Zinkmangel » So bekommst Du ihn in den Griff!

Ein Zinkmangel ist sehr weit verbreitet und ist mit unangenehmen Beschwerden wie Haarausfall, schlechter Haut oder einem geschwächten Immunsystem verbunden.

Ob Du wirklich an Zinkmangel leidest, welche Symptome typisch sind und wie Du den Mangel wieder in den Griff bekommst, erfährst Du im folgenden Artikel.

Was ist Zink und welche Aufgaben erfüllt es?

zinkmangel ursachen

Wichtige Fragen schnell beantwortet: Wichtige Fragen schnell beantwortet:
  • Wann entsteht ein Zinkmangel?
    Wenn der Organismus nicht ausreichend Zink über die Nahrung aufnehmen kann, kommt es zu Mangelerscheinungen und der Mineralstoffmangel äußert sich durch Symptome wie Müdigkeit, Haarausfall oder ein schlechtes Immunsystem.
  • Wann stellt sich eine Besserung des Zinkmangels ein?
    Bei konsequenter Behandlung mit Nahrungsergänzungen sollte sich nach wenigen Wochen bereits eine spürbare Verbesserung der Symptome einstellen.

Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, auf das der Körper tagtäglich angewiesen ist.

Der Mineralstoff ist an Stoffwechselprozessen beteiligt, spielt eine wichtige Rolle für ein funktionierendes Immunsystem und ist ebenso wichtig für gesunde Haut und Haare.

Zink für geistige Leistungsfähigkeit: Sogar für unser Gehirn spielt Zink eine entscheidende Rolle. Eine Studie, die von der amerikanischen Gesellschaft für Ernährungswissenschaften vorgestellt wurde bedeutet darauf hin, dass Kinder mit einer deutlich erhöhten täglich Zinkzufuhr eine verbesserte geistige Leistungsfähigkeit erfahren.

Auch als Arzneistoff wurde Zink längst entdeckt und so gibt es haufenweise Zinksalben, Zinktabletten und andere Medikamente.

Die wichtigsten Aufgaben des Mineralstoffes im Überblick:

  • wichtiger Bestandteil von vielen Enzymen und Hormonen
  • beteiligt an Zucker-, Fett-, und Eiweißstoffwechsel
  • unser Immunsystem benötigt Zink
  • wichtig für die Haare, die Haut und die Wundheilung
  • Zink ist am Aufbau von Erbsubstanz und am Zellwachstum beteiligt

Zinkmangel: Diese Symptome sind typisch

Laut WHO nimmt rund die Hälfte der Menschheit zu wenig Zink über die Nahrung auf – die Folgende sind typische Beschwerden, die auf den Mineralstoffmangel zurückzuführen sind.

Folgende Symptome sind theoretisch möglich, wenn Du unter Zinkmangel leidest:

  • Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und Antriebslosigkeit
  • Konzentrationsmangel, allgemeine Erschöpfung, bis hin zur Depression
  • Wundheilungsstörungen und trockene Haut
  • entzündliche Hauterkrankungen, vermehrte Pickel, bis hin zur Akne
  • Haarausfall, brüchige Nägel und weiße Flecken auf den Fingernägeln
  • hormonelle Störungen, geschwächtes Abwehrsystem, Geruchs- und Geschmacksstörungen

Das sind jetzt erstmal haufenweise mögliche Symptome, die in der Regel längst nicht alle bei einem Zinkmangel auftreten.

Um einen möglichen Zinkmangel zu konkretisieren und die Symptome etwas einzugrenzen, soll Dir die folgende Liste die häufigsten und typischsten Symptome eines Zinkmangels aufzeigen:

  • brüchige Nägel und vermehrter Haarverlust
  • erhöhte Anfälligkeit für Infekte
  • verzögerte Wundheilung

Mach den Test: Leide ich unter Zinkmangel?

Bist Du also häufig erkältet und fallen Dir Deine brüchigen Nägel und ein vermehrter Haarausfall auf, könntest Du unter einem Zinkmangel leiden.

Übrigens: Besonders häufig sind Veganer von einem Zinkmangel betroffen, da die rein pflanzliche Ernährung oftmals nicht ausreicht, um den Körper ausreichend mit dem wichtigen Mineralstoff zu versorgen.
Das sagt unsere Expertin Monica:
Der tägliche Zinkbedarf liegt bei Männern bei rund 10 mg und bei Frauen bei rund 7 mg. Durch den Verzicht auf Fleisch, Eier und Milchprodukte haben Veganer es besonders schwer, den individuellen Zinkbedarf zu decken. Außerdem nehmen sie besonders viele Ballaststoffe auf, die die Resorption von Zink im Dünndarm hemmen.

Bist Du der Meinung ausreichend tierische Produkte und somit Zink aufzunehmen, leidest aber trotzdem unter den typischen Symptomen eines Zinkmangels?

In diesem Fall solltest Du den Test zum Zinkmangel (klick hier) machen und mittels einige weniger Fragen prüfen, ob Du ein Kandidat für den Mineralstoffmangel bist.

Ursachen erkennen und den Mangel beheben

Deutet nun alles darauf hin, dass Du unter einem Mangel an Zink leidest, gilt es die Ursachen dafür zu finden, um die Beschwerden zu lindern und zukünftigen Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Häufige Ursachen für einen Zinkmangel:

zinkarme ErnährungVegetarier und besonders Veganer laufen Gefahr zu wenig Zink aufzunehmen. Doch auch ungesunde Ernährung, verarbeitete Lebensmittel sowie zu viel Fast Food können einen Zinkmangel begünstigen.
DiabetesEine weitere Ursache ist der zu hohe Verlust von Zink. Diabetiker beispielsweise scheiden mehr Zink über den Urin aus, als normale Menschen. Auch bei Magen-Darm-Erkrankungen kommt es häufig zu einer erhöhten Ausscheidung des Minerals.
StoffwechselkrankheitenBei einigen Stoffwechselstörungen kann der Körper das aufgenommene Zink nicht verarbeiten und es kommt zur Ausschneidung des Mineralstoffes. Zu den bekannten Stoffwechselkrankheiten, die mit Zinkmangel in Verbindung gebracht werden gehören Acrodermatitis enteropathica oder Kryptopyrrolurie.
Erkrankungen von Leber und NiereAuch bei Störungen von wichtigen Stoffwechsel- und Transport Organen wie Leber und Niere, kann ein Mangel an Zink hervorgerufen werden. In diesem Fall werden die Speicherung, sowie der Transport von Zink beeinträchtigt.
Einnahme von MedikamentenBei bestimmten Medikamenten (zum Beispiel solche mit hohem Eisengehalt) kann die natürliche Zinkaufnahme ebenfalls gehemmt werden.
Alkohol und DrogenEine weitere Ursache: Vermehrte Alkohol- und Drogenkonsum kann die Ausscheidung von Zink erhöhen und es kommt ebenfalls zum Zinkmangel.

Doch neben einer Mangelernährung, Krankheiten oder Medikamenten können auch natürliche Ursachen für einen Zinkmangel verantwortlich sein.

In gewissen Lebensabschnitten hat der Körper ebenfalls einen erhöhten Zinkbedarf und die normale Aufnahme reicht in einigen Fällen nicht aus. Zu diesen Gruppen gehören:

  • Kinder und Heranwachsende
  • Schwangere
  • Stillende

Behandlungsmöglichkeiten

Du hast nun die wahrscheinlichste Ursache für Deinen Zinkmangel identifiziert? Gut, dann gilt es jetzt die richtige Behandlung einzuleiten und dem Mangel entgegenzuwirken.

Die einfachste Behandlungsoption ist die Einnahme von Zink-Kapseln und anderen zinkhaltigen Nahrungsergänzungen.

In diesem Fall solltest Du darauf achten, ein Präparat mit einer hohen biologischen Verwertbarkeit zu kaufen, da es bei Zink Produkten gravierende Unterschiede gibt:

ZinkoxidZinkoxid wird meist zu Haut- und Heilsalben zugefügt. Als Nahrungsergänzung ist diese Zinkverbindung eher ungeeignet, da die Bioverfügbarkeit sehr niedrig ist.
ZinksulfatZinksulfat hat eine durchschnittliche Bioverfügbarkeit. Bei einer Überdosierung drohen hier Übelkeit und Schleimhautprobleme. Eine vergleichbare biologische Verfügbarkeit hat übrigens auch Zink-Gluconat.
ZinkaspartatZinkaspartat wird häufig in der Nahrungsergänzung und in Zink-Kapseln verwendet. Die Bioverfügbarkeit ist auch hier vergleichbar mit der von Zinksulfat.
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Hinweise, Nebenwirkungen und Dosierung

Möchtest Du Deinen Zinkmangel mit Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen, solltest Du dies bei bestehenden Erkrankungen (falls diese ursächlich für den Mangel sind) zuvor mit einem Arzt absprechen.

Auch die Dosierung der Kapseln oder Tabletten sollte der Herstellerempfehlung nach gewählt werden, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.

Diese Nebenwirkungen sind möglich: Wird über einen längeren Zeitraum deutlich zu viel Zink aufgenommen, kann es zu einer Zinkvergiftung kommen. Diese äußerst sich durch Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit, Erbrechen oder gar Fieber. Durch eine normale zinkhaltige Ernährung ist die Wahrscheinlichkeit einer Zinkvergiftung jedoch sehr gering.

Diese Lebensmittel sind besonders reich an Zink

Ein weiterer einfacher Weg, um den Zinkhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen, ist eine einfache Ernährungsumstellung und der Konsum von zinkhaltigen Lebensmitteln.

Wir zeigen Dir die Top 10 Lebensmittel, die besonders reichhaltig an Zink sind und mit denen Du einem Zinkmangel einfach entgegenwirken kannst:

  • 1. Leber vom Schwein: 6,3 mg Zink pro 100 g
  • 2. Emmentaler: 4,6 mg Zink pro 100 g
  • 3. Haferflocken: 4 mg Zink pro 100 g
  • 4. Rindfleisch: 3,0 bis 4,4 mg Zink pro 100 g
  • 5. Linsen: 3,7 mg Zink pro 100 g
  • 6. Erdnüsse: 3 mg Zink pro 100 g
  • 7. weiße Bohnen: 2,6 mg Zink pro 100 g
  • 8. Hähnchenfleisch: 1 mg Zink pro 100 g
  • 9. Fisch: 0,4 bis 1,1 mg Zink pro 100 g
  • 10. Joghurt: 0,5 mg Zink pro 100 g

Fazit und Tipps

Ein Zinkmangel kann wirklich lästige Symptome und Beschwerden hervorrufen und ist weit verbreitet. Viele Leute wissen nicht einmal, dass sie unter diesem Mineralstoffmangel leiden.

Solltest Du den Verdacht auf einen Mangel haben, empfehlen wir folgende Schritte:

  • 1. Mache den Test auf Zinkmangel und bringe etwas Licht ins Dunkle.
  • 2. Versuche mehr Zinkhaltige Lebensmittel in Deiner täglichen Ernährung unterzubringen.
  • 3. Nach 4 Wochen noch die gleichen Symtome? Gehe zum Arzt um Krankheiten auszuschließen und nimm ein entsprechendes Zink-Präparat ein, um den Mangelerscheinungen entgegenzuwirken.
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