Zink Ratgeber 2019: Alles, was Du wissen musst.

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Zuletzt aktualisiert am von Intervall-Fasten.net

Unser Zink Artikel:

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Informationen zum Autor
Sebastian ist Sportwissenschaftlicher, Fitness-Fanatiker und Intervallfasten-Enthusiast! Beinahe täglich beschäftigt er sich mit den Auswirkungen des Fastens, mit gesunder Ernährung und möglichen Methoden, um den Körper langfristig fit zu halten.
Das Spurenelement Zink hat unzählige Aufgaben in unserem Körper und ist aus einem funktionierenden Organismus und Stoffwechsel nicht wegzudenken.

Wenn Du diesen Artikel gelesen hast, kennst Du die Antworten auf folgende Fragen:

  • Welche Aufgaben erfüllt das Spurenelement und warum ist es so wichtig?
  • Mit welchen Lebensmitteln erreiche ich einen gesunden Zinkhaushalt?
  • Worauf muss ich achten, wenn ich Kapseln oder Tabletten einnehmen möchte?
  • Wie äußert sich ein Zinkmangel?

Bereit? Auf geht’s!

Kurz und knapp: Zink im Überblick

zink wirkung

Zink ist ein Spurenelement, also ein chemisches Element, welches in nur geringen Mengen (Spuren) im Körper vorkommt.

Jedoch zählt Zink zu den essentiellen Spurenelementen – unser Körper benötigt Zink also für einen funktionierenden Stoffwechsel, zur Bildung von Enzymen und Hormonen und für zahlreiche weitere Körperfunktionen.

Die wichtigsten Aufgaben im Überblick:

  • beteiligt an Zucker-, Fett-, und Proteinstoffwechsel
  • beteiligt am Zellwachstum
  • Hormone und das Immunsystem benötigen Zink
  • Haut, Haare und Nägel benötigen Zink


Diese vielseitigen Aufgaben machen deutlich, dass es sich um ein essentielles Spurenelement handelt, welches in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufgenommen werden muss.

Auch die Nahrungsergänzungsmittelindustrie hat das Spurenelement längst für sich entdeckt. Zink wird für viele weitere Zwecke eingesetzt, wie zum Beispiel:

  • Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit
  • Zink gegen Erkältungen
  • Zinksalbe oder Tabletten bei Akne und Hautbeschwerden
  • Zink als Heilmittel (zum Beispiel gegen Morbus Wilson)
Letztes Update am Dezember 4, 2019 11:28 am

Die empfohlene Tagesmenge hängt von Alter und Geschlecht ab und staffelt sich wie folgt:

Personengruppe Tagesdosis Zink laut DGE
Männer 10 mg
Frauen 7 mg
Kinder 3-9 mg
Säuglinge 1-2 mg
Tipp: Solltest Du viel Sport treiben, hast Du einen erhöhten Zinkbedarf, da über den Schweiß vermehrt Zink ausgeschieden wird – Sportler benötigen also eine Extraportion des Spurenelements.

Personen, die die empfohlene Tagesmenge langfristig nicht einhalten, droht ein Zinkmangel, der sich durch einige typische Mangelerscheinungen und Symptome ausdrückt.

Typisch für einen Zinkmangel sind unter anderem:

  • Müdigkeit, Antriebslosigkeit
  • Wundheilungsstörungen
  • Haarausfall
  • weiße Flecken auf den Fingernägeln
  • geschwächtes Immunsystem
  • hormonelle Störungen

Doch mehr zum Zinkmangel im späteren Verlauf dieses Artikels. Zunächst möchten wir wissen, welche Wirkungen das Spurenelement im Körper entfaltet.

Wirkung von Zink: vielfältiger Einsatz

Zink hat sehr viele Funktionen und Wirkungen im Körper. Wir möchten Dir die wichtigsten Wirkungen und Einsatzmöglichkeiten vorstellen:

  • Zink gegen Erkältungen und für das Immunsystem: Zink wirkt regulierend auf das “angeborene Immunsystem”. Dies ist für die erste Abwehr gegen Krankheitserreger verantwortlich und kann durch ausreichende Einnahme von Zink gestärkt werden. Weiterhin ergaben Studien, dass Zink eine Erkältung sogar verkürzen kann. (Zur Studie)
  • Zink gegen Depressionen: Ein Zinkmangel steht oft in engem Zusammenhang mit einem depressiven Gemütszustand. In unserem Gehirn wirkt das Spurenelement als ein begleitender Botenstoff, welcher eng mit dem Glückshormon Serotonin gekoppelt ist.
  • Zink für die Haut und gegen Akne: Zinksalbe oder Zinktabletten sind ein beliebtes Hausmittel bei Akne und unreiner Haut. Auch in Studien konnte eine Wirksamkeit bei Hautproblemen mehrfach bestätigt werden, wobei die optimale Anwendung und Dosierung noch umstritten ist. Hier lohnt sich der Griff zu einem Präparat mit einer hohen Bioverfügbarkeit.
  • Zink stimuliert Appetit und Geschmacksempfinden: Studien haben ergeben, dass die orale Zinkeinnahme oft in Zusammenhang mit einem erhöhten Appetit, gesteigerter Muskelmasse und Erhöhung des Körpergewichts sowie einem verbesserten Geschmacksempfinden steht. (Zur Studie)


Neben diesen Wirkungen, die man durch die zusätzliche Einnahme von Zink erreichen kann, hat das Spurenelement natürlich noch zahlreiche weitere natürliche Aufgaben im Körper.

Nur einige weitere Wirkungen, die Zink zugesprochen werden:

  • Förderung des Wachstums
  • schützende Wirkung auf die Darmschleimhaut
  • Verbesserung der Schlafqualität
  • Schutz vor Haarausfall
  • Stärkung der Knochen
  • Schutz vor Herzkrankheiten
  • Erhöhung der männlichen Fruchtbarkeit

Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt

Die Wirkungen klingen also recht vielversprechend. Es ist daher naheliegend, dass der eigene Konsum an zinkhaltigen Lebensmitteln nicht zu niedrig sein sollte.

Sowohl unter den tierischen als auch unter den pflanzlichen Lebensmittel gibt es einige geeignete Zinklieferanten.

Top 10 Tabelle: zinkhaltige Lebensmittel

Wir zeigen Dir, in welchen Lebensmitteln besonders viel Zink steckt. Die nachfolgende Tabelle zeigt Dir unsere Top 10 an zinkreichen Lebensmitteln – sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel werden berücksichtigt.

Lebensmittel Zinkgehalt in mg auf 100 g
Austern 22 mg
Weizenkeime 18 mg
Kalbsleber 8,4 mg
Kürbiskerne 7 mg
Leinsamen 5,5 mg
Rinderfilet 4,4 mg
Sojabohnen 4,2 mg
Gouda-Käse 3,9 mg
Eigelb 3,8 mg
Erdnüsse 3,4 mg

Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel können als Zinklieferanten dienen.

Tierische Lebensmittel haben jedoch eine höhere Bioverfügbarkeit, das enthaltene Zink kann somit effizienter vom Körper verwertet werden.

Tipp: Der Zinkbedarf bei Männern liegt bei rund 10 mg täglich, für Frauen bei rund 7 mg. Schon mit geringen Mengen der zinkhaltigen Lebensmittel aus unserer Tabelle kann der Zinkbedarf somit gedeckt werden.

Zinklieferanten für Vegetarier und Veganer

In tierischen Lebensmitteln findest Du Zink vor allem in Leber, Rind- und Kalbfleisch sowie in Schweinefleisch und Meeresfrüchten.

Vegetarier finden Zink ebenso in Milchprodukten wie Käse und Feta sowie in Eiern. Doch auch Veganer, also Menschen, die gänzlich auf Produkte tierischer Herkunft verzichten, sollten ihren Zinkbedarf problemlos decken können.

Optimale vegane Zinklieferanten sind zum Beispiel:

  • Weizenkeime
  • Leinsamen
  • Sonnenblumenkerne
  • Mohnsamen
  • Haferflocken
  • Kürbiskerne
  • Linsen
  • Nüsse (Erdnüsse, Paranüsse, Walnusskerne, Mandeln etc.)


Zwar hat das enthaltene Zink in veganen Lebensmitteln eine niedrigere Bioverfügbarkeit, doch diese reicht dennoch problemlos aus, um den Zinkbedarf auf natürliche Weise zu decken.

Außerdem: Zu viel tierische Proteinquellen (und damit auch Zinkquellen) sind mit gesundheitlichen Problemen behaftet. Aktuelle Ernährungsstudien zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung deutlich gesünder ist und hoher Fleischkonsum vermieden werden sollte.

Deshalb empfehlen auch wir: Versuche den Großteil Deines Zinkbedarfs durch pflanzliche Lebensmittel zu decken.

Lebensmittel mit Zink und Selen

Besonders gefragt ist die Nährstoffkombination von Zink und Selen, da einige Wirkungen der Spurenelemente in dieser Kombination potenziert werden können.

Tipp: Selen beschreibt ein essentielles Spurenelement, welches für einen gesunden Organismus benötigt wird und vom eigenen Stoffwechsel nicht produziert werden kann – wir müssen Selen also über die Nahrung aufnehmen.

Diese Lebensmittel enthalten Zink und Selen:

  • Meeresfrüchte und Fisch
  • Fleisch (Rind, Geflügel und Schweinefleisch)
  • Nüsse (Nüsse sind eine besonders gute Quellen für Selen)
  • Milchprodukte
  • Vollkornreis und Vollkornbrot

Zink und die Bioverfügbarkeit

Wie bereits erwähnt, kann Zink eine gute oder schlechte Bioverfügbarkeit aufweisen. Hinzu kommt, dass die Verfügbarkeit von Zink in Lebensmitteln von weiteren Einflussfaktoren abhängt.

Das heißt: Es gibt Hemmstoffe sowie Förderstoffe, welche die Zinkzufuhr entweder hemmen oder unterstützen.

Folgende Stoffe wirken sich negativ auf die Zinkaufnahme aus:

  • Bestimmte Pflanzenstoffe wie zum Beispiel Phytinsäure (zum Beispiel in Hülsenfrüchten)
  • Ballaststoffkomponenten wie Zellulose und Lignin (zum Beispiel in Getreide)
  • Phosphate (zum Beispiel in Fertiggerichten oder Wurst)
  • Tannine und Koffein
  • Kupfer, Eisen oder Calcium in hohen Dosierungen
Folgende Stoffe wirken sich positiv auf die Zinkaufnahme aus:

  • Tierisches Eiweiß (zum Beispiel in Fleisch oder Fisch)
  • Aminosäuren
  • Der Ballaststoff Inulin (zum Beispiel in Chicorée)
  • Organische Säuren

Auch andere Faktoren können die Aufnahme von Zink positiv oder negativ beeinflussen. Du solltest Dich davon aber nicht abhängig machen. Versuche stets ausreichend Zink zu Dir zu nehmen und Dich gesund und abwechslungsreich zu ernähren.

Zink Präparate im Vergleich

zink

Personen mit einem erhöhten Zinkbedarf oder diejenigen, die von den gesunden Wirkungen einer zusätzlichen Zinkeinnahme profitieren möchten, haben die Möglichkeit das Spurenelement in verschiedenen Einnahmeformen als Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren.

Hier hast Du die Qual der Wahl: Welches Präparat hat die höchste biologische Wertigkeit und ist am besten für die jeweilige Anwendung geeignet?

Es gibt zahlreiche Zinkformen, von denen nicht alle ausreichend wissenschaftlich untersucht und auf ihre Bioverfügbarkeit geprüft wurden.

Zu den bekannten Zinkformen gehören:

  • Zink-Chelat
  • Zinksulfat
  • Zinkoxid
  • Zink-Orotat
  • Zink-Aspartat
  • Zink-Histidin

Für die orale Einnahme kommen meist das Zink-Chelat oder das Zink-Histidin zum Einsatz – diese haben in Studien eine besonders gute Bioverfügbarkeit gezeigt.

Vor allem die Kombination aus Zink und Histidin zeigt eine sehr hohe biologische Verwertbarkeit und ist für uns die bisher beste Zinkform, um von den positiven Wirkungen des Spurenelements zu profitieren.

Unsere Produktempfehlungen

Du möchtest Zink kaufen und weißt nicht, welches Produkt das Richtige ist? Unsere Experten haben drei Produkte für Dich herausgesucht, um Dir die Entscheidung zu erleichtern.

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Immer noch nicht von den positiven Wirkungen überzeugt?

Wir fassen noch einmal zusammen. Deshalb solltest Du Deinen Zink-Haushalt im Auge behalten:

  • Für ein starkes Immunsystem: Besonders in den Wintermonaten leiden viele Menschen unter einem schlechten Immunsystem. Zink pusht die Abwehrkräfte und sagt Erkältungen den Kampf an.
  • Für schöne Haut: Besonders Akne-Patienten schätzen die austrocknende und antibakterielle Wirkung.
  • Für den Muskelaufbau: Zink ist an der Zellteilung beteiligt und somit auch am Muskelaufbau. Das Spurenelement kann die Regenerationsphasen nach einer schweren Trainingseinheit verkürzen.

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Zink Kapseln: Anwendung und Einnahme

Jetzt weißt Du also, warum dieses Spurenelement so wichtig ist, welche Lebensmittel viel Zink enthalten und welche Zinkformen eine hohe Bioverfügbarkeit besitzen. Doch wie sieht nun die korrekte Einnahme und Anwendung aus?

Die Darreichungsformen von Zink sind mindestens genauso breit gefächert, wie seine Anwendungsgebiete.

Du findest Zink in Form von Pulver, Kapseln oder Tabletten – als alleiniges Spurenelement oder angereichert mit Vitaminen und anderen Mineralstoffen.

Aber Achtung: Es werden viele billige Schrott-Präparate angeboten. Diese locken mit günstigen Preisen, verfügen aber über eine extrem niedrige Bioverfügbarkeit.

Die Folge: Dein Körper kann die Kapseln nicht verwerten und der Profit bleibt aus.

Hier solltest Du also aufpassen und nur wirklich geeignete Produkte kaufen.


Allgemeine Dosierungsempfehlungen sind schwer zu äußern, da dies auf den individuellen Bedarf sowie auf die Wirkstoffkonzentration des Herstellers ankommt.

Deshalb: Halte Dich unbedingt an die Dosierungsempfehlung des jeweiligen Herstellers. Auf der Verpackung ist stets die richtige Einnahme und Anwendung angegeben.

Überdosierung möglich? Welche Nebenwirkungen haben Zink Kapseln?

Nebenwirkungen treten erst bei hohen Überdosierungen (das 10-fache der normalen Dosis) über einen längeren Zeitraum auf und äußern sich beispielsweise durch

  • Kopfschmerzen,
  • Übelkeit
  • und Fieber.

Zinkmangel: Diese Symptome sind typisch

Laut WHO nimmt rund die Hälfte der Menschheit zu wenig Zink über die Nahrung auf – die Folgende sind typische Beschwerden, die auf den Mineralstoffmangel zurückzuführen sind.

Folgende Symptome sind theoretisch möglich, wenn Du unter Zinkmangel leidest:

  • Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und Antriebslosigkeit
  • Konzentrationsmangel, allgemeine Erschöpfung, bis hin zur Depression
  • Wundheilungsstörungen und trockene Haut
  • entzündliche Hauterkrankungen, vermehrte Pickel, bis hin zur Akne
  • Haarausfall, brüchige Nägel und weiße Flecken auf den Fingernägeln
  • hormonelle Störungen, geschwächtes Abwehrsystem, Geruchs- und Geschmacksstörungen

Das sind jetzt erstmal haufenweise mögliche Symptome, die in der Regel längst nicht alle bei einem Zinkmangel auftreten.

Um einen möglichen Zinkmangel zu konkretisieren und die Symptome etwas einzugrenzen, soll Dir die folgende Liste die häufigsten und typischsten Symptome eines Zinkmangels aufzeigen:

  • brüchige Nägel und vermehrter Haarverlust
  • erhöhte Anfälligkeit für Infekte
  • verzögerte Wundheilung

Mach den Test: Leide ich unter Zinkmangel?

Bist Du also häufig erkältet und fallen Dir Deine brüchigen Nägel und ein vermehrter Haarausfall auf, könntest Du unter einem Zinkmangel leiden.

Übrigens: Besonders häufig sind Veganer von einem Zinkmangel betroffen, da die rein pflanzliche Ernährung oftmals nicht ausreicht, um den Körper ausreichend mit dem wichtigen Mineralstoff zu versorgen.
Das sagt unsere Expertin Monica:
Der tägliche Zinkbedarf liegt bei Männern bei rund 10 mg und bei Frauen bei rund 7 mg. Durch den Verzicht auf Fleisch, Eier und Milchprodukte haben Veganer es besonders schwer, den individuellen Zinkbedarf zu decken. Außerdem nehmen sie besonders viele Ballaststoffe auf, die die Resorption von Zink im Dünndarm hemmen.

Bist Du der Meinung ausreichend tierische Produkte und somit Zink aufzunehmen, leidest aber trotzdem unter den typischen Symptomen eines Zinkmangels? Wir zeigen Dir, wie Du den Mangel beheben kannst.

Ursachen erkennen

Deutet nun alles darauf hin, dass Du unter einem Mangel an Zink leidest, gilt es die Ursachen dafür zu finden, um die Beschwerden zu lindern und zukünftigen Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Häufige Ursachen für einen Zinkmangel:

zinkarme Ernährung Vegetarier und besonders Veganer laufen Gefahr zu wenig Zink aufzunehmen. Doch auch ungesunde Ernährung, verarbeitete Lebensmittel sowie zu viel Fast Food können einen Zinkmangel begünstigen.
Diabetes Eine weitere Ursache ist der zu hohe Verlust von Zink. Diabetiker beispielsweise scheiden mehr Zink über den Urin aus, als normale Menschen. Auch bei Magen-Darm-Erkrankungen kommt es häufig zu einer erhöhten Ausscheidung des Minerals.
Stoffwechselkrankheiten Bei einigen Stoffwechselstörungen kann der Körper das aufgenommene Zink nicht verarbeiten und es kommt zur Ausschneidung des Mineralstoffes. Zu den bekannten Stoffwechselkrankheiten, die mit Zinkmangel in Verbindung gebracht werden gehören Acrodermatitis enteropathica oder Kryptopyrrolurie.
Erkrankungen von Leber und Niere Auch bei Störungen von wichtigen Stoffwechsel- und Transport Organen wie Leber und Niere, kann ein Mangel an Zink hervorgerufen werden. In diesem Fall werden die Speicherung, sowie der Transport von Zink beeinträchtigt.
Einnahme von Medikamenten Bei bestimmten Medikamenten (zum Beispiel solche mit hohem Eisengehalt) kann die natürliche Zinkaufnahme ebenfalls gehemmt werden.
Alkohol und Drogen Eine weitere Ursache: Vermehrte Alkohol- und Drogenkonsum kann die Ausscheidung von Zink erhöhen und es kommt ebenfalls zum Zinkmangel.

Doch neben einer Mangelernährung, Krankheiten oder Medikamenten können auch natürliche Ursachen für einen Zinkmangel verantwortlich sein.

In gewissen Lebensabschnitten hat der Körper ebenfalls einen erhöhten Zinkbedarf und die normale Aufnahme reicht in einigen Fällen nicht aus. Zu diesen Gruppen gehören:

  • Kinder und Heranwachsende
  • Schwangere
  • Stillende

Fazit und Tipps

Zink ist ein wahrer Alleskönner und für viele Funktionen im Körper verantwortlich. Weiterhin kann das Spurenelement für viele Zwecke als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden.

Den Erfahrungen nach kann Zink besonders bei Haut- und Haarproblemen wahre Wunder wirken.

Tipp: Hier sollte nicht am falschen Ende gespart werden. Kaufe am besten ein qualitativ hochwertiges Zinkpräparat, welche eine hohe Bioverfügbarkeit hat und somit die bestmögliche Wirkung erzielt.

Auch für die Wintermonate ist die Nahrungsergänzung ein echter Geheimtipp: Zink kann das Immunsystem stärken und so den ein oder anderen erkältungsbedingten Infekt abwehren.

Quellen
  • https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/zink-multitalent/
  • https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/
  • https://www.healthline.com/nutrition/zinc
  • https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
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