Lebensmittel mit viel Zink

zink lebensmittel tabelle

Zuletzt aktualisiert am von Intervall-Fasten.net

Unser Zink Lebensmittel Artikel:

  • Auf Aktualität geprüft
  • Auf Richtigkeit geprüft
  • Unter Angabe ausgewählter Quellen
Informationen zum Autor
Sebastian ist Sportwissenschaftlicher, Fitness-Fanatiker und Intervallfasten-Enthusiast! Beinahe täglich beschäftigt er sich mit den Auswirkungen des Fastens, mit gesunder Ernährung und möglichen Methoden, um den Körper langfristig fit zu halten.

Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das für unsere Gesundheit nahezu unverzichtbar ist.

In diesem Artikel erfährst Du, in welchen Lebensmitteln Du besonders viel Zink findest, welche veganen Zinklieferanten geeignet sind und vieles mehr – viel Spaß beim lesen.

Wozu brauchen wir Zink?

zink lebensmittel tabelle

Das Wichtigste in Kürze
  • Für eine ausreichende Zinkzufuhr sind wir auf eine entsprechende Ernährung mit zinkhaltigen Lebensmitteln angewiesen.
  • Tierische Lebensmittel mit viel Zink sind zum Beispiel Austern, Kalbsleber, Rinderfilet oder Käse.
  • Pflanzliche Lebensmittel mit viel Zink sind zum Beispiel Weizenkeime, Leinsamen, Sonnenblumenkerne oder Haferflocken.

Zink ist an zahlreichen Stoffwechselreaktionen im Körper beteiligt und unter anderem wichtig für die Eiweißsynthese, ein starkes Immunsystem und sogar die Zellteilung.

Einige wichtige Funktionen von Zink im Überblick:

  • Zink ist wichtig für das Wachstum
  • sorgt für ein stabiles Immunsystem
  • beteiligt an der Zellteilung und an der Proteinsynthese
  • wird für die Wundheilung im Körper benötigt
  • am Aufbau von Hormonen beteiligt
  • wichtig für Haut, Haare und Nägel


Zink ist aus einem gesunden und gut funktionierenden Organismus also nicht wegzudenken.

Das Problem: Laut WHO nimmt rund die Hälfte der Menschen zu wenig Zink über die Nahrung auf – was droht ist ein Zinkmangel, der sich durch Müdigkeit, Wundheilungsstörungen, schlechte Haut oder Haarausfall zeigen kann.

Wir sollten also mehr zinkhaltige Lebensmittel in unserer täglichen Ernährung aufnehmen – doch in welchen Lebensmitteln steckt besonders viel Zink?

Das sagt unser Experte Dominik:
In Sachen Zinkversorgung spielt unsere Ernährung eine wichtige Rolle. Unser Organismus ist drauf angewiesen, dass wir ausreichend Zink über die Ernährung aufnehmen, um keine Mangelerscheinungen zu bekommen. Studien zufolge erreichen rund 32% der Männer in Deutschland nicht zu empfohlene Zufuhr an Zink – bei den Frauen sind es rund 21%.

Top 10 Tabelle: zinkhaltige Lebensmittel

Wir zeigen Dir, in welchen Lebensmitteln besonders viel Zink steckt. Die nachfolgende Tabelle zeigt Dir unsere Top 10 an zinkreichen Lebensmitteln – sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel werden berücksichtigt.

Lebensmittel Zinkgehalt in mg auf 100 g
Austern 22 mg
Weizenkeime 18 mg
Kalbsleber 8,4 mg
Kürbiskerne 7 mg
Leinsamen 5,5 mg
Rinderfilet 4,4 mg
Sojabohnen 4,2 mg
Gouda-Käse 3,9 mg
Eigelb 3,8 mg
Erdnüsse 3,4 mg

Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel können als Zinklieferanten dienen.

Tierische Lebensmittel haben jedoch eine höhere Bioverfügbarkeit, das enthaltene Zink kann somit effizienter vom Körper verwertet werden.

Tipp: Der Zinkbedarf bei Männern liegt bei rund 10 mg täglich, für Frauen bei rund 7 mg. Schon mit geringen Mengen der zinkhaltigen Lebensmittel aus unserer Tabelle kann der Zinkbedarf somit gedeckt werden.

Zinklieferanten für Vegetarier und Veganer

In tierischen Lebensmitteln findest Du Zink vor allem in Leber, Rind- und Kalbfleisch sowie in Schweinefleisch und Meeresfrüchten.

Vegetarier finden Zink ebenso in Milchprodukten wie Käse und Feta sowie in Eiern. Doch auch Veganer, also Menschen, die gänzlich auf Produkte tierischer Herkunft verzichten, sollten ihren Zinkbedarf problemlos decken können.

Optimale vegane Zinklieferanten sind zum Beispiel:

  • Weizenkeime
  • Leinsamen
  • Sonnenblumenkerne
  • Mohnsamen
  • Haferflocken
  • Kürbiskerne
  • Linsen
  • Nüsse (Erdnüsse, Paranüsse, Walnusskerne, Mandeln etc.)


Zwar hat das enthaltene Zink in veganen Lebensmitteln eine niedrigere Bioverfügbarkeit, doch diese reicht dennoch problemlos aus, um den Zinkbedarf auf natürliche Weise zu decken.

Außerdem: Zu viel tierische Proteinquellen (und damit auch Zinkquellen) sind mit gesundheitlichen Problemen behaftet. Aktuelle Ernährungsstudien zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung deutlich gesünder ist und hoher Fleischkonsum vermieden werden sollte.

Deshalb empfehlen auch wir: Versuche den Großteil Deines Zinkbedarfs durch pflanzliche Lebensmittel zu decken.

Lebensmittel mit Zink und Selen

Besonders gefragt ist die Nährstoffkombination von Zink und Selen, da einige Wirkungen der Spurenelemente in dieser Kombination potenziert werden können.

Tipp: Selen beschreibt ein essentielles Spurenelement, welches für einen gesunden Organismus benötigt wird und vom eigenen Stoffwechsel nicht produziert werden kann – wir müssen Selen also über die Nahrung aufnehmen.

Diese Lebensmittel enthalten Zink und Selen:

  • Meeresfrüchte und Fisch
  • Fleisch (Rind, Geflügel und Schweinefleisch)
  • Nüsse (Nüsse sind eine besonders gute Quellen für Selen)
  • Milchprodukte
  • Vollkornreis und Vollkornbrot

Zink und die Bioverfügbarkeit

Wie bereits erwähnt, kann Zink eine gute oder schlechte Bioverfügbarkeit aufweisen. Hinzu kommt, dass die Verfügbarkeit von Zink in Lebensmitteln von weiteren Einflussfaktoren abhängt.

Das heißt: Es gibt Hemmstoffe sowie Förderstoffe, welche die Zinkzufuhr entweder hemmen oder unterstützen.

Folgende Stoffe wirken sich negativ auf die Zinkaufnahme aus:

  • Bestimmte Pflanzenstoffe wie zum Beispiel Phytinsäure (zum Beispiel in Hülsenfrüchten)
  • Ballaststoffkomponenten wie Zellulose und Lignin (zum Beispiel in Getreide)
  • Phosphate (zum Beispiel in Fertiggerichten oder Wurst)
  • Tannine und Koffein
  • Kupfer, Eisen oder Calcium in hohen Dosierungen
Folgende Stoffe wirken sich positiv auf die Zinkaufnahme aus:

  • Tierisches Eiweiß (zum Beispiel in Fleisch oder Fisch)
  • Aminosäuren
  • Der Ballaststoff Inulin (zum Beispiel in Chicorée)
  • Organische Säuren

Auch andere Faktoren können die Aufnahme von Zink positiv oder negativ beeinflussen. Du solltest Dich davon aber nicht abhängig machen. Versuche stets ausreichend Zink zu Dir zu nehmen und Dich gesund und abwechslungsreich zu ernähren.

Fazit und Tipps

Zink ist ein Spurenelement, welches definitiv nicht unterschätzt werden sollte. Der Nährstoff hat zahlreiche wichtige Funktionen im Körper, weshalb ein Zinkmangel (der leider häufig vorkommt) dringend vermieden werden sollte.

Mit einer ausgeglichenen und nährstoffreichen Ernährung sollte der tägliche Zinkbedarf normalerweise gedeckt werden.

Für Menschen, die wenig von den genannten Lebensmitteln konsumieren und potenziell an einer Unterversorgung von Zink leiden könnten, empfiehlt sich die Einnahme von Zink in Form von Zink-Kapseln oder Zink-Tabletten.

zink lebensmittel
Unsere Experten empfehlen: Vita World Zink Selen Kapseln

Täglich eine Kapsel deckt den Zink- und Selenbedarf

Aus Apotheken-Herstellung mit reiner und überzeugender Qualität

Zeig mir das Produkt!

Übrigens: Du bist Dir nicht sicher, ob Du ausreichend Zink zu Dir nimmst? Ein typisches Anzeichen für einen Mangel sind weiße Flecken auf den Fingernägeln. Solltest Du diese und weitere Zeichen an Dir beobachten, empfiehlt es sich die Zinkaufnahme erstmal zu beobachten und gegebenenfalls mit entsprechenden Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungen einzulenken.

Quellen
  • https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/10-zinkhaltige-lebensmittel
  • https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc
Artikel bewerten: 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
3,50 von 5 Punkten, 2 Stimme/n.
Loading...

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Danke fürs Lesen!

👋

Danke, dass Du unseren Artikel gelesen hast. Wir bemühen uns, sorgfältig recherchierte Informationen zusammenzutragen und Artikel zu verfassen, die aus vertrauensvollen nationalen und internationalen Quellen, sowie aus Fachliteratur und eigenen Tipps und Ratschläge unserer Autoren zusammengesetzt sind.

Du hast Fragen, eigene Erfahrungen oder Kritik? Wir freuen uns über ein Kommentar und antworten Dir so schnell wie möglich.

Mehr in Ernährung, Zink
eiweiss protein
Eiweiße/Proteine » Alles was Du wissen musst

Eiweiße (oder Proteine) sind überlebenswichtige Bestandteile unseres Körpers. Körperzellen, Enzyme oder Hormone wären ohne den wichtigen Baustein gar nicht möglich....

Schließen