Welche Supplements sind für Frauen sinnvoll? Ein Ratgeber nach Lebensphase

Die meisten gesunden Frauen brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schreibt, dass gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung in der Regel ausreichend mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt sind. Eine unausgewogene Ernährung lässt sich mit Präparaten auch nicht ausgleichen.

Es gibt aber Lebensphasen und Situationen, in denen bestimmte Nährstoffe gezielt ergänzt werden sollten. Das betrifft vor allem Folsäure bei Kinderwunsch, Jod in Schwangerschaft und Stillzeit, Vitamin B12 bei veganer Ernährung und Vitamin D bei fehlender Sonne. Auf dieser Seite findest du für jede Phase, was die Fachgesellschaften empfehlen, wo die Grenzen liegen und welche wenigen Produkte zu den belegten Empfehlungen passen. Am Ende steht, was du dir in der Regel sparen kannst.

Die besten Supplements für Frauen hängen von der Lebensphase ab

Eine Liste der Top-Supplemente, die für alle Frauen passt, gibt es nicht. Eine 25-jährige Frau mit Mischkost hat einen anderen Bedarf als eine Schwangere, eine Veganerin oder eine Frau nach den Wechseljahren. Die folgende Übersicht fasst zusammen, wann ein Präparat nach Einschätzung von DGE, Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und Netzwerk Gesund ins Leben sinnvoll ist.

Kinderwunsch und Schwangerschaft

Folsäure ab Kinderwunsch

Folsäure ist das bekannteste und am besten belegte Supplement für Frauen. DGE und Netzwerk Gesund ins Leben empfehlen Frauen mit Kinderwunsch 400 µg Folsäure pro Tag. Du solltest damit mindestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft anfangen und die Einnahme bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche fortsetzen. Folsäure senkt laut Netzwerk Gesund ins Leben das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Kind, etwa einen offenen Rücken. Das Neuralrohr schließt sich sehr früh, oft bevor eine Frau von ihrer Schwangerschaft weiß. Deshalb kommt es auf die Zeit vor der Schwangerschaft an.

Wenn du erst später mit der Einnahme beginnst, nennt das Netzwerk Gesund ins Leben 800 µg pro Tag. Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass mehr als 1.000 µg Folsäure pro Tag schaden können. Diese Grenze erreichst du schnell, wenn du mehrere Präparate kombinierst. Das BfR hält für Frauen im gebärfähigen Alter und in den ersten drei Schwangerschaftsmonaten 400 µg Folsäure pro Tag in Nahrungsergänzungsmitteln für angemessen, für alle anderen 200 µg.

Folsäure trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei. Das ist eine nach EU-Recht zugelassene Angabe.

Jod während der Schwangerschaft

Schwangere sollen laut DGE und Netzwerk Gesund ins Leben täglich 100 bis 150 µg Jod als Präparat nehmen, zusätzlich zu jodiertem Speisesalz, Milchprodukten und Seefisch. Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Die Verbraucherzentrale nennt Daten, nach denen nur 32 Prozent der Mütter ausreichend Jod ergänzen. Das BfR schlägt für Schwangere und Stillende höchstens 150 µg Jod pro Tag in Nahrungsergänzungsmitteln vor, für alle anderen Erwachsenen 100 µg.

Wenn du eine Schilddrüsenerkrankung hast, nimm Jod nur nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Vitamin D und DHA

Für Vitamin D nennt das Netzwerk Gesund ins Leben 20 µg (800 I.E.) pro Tag als Präparat für Schwangere, die selten in der Sonne sind, ihre Haut bedecken oder eine dunkle Hautfarbe haben. Die Einnahme soll ärztlich abgesprochen sein.

Die Omega-3-Fettsäure DHA ist für die Entwicklung des Kindes wichtig. Schwangere sollen laut DGE durchschnittlich 200 mg DHA pro Tag aufnehmen. Das gelingt mit 1 bis 2 Portionen fettem Seefisch pro Woche, zum Beispiel Lachs, Makrele, Hering oder Sardine. Wer keinen Fisch isst, kann ein DHA-Präparat nehmen. Große Raubfische meidest du in der Schwangerschaft wegen der Belastung mit Quecksilber, rät die Verbraucherzentrale. Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus und des gestillten Säuglings bei. Diese zugelassene Angabe gilt bei einer Zufuhr von 200 mg DHA zusätzlich zur allgemeinen Empfehlung für Omega-3-Fettsäuren.

Eisen nur nach ärztlicher Feststellung

Der Eisenbedarf steigt in der Schwangerschaft deutlich. Die DGE nennt seit 2023 einen Referenzwert von 27 mg pro Tag. Trotzdem sollst du Eisentabletten nicht vorsorglich nehmen. Das Netzwerk Gesund ins Leben empfiehlt Eisen nur bei einem im Labor nachgewiesenen Mangel. Der Grund ist, dass sowohl ein Eisenmangel als auch zu viel Eisen das Risiko für eine Frühgeburt und ein niedriges Geburtsgewicht erhöhen. Deine Frauenärztin oder dein Frauenarzt prüft deine Blutwerte im Rahmen der Vorsorge.

Was Schwangere nicht brauchen

Kombipräparate für Schwangere enthalten oft viele weitere Vitamine und Mineralstoffe. Die Verbraucherzentrale rät von solchen Multivitaminpräparaten ab, weil sie häufig zu hoch dosiert sind oder Nährstoffe enthalten, die Schwangere nicht zusätzlich brauchen. Vitamin A solltest du in der Schwangerschaft nur nach ärztlicher Rücksprache nehmen, das betont auch das BfR. Öko-Test hat in Ausgabe 09/2026 insgesamt 19 Folsäurepräparate für Schwangere untersucht. 14 Produkte enthielten mehr Vitamin B6 als empfohlen, mehr als die Hälfte mehr Eisen als die vom BfR vorgeschlagenen 6 mg. Nur 2 Produkte erhielten die Note gut.

Stillzeit

In der Stillzeit gibt die DGE zwei gezielte Empfehlungen. Stillende sollen täglich 100 µg Jod als Präparat nehmen. Wer nicht regelmäßig fetten Seefisch isst, sollte außerdem 200 mg DHA pro Tag ergänzen.

Folsäure ist nach der 12. Schwangerschaftswoche und in der Stillzeit nicht mehr gezielt empfohlen. Der Eisenbedarf liegt laut DGE in der Stillzeit bei 16 mg pro Tag. Auch hier gilt, dass du Eisen nur nach einem nachgewiesenen Mangel ergänzen solltest. Wenn du nach der Geburt abnehmen möchtest, besprich das mit deiner Hebamme oder deiner Ärztin. Wer generell nicht fasten sollte, steht im Ratgeber zum Intervallfasten.

Vegane und vegetarische Ernährung

Vitamin B12 ist Pflicht

Die DGE hat ihre Position zur veganen Ernährung 2024 neu bewertet. Für gesunde Erwachsene hält sie eine vegane Ernährung unter bestimmten Bedingungen für gesundheitsfördernd. Eine Bedingung lautet: Vitamin B12 musst du dauerhaft über ein Präparat ergänzen, weil pflanzliche Lebensmittel kein verlässlich verwertbares Vitamin B12 liefern. Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Die DGE nennt als Referenzwert 4 µg Vitamin B12 pro Tag. Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 25 µg pro Tagesdosis vor. Es weist darauf hin, dass Beobachtungsstudien einen möglichen Zusammenhang zwischen langfristig hoch dosiertem Vitamin B12 und gesundheitlichen Nachteilen zeigen, der Mechanismus ist unklar. Viele Produkte im Handel enthalten 500 oder 1.000 µg pro Tablette und liegen damit weit über diesem Wert. Achte beim Kauf auf die Menge pro Tagesdosis. Das BfR rät Risikogruppen, ihren B12-Status regelmäßig prüfen zu lassen und sich vor der Einnahme ärztlich beraten zu lassen. Auch Vegetarierinnen sollten ihre Versorgung mit Vitamin B12 laut DGE regelmäßig prüfen lassen.

Jod, Vitamin D und Omega-3

Jod empfiehlt die DGE veganen Erwachsenen mit 100 µg pro Tag in Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn sie wenig jodhaltige Lebensmittel essen. Bei Vitamin D gilt dasselbe wie für alle anderen: Bei fehlender oder zu geringer Bildung in der Haut kann ein Präparat erforderlich sein.

Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA stecken vor allem in Fisch. Der Körper kann sie aus Alpha-Linolensäure bilden, die in Leinöl, Rapsöl und Walnüssen vorkommt. Laut DGE-Positionspapier reicht diese Eigenbildung aber möglicherweise nicht aus. Algenöl ist die vegane Quelle für EPA und DHA. Die EFSA hält eine zusätzliche Aufnahme von bis zu etwa 1 g DHA pro Tag für die Allgemeinbevölkerung für unbedenklich, für EPA und DHA zusammen bis zu etwa 5 g.

Weitere Nährstoffe, die die DGE bei veganer Ernährung als kritisch einstuft, sind Protein, Vitamin B2, Calcium, Eisen, Zink, Selen und Vitamin A. Sie lassen sich mit einer gut geplanten Ernährung abdecken. Für Schwangere und Stillende spricht die DGE wegen der dünnen Datenlage weder eine Empfehlung für noch gegen eine vegane Ernährung aus. Sie rät in dieser Phase dringend zu einer qualifizierten Ernährungsberatung.

Menstruation und Eisen

Frauen mit Menstruation brauchen mehr Eisen als Männer. Die DGE nennt seit 2023 einen Referenzwert von 16 mg pro Tag für menstruierende Frauen und 11 mg für Männer. Nach Daten der Nationalen Verzehrstudie II nehmen Frauen im Mittel 11,8 mg Eisen am Tag auf, also deutlich weniger. Wie häufig ein echter Eisenmangel ist, hängt stark von der Definition ab. In der Gutenberg-Gesundheitsstudie aus Mainz lag der Anteil bei scheinbar gesunden Erwachsenen von 35 bis 74 Jahren je nach Kriterium zwischen 12 und 54 Prozent. Die Studie ist eine Beobachtungsstudie und lässt sich nicht verallgemeinern.

Trotz dieser Zahlen solltest du Eisen nicht auf Verdacht nehmen. Die Verbraucherzentrale rät, Eisenpräparate nur nach einem ärztlich festgestellten Mangel zu verwenden. Deine Hausärztin oder Frauenärztin kann deinen Eisenstatus über eine Blutuntersuchung bestimmen. Dazu gehört meist der Ferritinwert, der die Eisenspeicher anzeigt. Müdigkeit allein ist kein sicheres Zeichen für einen Eisenmangel.

Eisen ohne Mangel hat Nachteile. Mögliche Nebenwirkungen sind laut Verbraucherzentrale Bauchschmerzen, Übelkeit, Verstopfung und dunkler Stuhl. Außerdem steht eine unkontrollierte, langfristige Einnahme im Verdacht, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes zu erhöhen. Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6 mg Eisen pro Tag vor. Höher dosierte Präparate zur Behandlung eines Mangels gehören in ärztliche Hand. Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei.

Herbst und Winter: Vitamin D

Vitamin D bildet die Haut unter Sonnenlicht selbst. In Deutschland ist das laut BfR etwa von März bis Oktober möglich. Dafür reicht es, Gesicht, Hände und Arme mehrmals pro Woche 5 bis 25 Minuten unbedeckt der Sonne auszusetzen. In den übrigen Monaten bildet die Haut kaum Vitamin D.

Wenn du im Sommer selten draußen bist oder deine Haut meist bedeckt ist, kann ein Präparat sinnvoll sein. Das BfR schreibt, dass sich mit 20 µg (800 I.E.) Vitamin D pro Tag auch ganz ohne Sonne eine angemessene Versorgung sicherstellen lässt. Diese Menge ist zugleich der Höchstmengenvorschlag des BfR für Nahrungsergänzungsmittel. Die EFSA hat 2023 eine tolerierbare Obergrenze von 100 µg pro Tag für Erwachsene festgelegt, die alle Quellen zusammen nicht überschreiten sollen. Präparate mit sehr hohen Einzeldosen in großen Abständen sieht das BfR kritisch. In Studien war damit ein erhöhtes Sturzrisiko verbunden.

Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Wenn du mehrere Präparate nimmst, die Vitamin D enthalten, rechne die Mengen zusammen. Viele Omega-3- und Kombipräparate enthalten ebenfalls Vitamin D.

Wechseljahre

Calcium über die Ernährung

Die DGE nennt Calcium zusammen mit Bewegung und Vitamin D als wichtigen Faktor für die Entstehung von Osteoporose. Das Thema gewinnt mit den Wechseljahren an Bedeutung. Der Referenzwert für Frauen liegt bei 1.000 mg Calcium pro Tag. Die besten Quellen sind laut DGE Milch und Milchprodukte. Grünes Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl, Nüsse, Samen und calciumreiches Mineralwasser mit mehr als 150 mg pro Liter tragen ebenfalls dazu bei. Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt.

Calciumpräparate sind nur sinnvoll, wenn du den Bedarf über die Ernährung nicht deckst, zum Beispiel ohne Milchprodukte. Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 500 mg Calcium pro Tag vor. Ab 250 mg pro Tagesportion soll auf dem Produkt stehen, dass du kein weiteres calciumhaltiges Präparat nehmen solltest. Beim Vitamin D empfiehlt die DGE Menschen ab 65 Jahren 20 µg pro Tag, weil die Haut mit zunehmendem Alter deutlich weniger Vitamin D bildet.

Der Eisenbedarf sinkt nach der Menopause auf 14 mg pro Tag. Das BfR rät Frauen nach den Wechseljahren, vor der Einnahme von Eisenpräparaten ärztlichen Rat einzuholen.

Rotklee und Soja-Isoflavone

Präparate mit Isoflavonen aus Soja oder Rotklee werden gegen Hitzewallungen und andere Wechseljahresbeschwerden beworben. Die Studienlage zeigt laut Verbraucherzentrale keinen klaren Nutzen. Die EFSA hat die beantragten gesundheitsbezogenen Angaben für Soja-Isoflavone abgelehnt, seit 2011 sind sie verboten. Angaben zu Rotklee sind noch nicht abschließend bewertet. Hersteller setzen deshalb oft Vitamine wie B6 zu, um zugelassene Angaben für diese Vitamine auf die Packung schreiben zu können.

Das BfR hat 2015 auf Basis einer EFSA-Bewertung Orientierungswerte genannt. Für Präparate aus Soja gelten höchstens 100 mg Isoflavone pro Tag über höchstens 10 Monate, für Rotklee höchstens 43,5 mg pro Tag über höchstens 3 Monate. Für höhere Mengen und eine längere Einnahme reichen die Daten nach Einschätzung des BfR nicht aus. Frauen mit einer Vorgeschichte von östrogenabhängigem Brust- oder Gebärmutterkrebs sollen keine isolierten Isoflavone nehmen. Bei Brust- oder Gebärmutterkrebs in der Familie rät die Verbraucherzentrale zur ärztlichen Rücksprache, ebenso wenn du Schilddrüsenhormone wie Thyroxin nimmst. Sojaprodukte wie Tofu und Sojadrink als Lebensmittel sind davon nicht betroffen.

Wenn dich Wechseljahresbeschwerden stark belasten, sprich mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt über die Behandlungsmöglichkeiten.

Die Produkte im Überblick

Die folgenden Produkte passen zu den belegten Empfehlungen oben. Wir haben nur Präparate ausgewählt, die bei der vom Hersteller empfohlenen Tagesmenge innerhalb der BfR-Höchstmengen für ihre Zielgruppe liegen.

Angaben laut Hersteller, Stand Oktober 2026.

#1: Dr. Jacob’s Vitamin D3 Öl

Das Vitamin-D3-Öl von Dr. Jacob’s passt für Herbst und Winter und für Frauen, die wenig in der Sonne sind. Ein Tropfen enthält laut Hersteller 20 µg (800 I.E.) Vitamin D3. Das ist genau die Menge, die das BfR für eine Versorgung ohne Sonne nennt. Das Vitamin D3 wird aus Wollwachs gewonnen, das Produkt ist deshalb vegetarisch und nicht vegan. Als Trägeröl dient MCT-Öl aus Kokos. Eine Flasche mit 20 ml enthält 640 Tropfen. Der Hersteller weist auf mögliche Spuren von Schalenfrüchten hin.

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Dr. Jacob's Vitamin D3 Öl 800 I.E., 20 ml (640 Tropfen)

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#2: Doppelherz system Omega-3 pflanzlich

Die Kapseln von Doppelherz liefern DHA und EPA aus Algenöl und eignen sich für Frauen, die keinen Fisch essen. Zwei Kapseln enthalten laut Hersteller 400 mg DHA, 200 mg EPA, 10 µg Vitamin D3 und 5 µg Vitamin B12. Schwangeren und Stillenden empfiehlt der Hersteller eine Kapsel am Tag. Das ergibt 200 mg DHA und entspricht damit der Empfehlung von DGE und Netzwerk Gesund ins Leben. Die Kapselhülle besteht aus Stärke und Algenextrakt, das Produkt ist vegan.

Beachte das enthaltene Vitamin D. Zusammen mit einem reinen Vitamin-D-Präparat mit 20 µg kommst du über die BfR-Höchstmenge. Das Vitamin B12 in den Kapseln ersetzt bei veganer Ernährung kein gezielt gewähltes B12-Präparat. Wie viel du brauchst, klärst du am besten über deinen B12-Status.

Platz 2

Doppelherz system Omega-3 pflanzlich, Algenöl mit Vitamin D, 60 Kapseln

• VEGANE OMEGA-3 KAPSELN: Omega-3-Fettsäuren aus hochwertigem Mikroalgenöl - extra kleine Kapseln ohne Fischgeschmack
• HOCHDOSIERT: 600 mg pflanzliche Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA aus hochwertigem Algenöl (2 kleine Kapseln täglich)
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Ein reines Vitamin-B12-Präparat für Veganerinnen fehlt in dieser Auswahl. Fast alle Produkte, die wir gefunden haben, enthalten deutlich mehr als die 25 µg, die das BfR als Höchstmenge vorschlägt. Frag in der Apotheke gezielt nach einem niedrig dosierten Präparat oder sprich die passende Menge mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Ein Präparat mit Folsäure und Jod haben wir ebenfalls nicht aufgenommen. Das BfR hält 400 µg Folsäure für Frauen im gebärfähigen Alter und im ersten Schwangerschaftsdrittel für angemessen, für alle anderen 200 µg. Beim Jod nennt es 150 µg nur für Schwangere und Stillende, sonst 100 µg. Ein Kombipräparat liegt deshalb je nach Phase schnell bei einem der beiden Nährstoffe darüber. Avitale sieht sein Präparat Folsäure 400 Plus mit 150 µg Jod zum Beispiel erst ab der 13. Schwangerschaftswoche bis zum Ende der Stillzeit vor, für diese Zeit liegt die Folsäure über dem BfR-Vorschlag. Lass dir in deiner Frauenarztpraxis oder in der Apotheke ein Präparat empfehlen, das zu deiner Phase passt.

Das sagen Tests und Käufer

Öko-Test hat 2023 Präparate für Schwangere mit Folsäure und Jod untersucht. Die Ergebnisse erschienen auch im Öko-Test Jahrbuch Kinder und Familie für 2024. Von 22 Produkten erhielten 8 die Note gut, keines war sehr gut, 12 waren ungenügend. Darunter waren zwei Kombipräparate von Femibion, bemängelt wurde unter anderem die erhöhte Eisenmenge. In der neuen Untersuchung aus Ausgabe 09/2026 mit 19 Produkten erhielten nur 2 die Note gut.

Für die beiden Produkte in unserer Auswahl liegen uns keine aktuellen veröffentlichten Tests vor. Eine belastbare Auswertung von Käuferbewertungen haben wir nicht. Die Redaktion hat die Produkte nicht selbst ausprobiert, die Auswahl beruht auf den Herstellerangaben und den Empfehlungen von DGE und BfR.

Ausgewertete Quellen: Öko-Test 09/2026, Folsäure-Tabletten in der Schwangerschaft, hallo-eltern.de zum Öko-Test Jahrbuch Kinder und Familie für 2024

Was du dir meist sparen kannst

Vitalpilze

Für Vitalpilze wie Hericium, auch Löwenmähne genannt, ist in der EU keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Die Studien am Menschen sind klein. Die Einzelheiten stehen im Ratgeber Hericium.

Multivitamine ohne konkreten Bedarf

Multivitaminpräparate liefern von vielem etwas, auch von Nährstoffen, die du über die Ernährung längst ausreichend aufnimmst. Die DGE sieht für gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung keinen Bedarf. Wenn du mehrere Präparate gleichzeitig nimmst, steigt außerdem das Risiko, Höchstmengen zu überschreiten, etwa bei Vitamin D, Vitamin B6 oder Eisen. Sinnvoller ist es, einzelne Nährstoffe gezielt zu ergänzen, wenn es für deine Situation eine Empfehlung gibt.

Spezielle Frauen-Komplexe

Viele Präparate für Frauen kombinieren Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenextrakte. Für die Pflanzenextrakte gibt es in der Regel keine zugelassenen Wirkaussagen. Die zugelassenen Angaben auf der Packung beziehen sich dann meist auf zugesetzte Vitamine, die du über die Ernährung ohnehin bekommst. Die Verbraucherzentrale beschreibt dieses Vorgehen am Beispiel der Isoflavon-Präparate. Prüfe bei solchen Produkten die Mengen der einzelnen Nährstoffe und ob sie zu den Empfehlungen in diesem Artikel passen.

Biotin für Haut, Haare und Nägel

Biotin wird häufig für schöne Haare und feste Nägel beworben. Laut Verbraucherzentrale ist ein Biotinmangel bei normaler Ernährung in Deutschland selten. Die zugelassenen Angaben, nach denen Biotin zur Erhaltung normaler Haut und normaler Haare beiträgt, bringen dir nur etwas, wenn du zu wenig aufnimmst. Für Nägel gibt es keine zugelassene Angabe. Biotin kann außerdem Laborwerte verfälschen, unter anderem Schilddrüsen- und Sexualhormone sowie Troponin, das bei Verdacht auf Herzinfarkt gemessen wird. Sag vor einer Blutabnahme Bescheid, wenn du Biotin nimmst. Was bei Haarproblemen belegt ist, erklärt der Ratgeber zu Supplements für Haare.

Wenn du fastest, ändert sich an den Empfehlungen in diesem Artikel wenig. Bei längeren Fastenphasen spielen zusätzlich Mineralstoffe eine Rolle, mehr dazu liest du unter Elektrolyte beim Fasten. Welche Fastenmethode zu dir passt, zeigt der Fasten-Berater.

Häufige Fragen