Sixpack Training » Trainingsplan für maximalen Erfolg

Klar definierte Bauchmuskeln sind das erste woran man denkt, wenn es um einen fitten und ästhetischen Körper geht.

Das zugehörige Sixpack Training wird allerdings in 90% aller Fälle vollkommen falsch betrieben, wodurch nur die Wenigsten das lang ersehnte Sixpack erreichen.

Dieser Artikel soll Dir endlich die nötige Aufklärung geben, welche Trainingsmethoden die Richtigen sind, wie ein geeigneter Sixpack Workout Plan aussieht und wie auch Frauen ihre Bauchmuskeln zum Vorschein bringen.

Sixpack Training Kurzanleitung

sixpack training frauen

  • Sixpack Training bedeutet in erster Linie: Erreiche einen einstelligen Körperfett Bereich (für Frauen gilt ein höherer Wert).
  • Vergiss die unzähligen Crunches und Sit-Ups: Grund- und Ganzkörperübungen bringen Dich zum Erfolg.
  • Trainiere nicht zu häufig: Deine Muskeln brauchen Regeneration, um zu wachsen!
  • Wichtige Regel für das Bauchmuskeltraining: Bewege Dich im Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen und steigere Deine Intensität von Einheit zu Einheit.
  • Vergiss nicht, auch die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren
  • Habe Geduld! Ein Sixpack lässt sich in den wenigsten Fällen innerhalb von 2 oder 4 Wochen realisieren, sondern benötigt Monate harter Arbeit.

Sixpack Training: Häufige Fehler

Kaum ein Workout wird so häufig falsch gemacht wie das Sixpack Training. In den meisten Fällen wird zu oft, zu lang, zu eintönig und zu leicht trainiert.

Um ein Sixpack in kurzer Zeit zu erreichen, versuchen viele Sixpack Anwärter es mit täglich 100 Sit-Ups oder anderen abenteuerlichen Trainingsmethoden.

Sportwissenschaftler schütteln nun mit dem Kopf, denn sie wissen: um Muskelwachstum zu erreichen gelten unter anderem 2 goldene Regeln:

  • Der Wiederholungsbereich für Muskelwachstum liegt zwischen 8 und 12 Wiederholungen
  • Das Prinzip der Superkompensation: Muskelwachstum erfolgt in den Regenerationsphasen, das gilt auch für die Bauchmuskeln

Auch bei der Ernährung werden häufig Fehler begangen.

Bauchmuskeln hat jeder – sichtbar werden diese allerdings erst bei einem besonders niedrigen Körperfettanteil.

Sixpack Training bedeutet also nicht nur sportliche Disziplin, sondern verlangt auch ein kalorienreduziertes Essverhalten.

Ein einfacher Weg, ohne Hunger zum Sixpack zu kommen ist das Fasten. Abnehmen mit Intervallfasten funktioniert nicht nur, es lässt sich auch gut in den Alltag einbinden und unterstützt die Gesundheit.

Dein Sixpack Trainingsplan

Um das Sixpack so schnell wie möglich zu realisieren, bedarf es einem guten Trainingsplan, der Dir im Folgenden vorgestellt wird. Wir haben sowohl einen Trainingsplan für das Fitnessstudio, als auch für zuhause zusammengestellt, mit dem Du noch heute loslegen kannst.

Wichtig: Die Sixpack Trainingspläne sind sowohl für Männer, als auch für Frauen geeignet.

Das Sixpack Training ist nicht geschlechtsspezifisch und muss deshalb auch nicht differenziert werden.

Muskelaufbau bei Frauen: Frauen bauen in erster Linie langsamer Muskeln auf, da sie weniger Testosteron im Körper haben als Männer. Frauen produzieren das Hormon zwar auch in ihren Eierstöcken, allerdings deutlich weniger als Männer. Testosteron nimmt beim Muskelaufbau eine Schlüsselrolle ein.

Doch das sollte Dich als Frau nicht entmutigen, denn auch für Frauen ist es absolut möglich ein Sixpack zu bekommen, sofern hart und regelmäßig trainiert wird.

Sixpack Trainingsplan: Fitnessstudio

Das Bauchmuskel Training im Fitnessstudio bietet natürlich einige überzeugende Vorteile:

  • Große Auswahl an Gewichten und Geräten
  • Trainer, die bei Übungsausführungen helfen können
  • Weitere Sixpack Anwärter, die sich gegenseitig motivieren


Der Sixpack Trainingsplan für das Fitnessstudio legt den Fokus vor allem auf Grundübungen, mit denen viele Muskeln gleichzeitig trainiert und effektiv Kalorien verbrannt werden.

Es handelt sich um einen Ganzkörperplan, der idealerweise zweimal wöchentlich durchgeführt wird. Zusätzlich werden zwei kurze und intensive Cardio-Einheiten ausgeführt, die Deine Fettverbrennung zusätzlich anregen und so den Weg zum Sixpack ebnen.

Wichtig: Beachte auch die vorgegebene Reihenfolge von Trainings- und trainingsfreien Tagen, um die Regeneration einzuhalten!
Montag
  • Kniebeuge: 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
  • Klimmzüge: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
  • Bankdrücken: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
  • Schulterdrücken: 3 Sätze, 6-8 Wiederholungen
  • Burpees: 2 Sätze, 20 Wiederholungen
  • Beinheben liegend: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
  • Seitliche Bauchmuskeln am Schlingentrainer: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
  • Plank: 1 Satz, so lange wie möglich
DienstagKein Training
Mittwoch30 Minuten intensiv Cardio (Joggen, Radfahren oder Schwimmen zum Beispiel)
DonnerstagKein Training
Freitag
  • Kniebeuge: 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
  • Klimmzüge: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
  • Bankdrücken: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
  • Schulterdrücken: 3 Sätze, 6-8 Wiederholungen
  • Burpees: 2 Sätze, 20 Wiederholungen
  • Beinheben liegend: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
  • Seitliche Bauchmuskeln am Schlingentrainer: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
  • Plank: 1 Satz, so lange wie möglich
Samstag20 Minuten Joggen, alle 5 Minuten werden kurze Sprints integriert
SonntagKein Training
Tipp: Solltest Du keine Klimmzüge schaffen, steige nicht auf den Latzug um. Gehe stattdessen an die Klimmzugmaschine oder noch besser: Nutze ein Klimmzugband, um den Widerstand zu verringern.

Diesen Sixpack Trainingsplan kannst Du problemlos über Monate anwenden. Wichtig ist nur, dass Du auf stetige Progression achtest, Dich also mittels höheren Gewichten oder kürzeren Satzpausen regelmäßig steigerst.

Sixpack Trainingsplan ohne Geräte

Nicht jeder hat Zugang zu einem Fitnessstudio oder möchte sein Sixpack Training dort absolvieren. Trotzdem hat jeder ein Recht auf sein Sixpack, weshalb Du hier auch einen Trainingsplan für zuhause mit auf den Weg bekommst.

Die Trainingsmöglichkeiten sind zuhause und ohne Geräte natürlich etwas eingeschränkt. Das einzige, was Du für unseren Sixpack Trainingsplan für Zuhause an Equipment benötigst: Ein paar Kurzhanteln.

Sind keine Kurzhanteln vorhanden, kann das Training auch provisorisch mit anderen Gewichten, mittels Rucksack oder Wasserflaschen erschwert werden. Du musst nur etwas kreativ werden, doch für ein Sixpack lohnt sich die Mühe allemal!

Wie auch im anderen Trainingsplan wird hier ein Ganzkörper Training empfohlen, welches zweimal wöchentlich durchgeführt wird und durch zwei intensive Cardio Einheiten ergänzt wird.

Montag
  • Kurzhantel Kniebeuge: 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
  • Kurzhantel Ausfallschritte: 2 Sätze, 20 Wiederholungen
  • Liegestütze: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
  • Kurzhantel Rudern: 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
  • Burpees: 2 Sätze, 20 Wiederholungen
  • Beinheben liegend: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
  • Seitliche Crunches: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
  • Plank: 1 Satz, so lange wie möglich
DienstagKein Training
Mittwoch30 Minuten intensiv Cardio (Joggen, Radfahren oder Schwimmen zum Beispiel)
DonnerstagKein Training
Freitag
  • Kurzhantel Kniebeuge: 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
  • Kurzhantel Ausfallschritte: 2 Sätze, 20 Wiederholungen
  • Liegestütze: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
  • Kurzhantel Rudern: 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
  • Burpees: 2 Sätze, 20 Wiederholungen
  • Beinheben liegend: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
  • Seitliche Crunches: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
  • Plank: 1 Satz, so lange wie möglich
Samstag20 Minuten Joggen, alle 5 Minuten werden kurze Sprints integriert
SonntagKein Training
Tipp: Liegestütze kannst Du sehr gut in der Schwierigkeit variieren, indem Du die Füße erhöhst, um die Übung zu erschweren oder den Oberkörper erhöhst, um die Übung zu erleichtern.

Trainingsfrequenz im Sixpack Trainingsplan

Die Frequenz des Trainingsplan ist auf zwei Einheiten pro Woche ausgelegt. Wenn Du Dir nun denkst “ich trainiere einfach noch öfter, um schneller an mein Ziel zu kommen“, liegst Du leider falsch.

Die Einhaltung der Pausen zwischen den Einheiten ist elementar für den Sixpack-Erfolg. Übereifer und zu häufiges Trainieren ist beim Sixpack Training also Fehl am Platz!

Warm-Up und Cool-Down beachten

Vor jedem Training solltest Du Dich richtig aufwärmen, um Verletzungen zu verhindern und mit gutem Gewissen ins Training gehen zu können. Und so sieht ein richtiges Auf- und Abwärmprogramm aus:

  • Aufwärmen: 10 Minuten Cardio-Warm-Up (Laufen, Radfahren, Treppensteigen oder Ähnliches) + vor jedem Trainingssatz einen Satz mit 30% des Trainingsgewichtes, sowie einen weiteren Satz mit 50% des Trainingsgewichtes
  • Abwärmen: 10 Minuten Cardio-Warm-Up (Laufen, Radfahren, Treppensteigen oder Ähnliches) + optionales Dehnen am Ende der Einheit

Sixpack-Ernährung beachten

sixpack training plan
Was ein erfolgreiches Fitness Training angeht, hört man oft die folgende Regel:

Die Ernährung macht 70% aus und das Training nur 30%.

Ob diese Regel so pauschalisierbar ist, ist sehr fraglich, denn sowohl das richtige Training als auch eine angemessene Ernährung spielen Schlüsselrollen in Deinem Sixpack Training.

Fakt ist: Ohne ein Kaloriendefizit wirst Du kein Bauchfett verlieren und die schlummernden Bauchmuskeln aus dem Winterschlaf erwecken.

Für ein Sixpack musst Du dementsprechend mehr Kalorien verbrennen, als Du am Ende des Tages aufgenommen hast. Um Deinen Grundumsatz ausrechnen zu können, kannst Du einfach unseren Kalorienrechner nutzen. Gib Deine persönlichen Werte ein und der Rechner spuckt Deinen individuellen Kalorienbedarf aus:

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Das sagt unsere Expertin Monica:
Ein gesundes und zum Abnehmen geeignetes Kaloriendefizit beträgt zwischen 200 und 300 Kalorien, welches vom errechneten Grundbedarf abgezogen wird. Nimmst Du deutlich zu wenig Kalorien zu Dir, geht der Schuss nach hinten los und Dein Körper baut die hart erarbeitete Muskelmasse ab.

Wie Du dieses Kaloriendefizit nun erreichst, bleibt ganz Dir überlassen. Wir empfehlen das Intermittierende Fasten zum Abnehmen, Du kannst Dich allerdings auch nach dem Low Carb Prinzip ernähren oder eine sonstige Diät auswählen, um Dein Körperfett zu reduzieren und das Sixpack ans Tageslicht zu bringen.

Ein weiterer wichtiger Faktor in puncto Ernährung: Ein erhöhter Eiweißkonsum ist für Muskelaufbau unerlässlich! Nur mit ausreichend Proteinen kannst Du Muskeln, und auch Deine Bauchmuskeln erfolgreich aufbauen.

Aus gesundheitlicher Sicht empfehlen wir vorzugsweise pflanzliche Proteinquellen zu wählen, welche bei Bedarf auch über ein zusätzliches Proteinpräparat aufgenommen werden können.

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Fazit zum perfekten Sixpack Training

Sixpack Training wird häufig falsch gemacht und wichtige Regeln werden ignoriert. So lange Du unseren Trainingsplan, bestehend aus Grundübungen ausführst, ein leichtes Kaloriendefizit anstrebst sowie auch das Bauchmuskel-Training nicht vernachlässigst, sollte dem Sixpack nichts mehr im Wege stehen.

Vergiss weiterhin nicht ausreichend Eiweiß zu Dir zu nehmen, um die Grundlage für Muskelwachstum zu schaffen. Viel Erfolg bei Deinem Sixpack!

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2 Antworten

  1. Thomas sagt:

    Hallo zusammen
    Heiße Thomas,bin 54 Jahre 180 cm groß und wiege 80kg.
    Habe den Bericht mit viel Interesse gelesen. Möchte ein gut definiertes Sixpack haben. Mache seit März das intervallfasten 16/8. Esse ab 12Uhr Mittag bis 20Uhr abends.
    Was mir in dem Bericht etwas fehlte oder ich vielleicht auch nicht heraus gefunden habe: Was passiert wenn ich vor dem Mittag trainiere oder auch körperlich arbeiten muss? Verbrenne ich da keine aufgebauten Muskeln, die brauchen ja Proteine.
    Oder kann ich dies durch Einnahme von BCCA morgen verhindern?
    Bitte geben sie mir darüber genaue Auskunft.
    Vielen Dank im Vorraus
    Mfg Thomas

    • Intervall-Fasten.net sagt:

      Hallo Thomas,
      nein Du “verbrennst” keine Muskeln wenn Du während der Fastenzeit trainierst. Deine Muskeln können auch viele Stunden nach Deiner letzten Mahlzeit noch von den aufgenommenen Proteinen zehren. Du benötigst auch nicht direkt nach dem Training Proteine, dies ist ein Trugschluss. Die Einnahme von BCCAA am Morgen ist nicht notwendig. Viel Erfolg.

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