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Sebastian ist Sportwissenschaftlicher, Fitness-Fanatiker und Intervallfasten-Enthusiast! Beinahe täglich beschäftigt er sich mit den Auswirkungen des Fastens, mit gesunder Ernährung und möglichen Methoden, um den Körper langfristig fit zu halten.

Niacin ist ein wichtiges Vitamin, welches der Körper eigentlich selbst herstellen kann.

Dennoch leiden einige Menschen an Niacinmangel, der sich unter anderem durch Müdigkeit und Depressionen ausdrücken kann.

Wie Niacin genau im Körper wirkt, wie Du einem Niacinmangel entgegenwirken kannst und wann es sich lohnt, das Vitamin als Tablette oder Kapsel zu schlucken, erfährst Du in diesem Artikel.

Niacin – Was ist das eigentlich?

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Niacin ist unter verschiedenen Namen bekannt, was in einigen Fällen zu Verwirrung führen kann. Folgende Bezeichnungen sind neben Niacin auch bekannt:

  • Nicotinsäure
  • Vitamin B3
  • Vitamin PP
  • Niacinamid

Wie Du jetzt schon feststellen konntest, handelt es sich bei Niacin also um ein Vitamin, genau genommen um ein wasserlösliches B-Vitamin.

Dieses Vitamin spielt verschiedene, wichtige Rollen im Körper: Es ist unter anderem am Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt, es fördert die Regeneration unserer Muskulatur und sorgt für eine gut funktionierende Verdauung.

Eine Besonderheit von Niacin: Im Gegensatz zu den meisten Vitaminen, kann dieses auch vom Körper selbst hergestellt werden.

Dennoch sollte zusätzlich auf eine ausreichend hohe Zufuhr des B-Vitamins geachtet werden, um von den gesundheitsfördernden Wirkungen zu profitieren.

Niacin in der Schwangerschaft: Schwangere sowie stillende Mütter haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B3 und leiden häufiger unter Niacinmangel.

In diesen Lebensmitteln steckt Niacin

Niacin steckt in vielen Lebensmitteln, sowohl in tierischen, als auch in pflanzlichen.

In folgenden Lebensmitteln kommt Niacinamid in besonders hoher Dichte vor:

  • Fleisch (besonders rotes Fleisch)
  • Fisch, zum Beispiel Lachs und Hering
  • Vollkorngetreide
  • Nüsse (besonders Erdnüsse)
  • Kaffeebohnen
  • Hülsenfrüchte und Pilze
  • Chiasamen
  • Cornflakes
  • Kürbiskerne
Mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sollte es somit eigentlich kein Problem sein, die Niacin-Speicher im Körper zu füllen.

Auch Veganer und Vegetarier kommen auf ihre Kosten. Allerdings: Pflanzliche Niacin-Quellen können vom Körper schlechter verwertet werden. In diesem Fall können nur rund 30% des B-Vitamins aufgenommen und vollständig verwertet werden

Was bewirkt Niacin im Körper?

Niacin wird in unserem Körper in der Leber gespeichert und befindet sich in sämtlichen Zellen. Das wasserlösliche B-Vitamin ist für viele Stoffwechselvorgänge im Körper verantwortlich und trägt zur Verstoffwechslung von

  • Fetten,
  • Kohlenhydraten
  • und Eiweißen bei.

Außerdem hat Niacin ebenfalls eine antioxidative Wirkung (ein echtes Antioxidantien-Wunder sind übrigens Maqui Beeren) und spielt eine entscheidende Rolle beim Ablauf der Regeneration von

  • Muskeln,
  • Nerven,
  • DNA
  • und Haut.
Übrigens: In Experimenten wurde die oxidierte Form von Niacin sogar mit lebensverlängernden Eigenschaften und somit mit einer Anti-Aging-Wirkung in Verbindung gebracht. Studien, die diese Eigenschaft am Menschen belegen, sind uns bisher allerdings nicht bekannt.

Niacin und Cholesterin

Schon in den 1950er Jahren entdeckte man, dass Niacin positiven Einfluss auf erhöhte Cholesterinwerte nehmen kann.

Somit war Niacin viele Jahre lang das dominante “Medikament” zur Cholesterinsenkung, welches wegen seiner bekannten Nebenwirkungen in hoher Dosierung (Flushing) jedoch recht unbeliebt war.

Dennoch wird auch heute noch Niacin teilweise eingesetzt, um beispielsweise Atherosklerose zu beseitigen, da das B-Vitamin in höheren Dosierungen die LDL-Fraktion des Cholesterins senkt.

Niacinmangel

Ein Mangel an Vitamin B3 ist äußerst selten, kann aber bei Mangelernährung, Stoffwechselerkrankungen, bei der Einnahme bestimmter Medikamente oder aus anderen (seltenen) Gründen vorkommen.

In diesem Fall macht sich ein Niacinmangel durch folgende Symptome bemerkbar:

  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Reizbarkeit
  • Verdauungsstörungen
  • Entzündungen an der Magen- und Darmschleimhaut
  • Konzentrationsprobleme


Ein schwerer Mangel an Niacin kann die Krankheit Pellagra verursachen, die sich durch Hautentzündungen, Depressionen und Magen- und Darmbeschwerden bemerkbar macht.

Wann und wie soll ich es einnehmen?

Wie bereits erwähnt ist ein Niacinmangel selten – eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist deshalb die effektivste Prävention.

Besteht dennoch der Verdacht einer Mangelerscheinung oder ein anderer Grund zur präventiven Vorsorge, kann mit Nahrungsergänzungsmitteln in Kapsel- oder Tablettenform nachgeholfen werden.

In diesem Fall solltest Du ein Produkt kaufen, welches absolute Reinheit garantiert, um mögliche Nebenwirkungen und ungewollte Reaktionen zu vermeiden.

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Bei den meisten Produkten ist die Dosierungsempfehlung so gewählt, dass eine Kapsel am Tag eingenommen werden muss. Dennoch solltest Du Dich immer an die Anweisungen auf dem Produkt halten.

Nebenwirkungen und Erfahrungen

Nebenwirkungen treten bei Niacin meist nur dann auf, wenn es in deutlich zu hohen Dosierungen eingenommen wird.

In diesem Fall kommt es häufig zum sogenannten Flush: Ein gefäßerweiternder Effekt, der ein Wärmegefühl und eine Rötung der Haut verursacht.

Anwender beschreiben in Erfahrungsberichten teilweise auch von Kreislaufproblemen oder Verdauungsstörungen, wenn die Einnahme deutlich zu hoch ausfällt.

Hier besonders wichtig: Stets an die Dosierungsempfehlung halten, um unangenehme Nebenwirkungen zu vermeiden.

Es gibt jedoch auch Produkte, die einen Flush-Hemmer enthalten und diese meist unangenehme Nebenwirkung erspart bleibt.

Fazit

Niacin ist ein Vitamin, welches zahlreiche wichtige Aufgaben im Körper übernimmt. Auch wenn ein Mangel an Niacin heutzutage sehr selten ist, findet das B-Vitamin dennoch Anwendung, beispielsweise bei:

  • Arteriosklerose
  • Diabetes
  • Knochenentzündungen
  • Kopfschmerzen
  • psychische Erkrankungen
  • Nierenprobleme

Ob sich eine zusätzliche Einnahme von Niacin für Dich lohnt, solltest Du im Zweifel mit Deinem Arzt absprechen. Solange Du jedoch keine Überdosierungen verursachst, ist die Einnahme von Niacin frei von Nebenwirkungen und kann meist ohne Weiteres ausprobiert werden.

Quellen
  • https://www.netdoktor.de/ernaehrung/niacin/
  • https://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/vitamine/niacin-nicotinsaeure-vitamin-pp
  • https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-924/niacin-and-niacinamide-vitamin-b3
  • https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-niacin
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