Schwaches Immunsystem wieder aufbauen: 6-Schritte-Guide

schwaches immunsystem ursachen

Zuletzt aktualisiert am von Intervall-Fasten.net

Unser Immunsystem Artikel:

  • Auf Aktualität geprüft
  • Auf Richtigkeit geprüft
  • Unter Angabe ausgewählter Quellen
Informationen zum Autor
Sebastian ist Sportwissenschaftlicher, Fitness-Fanatiker und Intervallfasten-Enthusiast! Beinahe täglich beschäftigt er sich mit den Auswirkungen des Fastens, mit gesunder Ernährung und möglichen Methoden, um den Körper langfristig fit zu halten.

Die Erkältungszeit ist wieder in vollem Gange, was besonders für Menschen, die ein schwaches Immunsystem haben, zur echten Herausforderung werden kann.

Alle paar Wochen erkältet, ständig verstopfte Nase und nie so richtig fit. Erkennst Du Dich wieder? Dann solltest Du diesen Artikel lesen und erfahren, wie Du das Immunsystem wieder in Schwung bringst.

Was Du hier unter anderem erfährst:

  • Wie funktioniert das Immunsystem?
  • Warum habe ich ein schwaches Immunsystem?
  • Wie erkenne ich ein geschwächtes Immunsystem?
  • Wie kann ich meine Abwehrkräfte Schritt für Schritt aufbauen?

Wie funktioniert eigentlich das Immunsystem?

schwaches immunsystem

Das Wichtigste in Kürze
  • Das Immunsystem schützt uns vor Krankheitserregern und bekämpft kranke Körperzellen.
  • Häufige Erkältungsanzeichen, Antriebslosigkeit oder langsame Regeneration nach einer Erkältung sind typische Symptome für ein schwaches Immunsystem.
  • Ursachen sind meist ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel, Stress oder häufige Einnahme von Antibiotika.
  • Tipps für starke Abwehrkräfte: regelmäßiger Sport, Intervallfasten, viel Trinken, viel Sonnenlicht und weniger Stress im Alltag.
Das Immunsystem beschreibt ein hochkomplexes Zusammenspiel in unserem Körper, an dem unter anderem

  • Organe,
  • Zellen
  • und Eiweiße

beteiligt sind. Aufgabe der Immunabwehr ist es, den Körper vor schädigenden Umwelteinflüssen zu schützen und Krankheitserreger vom Körper fernzuhalten.

Gut zu wissen: Neben dem Nervensystem ist das Immunsystem das komplizierteste Schaltwerk in unserem Organismus.

Alle Aufgaben des Immunsystems

  • Krankheitserreger wie Bakterien, Viren, Pilze und Parasiten vom Körper fernhalten und unschädlich machen
  • Kranke Körperzellen (z.B. Krebszellen) bekämpfen
  • Für uns schädliche Umwelteinflüsse neutralisieren
Wichtige Fragen schnell beantwortet:
  • Wie erkennt man ein schwaches Immunsystem?
    Ein konkreter Verdacht entsteht zunächst durch auffällig häufige Erkältungen. Schließlich kann ein Arzt über die Blutwerte abschließend erkennen, ob mit Deinem Immunsystem wirklich etwas nicht stimmt.
  • Woher kommt ein schwaches Immunsystem?
    Hierfür gibt es zahlreiche mögliche Ursachen. Einige davon: ungesunde Ernährung, radikale Crash Diäten, Stress, häufige Einnahme von Antibiotika.
  • Was kann ich bei einem geschwächten Immunsystem tun?
    Zu den probaten Methoden gehören: Verbesserung der Ernährung, Sport, Meditation, viel Wasser trinken, Vitamin D und Intervallfasten.

Schwaches Immunsystem: Symptome und Folgen

Wenn Du nun ein wenig öfter erkältet bist, als es sonst der Fall war, heißt dies nicht unbedingt, dass Du ein schwaches Immunsystem hast.

Was aber typische Anzeichen für ein schwaches Immunsystem sind, erfährst Du in der folgenden Auflistung:

  • Häufige Erkältungsanzeichen wie Husten, Schnupfen, Hals- und Gliederschmerzen, die oftmals besonders stark ausgeprägt sind
  • Erkältungen ziehen sich deutlich länger hin und die Regeneration dauert (normal ist rund eine Woche)
  • Anfälligkeit für stärkere Erkrankungen wie Lungenentzündung und Mittelohrentzündung
  • Müdigkeit, Antriebslosigkeit und allgemeine Schlappheit
  • Auffällig häufige Konzentrationsschwächen
  • Selbst bei psychischen Symptomen wie Burnout oder Depressionen vermutet man mittlerweile einen Zusammenhang mit dem Immunsystem


Bei einem schwachen Immunsystem besteht eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte und somit ein höheres Risiko für beispielsweise Schnupfen, Husten und Erkältung.

Ursachen für ein schwaches Immunsystem

Hast Du Dich in den genannten Symptomen vielleicht wiedererkannt? Dann liegt die Vermutung nahe, dass Dein Immunsystem geschwächt oder angeschlagen ist. Der erste Schritt, um ein schwaches Immunsystem wieder aufzubauen: Finde die Ursache.

Das kleine Problem dabei: Die Liste der möglichen Ursachen ist sehr lang und so ist es nicht immer leicht, der Ursache für die Immunschwäche auf den Grund zu gehen.

Wir haben dennoch häufige Ursachen für Dich zusammengetragen.

Häufige Ursachen im Überblick

  • Ungesunde Lebensweise: Eine ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel sowie der Konsum von Alkohol und Zigaretten schlagen besonders auf das Immunsystem. Von einer gesünderen Lebensweise profitiert nicht nur das Äußere Deines Körpers, sondern auch das Immunsystem kann effektiver arbeiten.
  • Stress und Hektik: Psychischer Stress, Schlafmangel und Stress auf der Arbeit plätten Deine Immunabwehr. Bist Du tagtäglich in Stress und Hektik verwickelt, ist ein schwaches Immunsystem vorprogrammiert.
  • Zu viel Sport und Radikale Diäten: Klar, Sport und gesunde Ernährung stärken Deinen Körper und auch das Immunsystem ungemein. Übertreibst Du es aber und gibst dem Körper keine Regenerationszeiten oder fährst während der Diät ein zu großes Kaloriendefizit, kommt der Körper nicht mehr klar und das Immunsystem leidet.
  • Antibiotika: Häufiger Einsatz von Antibiotika schwächen unser Immunsystem. Der Grund: Antibiotika bringen das Gleichgewicht unserer Darmflora auseinander, welche wiederum besonders wichtig für ein starkes Immunsystem ist.
  • Erkrankungen: In selten Fällen können natürlich auch Erkrankungen wie Stoffwechselstörungen, Erkrankungen der Atemwege oder sogar Krebs dahinter stecken. Deshalb: Hält die Immunschwäche auffällig lange an und ergibt sich keine Besserung durch einen gesunden Lebensstil, sollte vorsichtshalber ein großes Blutbild beim Hausarzt erstellt werden.

schwaches-immunsystem gruende

Das sagt unser Experte Dominik:
Neben diesen häufigen Ursachen gibt es noch weitere Gründe für ein schwaches Immunsystem. Ältere Menschen, Kleinkinder und Schwangere sind beispielsweise häufig von einer geschwächten Immunabwehr betroffen. Auch Grunderkrankungen wie Diabetes mellitus oder Stoffwechselstörungen können die Abwehrkräfte schwächen.
Schwaches Immunsystem im Alter? Es ist übrigens ganz normal, dass die Leistungsfähigkeit des Immunsystem im Alter abnimmt. Durch Alterungsprozesse kommt es zur Reduktion und zur Schwächung bestimmter Immunzellen. Wie Du dem entgegensteuern kannst? Mit einer gesunden Lebensweise, regelmäßigem Sport und einem durchdachten Ernährungsprogramm kannst Du Alterungsprozesse verlangsamen!

Test: Habe ich ein schwaches Immunsystem?

Wenn Du Dein Immunsystem anhand einiger einfacher Fragen auf Funktionstüchtigkeit testen willst, solltest Du Dir folgende Fragen stellen:

  • Konsumiere ich mehrmals pro Woche Alkohol oder Nikotin? Wenn ja, solltest Du den Konsum senken, da er sich negativ auf Deine Immunabwehr auswirken kann.
  • Treibe ich mindestens einmal pro Woche Sport? Wenn nein, solltest Du dringend damit anfangen, da dies ein wichtiger Faktor für ein starkes Immunsystem ist.
  • Bin ich häufiger als dreimal pro Jahr krank/erkältet? Wenn ja, ist dies ein erster Indiz für eine angeschlagene Immunabwehr und sollte näher beobachtet werden.

Ein geschwächtes Immunsystem an den Blutwerten erkennen

Eine weitere Möglichkeit, um die Ursachen einer erhöhten Infektanfälligkeit festzustellen, ist ein Bluttest beim Hausarzt.

Dabei sollte der Arzt besonders folgende Werte um Blick haben, die mit einem schwachen Immunsystem zusammenhängen können:

  • Eisen: Der Blutwert für Eisen sollte bei Männern nicht unter 120 ng/ml und bei Frauen nicht unter 50 ng/ml liegen. Ein Eisenmangel kann sich in erhöhter Infektanfälligkeit, sowie in Müdigkeit, Kopfschmerzen und weiteren Symptomen äußern.
  • Selen: Auch der Selen-Wert sollte beim Bluttest überprüft werden. Dieser Wert sollte zwischen 150 und 170 µg/l liegen. Ein Mangel an Selen kann ebenfalls durch ein schwaches Immunsystem zum Ausdruck kommen.
  • Vitamin A und C: Auch an diesen Vitaminen sollte es im Körper nicht mangeln, wenn Du ein starkes Immunsystem möchtest. Der Wert für Vitamin A sollte zwischen 400 und 830 µg/l liegen, während der Vitamin C Wert im Blut zwischen 8 und 14 nmol/l liegen sollte.

Ein schwaches Immunsystem wieder aufbauen

Ist die Ursache für die Immunschwäche gefunden, gilt es das komplexe Immunsystem Schritt für Schritt wieder aufzubauen. Der richtige Weg ist dafür von der Ursache abhängig: Hast Du beispielsweise zu viel Stress im Alltag, kann mehr Entspannung und Gelassenheit schon ein echter Booster für Dein Immunsystem sein.

Was aber, wenn Du nicht so recht weißt, was in Deinem Fall dahintersteckt? Unsere 7 Schritte für ein starkes Immunsystem kann jeder anwenden, um erkältungsfrei durch die Wintermonate zu kommen.

Schritt 1: Ernährung für das Immunsystem

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann in Sachen Wohlbefinden, Gesundheit und Immunabwehr wahre Wunder bewirken.

Doch wie muss ich mich eigentlich ernähren, um meine Abwehrkräfte zu stärken?

Die wichtigste Maßnahme in Deiner Ernährung sollte eine gute Nährstoffversorgung sein. Das bedeutet, dass Du ausreichend Obst und Gemüse essen solltest – regelmäßig sowie in ausreichenden Mengen.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen – an dieser groben Regel kannst Du Dich also orientieren.

Die folgenden Nährstoffe sind besonders wichtig, um Dein Immunsystem mit gesunder Ernährung aufzubauen:

  • Vitamin C: Das wichtige Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und darf nicht fehlen. Viel Vitamin C (auch Ascorbinsäure genannt) findest Du beispielsweise in Rosenkohl, Brokkoli, Grünkohl und Zitrusfrüchten.
  • Vitamin D: Auch Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für ein gut funktionierendes Immunsystem. Du nimmst das Vitamin (eigentlich ist es gar kein Vitamin, sondern die Vorstufe eines Hormons) einerseits durch Sonnenlicht und damit verbundene Eigenproduktion auf der Haut sowie andererseits durch bestimmte Lebensmittel wie fetthaltige Fische, Pilze und Avocados auf.
  • Zink und Selen: Ebenfalls ein wichtiger Faktor in der Ernährung sind Spurenelemente wie Zink und Selen. Diese sind an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und damit auch an der Funktion des Immunsystems. Zink spielt beispielsweise eine Schlüsselrolle für gute Abwehrkräfte. Lebensmittel, die diese Spurenelemente enthalten sind zum Beispiel Fisch und Meeresfrüchte, Nüsse, Hühnereier und Linsen.
immunsystem aufbauen
Unsere Experten empfehlen: Vitamin D3 hochdosiert » für Knochen, Zähne & Immunsystem

Hochdosiert: doppelt so stark wie die Vitamin D3-Tabletten einiger anderer Anbieter.

Jahresversorgung: 365 Kapseln für ein starkes Immunsystem.

Zeig mir das Produkt!

Weitere Top-Tipps für eine gesunde Ernährung und starke Abwehrkräfte ist der Verzehr von probiotischen Lebensmitteln sowie regelmäßiges Intervallfasten.

Durch die probiotischen Lebensmittel wird die Darmflora gestärkt, die eng mit dem Immunsystem verknüpft ist. Das Intervallfasten aktiviert die Autophagie, wodurch defekte Zellbestandteile effektiv abgebaut werden.

Schritt 2: Ausreichend Trinken

Dieser Tipp für die Abwehrkräfte wird oft unterschätzt. Du solltest unbedingt ausreichend Trinken, damit Dein Immunsystem optimal funktionieren kann.

Warum ist das Trinken so wichtig?

Einerseits benötigt der Körper das Wasser, um die gesunden Nährstoffe besser aufzunehmen und im Körper zu verteilen. Andererseits sind ausgetrocknete Schleimhäute ein wunderbarer Nährboden für Viren und Bakterien – das möchten wir vermeiden!

Deshalb ab heute: Prüfe, ob du wirklich ausreichend trinkst. Wir empfehlen mindestens 2-3 Liter täglich. Von Softdrinks und zuckerhaltigen Säften solltest Du dabei natürlich die Finger lassen. Mit Wasser und ungesüßtem Tee bist du bestens bedient und auf dem Weg zu besonders widerstandsfähigen Abwehrkräften.

Schritt 3: Bewegung für das Immunsystem

Auch das richtige Maß an Sport und Bewegung an der frischen Luft ist ein wichtiger Schritt zu einem starken Immunsystem.

Der falsche Weg: Auf Krampf Sport treiben, obwohl Du Dich dabei unwohl fühlst. Ebenfalls falsch ist täglicher Sport an der Leistungsgrenze sowie Sport bei ersten Erkältungsanzeichen.

Der richtige Weg: Mach das, was Dir Spaß bringt – Hauptsache Du bist in Bewegung und an der frischen Luft. Auch Walking oder lange Spaziergänge können hilfreich sein, um das Immunsystem zu stärken. Ein gutes Maß an Bewegung für die Immunabwehr ist übrigens 2-3 Mal pro Woche.

Das sagt unsere Expertin Monica:
Probiere doch mal etwas Neues! Wie wäre es mit Stand-Up Paddling im Sommer, langen Spaziergängen mit dem Lieblings-Hörbuch oder der Wiederentdeckung einer Sportart aus der Kindheit wie Tischtennis, Badminton oder Klettern?

Schritt 4: Sauna und Wechselduschen

Ebenfalls können regelmäßige Saunagänge und Wechselduschen als kleiner Tricks fungieren, um die Abwehrkräfte in den Wintermonaten zu stärken.

Doch warum sollen Sauna und Wechseldusche eigentlich so gut für die Abwehrkräfte sein?

Die Temperaturreize der Sauna wirken sich positiv auf die Abwehrkräfte aus und können Infektionskrankheiten und Erkältungen abwehren.

Auch der Wechsel von kaltem und warmem Wasser (Wechselduschen) kurbelt unsere Durchblutung an und stärkt das Immunsystem.

Ab jetzt also: Regelmäßig die Sauna besuchen (das hilft übrigens auch beim Entspannen und senkt das Stress-Level) und tägliche Wechselduschen für besonders starke Abwehrkräfte!

Schritt 5: Stress reduzieren

Stress gehört zu den Hauptverursachern von einem geschwächten Immunsystem. Wer seine Abwehrkräfte stärken möchte, sollte also unbedingt sein persönliches Stress-Level herabsinken und mehr für die eigene Entspannung tun.

Möglichkeiten, um Stress effektiv zu reduzieren:

  • Meditation: 10 Minuten Meditation am Tag reduziert Dein Stress-Level erheblich und stärkt somit Dein Immunsystem.
  • Atemübungen: Bestimmte Atemübungen (aus dem Yoga beispielsweise) helfen gegen Nervosität und sorgen für eine innere Ruhe und Gelassenheit.
  • Bewegung: Auch gegen Stress ist Sport und Bewegung an der frischen Luft ein bewährtes Mittel.
  • Lesen: Lies doch mal wieder ein gutes Buch. Das entspannt Dich und reduziert Deinen Stress garantiert.

Schritt 6: Gesunder Schlaf für das Immunsystem

Ein enger Zusammenhang besteht zwischen unseren Abwehrkräften und der Qualität unseres Schlafes.

Ein gesunder Schlaf ist die halbe Miete für ein gut funktionierendes Immunsystem.

Während wir schlafen werden erhebliche Mengen an immunaktiven Stoffen ausgeschüttet, welche die Abwehrkräfte stärken.

Achte deshalb ab heute auf einen gesunden Schlaf: Dazu gehört ein bequemes Bett und eine gesunde Matratze, mindestens 7 Stunden Schlaf und eine erholsame Geräuschkulisse.

Fazit

Der Winter in Deutschland ist lang, dunkel und ungemütlich. Um dennoch fit und vital durch die kalten Monate zu kommen, solltest Du unbedingt die 7 Tipps einhalten, um wirklich erkältungsfrei zu bleiben.

Das sagt unsere Expertin Monica:
Achtung: Versuche den Sonnenmangel nicht durch ungesunde Solariumgänge auszugleichen, sondern greife lieber zu Vitamin D, um der Immunabwehr einen zusätzlichen Push zu geben.
Außerdem: Eine gesunde Ernährungsweise ist das A und O. Mit Intervallfasten 16/8 kommt nicht nur der Körper in Form, auch die Immunabwehr steigt und der Weg für einen gesunden Körper ist geebnet!
Quellen
  • https://www.netdoktor.at/gesundheit/immunsystem-schwach-tipps-6854080
  • https://www.apotheken-umschau.de/Immunsystem/Immunsystem-staerken-gegen-Erkaeltungen-553331.html
  • https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/322412.php
  • https://www.webmd.com/cold-and-flu/cold-guide/10-immune-system-busters-boosters
Artikel bewerten: 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
5,00 von 5 Punkten, 1 Stimme/n.
Loading...

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Danke fürs Lesen!

👋

Danke, dass Du unseren Artikel gelesen hast. Wir bemühen uns, sorgfältig recherchierte Informationen zusammenzutragen und Artikel zu verfassen, die aus vertrauensvollen nationalen und internationalen Quellen, sowie aus Fachliteratur und eigenen Tipps und Ratschläge unserer Autoren zusammengesetzt sind.

Du hast Fragen, eigene Erfahrungen oder Kritik? Wir freuen uns über ein Kommentar und antworten Dir so schnell wie möglich.

Mehr in Ernährung, Gesunde Tipps
leinsamenmehl
Leinsamenmehl » Wirkung, Anwendung & mehr!

Du willst mal wieder etwas leckeres backen, suchst aber eine Alternative zum schwer verdaulichen Weizenmehl? Wie wäre denn mit gesundem...

Schließen