Nachricht: Veganes Eiweiß hat so viele Vorzüge und ist deutlich gesünder für Dich!
Folgende Voteile bietet Dir das pflanzliche Eiweiß:
- Pflanzliche Proteinquellen sind cholesterinfrei
- Reich an Ballaststoffen, die sättigend wirken und das Abnehmen unterstützen
- Pflanzliches Eiweiß enthält keine Purine
- Pflanzliches Eiweiß enthält sekundäre Pflanzenstoffe, die unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren können
Unsere Empfehlung – auch für Fleischliebhaber: Lieber einmal pro Woche hochwertiges Bio-Fleisch kaufen und dieses wirklich genießen. Der tägliche Fleischkonsum ist langfristig ungesund und der Proteinbedarf lässt sich auch mit pflanzlichen Lebensmitteln sehr gut decken.
Gemüse mit viel Eiweiß: Top 7 in einer Tabelle
Die Suche nach Gemüse mit viel Eiweiß mag anfangs vielleicht schwierig erscheinen – mit unserer Liste für eiweißreiches Gemüse bekommst Du jedoch schnell ein Gefühl für proteinreiche pflanzliche Lebensmittel.
Wir haben unser Lieblingsgemüse mit viel Eiweiß und wenig Fett für Dich zusammengestellt:
| eiweißreiches Gemüse | Proteingehalt auf 100 g |
|---|---|
| Kidneybohnen | 24 g |
| Sojabohnen | 24 g |
| Linsen | 23 g |
| grüne Erbsen | 6,3 g |
| Rosenkohl | 4,9 g |
| Grünkohl | 4,3 g |
| Gartenkresse | 4,2 g |
Suchst Du also nach den wahren Eiweißbomben unter dem Gemüse mit viel Eiweiß, landest Du bei den Hülsenfrüchten.
Zu den Hülsenfrüchten gehören unter anderem Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Sojabohnen.
Diese bieten nicht nur extrem viel Eiweiß, sondern auch wertvolle Ballaststoffe, die für eine langanhaltende und angenehme Sättigung sorgen.
Tipp: Hülsenfrüchte sollten bei Dir mindestens 2-3 mal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen.
Pflanzliche Alternative zu eiweißreichem Gemüse
Möchtest Du Dich vegan ernähren und hast einen erhöhten Eiweißbedarf?
Besonders für Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, reichen die pflanzlichen Eiweiße manchmal nicht aus und es wird zu Proteinpulver und Eiweißshake gegriffen.
Auch hier gilt: Es geht auch vegan! Reisprotein oder Hanfprotein stellen beispielsweise preiswerte und rein pflanzliche Proteinquellen dar, mit denen Du Deinen Eiweißbedarf auch als Sportler locken decken kannst.
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Fazit
Gemüse mit viel Eiweiß gibt es nicht und wer Muskeln aufbauen will, der braucht Fleisch und Eier?!
Das sind längst überholte Ernährungs-Mythen, die Du getrost vergessen kannst.
Besonders Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen haben besonders viel hochwertiges und gut verwertbares Eiweiß.
Unsere Empfehlung: Fleischkonsum herunterschrauben und den pflanzlichen Alternativen eine Chance geben! Du kannst auch ohne tierische Produkte leckere und eiweißreiche Gerichte zaubern – die Proteine bringen dabei Deinen Stoffwechsel in Fahrt und die pflanzlichen Ballaststoffe sorgen für die Sättigung!
Quellen:
spiegel.de
vegane-proteinquellen.de
Ich habe vor Kidneybohnen-Sprossen zu ziehen und diese zu verzehren.
Wie verändert sich dabei der Eiweißgehalt ?