Welche Supplements zum Abnehmen? Was Studien zeigen und was riskant ist

Kein Nahrungsergänzungsmittel nimmt dir das Abnehmen ab. Wer Körperfett verlieren will, muss über längere Zeit weniger Energie aufnehmen, als der Körper verbraucht. Präparate können daran im besten Fall wenig ändern. Einige der beliebtesten Mittel bergen dagegen echte Risiken, von Leberschäden bis zu verbotenen Arzneistoffen in Produkten aus dem Internet.

Auf dieser Seite erfährst du, was die Studienlage zu Abnehmpräparaten insgesamt sagt, welche zwei Produktgruppen in der EU überhaupt mit einer Wirkung auf das Gewicht werben dürfen und wie Grüntee-Extrakt, L-Carnitin, Schlankheitstees wie Brown Tea oder Heideblütentee einzuordnen sind. Am Ende findest du, was beim Abnehmen nachweislich hilft.

Was die Studienlage insgesamt sagt

Die umfangreichste Auswertung stammt von einer Arbeitsgruppe um John Batsis, im Auftrag der amerikanischen Obesity Society. Sie wurde 2021 in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlicht. Die Forschenden sichteten über 20.000 Veröffentlichungen und werteten 315 randomisierte kontrollierte Studien zu 14 Präparaten und alternativen Verfahren aus. Nur 52 dieser Studien hatten ein geringes Verzerrungsrisiko und genug Daten für eine Aussage zur Wirksamkeit. Von diesen 52 fanden 16 einen messbaren Unterschied beim Gewicht gegenüber der Vergleichsgruppe. Die Unterschiede lagen zwischen 0,3 und 4,93 kg. Das Fazit der Autoren: Für Abnehmpräparate gibt es nur wenige hochwertige Belege.

Eine zweite Übersichtsarbeit von 2021 im International Journal of Obesity hat 67 placebokontrollierte Studien zu isolierten Wirkstoffen ausgewertet. Chitosan, Glucomannan und konjugierte Linolsäure (CLA) führten im Mittel zu 1,1 bis 1,8 kg mehr Gewichtsverlust als ein Placebo. Die Autorinnen und Autoren hatten vorher festgelegt, dass ein Effekt erst ab 2,5 kg für Betroffene bedeutsam ist. Diese Schwelle erreichte kein Wirkstoff. Ihr Fazit lautet, dass die Belege nicht ausreichen, um eines dieser Mittel zum Abnehmen zu empfehlen.

Die Verbraucherzentrale kommt auf ihrem Portal Klartext Nahrungsergänzung zum gleichen Ergebnis und beschreibt Abnehmpräparate als wenig wirksam bis gefährlich. Nahrungsergänzungsmittel müssen vor dem Verkauf keine Wirksamkeit nachweisen. Hersteller dürfen aber nur Wirkungen bewerben, die in der EU zugelassen sind.

Die einzigen zugelassenen Angaben zum Gewicht

In der EU regelt die Verordnung 432/2012, welche gesundheitsbezogenen Angaben ein Lebensmittel tragen darf. Zum Abnehmen gibt es dort nur zwei Gruppen von Angaben, und beide setzen eine kalorienarme Ernährung voraus. Angaben dazu, wie schnell oder wie viel Gewicht du verlierst, sind laut Verbraucherzentrale verboten. Wenn ein Produkt „10 Kilo in 4 Wochen“ verspricht, ist das ein Warnsignal.

Glucomannan

Glucomannan ist ein Ballaststoff aus der Konjakwurzel. Er quillt mit Wasser im Magen auf und füllt ihn. Die zugelassene Angabe lautet: Glucomannan trägt im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zu Gewichtsverlust bei.

Die Zulassung knüpft das an feste Bedingungen. Das Produkt muss 1 g Glucomannan pro Portion enthalten. Auf der Packung muss stehen, dass die Wirkung bei 3 g täglich eintritt, verteilt auf drei Portionen zu je 1 g, jeweils mit 1 bis 2 Gläsern Wasser vor einer Mahlzeit. Außerdem ist ein Warnhinweis vorgeschrieben: Bei Schluckbeschwerden oder zu wenig Flüssigkeit besteht Erstickungsgefahr.

Die Studienlage ist schwächer, als die Zulassung vermuten lässt. In der Metaanalyse von 2021 lag der Effekt bei 1,27 kg gegenüber Placebo. Das NIH Office of Dietary Supplements in den USA nennt eine systematische Übersicht mit 6 Studien und 293 Teilnehmenden sowie eine Metaanalyse mit 8 Studien und 301 Teilnehmenden, die beide keinen signifikanten Effekt auf das Gewicht fanden. Stiftung Warentest schrieb dazu, mit großen Effekten solle niemand rechnen. Wer sich an einen gefüllten Magen gewöhnt, ohne sein Essverhalten zu ändern, nimmt nach dem Absetzen wieder zu. Mögliche Nebenwirkungen sind laut Verbraucherzentrale Blähungen, Verstopfung und Durchfall. Bei zu wenig Flüssigkeit kann es zu einem Darmverschluss kommen.

Mahlzeitenersatz-Produkte

Die zweite zugelassene Gruppe sind Mahlzeitenersatz-Produkte für eine gewichtskontrollierende Ernährung, meist als Shake oder Riegel. Für sie gibt es zwei Angaben. Wer zwei der täglichen Mahlzeiten im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung durch einen solchen Mahlzeitenersatz ersetzt, nimmt dadurch ab. Wer eine Mahlzeit ersetzt, hält damit nach einer Abnahme leichter das Gewicht.

Diese Angaben darf ein Produkt nur tragen, wenn es eine vorgeschriebene Zusammensetzung hat. Seit der Verordnung 2016/1413 stehen die Bedingungen direkt im EU-Recht. Eine Mahlzeit muss 200 bis 250 kcal liefern und mindestens 30 Prozent der Referenzmengen für Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Laut Verbraucherzentrale müssen 25 bis 50 Prozent der Energie aus Eiweiß stammen und höchstens 30 Prozent aus Fett.

Der Effekt entsteht, weil du so weniger Kalorien aufnimmst. Die Verbraucherzentrale warnt vor dem Rückfall in alte Gewohnheiten, sobald die Shakes wegfallen. Stiftung Warentest hat im Dezember 2025 insgesamt 20 Diät-Shakes untersucht. Zwei erhielten die Note gut, zwei fielen durch, fünf waren mit Schadstoffen wie Chlorat, Aluminium oder Cadmium belastet.

Chitosan hat keine Angabe zum Gewicht

Chitosan wird aus den Schalen von Krebstieren gewonnen und als Fettbinder beworben. Zugelassen ist für Chitosan nur eine Angabe zum Cholesterin: Es trägt bei 3 g täglich zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Eine Angabe zum Gewicht gibt es nicht. Laut NIH fand ein Cochrane-Review mit 13 Studien im Mittel 1,7 kg mehr Gewichtsverlust, die hochwertigen Studien zeigten aber nur minimale Effekte. Laut Verbraucherzentrale bindet Chitosan auch die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Bei einer Allergie gegen Schalentiere sind laut NIH allergische Reaktionen möglich.

Mittel ohne Wirkungsnachweis oder mit Risiken

Für alle folgenden Mittel gibt es in der EU keine zugelassene Angabe zum Abnehmen. Einige davon sind zusätzlich riskant.

Grüntee-Extrakt

Grüner Tee als Getränk gilt in üblichen Mengen als unbedenklich. Konzentrierte Extrakte sind etwas anderes. Die EFSA hat 2018 auf Fälle von Leberschäden bis zum Leberversagen hingewiesen, die mit Grüntee-Extrakten in Verbindung stehen. Seit Dezember 2022 begrenzt die EU-Verordnung 2022/2340 die Menge auf unter 800 mg des Inhaltsstoffs EGCG pro Tag, die Übergangsfrist für bereits verkaufte Produkte endete im Juni 2023. Die Produkte müssen darauf hinweisen, dass du sie nicht auf nüchternen Magen einnehmen sollst, nicht in Schwangerschaft und Stillzeit und nicht unter 18 Jahren. Am selben Tag sollst du keine weiteren Grüntee-Produkte dazu nehmen.

Die Wirkung auf das Gewicht ist gering. Laut NIH fand ein Cochrane-Review mit 14 Studien und 1.562 Teilnehmenden im Mittel 0,95 kg mehr Gewichtsverlust. Außerhalb Japans zeigte sich kein signifikanter Unterschied. Die Autorinnen und Autoren halten den Effekt für klinisch kaum relevant.

Garcinia cambogia

Die Frucht enthält Hydroxycitronensäure (HCA) und wird als Appetitzügler verkauft. Eine Metaanalyse mit 12 Studien und 706 Teilnehmenden fand im Mittel 0,88 kg mehr Gewichtsverlust über 2 bis 12 Wochen, in sorgfältig angelegten Studien blieb der Effekt unsicher. Die französische Behörde ANSES zählte zwischen 2009 und 2024 insgesamt 38 Meldungen über Nebenwirkungen, darunter akute Leberentzündungen, auch bei zuvor gesunden Menschen. Ausgelöst wurde die Untersuchung durch einen tödlichen Fall. Frankreich hat Nahrungsergänzungsmittel mit Garcinia cambogia im April 2025 verboten und das Verbot bis April 2027 verlängert. Die EFSA prüft HCA seit Januar 2026 in einem EU-Verfahren und sieht nicht genug Daten für eine sichere Tageshöchstmenge. Das BfR sprach schon 2015 von offenen Fragen zur Sicherheit.

L-Carnitin

L-Carnitin transportiert im Körper Fettsäuren in die Mitochondrien. Daraus leitet die Werbung ab, dass zusätzliches Carnitin mehr Fett verbrennt. Eine Metaanalyse von 2020 mit 37 Studien und 2.292 Teilnehmenden fand im Mittel 1,21 kg weniger Körpergewicht als in den Vergleichsgruppen. In den hochwertigen Studien bestätigte sich nur der Effekt auf das Gewicht, die Ergebnisse zur Fettmasse wurden unsicherer. Laut NIH sind Übelkeit, Bauchkrämpfe und Durchfall möglich. Carnitin kann außerdem den Spiegel des Stoffwechselprodukts TMAO erhöhen, der in Studien mit einem höheren Herz-Kreislauf-Risiko in Verbindung steht.

Konjugierte Linolsäure (CLA)

CLA ist eine Fettsäure, die in kleinen Mengen in Milch und Rindfleisch vorkommt. In der Metaanalyse von 2021 lag der Effekt bei 1,08 kg gegenüber Placebo. Eine ältere Metaanalyse mit 7 Studien fand 0,7 kg über 6 bis 12 Monate und stufte die klinische Bedeutung als unklar ein. Das NIH nennt häufige Magen-Darm-Beschwerden und mögliche ungünstige Wirkungen auf die Blutfette.

Koffein-Präparate

Koffein steckt in vielen Fatburnern, oft als Guarana, Mate oder Grüntee-Extrakt. Kurze Studien zeigen kleine Effekte. Laut EFSA sind für gesunde Erwachsene Einzeldosen bis 200 mg und bis 400 mg pro Tag aus allen Quellen unbedenklich, in der Schwangerschaft bis 200 mg pro Tag. Kaffee, Tee, Energydrinks und Kapseln zählen zusammen. Die Verbraucherzentrale warnt besonders vor der Kombination mit Synephrin aus Bitterorange. Sie kann Bluthochdruck und Herzrasen bis hin zu Herzinfarkten auslösen. Mate und Guarana wirken zudem harntreibend. Der schnelle Gewichtsverlust besteht dann aus Wasser.

Himbeerketone

Himbeerketone wurden in Werbung und Medien als Fettverbrenner bekannt. Laut NIH gibt es keine Humanstudie, die Himbeerketone allein untersucht hat. Die einzige Studie testete ein Kombinationsprodukt über 8 Wochen. Wirkung und Sicherheit sind damit nicht belegt.

Apfelessig-Kapseln

Eine Studie aus dem Libanon mit übergewichtigen Jugendlichen und jungen Erwachsenen und 30 Teilnehmenden pro Gruppe berichtete 2024 von 6 bis 8 kg Gewichtsverlust in 12 Wochen durch Apfelessig. Die Fachzeitschrift BMJ Nutrition, Prevention and Health hat die Studie im September 2025 zurückgezogen. Die Analysen ließen sich nicht nachvollziehen, die Daten passten nicht zu einer zufälligen Verteilung der Teilnehmenden, und eine Registrierung der Studie fehlte. Damit fehlt die Grundlage, auf die sich viele Apfelessig-Produkte berufen.

Protein-Shakes

Eiweiß kann satt machen. Eine Metaanalyse mit 24 Studien und 1.063 Teilnehmenden hat eiweißreiche mit normal eiweißhaltigen Diäten verglichen, bei gleicher Kalorienmenge. Mit mehr Eiweiß verloren die Teilnehmenden im Mittel 0,79 kg mehr Gewicht und 0,87 kg mehr Fett, die Muskelmasse blieb etwas besser erhalten. In 3 von 5 Studien, die das erfasst hatten, fühlten sie sich satter. Die Studien dauerten im Mittel 12 Wochen.

Ein Shake ersetzt deshalb keine Ernährung. Zusätzlich zu den normalen Mahlzeiten getrunken, liefert er zusätzliche Kalorien. Für Eiweiß sind Angaben zur Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen zugelassen, eine Angabe zum Gewicht gibt es nicht. Die DGE nennt für Erwachsene von 19 bis 65 Jahren 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag als Referenzwert, ab 65 Jahren 1,0 g. Die meisten Menschen erreichen das mit normalen Lebensmitteln. Ein Eiweißpulver ist rechtlich kein Mahlzeitenersatz, solange es nicht die vorgeschriebene Zusammensetzung hat.

Schlankheitstees: Brown Tea, Fit Tea und Detox-Tees

Teemischungen zum Abnehmen werden unter Namen wie Brown Tea, Fit Tea oder Detox Tea verkauft, oft über soziale Medien. Zu diesen Markenprodukten haben wir keine Studien gefunden. Erfahrungsberichte über schnell verlorene Kilos lassen sich trotzdem erklären.

Viele dieser Tees enthalten Sennesblätter oder andere abführende Pflanzen. Sie wirken auf den Darm, und du verlierst Wasser und Darminhalt. Die Waage zeigt dann weniger an, dein Körperfett bleibt gleich. Die Verbraucherzentrale schreibt ausdrücklich, dass Abführmittel keine Schlankheitsmittel sind. Bei längerer Einnahme gerät der Elektrolythaushalt durcheinander, im schlimmsten Fall mit Herzrhythmusstörungen. Die Europäische Arzneimittelagentur EMA lässt Sennesblätter nur zur kurzfristigen Anwendung bei gelegentlicher Verstopfung zu, höchstens eine Woche lang. Bei längerer Anwendung kann sich der Darm an das Mittel gewöhnen. Kinder unter 12 Jahren, Schwangere und Stillende sollen Senna nicht einnehmen.

Prüfe deshalb die Zutatenliste. Sennesblätter, Sennesschoten, Faulbaumrinde oder Rhabarberwurzel weisen auf eine abführende Wirkung hin. Manche Teeprogramme kommen mit einem Ernährungsplan. Wenn du mit einem solchen Fit-Tea-Ernährungsplan abnimmst, liegt das an den eingesparten Kalorien. Diesen Plan kannst du auch ohne Tee umsetzen.

Heideblütentee und Erikablüten: Wirkung

Heideblütentee wird aus den Blüten der Besenheide gemacht, die im Handel oft als Heidekraut oder Erikablüten angeboten wird. In der Volksmedizin wurde die Pflanze unter anderem bei Nierensteinen, Gicht und rheumatischen Beschwerden eingesetzt. Die Kommission E des früheren Bundesgesundheitsamts hat 1990 eine Negativ-Monographie zu Heidekraut und Heidekrautblüten veröffentlicht. Darin hält sie fest, dass eine Wirksamkeit nicht belegt ist. Studien zum Abnehmen mit Heideblütentee haben wir nicht gefunden.

Illegale Schlankheitsmittel aus dem Internet

Das größte Risiko geht von Produkten aus, die in Onlineshops, über soziale Medien oder unaufgefordert per Post angeboten werden. Das BfR warnt, dass gerade über das Internet vertriebene Schlankheitsmittel gesundheitlich bedenkliche oder nicht ausreichend untersuchte Stoffe enthalten können.

Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) nennt vor allem drei Stoffe. Sibutramin ist ein Appetitzügler, der seit 2010 in der EU als Arzneimittel nicht mehr zugelassen ist, weil er schwere Nebenwirkungen hat. Er wird trotzdem immer wieder in angeblich pflanzlichen Kapseln, Kaffees und Tees gefunden, teils in höheren Mengen als früher im Medikament. Im Zusammenhang mit solchen Produkten hat es Todesfälle gegeben. 2,4-Dinitrophenol (DNP) ist eine Industriechemikalie, die schon in geringer Dosis Leber, Nieren, Herz und Nervensystem schädigen kann. Das BfR berichtet von Todesfällen in mehreren Ländern. Als dritte Gruppe nennt das BVL die Kombination aus Synephrin und Koffein.

Auf der Packung solcher Produkte stehen die verbotenen Wirkstoffe in der Regel nicht. Kaufe Präparate deshalb nur bei Händlern mit Sitz in der EU und vollständiger deutscher Kennzeichnung. Sei misstrauisch bei Versprechen über schnelle oder große Gewichtsverluste und bei Produkten, die es nur über einen einzigen Onlineshop gibt.

Abnehmspritzen sind keine Nahrungsergänzungsmittel

Wirkstoffe wie Semaglutid gehören zu den GLP-1-Rezeptoragonisten. Sie sind verschreibungspflichtige Arzneimittel und haben mit Nahrungsergänzungsmitteln nichts zu tun. Laut der Europäischen Arzneimittelagentur ist Wegovy für Erwachsene mit einem BMI ab 30 zugelassen oder mit einem BMI ab 27, wenn gewichtsbedingte Erkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck dazukommen. Das Medikament wird immer zusammen mit einer Ernährungsumstellung und mehr Bewegung eingesetzt. Ob es für dich infrage kommt, entscheidest du gemeinsam mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Angebote ohne Rezept aus dem Internet gehören zu den riskanten Produkten aus dem vorherigen Abschnitt.

Alle Mittel im Überblick

Die Kilo-Angaben sind mittlere Unterschiede zu Placebo aus den oben genannten Übersichtsarbeiten.

Glucomannan-Kapseln: worauf du achten solltest

Wenn du Glucomannan ausprobieren möchtest, achte darauf, dass das Produkt die Bedingungen der Zulassung erfüllt. Stiftung Warentest fand in einer früheren Untersuchung vier Produkte, die weniger Glucomannan enthielten als nötig, um auf 3 g pro Tag zu kommen. Prüfe auf der Packung, ob 1 g pro Portion und drei Portionen am Tag angegeben sind, ob die Einnahme mit 1 bis 2 Gläsern Wasser vor den Mahlzeiten beschrieben ist und ob der Warnhinweis zur Erstickungsgefahr vorhanden ist. Zusätze wie Chrom oder Bakterienkulturen brauchst du dafür nicht. Kapseln oder Pulver gelten laut NIH als sicherer als Tabletten, bei denen Fälle von Verschlüssen der Speiseröhre beschrieben sind.

Rechne mit einem kleinen Effekt. Stiftung Warentest sieht Glucomannan höchstens als kurzfristige Hilfe zu Beginn einer Ernährungsumstellung. Einen Mahlzeitenersatz empfehlen wir hier nicht als Produkt. Die Unterschiede in Zusammensetzung und Schadstoffbelastung sind groß, und die Entscheidung hängt von deiner Ernährung ab.

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Die Kapseln von for you eHealth enthalten laut Hersteller nur Konjakwurzel-Extrakt mit 95 Prozent Glucomannan und eine Kapselhülle aus Cellulose. Eine Portion besteht aus 2 Kapseln mit zusammen 1 g Glucomannan. Der Hersteller empfiehlt, dreimal täglich eine Portion mit 1 bis 2 Gläsern Wasser vor einer Mahlzeit zu schlucken, das ergibt 3 g pro Tag. Der vorgeschriebene Warnhinweis zur Erstickungsgefahr steht auf der Packung. Die Kapseln sind vegan und werden laut Hersteller in Deutschland hergestellt. Eine Packung mit 180 Kapseln reicht für 30 Tage, das Angebot bei Amazon ist ein Doppelpack.

Unsere Empfehlung

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• 🌱 ZUR GEWICHTSABNAHME: Glucomannan trägt im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zur Gewichtsabnahme bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g in drei Portionen ein.
• ✅ 3 G GLUCOMANNAN PRO TAG: Aus natürlichem Konjakwurzel-Extrakt, standardisiert auf 95% Glucomannan – ein wasserlöslicher Ballaststoff, der stark aufquillt.
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Das sagen Tests

Stiftung Warentest hat Glucomannan 2016 eingeordnet und den Beitrag 2022 aktualisiert. Die Wirkung im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung bestätigt der Beitrag, warnt aber vor großen Erwartungen und vor der Erstickungsgefahr bei zu wenig Flüssigkeit. Das Produkt in diesem Ratgeber war nicht Teil dieser Untersuchung. Die Redaktion hat es nicht selbst ausprobiert. Eine belastbare Auswertung von Käuferbewertungen liegt uns nicht vor.

Quelle: Stiftung Warentest, Glucomannan, Knolle mit Abnehmeffekt

Was beim Abnehmen tatsächlich hilft

Die Verbraucherzentrale fasst es so zusammen: Langfristig helfen eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung sowie genug Entspannung und Schlaf. Die Studien in diesem Artikel zeigen dasselbe aus der anderen Richtung. Selbst bei den am besten untersuchten Präparaten liegt der mittlere Unterschied zu Placebo bei 1 bis 2 kg.

Energiebilanz: Du nimmst ab, wenn du über längere Zeit weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Die Verbraucherzentrale warnt bei Diäten mit Fertigprodukten vor dem Rückfall in alte Gewohnheiten. Wähle deshalb Veränderungen, die du dauerhaft beibehalten kannst. Sehr energiearme Kostformen gehören in ärztliche Begleitung.

Eiweiß: Eiweißreiche Mahlzeiten können besser sättigen und helfen, Muskelmasse zu erhalten, wie die Metaanalyse oben zeigt. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch und mageres Fleisch.

Ballaststoffe: Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag und nennt ihre sättigende Wirkung. Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst liefern sie, ohne dass du Kapseln brauchst.

Bewegung: Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche und an mehreren Tagen Übungen für die Muskeln. Jede zusätzliche Bewegung zählt.

Schlaf und Erholung: Die Verbraucherzentrale nennt ausreichend Schlaf und Entspannung ausdrücklich als Teil eines gesunden Abnehmens.

Eine Möglichkeit, das Defizit im Alltag umzusetzen, ist Intervallfasten. Einen Überblick über die Methoden findest du unter Intervallfasten, die Variante mit zwei reduzierten Tagen pro Woche unter Intervallfasten 5:2. Wenn du dich für eine Stoffwechselkur interessierst, liest du unter Stoffwechselkur, was dahintersteckt, und unter Lifeplus Stoffwechselkur, welche Rolle Shakes und Präparate dort spielen.

Häufige Fragen