Sport in der Schwangerschaft » Alle Infos!

Zuletzt aktualisiert am von Intervall-Fasten.net

Viele werdende Mütter stellen sich mit Beginn der Schwangerschaft die Frage, ob sie auch weiterhin Sport machen können, beziehungsweise welcher Sport in der Schwangerschaft geeignet ist.

Erfahre in diesem Artikel, welcher Sport in der Schwangerschaft geeignet ist und wovon Du dringend die Finger lassen solltest.

Sport in der Schwangerschaft ist gut!

krafttraining schwangerschaft

Selbst wenn Du blutiger Anfänger bist: Betreibe in der Schwangerschaft leichten Sport, besonders für die Rückenmuskulatur. Dadurch wirst Du die Schwangerschaft und auch die Geburt körperlich leichter überstehen.

Auch die Psyche entspannt und beruhigt sich durch die regelmäßige Bewegung, so dass Du rundum entspannt auf Deinen neuen Lebensabschnitt blicken kannst.

Alle Vorteile von Sport in der Schwangerschaft:

  • Du baust Stress ab und fühlst Dich psychisch ausgeglichen.
  • Eine Gewichtszunahme kann in Grenzen gehalten werden.
  • Die Sauerstoffversorgung wird verbessert und dadurch das Immunsystem gestärkt.
  • Du kannst eventuellen Haltungsschäden vorbeugen.
  • Risiken für Thrombosen, Krampfadern oder ähnlichen Schwangerschaftskomplikationen können reduziert werden.
  • Die Geburt fällt durch Sport in der Schwangerschaft oftmals leichter.
Wichtige Fragen schnell beantwortet:
  • Ist Sport in der Schwangerschaft gut für mich und das Baby?
    Generell gilt: Ja, Sport in der Schwangerschaft ist gut, da unter anderem das Herz-Kreislauf-System gestärkt und Stress abgebaut wird.
  • Welche Sportarten sind empfehlenswert?
    Ausdauersportarten wie Radfahren oder Schwimmen eignen sich hervorragend in der Schwangerschaft. Auch Yoga, Pilates oder leichtes Krafttraining können je nach Fortschritt der Schwangerschaft sehr hilfreich sein.
  • Kann ich während der Schwangerschaft joggen?
    Viele werdende Mütter haben Bedenken was das Joggen angeht. Wenn der Arzt jedoch das Okay gibt, ist auch Joggen kein Problem. Du solltest allerdings das Tempo verlangsamen oder notfalls aufs Walken umsteigen.

3 Regeln für Sport in der Schwangerschaft

Kann ich mit Babybauch Sport treiben oder sollte ich es lieber lassen? Ein paar einfache Regeln vereinfachen die Entscheidung, ob und inwieweit Du Sport in der Schwangerschaft machen darfst.

Regel #1: Absprache mit dem Frauenarzt

Halte mit Deinem Frauenarzt und Deiner Hebamme Rücksprache: Erster Ansprechpartner bei solchen Fragen sind Frauenarzt und Hebamme. Sie haben genug Erfahrung in diesem Bereich und können Dir wichtige Informationen und Tipps geben.

Generell gilt, dass wenn keine Risikoschwangerschaft vorliegt, Sport auf jeden Fall möglich und auch empfohlen ist.

Regel #2: Spezielle Sportkurse


Besuche einen Sportkurs in der Schwangerschaft: Jede Stadt bietet Vorbereitungskurse für Schwangere an. Diese sind auch im Bereich Sport zu finden.

Wenn Du keine Kurse finden kannst, kannst Du Dir über Deine Krankenkasse geeignete Angebote geben lassen.

Diese zahlt auch für einen Vorbereitungskurs, der von dafür ausgebildeten Personen geleitet wird. Meistens sind es

  • Yoga,
  • Pilates
  • und Schwimmen.

Regel #3: Höre auf Deinen Körper

Eine Schwangerschaft ist für Deinen Körper eine Belastung, wenn auch eine sehr positive. Du wirst selbst merken, dass Du jetzt nicht mehr so ausdauernd und energiegeladen bist, denn das Baby wird bestmöglich versorgt und Dein eigenes Energielevel sinkt– so ist es auch beim Sport.

Bewegungen werden Dir, vor allem mit wachsendem Bauch, nicht mehr so leicht fallen wie zuvor. Eventuell empfindest Du auch bei bestimmten Bewegungen Schmerzen.

In diesem Fall solltest Du stoppen und auf die Signale Deines Körpers hören. Dann schadet es weder Dir, noch dem Baby.

Achte außerdem darauf, dass Dein Puls nicht über 140 liegt, da das Herz-Kreislaufsystem sonst zu sehr belastet wird.

Sportarten, die sich in der Schwangerschaft eignen

sport in der schwangerschaft

Es gibt Sportarten, die besonders Schwangeren empfohlen werden, die aber auch außerhalb der Schwangerschaft praktiziert werden können. Dazu gehört vor allem das Schwimmen.

Es entlastet den gesamten Körper, besonders den immer stärker belasteten Rücken, und ist eine gute Ausdauersportart. Auch Walken gehört dazu und wird als Sportart während der Schwangerschaft empfohlen.

Das sagt unsere Expertin Monica:
Ebenso sind Yoga und Pilates sanfte Trainingsmöglichkeiten. Sie bereiten Dich sogar auf die Geburt und die Umstellung des Körpers in der Schwangerschaft vor, da der Beckenboden trainiert wird.

Gezielte Übungen für den Rücken, den Beckenboden und die typischen Problemzonen Bauch- Beine- Po sind ebenso sinnvoll. Alle diese Sportarten kannst Du auch erst in der Schwangerschaft beginnen und Du wirst merken, dass sie Dir gut tun.

Unsere Top 5 Sportarten in der Schwangerschaft zusammengefasst:

Platz 1: SchwimmenSchwimmen ist sehr gelenkschonend und eignet sich in jeder Phase der Schwangerschaft (solange keine Probleme auftauchen). Auch Aquajogging oder Aquagymnastik sind kein Problem.
Platz 2:
Yoga
Durch Yoga-Übungen werden Rücken und Körperhaltung gestärkt. Hier gibt es spezielle Yoga-Kurse für Schwangere, die Du unbedingt versuchen solltest.
Platz 3:
Pilates
Ähnlich wie Yoga ist auch Pilates bestens während der Schwangerschaft geeignet. Der Körper wird sanft trainiert und auf die Geburt vorbereitet.
Platz 4:
Radfahren
Auch das Radfahren ist gelenkschonend und eine gute Ausdauersportart, die (sofern keine Beschwerden auftauchen) ohne Bedenken ausgeführt werden kann.
Platz 5:
Walken
Walking-Einheiten im Freien befreien Dich vom Stress, stärken die Ausdauer und stellen ebenfalls ein effektives Ausdauertraining in der Schwangerschaft dar.
Wichtig: Bei Yoga, Pilates oder Kraftsport unbedingt darauf achten, nicht die gerade Bauchmuskulatur aktiv zu trainieren. Dadurch kann der Unterleib zusammengepresst werden und die Bauchdecke verkürzt sich.

Diese Sportarten besser vermeiden

Alles, was ein Risiko darstellt, sollte in der Schwangerschaft vermieden werden. Dazu gehören unter anderem Extremsportarten wie:

  • Klettern,
  • Mountainbiken,
  • Bodybuilding,
  • oder Reiten.

Es geht darum, dass die Verletzungsgefahr hoch ist und auch das Baby dadurch verletzt werden oder es im schlimmsten Fall zu einer Fehlgeburt kommen kann.

Doch auch weitere Sportarten sind nicht empfehlenswert oder sollten zuvor mit einem Arzt abgesprochen werden. Dazu zählen:

  • Ballsportarten,
  • Rudern,
  • Kampfsportarten,
  • oder Inline-Skating.

Kraftsport in der Schwangerschaft

Mit dem eigenen Körpergewicht und leichten Gewichten kannst Du auch Krafttraining in der Schwangerschaft machen. Sprich aber vorher definitiv mit Deinem Arzt darüber. Schwere Gewichte und Training im dritten Trimester sind nicht ratsam, da die Belastung zu stark ist.


Sportarten während der Schwangerschaft im Überblick:

  • Das geht: Yoga, Pilates, Schwimmen, Walken, Dehn- und leichte Kraftübungen
  • Das solltest Du meiden: Reiten, Mountainbiken, schweres Bodybuilding, Klettern und Ähnliches
  • Hier solltest Du mit Deinem Arzt drüber sprechen: Kraftsport

Kann ich Sport auch zu Hause machen?

Viele Kurse werden auch online angeboten. Bei Videokanälen oder Online-Fitnessstudios gibt es spezielle Programme, extra für Schwangere. Diese sind auch nach den verschiedenen Trimestern aufgegliedert.

Ansonsten sind natürlich auch Yoga, Pilates oder leichtes Krafttraining problemslos zuhause durchführbar. Besorge Dir eine Yogamatte, unter Umständen ein wenig Equipment und los geht es!

Sport in den einzelnen Trimestern

Im ersten Trimester, also den ersten drei Monaten, stellt sich der Körper auf die Schwangerschaft ein. Hier fehlt vielen oft die Energie für Sport.

Auch sollte das normale Trainingsprogramm reduziert werden, um das Risiko einer Fehlgeburt zu minimieren.

Im zweiten Trimester ist mehr Sport möglich. Der Embryo hat sich fest eingenistet und der Körper hat sich umgestellt.
Es darf trotzdem nicht übertrieben werden, da es sonst zu einer Gefährdung des Babys kommen kann.

Im dritten Trimester ist es durch den Bauch schwierig, viele Bewegungen auszuführen. Mach nur noch das, was ohne viel Anstrengung geht.
Achte in dieser Phase gut auf Dich, sonst ist die Gefahr der Frühgeburt ebenfalls gegeben.

  • ACHTUNG: Nicht überanstrengen!
  • 1. Trimester: leichtes Training
  • 2. Trimester: mehr Training möglich
  • 3. Trimester: leichtes Training

Fazit

Wenn eine Freundin oder ein Familienmitglied auch schwanger ist, dann nehmt euch gegenseitig an die Hand und probiert die verschiedenen Sportarten aus. Das könnt ihr auch gerne zu Hause machen und dabei gleich einen gemütlichen Abend daraus gestalten.

Tipp: Kocht euch etwas, macht Sport und redet. Auch Dein Partner kann Dich bei Deinem Sportprogramm unterstützen.

Beim Sport wirst Du viele andere Schwangere kennenlernen, mit denen Du Dich über Fragen und Probleme austauschen kannst – das gibt Dir zusätzlich Gelassenheit.

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