Effektive Übungen gegen Rückenschmerzen

Mediziner sind sich einig: Gegen schmerzende Rücken hilft Bewegung. Erfahre in diesem Artikel, wie Du ohne viel Zeit zu investieren, mit sportlichen Übungen Deine Rückenschmerzen linderst.

Wodurch entstehen Rückenschmerzen?

uebungen rueckenschmerzen sitzen

Bevor Du den Kampf gegen Deine Rückenschmerzen mit Übungen beginnst, solltest Du wissen, woraus sie resultieren. Mit den gewonnenen Erkenntnissen gehst Du zielgerichtet gegen Deine Schmerzen vor.

Ursächlich für das Volksleiden ist oftmals ein gestörtes Muskelspiel. Dieses bildet sich durch zu wenig Beachtung der einzelnen Muskelgruppen oder durch dessen Überbeanspruchung. Die Schmerzen können beispielsweise entstehen, wenn:

  • Du Dich zu wenig bewegst,
  • Deine Körperhaltung fehlerhaft ist,
  • Du schwanger bist,
  • Du den Rücken durch Übergewicht zu stark belastest,
  • Dein sportliches Training falsch angehst oder
  • Deine Muskeln entzündet oder verkürzt sind.

Ein häufiger Grund für Rückenschmerzen: Untrainierte tiefe Rückenmuskeln oder ein verkürzter Rückenstrecker (musculus erector spinae). Dies wirkt sich auf die Mechanik der Gelenke aus. Zudem spürst Du die gereizten Sehnenansätze.

Außerdem: Unterforderst Du die oberflächlich gelegenen Bewegungsmuskeln Deines Rückens, schwächst Du sie. In dessen Folge bilden sie sich zurück und äußern sich in lästigen Rückenschmerzen.

Überstrapazierst Du dagegen die Gegenspielermuskeln (Antagonisten), reagieren sie mit Verspannungen. Schlecht durchblutet und überdehnt verhärten sie sich und die Schmerzrezeptoren schlagen Alarm.

Achtung: Das alles muss nicht sein!

Diverse Übungen gegen Rückenschmerzen

Nacken- und Schulterbereich

Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich begegnest Du mit der Übung “Sunrise“.
Dafür legst Du Dich auf den Bauch, streckst die Beine und hältst die Arme nahe am Körper. Anschließend versuchst Du, Schultern und Arme zu kreisen und den Kopf zu heben.

“Sunrise” entspannt Deinen Nacken und beugt eingeklemmten Nerven vor. Diese gezielte Übung gegen Rückenschmerzen mehrfach wiederholt, kräftigt Deinen gesamten Schulterbereich.

Lendenwirbelbereich und unterer Rücken

Leidest Du an einem stetigen Ziehen im Lendenwirbelbereich, solltest Du mit Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken beginnen.
Die Lendenwirbelsäule, den Po und die hintere Muskulatur der Oberschenkel stärkst Du mit der Übung “Heuschrecke“:

  • Du liegst auf dem Bauch, Deine Hände auf der Bauchdecke.
  • Den Nabel ziehst Du in Richtung Brustbein und legst die Hände unter die Leisten.
  • Atmest Du ein, hebst Du dabei die Beine, beim Ausatmen senkst Du sie ab.
  • Während Du mit dieser Übung die Rückenschmerzen zu lindern versuchst, streckst Du die Zehen durch.

Oberer Rücken

Spürst Du die Pein im oberen Rücken, kannst Du die Schmerzen mithilfe des “Windrades” in den Griff zu bekommen. Dabei kreist Du die Arme in entgegengesetzter Richtung, um die Nackenmuskeln zu entlasten.

So besiegst Du Deine Rückenschmerzen mit Übungen für zu Hause

Bevor Du den Kampf gegen Deine unspezifischen Rückenschmerzen zu Hause aufnimmst, schaffst Du Dir am besten eine Atmosphäre, in der Du Dich wohlfühlst.

Tipp: Zieh bequeme Kleidung an und lege Deine Lieblingsmusik auf. Jetzt machst Du es Dir in hockender oder liegender Stellung auf einer Yogamatte bequem und verjagst mit Deinen Übungen die Rückenschmerzen und Verspannungen.

Versuche folgende Übung: Knie auf dem Boden und lege den Po auf den Fersen ab. Den Oberkörper neigst Du nach vorn und streckst die Arme weit aus.

In dieser Stellung profitiert die Rückenmuskulatur von vollkommener Entspannung. Anschließend gleitest Du von dieser Position in den Vierfüßlerstand.

Durch einen langsamen und vorsichtigen Bewegungsablauf streckst Du Deine Wirbelsäule. Deren Beweglichkeit verbesserst Du mit dem “Katzenbuckel“. Bei dieser Übung machst Du den Rücken im Vierfüßlerstand rund. Der Kopf hängt locker herab.

Für ein befriedigendes Resultat Deiner Bemühungen führst Du die unkomplizierten Übungen gegen Rückenschmerzen in Deinem Zuhause drei- bis viermal in der Woche aus. Du lockerst damit Muskeln und Sehnen.

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Übungen bei Rückenschmerzen direkt im Büro

Die Mehrzahl der von Rückenschmerzen geplagten Menschen gehört zur Altersgruppe der 30- bis 50-Jährigen, die mitten im Berufsleben steht. Speziell das lange Sitzen am Schreibtisch oder vor dem PC führt zu Rückenproblemen.

Einseitige Bewegungsabläufe und stereotype Haltungsmuster belasten Wirbelsäule und Rückenmuskulatur. Übergewicht und mangelnde Bewegung verstärken den Schmerzreiz zusätzlich.

Verschlimmert sich der Schmerz während der Arbeit, linderst Du diesen mit Übungen gegen Rückenschmerzen, die Du im Büro diskret ausführen kannst.

In einer ruhigen Minute probierst Du beispielsweise das “Bogenschießen” aus:

  • Nimm zwei Wasserflaschen in die Hand.
  • Strecke einen Arm weit nach vorn, winkle den Zweiten an und ziehe ihn bis zu Deinem Ohr zurück.
  • Achte darauf, die Hüften nicht zu drehen und nicht ins Hohlkreuz zu geraten.
  • Halte die Spannung für ein bis zwei Minuten, danach wechsle die Seiten.
Schmerzt die Schulter und Nackenmuskulatur, kannst Du Deine Übungen gegen den Rückenschmerz unbemerkt während der Arbeitszeit durchführen. Beispielsweise kreist Du Deinen Kopf zehnmal in die eine, danach in die andere Richtung.

Rollst Du mit den Schultern, lockerst Du die Nackenmuskulatur und entspannst Deine Oberarme. Verspannungen des gesamten Oberkörpers wirkst Du außerdem mit einem kurzen Spaziergang entgegen.

Einfache Übungen gegen Rückenschmerzen im Sitzen

Befürchtest Du schräge Blicke Deiner Kollegen oder Deines Vorgesetzten, führst Du die Bewegungsabläufe am Schreibtisch einfach sitzend durch.

Bei Schmerzen im unteren Rücken kannst Du Übungen ausführen, die die Muskeln stärken. Dies gelingt Dir, indem Du jeweils einen Fuß auf die Erde stemmst und den Scheitel anziehst.

Alternativ streckt sich die Wirbelsäule, indem Du Dich im Bürostuhl vorbeugst. Versuchst Du, Deine Zehen mit den Fingerspitzen zu berühren, rundest Du den Rücken.

Schmerzen im mittleren und unteren Rückenbereich vermeidest Du durch eine korrekte Sitzhaltung. Zu Deinen täglichen Übungen gegen Rückenschmerzen gehört daher das gerade Sitzen mit beiden Füßen auf dem Boden.

Tipp: Lies unsere Artikel zur gesunden Körperhaltung, um den Grundstein für ein Leben ohne Rückenschmerzen zu setzen.

Übungen gegen Rückenschmerzen im Fitnessstudio

Versuchst Du, im Fitnessstudio gegen Deine Rückenschmerzen mit Übungen unter Beobachtung eines Fachmanns vorzugehen, zielen diese auf eine Streckung und damit Entspannung der Wirbelsäule ab.

Mit dem “Rückenstrecker” baust Du gezielt die unteren Rückenmuskeln auf. Durch das Absenken des geraden Oberkörpers kommt die Bewegung aus der Hüfte.

Dadurch belastest Du die Bandscheiben nicht. Plagen Dich Rückenschmerzen im oberen Rücken und den hinteren Schultern, vertreibst Du die Rückenschmerzen mit Übungen auf der Rudermaschine.

Bei diesem Trainingsgerät imitierst Du die Arm-, Schulter- und Oberkörperbewegung beim Rudern. Eine aktive Zusammenführung der Schulterblätter löst verbessert die Kontraktion der Muskeln und löst weiterhin Verspannungen.

Tipp: Durch einen Wechsel der Griffposition trainierst Du mehrere Bereiche der oberen Rückenmuskulatur.
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1 Antwort

  1. NicoleW sagt:

    Richtig liegen ist wichtig bei Rückenschmerzen
    Ich habe meine Rückenprobleme mit einem Mix aus Übungen/ Bewegung und der richtigen Matratze in den Griff bekommen – besser gesagt mit einem Luft-Schlafsystem (hatte ich von der Website des Deutschen Skoliose Netzwerkes erfahren), das konnte sozusagen im Schlaf meinen Rücken wieder herstellen, ganz ohne Ärzte und OPs und Medikamente. Also mein Tipp: tags aktiv bewegen, nachts regenerieren mit gutem Bett.
    Gute Besserung allerseits, LG, Nicole

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