Intervallfasten 16/8: Anleitung, Studien und Tipps

Beim Intervallfasten 16/8 wird täglich 16 Stunden am Stück auf Nahrung verzichtet. Die Effekte: Du verlierst Gewicht, Du profitierst gesundheitlich, Du fühlst Dich fitter und vitaler. Intervallfasten 16/8 lässt sich außerdem sehr leicht in den Alltag integrieren und ist deshalb äußerst beliebt. Die gesundheitlichen Vorteile der Methode sind weitestgehend durch Studien belegt (mehr dazu im Artikel) und es gibt nur wenige Regeln, die beachtet werden müssen.

Mit Intervallfasten 16/8 (auch intermittierendes Fasten 16/8 oder 8-Stunden-Diät genannt) einfach und unkompliziert abnehmen und nicht nur gesünder, sondern auch länger leben?

Die 16/8 Methode ist mehr als nur ein großer Abnehm-Trend. Intervallfasten heißt schnell Pfunde verlieren, geringeres Krankheitsrisiko und langfristig gesund leben.

Erfahre in diesem Artikel unter anderem

• Wie Intervallfasten funktioniert
• Wann und wie lange am besten gefastet werden sollte
• Warum Du durch Fasten gesund bleibst und ohne Hunger abnimmst
• Welche häufigen Fragen zum Intervallfasten 16/8 auftauchen
• Für wen Intervallfasten geeignet ist

Woher kommt Intervallfasten?

Das Intervall- oder auch intermittierende Fasten ist die wohl ursprünglichste Ernährungsform von uns Menschen.

Wir leben in schnelllebigen Zeiten, in denen wir um jede Uhrzeit und an jeder Ecke schnell etwas zu Essen kaufen und konsumieren können.

Supermärkte haben bis spät in die Nacht auf, das Nahrungsangebot scheint schier unendlich und so haben sich die drei Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen in unserer Gesellschaft etabliert.

Was viele dabei vergessen:

Das war nicht immer so. Unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler, hatten ein deutlich beschränkteres Nahrungsangebot und konnten sich ihr Frühstück nicht vom Bäcker oder Supermarkt holen. Sie betrieben im Prinzip also Intervallfasten.

Die Jagd im Steinzeitalter versprach nicht dreimal täglich ein Wildschwein, Reh oder was sonst gern gefangen wurde. Dann musste man auch mal für mehrere Stunden, manchmal Tage, fasten.

Jetzt sagst Du Dir vielleicht, na und, ich lebe ja nicht mehr in der Steinzeit und kann unser vielfältiges Nahrungsangebot für mich nutzen – wozu also Intervallfasten?

Ganz einfach: Die Evolution ist lange nicht so schnell wie Du vielleicht denkst. In der gesamten Zeitspanne unserer Menschheit nehmen wir in der globalisierten Welt mit Nahrungsüberangebot bisher nur einen winzig kleinen Teil ein.

Unser Körper ist sozusagen noch immer der gleiche wie zu Zeiten des „gezwungenen“ intermittierenden Fastens.

Wie funktioniert Intervallfasten 16/8?

Beim Fasten im 16 zu 8 Rhythmus geht es darum, täglich 16 Stunden am Stück keine Nahrung zu sich zu nehmen und nur in dem folgenden 8-stündigen Zeitfester zu essen.

• 16 Stunden fasten
• 8 Stunden essen

Was zunächst für einige wie eine lange Zeit ohne Essen klingt, ist gar nicht so schwer. Die 16 Stunden Nahrungskarenz inkludieren auch die Nacht.

Der Tagesablauf beim 16/8 Intervallfasten könnte so aussehen:

• 8 Uhr: Du stehst auf, doch auf Frühstück verzichtest Du. Dafür sind schwarzer Kaffee, Tee und Wasser erlaubt. Falls Du Medikamente nimmst, werden diese normal eingenommen – ansonsten wird jetzt aber gefastet.
• 10 Uhr: Noch eine Tasse Kaffee gefällig? Der Kaffee verstärkt sogar die Zellreinigung (Autophagie) und damit die positiven Effekte des Intervallfastens.
• 12 Uhr: Zeit für das Mittagessen. Die Regel lautet: Iss Dich satt, aber iss gesund und verzichte auf Fast Food oder Fertiggerichte.
• 17 Uhr: Ein guter Zeitpunkt für eine Sporteinheit! Auch wenn Sport beim Fasten nicht zwingend notwendig ist, empfehlen wir eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport.
• 20 Uhr: Jetzt ist es Zeit für das Abendessen und die letzte Mahlzeit des Tages. Du darfst Dich satt essen – am besten mit einer protein- und ballaststoffreichen Mahlzeit. Kalorien mussst Du aber nicht zählen. Ab jetzt wird wieder bis zum nächsten Tag 12 Uhr gefastet.

Klingt gar nicht so schwer oder?

Nur eine wichtige Regel: Im Prinzip verzichtest du nur auf Dein Frühstück und schon betreibst Du Intervallfasten 16/8.

Siehe Dir auch unsere Kurzanleitung im Video an:

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Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Immer wieder kommen Fragen auf, welche Lebensmittel und Getränke während der Fastenperiode beim 16/8 Fasten erlaubt sind und worauf verzichtet werden sollte.

Das ist bei 16/8 erlaubt

• Wasser
• Tee
• schwarzer Kaffee
• Musst Du morgens Medikamente einnehmen, solltest Du diese weiterhin einnehmen!

Das ist bei 16/8 nicht erlaubt

• Tee mit Milch/Zucker oder anderen Zusätzen
• Kaffee mit Milch/Zucker oder anderen Zusätzen
• Nahrungsergänzungen sind tabu und nicht in der Fastenperiode erlaubt!

Die 7 Wirkungen der 16/8 Methode

Intervallfasten 16/8 bringt zahlreiche Vorteile mit sich und lässt unter anderem folgende Vorteile auf Körper, Gewicht und Gesundheit vermuten (dazu die passenden Studien – viele Studien wurden bisher nur in kleinem Rahmen durchgeführt und benötigen weitere aussagekräftige Folgestudien, um die Wirkungen tatsächlich zu untermauern.)

• Langfristige Gewichtsreduktion
  (Studie 1)
• Verbesserte Blutdruck- und Blutzuckerwerte
  (Studie 2)
• Gesteigerte Konzentration
  (Studie 3)
• Effizientere Fettverbrennung und Muskelaufbau durch gesteigerte Growth-Hormon-Synthese
  (Studie 4)
• Bessere Immunabwehr
  (Studie 5)
• Geringeres Krankheitsrisiko durch bessere Zellregeneration
  (Studie 6)
• Prävention bei chronischen Krankheiten wie Diabetes, Rheuma, Demenz und Bluthochdruck
  (Studie 7)

Ohne Hunger abnehmen

Wir sind der Meinung, es gibt keine effektivere und angenehmere Methode zum Abnehmen, als das 16-stündige Fasten.

Auch der prominente Arzt Eckart von Hirschhausen konnte durch das 16/8 Fasten nach eigener Aussage mehr als 10 Kilogramm in kurzer Zeit abnehmen, ohne im Anschluss den gefürchteten Jojo-Effekt zu erfahren.

Durch das verkürzte Zeitfenster, in dem die Nahrungsaufnahme stattfindet, ist es deutlich leichter in ein Kaloriendefizit zu kommen, da in der Regel nur noch zwei Hauptmahlzeiten eingenommen werden.

Wissenschaftlich getestet: Auch eine Studie der Universität Kassel bestätigt diese Ergebnisse der Fasten-Diät. In der Studie wurden zwei Gruppen von Läufern untersucht, die über 12 Wochen lang das gleiche Ausdauerprogramm absolvierten. Die eine Gruppe ernährte sich mit einem leistungsfördernden Ernährungsplan, die andere betrieb intermittierendes Fasten im 16/8-Stil. Die Vorteile von Intervallfasten 16/8 bestätigten sich dramatisch: Die Fasten-Gruppe hatte am Ende der Studie 3,9% weniger Körperfett, der Bauchumfang hat sich im Mittel um 8 Zentimeter reduziert und auch die Laufgeschwindigkeit hat sich in der Intervallfasten-Gruppe deutlich gesteigert (mehr über diese Studie).

Weitere Studien belegten, dass auch das sogenannte viszerale Körperfett durch Intervallfasten 16/8 schmilzt. Dieses Fett ist nicht direkt sichtbar und umgibt unsere inneren Organe.

Tipp: Falls die Kilos nur durch das 16/8 Fasten noch immer nicht purzeln, solltest Du zusätzlich auf Deine tägliche Kalorienzufuhr achten. Mit einer passenden App kannst Du aufgenommene Kalorien und Makronährstoffe genau festhalten und hast Deine Diät-Erfolge somit noch besser im Griff.

Weitere Tipps zum Abnehmen mit der 16:8 Diät:

• Tipp #1: Achte darauf, dass Deine Mahlzeiten reich an Proteinen und Ballaststoffen sind. Viel Gemüse und eiweißhaltige Lebensmittel unterstützen die Sättigung und liefern Dir die wichtigsten Nährstoffe zum abnehmen.
• Tipp #2: Achte auf mehr Bewegung im Alltag. Idealerweise absolvierst Du zwei mal pro Woche ein Kraft- und Ausdauerprogramm, zumindest aber solltest Du das Auto öfter stehen lassen, zu Fuß gehen oder das Fahrrad nehmen.
• Tipp #3: Lege Dein Fastenfenster auf den Morgen und nimm die erste Mahlzeit mittags zu Dir. Durch das morgendliche Fasten profitierst Du von einer erhöhten GH-Synthese und damit von einer besseren Fettverbrennung.

Intervallfasten schützt vor Krankheiten

Verschiedene Tierstudien weisen darauf hin, dass Intervallfasten das Risiko für chronischer Erkrankungen signifikant senken kann. Dazu gehören unter anderem:

• Diabetes mellitus Typ 2
• Neurologische Krankheiten
• Herz-Kreislauf-Krankheiten
• Krebs

Neben dem Schutz vor Krankheiten, zeigt das Intervallfasten in Tierversuchen auch lebensverlängernde Effekte (Link zur Studie), vor allem durch verstärkte Autophagie bedingt (das erklären wir im nächsten Abschnitt dezidierter).

Festzuhalten ist jedoch auch, dass es bisher nur wenige Humanstudien gibt, welche die gesundheitlichen Vorteile endgültig bestätigen.

Auch wenn die Studienlage also viele positive Effekte des Intervallfastens auf den Körper vermuten lässt und auch die Erfahrungen der Anwender dies bestätigt, müssen wir noch auf entsprechende Humanstudien warten.

Doch beschäftigen wir uns nun etwas genauer mit der soeben angesprochenenen Autophagie, welche für die lebensverlängernde Effekte verantwortlich gemacht wird.

Lebensverlängerung & Anti-Aging durch Intervallfasten?

Autophagie bedeutet so viel wie das Recycling der Körperzellen. Nahrungsaufnahme, beziehungsweise Verdauungsprozesse behindern diese Autophagie.

Durch das kurzzeitige Fasten kann die Zellerneuerung effizienter ablaufen und Körperzellen können sich regenerieren.

Intermittierendes Fasten 16/8 hält uns also jung und bietet damit nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern auch anti-aging-Effekte.

Intervallfasten 16/8 hat also enorme Vorteile auf die Gesundheit und ist ein wahrer Lebensverlängerer. Hier wurde nur ein Bruchteil der gesundheitlichen Vorteile vorgestellt, die Intervallfasten hervorrufen kann.

Wenn Du Dir noch immer nicht genau vorstellen kannst, wie Intervallfasten 16/8 zu Deinem Jungbrunnen werden kann, versuche es doch mal so zu sehen:

Wie viel Energie rauben wir unserem Körper durch ständige Verdauungsvorgänge, die durch das Überangebot an Nahrung und der gesellschaftlichen Gepflogenheiten von den drei Mahlzeiten am Tag zustande kommen?

Wieso geben wir dem Körper nicht einfach jeden Tag 15-18 Stunden Zeit seine Zellen zu reparieren, sich von der Verdauung zu erholen und profitieren somit von den Vorteilen von kurzzeitigen Fastenperioden?

Intervallfasten lässt Muskeln wachsen

Muskelaufbau und Intervallfasten 16/8 – passt das überhaupt zusammen?

Es passt sehr gut zusammen. Nicht umsonst sind immer mehr Fitness-Athleten und Bodybuilder auf das Intervallfasten 16/8 umgestiegen, denn es bringt die Muskeln zum wachsen.

Der Mythos, dass Muskeln nur aufgebaut werden, wenn kontinuierlich Eiweiß zu sich genommen wird, ist längst widerlegt!

Alles, was du zum Muskelaufbau brauchst, ist (neben dem Krafttraining) eine ausreichend hohe Menge an Proteinen und ein Kalorienüberschuss.

Ob Du diesen Kalorienüberschuss mit 6 Mahlzeiten oder mit nur einer erreichst, ist Deinem Körper herzlich egal.

Durch Intervallfasten 16/8 profitierst Du zusätzlich von einer erhöhten Growth-Hormon-Synthese. Dies ist ein Wachstumshormon, das Dein Fett schmelzen und Deine Muskeln wachsen lässt.

Wann sollte ich Intervallfasten durchführen?

Prinzipiell kannst Du Deine Fasten- und Essens-Intervalle so legen, wie es Dir am besten passt.

Möchtest du lieber von 13 Uhr bis 21 Uhr Essen oder von 11 Uhr bis 19 Uhr? Das ist kein Problem, solange Du Dich auf Uhrzeiten festlegst und Deine Intervalle nicht täglich wechselst.

Natürlich kannst Du auch frühstücken, wenn Du lieber abends fastest. Beachte aber, dass das morgendliche Fasten noch einige zusätzliche Vorteile, besonders hinsichtlich der Fettverbrennung mit sich bringt.

Tipp: Auch wenn Dein Fastenzyklus mal unterbrochen wird, stellt das kein Problem dar. Gelegentliche Ausnahmen sind also absolut erlaubt und werden Deine Erfolge nicht gefährden.

Mehr Erfolg ohne Frühstück

Wie bereits angesprochen hat die 16/8 Methode viele positive Effekte auf verschiedene Hormone. Dazu zählen:

• Testosteronlevel: steigt und wirkt sich positiv auf Fettabbau und Muskelaufbau aus
• HGH-Level (Growth-Hormon): steigt erheblich an und nimmt ebenfalls positiven Einfluss auf Fettverbrennung und Muskelaufbau

Von den steigenden Hormonleveln profitieren wir allerdings nur, wenn wir das Frühstück auslassen, da die Synthesen der Hormone sinken, sobald wir die ersten Kalorien zu uns nehmen.

Einfach gesagt: Verlegen wir das Frühstück um einige Stunden nach hinten, kann unsere Fettverbrennung effektiver arbeiten.

Wie lange sollte ich Intervallfasten durchführen?

Das Fasten im 16/8 Zyklus ist keine Diät im klassischen Sinne, sondern eine Ernährungsumstellung.

Wer Intervallfasten als neue Trend-Diät anpreist, hat das Prinzip nicht verstanden – wir sprechen nicht von einer Diät!

Du kannst das Modell prinzipiell so lange durchführen, wie Du möchtest. Optimal ist jedoch eine Durchführung auf unbegrenzte Zeit.

Außerdem zeigen die Erfahrungen mit Personen, die bereits mit Intervallfasten abgenommen haben und von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren: Hat man sich erstmal an das Fasten gewöhnt, will keiner so schnell wieder damit aufhören.

Kurz und knapp: Wir empfehlen eine Mindestdauer von 8 Wochen, um sich der positiven Auswirkungen bewusst zu werden, optimalerweise jedoch eine dauerhafte Umstellung.

Tipp: Kommst Du mit dem 16-stündigen Fasten anfangs noch nicht klar, kannst Du auch erstmal mit Intervallfasten 14/10 anfangen und Deine Fastenzeit dann langsam steigern. Fasten-Experte Prof. Dr. Michalsen betont, dass schon bei 14 Stunden fasten positive Effekte auftreten.

Für wen Intervallfasten nicht geeignet ist

Nicht für jeden ist Intervallfasten 16/8 die optimale Ernährungsform. Es gibt einige wenige Risikogruppen, die den sequenziellen Nahrungsverzicht besser nicht durchführen sollten.

Dazu gehören:

• Kleinkinder
• Schwangere
• Personen mit Essstörung (Magersucht zum Beispiel)
• Personen mit chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Beschwerden, Stoffwechselerkrankungen oder niedriger Blutdruck (das Fasten sollte zunächst mit einem Arzt abgeklärt werden)

Erfahrungen mit Intervallfasten 16/8

Unser Fitness- und Gesundheitsteam hat im Rahmen von Personal Trainings, Ernährungsempfehlungen oder auch im persönlichen Umfeld bereits zahlreiche Menschen zum Intervallfasten gebracht.

Nicht nur der prominente Arzt Dr. v. Hirschhausen konnte über 10 Kilogramm mit Intervallfasten 16/8 abnehmen.

So viel kann sicher gesagt werden: Schlechte Erfahrungen mit Intervallfasten 16/8 hat so gut wie niemand gemacht.

Von diesen drei Erfolgen konnten die meisten Fasten-Neueinsteiger schon nach wenigen Wochen berichten:

• Hosen fangen an zu rutschen: Der Körperfettgehalt geht bei vielen aufgrund der eingesparten Kalorien und der besseren Fettverbrennung deutlich zurück
• Vitalität steigt: Besonders morgens ist das Energie- und Konzentrationslevel ohne Frühstück deutlich erhöht
• Zufriedenheit: Ein wichtiger Erfahrungswert ist die Zufriedenheit. Kaum ein Neueinsteiger bricht die neue Erfahrung ab oder wünscht sich alte Ernährungsmuster zurück.

Insgesamt sind es besonders die langfristigen Erfahrungswerte, die hier zählen.

Wer über Jahre fastet, kann nicht nur dauerhaft schlank und fit sein, sondern vor allem seinen Körper erfolgreich vor Zivilisationskrankheiten schützen und der Gesundheit etwas Gutes tun.

Du möchtest weitere echte Erfahrungsberichte von Personen lesen, die Intervallfasten ausprobiert haben?

Die nachfolgenden Erfahrungen zeigen Dir, welche positiven Effekte durch periodisches Fasten eintreten.

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Tipps gegen den Hunger

Falls Du es gewohnt bist, täglich zu frühstücken, wird Dir die Umstellung am Anfang eventuell schwerfallen und Du wirst morgens Hunger haben. Doch dazu direkt die gute Nachricht:

Dein Körper gewöhnt sich sehr schnell an das Intervallfasten, sodass der morgendliche Hunger nach 7-10 Tagen verschwunden ist.

Hilfreiche Tipps gegen das anfängliche Hungergefühl während des Fastens sind außerdem:

• Viel trinken! (Wasser gibt Deinem Magen ein Gefühl von Völle, was den Hunger drückt)
• Schwarzer Kaffee und ungesüßte Tees sind in der Fastenzeit erlaubt und unterdrücken ebenfalls das Hungergefühl

Intervallfasten und Kaffee: Da diese Frage von vielen Anwärtern des intermittierenden Fastens immer wieder aufkommt – Kaffee mit Milch und/oder Zucker sind beim 16/8 Fasten nicht erlaubt, auch nicht in geringen Mengen.

Während des 8-Stunden Zeitraums darfst Du theoretisch essen, was Du möchtest. Das soll natürlich nicht bedeuten, dass Du ab jetzt nur noch ungesunde Kalorienbomben zu Dir nimmst, aber dass Du Dich guten Gewissens satt essen darfst.

Kein Erfolg mit Intervallfasten? Die häufigsten Fehler

Nicht immer klappt die Ernährungsumstellung in Richtung Intervallfasten sofort und nicht immer stellen sich direkt Erfolge ein.

Wenn Du die häufigsten Fehler jedoch vermeidest, stellen sich die Erfolge mit Sicherheit schneller ein.

• Fehler #1: Wer trotz Intervallfasten nicht abnimmt, nimmt häufig trotzdem zu viele Kalorien auf. Trotz des Fastens sollten die Essensphasen kalorienarm gestaltet werden, sofern Du Gewicht verlieren möchtest.
• Fehler #2: Nimmst Du vielleicht versteckte Kalorien auf, die Du gar nicht so richtig auf dem Zettel hattest? Einige ungeahnte Kalorienbomben: Milchkaffee, Cappuccino, Fruchtsäfte, Fruchtjoghurt, Müsli oder Nüsse.
• Fehler #3: Nimmst Du vielleicht viel Süßstoff zu Dir? Dieser sendet dem Gehirn falsche Signale und fördern daher den Appetit.
• Fehler #4: Isst du vielleicht zu wenig? Auch zu wenig Essen ist ein beliebter Diät-Fehler, bei welchem der Körper seinen Grundumsatz herunter fährt und keine Abnehm-Erfolge verzeichnet werden.
• Fehler #5: Hast du vielleicht zu viel Stress oder zu wenig Schlaf? Auch dies hat Einfluss auf unseren Körper und kann die Erfolge des Intervallfastens negativ beeinflussen.

FAQ: Häufige Fragen zur 16/8 Methode

Wie viele Mahlzeiten sind erlaubt?

Hier gibt es keine Regel. Für Personen, die an Körperfett verlieren wollen, empfehlen wir zwei Mahlzeiten täglich. Bist Du Sportler und möchtest Muskeln aufbauen, sollte am Nachmittag noch eine dritte Mahlzeit stattfinden.

Wer hat bereits mit Intervallfasten abgenommen?

Prominente Beispiele gibt es zu Hauf: Eckhard von Hirschhausen, Jennifer Lopez, Miranda Kerr und Hugh Jackman sind nur einige von ihnen. Doch auch tausende andere Anwender hatten bereits große Erfolge mit periodischem Fasten.

Kann ich während der 16/8 Diät Alkohol trinken?

Ein gelegentliches Gläschen Wein am Abend sollte natürlich drin sein, generell jedoch gehört auch Alkohol in der Fastenperiode zu den “nicht erlaubten” Lebensmitteln.

Sind Medikamente und Nahrungsergänzungen beim 16/8 Intervallfasten erlaubt?

Nahrungsergänzungen solltest Du nicht während der Fastenperiode einnehmen – Medikamente nimmst Du einfach wie gewohnt ein.

Wann ist die beste Zeit im 16/8 Fasten um Sport zu treiben?

So wie Du am besten damit klar kommst – idealerweise jedoch am Ende der Fastenphase, damit Du Deinen Körper nach dem Sport direkt mit Nährstoffen versorgen kannst.

Ich führe die Methode schon seit 3 Wochen durch und habe nicht abgenommen – Warum nehme ich trotz 16/8 Fasten nicht ab?

Intervallfasten 16/8 ist keine Crash-Diät, lass Dir also etwas mehr Zeit und die Erfolge werden mit der Zeit kommen. Wenn sich auch über längeren Zeitraum keine Erfolge zeigen, ist eine zusätzliche Kalorienreduktion notwendig.

Wann sind die ersten Erfolge durch Intervallfasten sichtbar?

Diese Frage lässt sich deshalb nicht beantworten, da die Abnehm-Erfolge noch immer von der Kalorienzufuhr abhängen – das Fasten unterstützt Dich lediglich beim Erreichen einer negativen Energiebilanz. Insgesamt fühlen sich die meisten Anwender jedoch schon nach wenigen Tagen bis Wochen fitter und leistungsfähiger.

Nehme ich schneller ab, wenn ich die Fastenperiode verlängere?

Die 16 Stunden sind ausreichend, um effektiv abzunehmen – von daher macht es keinen Sinn, die Fastenzeit krampfhaft zu verlängern.

Hat die 16/8 “Diät” auch Nachteile?

Bisher sind keine wissenschaftlich nachweisbaren Nachteile der Methode erkennbar. Natürlich ist diese Methode kein Allheilmittel für Jedermann – die gesundheitlichen Vorteile des periodischen Fastens liegen jedoch auf der Hand.

Gibt es auch noch andere Methoden?

Eine weitere beliebte Methode ist das Intervallfasten 5/2. Du bist Dir nicht sicher, welche Methode die beste für Dich ist? In unseren Intervallfasten Plänen findet jeder die passende Intervallfasten-Methode.

Sind noch nicht alle Deine Fragen zum Intervallfasten 16/8 beantwortet? Nutze die Kommentar-Funktion unter diesem Beitrag und wir beantworten Deine Fragen so schnell wie möglich.

Leckere Intervallfasten-Rezepte

Ein weiterer großer Vorteil des Intervallfastens: Du musst keine Kalorien zählen und somit nicht auf Dein Lieblingsessen verzichten.

ABER: Das bedeutet natürlich nicht, dass Du ab jetzt einen Freifahrtschein für Fast Food, Chips und Süßigkeiten hast.

Du solltest Dich also trotzdem gesund, eiweißreich und ausgeglichen ernähren.

Wir haben drei Rezepte für Dich zusammengetragen, die perfekt zum Intervallfasten passen und folgende Eigenschaften vereinen:

• Vegetarisch (Studien haben mittlerweile mehrfach gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung gesünder ist, als eine tierische – versuche also nur wenig Fleisch und tierische Produkte zu Dir zu nehmen.)
• Reich an Ballaststoffen (Diese sättigen gut und helfen somit beim Abnehmen.)
• Reich an Proteinen
• Schnell und einfach zubereitet (Wir wissen ja, wie wichtig das für die meisten ist!)

IF Rezept 1: Avocado-Salat mit Joghurt-Dressing

Du benötigst:

• einen halben Kopf Blattsalat
• 150 Gramm Kichererbsen
• 2 Hände voll Cherry-Tomaten
• eine Avocado
• 250 Gramm Joghurt (vegane Alternative: Soja-Joghurt)
• 1 El Tahin (Paste, die auch die Grundzutat von Hummus darstellt)
• etwas Knoblauchpulver
• Zitronensaft

So geht es: Du entkernst die Avocado und schneidest sie, genau wie den Salat und die Tomaten in kleine Stücke und vermengst alles zusammen mit den Kichererbsen. Für das Dressing einfach den Joghurt mit Tahin und dem Knoblauchpulver verrühren – jetzt mit dem Salat vermengen und mit Zitronensaft, Pfeffer und Salz würzen – fertig!

IF Rezept 2: Erdnuss-Linsen-Suppe

Du benötigst:

• 250-300 Gramm rote Linsen
• 750 ml Gemüsebrühe
• 4 mittelgroße Kartoffeln
• eine kleine Frühlingszwiebel
• 2 junge Möhren
• 30 Gramm Erdnüsse (rund eine Hand voll)
• 2 EL Erdnussmus
• Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel

So geht es: Die Kartoffeln und Möhren schälen und gemeinsamen mit den Linsen rund 10 Minuten in der Gemüsebrühe köcheln lassen. Kleingeschnittene Frühlingszwiebeln, sowie das Erdnussmus und optional etwas Schnittlauch hinzugeben. Nachdem alles rund 10 Minuten geköchelt hat, kannst Du es pürieren und die Erdnüsse, sowie etwas Salz, Pfeffer und Kümmel hinzugeben – fertig!

IF Rezept 3: Ofenkartoffeln mit Kräuterquark

Du benötigst:

• 2 große, festkochende Kartoffeln
• 500 gramm Sojajoghurt
• jeweils ein Bund Schnittlauch und Petersilie
• eine halbe Zwiebel
• einen halben Esslöffel Balsamico-Essig
• 4 Esslöffel Olivenöl
• eine halbe frische Knoblauchzehe

So geht es: Die Kartoffeln werden mit Alufolie umwickelt und bei 200 Grad für rund eine Stunde im Ofen gebacken. Für den Quark die Zwiebel, sowie den Schnittlich und die Petersilie mit dem Joghurt verrühren. Dazu den Balsamico-Essig, das Olivenöl und die zerdrückte Knoblauchzehe geben und mit Pfeffer und Salz würzen – fertig!

Intervallfasten Bücher: Weiterführende Literatur

Du fühlst Dich noch nicht ausreichend zum Thema Intervallfasten informiert oder möchtest noch tiefer in das Thema eintauchen?

Wir zeigen Dir einige Literatur-Tipps, um Dein Wissen in puncto intermittierendes Fasten noch weiter auszubauen:

• Kurz, informativ und mit Blick hinter die Theorien:
  Unser Intervall-Fasten.net E-Book
• Rundum-Ratgeber:
  Intervallfasten erklärt von Dr. med Petra Bracht
• Besonders interessant für Kraftsportler:
  Intermittent Fasting 2.0
• Mit Ernährung heilen:
  Medizinische Einblicke von Prof. Dr. Andreas Michalsen

Fazit

Das Intervallfasten liegt im Trend und ist sehr beliebt, um schnell abzunehmen und dem Körper etwas Gutes zu tun.

Die 16/8 Methode ist einfach anzuwenden, leicht in den Alltag zu integrieren und äußerst fitness- und gesundheitsfördernd.

Zusammengefasst: Intervallfasten 16/8 ist eine geeignete Methode, um Körperfett zu verlieren und den Körper vor Krankheiten und Alterungsprozessen zu schützen. Du fastest 16 Stunden am Stück und nimmst Deine Nährstoffe dann in einem 8-stündigen Zeitfenster zu Dir. Eine empfehlenswerte Variante ist der Verzicht auf das Frühstück und somit das morgendliche Fasten. Kalorienzählen ist nicht nötig – Du darfst Dich satt essen, solltest ungesunde Kalorienbomben jedoch vermeiden. In der Fastenphasen erlaubt sind schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee und Wasser – und sonst nichts!

Worauf wartest Du also noch? Tue Deinem Körper einen Gefallen und gib ihm die Auszeiten, die er braucht.

Quellen:
Prof. Dr. Andreas Michalsen: Mit Ernährung heilen: Besser essen – einfach fasten – länger leben.
Jimmy Moore: The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting
Wikipedia.org
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Ärzteblatt.de