Vitaminmangel » Symptome, Tipps und mehr!

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Mirco ist Sportwissenschaftler, ausgebildeter Trainer und meist auf dem Sportplatz anzutreffen. Außerdem beschäftigt Mirco sich seit Jahren mit Ernährung, intermittierendem Fasten und Biochemie, um sein Wissen in Sachen Gesundheit stetig zu erweitern.
Besonders wer im Winter häufiger krank ist, wird schnell verdächtigt, an einem Vitaminmangel zu leiden. Doch worin äußert sich dies und welche Symptome sind typisch?

Im nachfolgenden Artikel erfährst Du alles zum Thema Vitaminmangel sowie hilfreiche Tipps um diesem entgegenzusteuern.

Vitaminmangel?! Vom Apfel und dem Doktor

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“Ein Apfel am Tag und der Doktor bleibt, wo er mag”

Dieser banale Spruch, den jeder von uns bestimmt schon zig mal im Leben gehört hat, verdeutlicht uns den Wert der Vitamine. Natürlich reicht ein Apfel am Tag nicht aus, um gesund zu bleiben, aber er ist schon mal ein Biss in die richtige Richtung.

In unserer westlichen Gesellschaft, wo eigentlich niemand Hunger zu leiden hat, kommt es dennoch immer wieder zum Vitaminmangel im Körper mit all seinen Symptomen und Krankheitsbildern.

Gründe für einen Vitaminmangel können folgende sein:

  • zu einseitige Ernährung
  • Crash-Diäten
  • strenge vegane Kost
  • erhöhter Bedarf (z.B. Schwangerschaft, Pubertät, Stresssituationen)

Daher werden wir zu Beginn erstmal die Rolle, die Vitamine in unserer Ernährung spielen, genauer erklären.

Was sind Vitamine überhaupt?

Vitamine sind organische Verbindungen, welche dem Körper in Form von Nahrung zugeführt werden müssen, da der Körper diese nicht selbst herstellen kann. (Ausnahme: Vitamin D)

Vitamine haben ausnahmslos wichtige Funktionen im Stoffwechsel und im gesamten Organismus zu erfüllen.

Der Bedarf an Vitaminen richtet sich meistens nach Alter und der körperlichen Betätigung.

Was für Vitamine gibt es?

Zuallererst müssen wir uns fragen, was für Vitamine es überhaupt gibt, in welchen Lebensmitteln diese auftauchen und welche Wirkung diese Vitamine auf unsere Gesundheit haben.

Hier folgen einige der wichtigsten Lebensmittelquellen für die jeweiligen Vitamine mit der jeweiligen Wirkung:

Vitamin Vorkommen Wichtige Wirkung
A Tierische Produkte (Milch, Ei) Stärkt Augen und Haut
D Lebertran,Eigelb,Milch, auch durch Sonnenbestrahlung Kalkstoffwechsel (wichtig für die Knochen)
E Pflanzenkeime. Weizenkeimöl, Gemüse entzündungshemmend
K Gemüse, Kartoffel, Fisch Regulierung der Blutgerinnung, verdauungsfördernd
B1 Brot, Nüsse, Hülsenfrüchte Stärkung des Stoffwechsels
B2 fast alle Lebensmittel, insbesondere Milch Nährstoffaufnahme des Körpers
Niacin fast alle Lebensmittel, insbesondere gerösteter Kaffee verdauungsfördernd
B6 fast alle Lebensmittel Proteinverdauung
B12 in allen tierischen Zellen z.B Fisch u. Fleisch Blutbildung
C Obst, Gemüse, Kartoffeln antioxidative Wirkung

Nachdem wir nun festgehalten haben, welche Vitamine worin enthalten sind und welche Funktion sie in unserem Körper haben, widmen wir uns dem Vitaminmangel.

In der nachfolgenden Tabelle sind wieder die Vitamine aufgelistet und welche Mangelsymptome auf Vitaminmangel zurückzuführen sind.

Vitamin Vitaminmangel: Symptome
A Störung im Dunkel Sehen, Defekte an Augen
D Knochenerweichung, möglicherweise Haarausfall
E beim Mensch unbekannt
K erhöhte Blutungsbereitschaft
B1 Störung der Muskel-und Herzfunktion sowie des Nervensystems
B2 Sehstörungen, Hautveränderungen besonders an Mund und Augen (z.B. eingerissene Mundwinkel)
Niacin Durchfall, Hautveränderungen durch Sonnenbestrahlung, psychische Störungen
B6 Appetitlosigkeit, Durchfall, Erbrechen
B12 Blutarmut, Konzentrationsschwächen
C Müdigkeit, Infektanfälligkeit,Störungen im Knochen- und Bindegewebswachstum, Skorbut
Nun gehen wir auf die am häufigsten vermuteteten Vitaminmängel etwas genauer ein.

Mangelsymptome im Detail

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Vitaminmangel B12: Blutarmut mit einhergehender Blässe und evtl. Haarausfall, Konzentrationsmängel

  • Da die Vitamin B12 Speicher im Körper relativ groß sind, zeigt sich ein Mangel erst verzögert.
  • Rund 4-5% der Deutschen leiden nach Schätzungen an diesem Vitaminmangel.
  • Ursachen können als Folge von Alkoholmissbrauch oder als Nebenwirkungen von chronischen Darmentzündungen auftreten.
Vitaminmangel C: Müdigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit und Gelenkschmerzen

  • taucht tatsächlich in westlichen Gesellschaften kaum noch auf
  • Körper kann Vitamin C nur in geringen Dosen speichern
  • wichtig: täglich Vitamin C zu sich nehmen
  • höherer Bedarf an Vitamin C bei Rauchern
  • Ursachen können infolge von Rauchen oder die Aufnahme von Sulfonamiden (erhältlich in Antibiotika) in Kombination mit Mangel an frischem Obst und Gemüse auftreten
Tipp: Das Warmhalten von Speisen zerstört das Vitamin C in Gemüse und sollte möglichst vermieden werden.

Vitaminmangel D: Knochenerweichung, Müdigkeit mit einhergehender reduzierter Muskelspannung und möglicherweise Haarausfall

  • laut Schätzung sind 60% der Bevölkerung betroffen
  • Ursache ist meist zu wenig direktes Sonnenlicht
  • Körper speichert in den Sommermonaten schon für die Wintermonate
  • Im Durchschnitt benötigt der Körper 15 Minuten Sonne am Tag
Tipp: Ab heute jeden Tag bei Sonnenschein für einige Minuten rausgehen und die wohltuenden Sonnenstrahlen genießen. Besonders die Kombination mit Sport ist gesund und jederzeit möglich.

Wie stelle ich fest, dass mir Vitamine fehlen?

Vorab gesagt: der einfachste und aufschlussreichste Weg einen Vitaminmangel festzustellen, kann nur über ein Blutbild erreicht werden.

Dies wird in der Regel von einem Mediziner erstellt, welcher die Symptome richtig einzuordnen weiß und somit das Krankheitsbild vor sich sieht. Denn manche Symptome können auch andere Ursachen haben und auf andere Krankheiten schließen lassen.

Daher sollte der erste Schritt sein zum Arzt zu gehen, falls man mit oder ohne Symptome von einem Vitaminmangel ausgeht.

Tipp: Bloß nicht versuchen sich mit synthetischen Vitaminpräparaten selbst zu kurieren! Diese können teilweise starke Nebenwirkungen haben und sollten nur mit Bedacht gewählt werden.

Alternativ lassen sich auch zuhause Vitaminmangel-Tests ausführen, wobei das Wort Selbsttest etwas irreführend ist. Hierbei bekommt man ein Set zugesendet mit einer Anleitung zur Blutentnahme (z.B. am Finger) oder einer Urinprobe. Dies wird dann in einem im Set enthaltenen Gefäß zurückgesendet und in einem Labor untersucht.

Vitaminmangel selbst beheben?

Um den Vitaminmangel zu beheben, sollte man wie oben schon beschrieben nicht selbst auf künstliche Vitaminpräparate zurückgreifen, da der Körper diese nicht so gut verarbeitet wie natürliche Vitamine.

Hierbei verlassen wir uns hauptsächlich auf unseren Arzt, welcher uns ausdrücklich Empfehlungen bezüglich der Präparate und der jeweiligen Dosierung ausstellt.

Das Zählen von aufgenommenen Vitaminen gestaltet sich übrigens schwierig, da sich durch das Lagern von Lebensmitteln und dem Kochen der exakte Vitaminwert nur unzureichend feststellen lassen.

Daher ist zu empfehlen in Absprache mit Arzt oder Ernährungsberater auf Vitaminpräparate zurückzugreifen oder seine Ernährung anzupassen, um einen Vitaminmangel auszugleichen.

Fazit und 3 schnelle Tipps

Besonders wer sich ungesund ernährt, viel Fast Food und Fertiggerichte zu sich nimmt, ist häufig von einem Vitaminmangel betroffen, der sich durch verschiedenste Symptome ausdrücken kann.

Anstatt auf Vitaminpräparate zurückzugreifen, solltest Du viel Obst, mehr Gemüse und generell mehr frische Lebensmittel konsumieren. Die nachfolgenden drei Tipps helfen Dir außerdem, Dich vor einem Vitaminmangel zu schützen:

  • Tipp #1: Iss über den Tag verteilt mindestens zwei Portionen Obst – besonders Obst, welches reich an Vitamin C ist, sollte in ausreichenden Mengen konsumiert werden.
  • Tipp #2: Jeden Tag mindestens 15 Minuten Spaziergang an der frischen Luft – dadurch wird ein Vitamin D Mangel effektiv vorgebeugt!
  • Tipp #3: Verdacht auf Mangelerscheinungen? In diesem Fall sollte sicherheitshalber ein Arzt aufgesucht werden, der ein Blutbild erstellt, um einen Vitaminmangel zu bestätigen oder auszuschließen.
Quellen
  • https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/vitamine-wichtig-fuer-stoffwechsel-2004728
  • https://www.netdoktor.at/krankheit/vitaminmangel-4232895
  • https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-deficiency
  • https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_deficiency
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