Lebensmittel mit viel Zink

Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das für unsere Gesundheit nahezu unverzichtbar ist.

In diesem Artikel erfährst Du, in welchen Lebensmitteln Du besonders viel Zink findest, welche veganen Zinklieferanten geeignet sind und vieles mehr – viel Spaß beim lesen.

Wozu brauchen wir Zink?

zink lebensmittel tabelle

Zink ist an zahlreichen Stoffwechselreaktionen im Körper beteiligt und unter anderem wichtig für die Eiweißsynthese, ein starkes Immunsystem und sogar die Zellteilung.

Einige wichtige Funktionen von Zink im Überblick:

  • Zink ist wichtig für das Wachstum
  • sorgt für ein stabiles Immunsystem
  • beteiligt an der Zellteilung und an der Proteinsynthese
  • wird für die Wundheilung im Körper benötigt
  • am Aufbau von Hormonen beteiligt
  • wichtig für Haut, Haare und Nägel


Zink ist aus einem gesunden und gut funktionierenden Organismus also nicht wegzudenken.

Das Problem: Laut WHO nimmt rund die Hälfte der Menschen zu wenig Zink über die Nahrung auf – was droht ist ein Zinkmangel, der sich durch Müdigkeit, Wundheilungsstörungen, schlechte Haut oder Haarausfall zeigen kann.

Wir sollten also mehr zinkhaltige Lebensmittel in unserer täglichen Ernährung aufnehmen – doch in welchen Lebensmitteln steckt besonders viel Zink?

Top 10 Tabelle: zinkhaltige Lebensmittel

Wir zeigen Dir, in welchen Lebensmitteln besonders viel Zink steckt. Die nachfolgende Tabelle zeigt Dir unsere Top 10 an zinkreichen Lebensmitteln – sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel werden berücksichtigt.

LebensmittelZinkgehalt in mg auf 100 g
Austern22 mg
Weizenkeime18 mg
Kalbsleber8,4 mg
Kürbiskerne7 mg
Leinsamen5,5 mg
Rinderfilet4,4 mg
Sojabohnen4,2 mg
Gouda-Käse3,9 mg
Eigelb3,8 mg
Erdnüsse3,4 mg

Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel können als Zinklieferanten dienen.

Tierische Lebensmittel haben jedoch eine höhere Bioverfügbarkeit, das enthaltene Zink kann somit effizienter vom Körper verwertet werden.

Tipp: Der Zinkbedarf bei Männern liegt bei rund 10 mg täglich, für Frauen bei rund 7 mg. Schon mit geringen Mengen der zinkhaltigen Lebensmittel aus unserer Tabelle kann der Zinkbedarf somit gedeckt werden.

Zinklieferanten für Vegetarier und Veganer

In tierischen Lebensmitteln findest Du Zink vor allem in Leber, Rind- und Kalbfleisch sowie in Schweinefleisch und Meeresfrüchten.

Vegetarier finden Zink ebenso in Milchprodukten wie Käse und Feta sowie in Eiern. Doch auch Veganer, also Menschen, die gänzlich auf Produkte tierischer Herkunft verzichten, sollten ihren Zinkbedarf problemlos decken können.

Optimale vegane Zinklieferanten sind zum Beispiel:

  • Weizenkeime
  • Leinsamen
  • Sonnenblumenkerne
  • Mohnsamen
  • Haferflocken
  • Kürbiskerne
  • Linsen
  • Nüsse (Erdnüsse, Paranüsse, Walnusskerne, Mandeln etc.)


Zwar hat das enthaltene Zink in veganen Lebensmitteln eine niedrigere Bioverfügbarkeit, doch diese reicht dennoch problemlos aus, um den Zinkbedarf auf natürliche Weise zu decken.

Außerdem: Zu viel tierische Proteinquellen (und damit auch Zinkquellen) sind mit gesundheitlichen Problemen behaftet. Aktuelle Ernährungsstudien zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung deutlich gesünder ist und hoher Fleischkonsum vermieden werden sollte.

Deshalb empfehlen auch wir: Versuche den Großteil Deines Zinkbedarfs durch pflanzliche Lebensmittel zu decken.

Lebensmittel mit Zink und Selen

Besonders gefragt ist die Nährstoffkombination von Zink und Selen, da einige Wirkungen der Spurenelemente in dieser Kombination potenziert werden können.

Tipp: Selen beschreibt ein essentielles Spurenelement, welches für einen gesunden Organismus benötigt wird und vom eigenen Stoffwechsel nicht produziert werden kann – wir müssen Selen also über die Nahrung aufnehmen.

Diese Lebensmittel enthalten Zink und Selen:

  • Meeresfrüchte und Fisch
  • Fleisch (Rind, Geflügel und Schweinefleisch)
  • Nüsse (Nüsse sind eine besonders gute Quellen für Selen)
  • Milchprodukte
  • Vollkornreis und Vollkornbrot

Fazit und Tipps

Zink ist ein Spurenelement, welches definitiv nicht unterschätzt werden sollte. Der Nährstoff hat zahlreiche wichtige Funktionen im Körper, weshalb ein Zinkmangel (der leider häufig vorkommt) dringend vermieden werden sollte.

Mit einer ausgeglichenen und nährstoffreichen Ernährung sollte der tägliche Zinkbedarf normalerweise gedeckt werden.

Für Menschen, die wenig von den genannten Lebensmitteln konsumieren und potenziell an einer Unterversorgung von Zink leiden könnten, empfiehlt sich die Einnahme von Zink in Form von Zink-Kapseln oder Zink-Tabletten.

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Übrigens: Du bist Dir nicht sicher, ob Du ausreichend Zink zu Dir nimmst? Ein typisches Anzeichen für einen Mangel sind weiße Flecken auf den Fingernägeln. Solltest Du diese und weitere Zeichen an Dir beobachten, empfiehlt es sich die Zinkaufnahme erstmal zu beobachten und gegebenenfalls mit entsprechenden Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungen einzulenken.

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