Krafttraining ohne Geräte » Dein Trainingsplan

Krafttraining ist nicht nur ein probates Mittel, um die Figur zu formen oder um abzunehmen, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei der Prävention und Rehabilitation des Bewegungsapparates und der Leistungsfähigkeit im Alltag.

Wie Krafttraining auch ohne Geräte funktioniert und welche Übungen wirklich die besten sind, erfährst Du in diesem Artikel.

Wozu überhaupt Krafttraining?

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Erst kürzliche enthüllte eine weltweite Studie: 124 Millionen Kinder sind extrem dick! Und auch bei den Erwachsenen sieht es nicht besser aus, im Gegenteil, denn mehr als die Hälfte aller Menschen ist zu fett.

Schuld daran sind nicht nur ungesunde und zuckerreiche Ernährung, sondern auch mangelnde Bewegung, die unter anderem durch die zunehmende Automatisierung und Technisierung unserer Gesellschaft zustande kommt.

Diese mangelnde Bewegung wirkt sich auf unser Körpergewicht auf, begünstigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen und beeinträchtigt unseren Bewegungsapparat – die Folge: Rückenschmerzen, orthopädische Behandlungen, Muskelverkürzungen. Die einfache Lösung: Krafttraining – auch ohne Geräte!

6 Argumente für Krafttraining

  • Krafttraining schützt uns im Alltag vor Verletzungen und verbessert unsere Körperhaltung
  • Muskelkraft hat besonders für ältere Menschen eine besonders wichtige Bedeutung
  • Verbessert die Leistungsfähigkeit des kompletten Bewegungsapparates
  • Krafttraining lässt uns endlich schlank werden
  • Sport macht glücklich und setzt Endorphine frei
  • Ein flacher Bauch und ein knackiger Po bei Frauen, sowie ein Sixpack und ein beachtlicher Bizeps bei Männern macht uns natürlich auch attraktiv

Grund genug mit dem Krafttraining noch heute anzufangen, oder?

Geht das auch ohne Geräte?


Doch muss ich, um von diesen Vorteilen profitieren zu können unbedingt ins Fitnessstudio oder geht das auch zuhause?

Krafttraining im Fitnessstudio hat natürlich einige Vorteile:

  • Große Auswahl an Geräten
  • Viele Gewichte, die Progression erleichtern
  • Andere “Leidgenossen” und gegenseitige Motivation

Dennoch ist auch Krafttraining ohne Geräte problemlos möglich, sofern man die richtigen Übungen kennt und sein Training so möglichst effektiv gestaltet. Eine Faustformel, die besonders für Anfänger gilt: Je mehr Muskeln in einer Übung beansprucht werden, desto effektiver ist sie für Dich.

Deshalb: Lege deinen Fokus vor allem auf Grundübungen, zu diesen zählen unter anderem:

  • Kniebeuge
  • Liegestütze
  • Klimmzüge
  • Dips

All diese Übungen sind auch ohne Geräte möglich und effektive Waffen für mehr Muskelmasse und weniger Körperfett.

Tipp: Mit Klimmzugstange und Fitnessband kannst Du Klimmzüge ganz einfach Zuhause lernen. Die Bänder helfen Dir anfangs, wenn Du noch keine Klimmzüge alleine schaffst. Auch Frauen sollten sich an diese Übung trauen, da es nicht nur die beste Rückenübung ist, sondern auch für eine gesunde Körperhaltung garantiert.

Diese Übungen sind die besten

Unsere Fitnessexperten sind sich sicher: Weniger ist im Kraftsport mehr! Deshalb konzentrieren wir uns auf nur fünf Übungen, aus denen wir Deinen Trainingsplan zum Krafttraining ohne Geräte zusammenstellen.

Kniebeuge

  • Trainiert Oberschenkelmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
  • Anspruchsvolle, aber höchst effektive Übung
  • Für Anfänger: Kniebeuge auf einem Stuhl
  • Für Fortgeschrittene: Zusatzgewichte (zum Beispiel ein schwerer Rucksack)
  • Wichtig: Gerader Rücken, Knie gehen nicht über die Zehenspitzen


Klimmzüge

  • Benötigt eine Klimmzugstange und ein Fitnessband für Anfänger
  • Trainiert Rückenmuskel, Kapuzenmuskel, Rückenstrecker und Bizeps
  • Schwierige Übung, doch lass Dich anfangs nicht unterkriegen – Mit Fitnessbändern kannst Du Klimmzüge einfach lernen
  • Wichtig: Achte auf die volle Streckung der Arme, um die Übung effektiv zu halten


Liegestütze

  • Trainiert Brustmuskel, Schultermuskel und Trizeps
  • Wichtige Übung für eine gesunde Körperhaltung
  • Für Anfänger: Frauenliegestütze mit den Knien auf dem Boden
  • Für Fortgeschrittene: Füße auf einem Hocker erhöhen
  • Wichtig: Achte auf eine stabile Körpermitte und gehe so weit runter, wie es Dir möglich ist


Burpees

  • Trainiert den gesamten Körper und ist eher für viele Wiederholungen (15-25) geeignet
  • Besonders im Crossfit und Freeletics Training beliebt
  • Wichtig: Bevor die Übung schnell ausgeführt wird, sollte zunächst eine saubere und fehlerfreie Ausführung gelingen


Plank

  • Trainiert den Bauch und die tiefe Rückenmuskulatur
  • Wichtige Übung für die Körperhaltung und bei bestehenden Rückenproblemen
  • Versuche jedes mal 10 Sekunden länger durchzuhalten
  • Übrigens: Der Weltrekord vom Plank liegt bei 8 Stunden!


Mit diesen 5 Übungen kannst Du ein effektives Krafttraining ohne Geräte durchführen, das Dich gesund, fit und schlank hält. Führe pro Übung 5 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen durch.

Tipp: Versuche Dich von Woche zu Woche zu steigern durch zusätzliche Gewichte oder durch kürzere Pausen, damit der Körper zur Anpassung (mehr Muskelmasse) gezwungen wird.

So oft solltest Du trainieren

Ein häufiger Fehler, besonders beim Krafttraining ohne Geräte: Es wird zu häufig trainiert. Bei täglichem Training wird die wichtige Regeneration vernachlässigt und die Muskeln werden nicht wachsen.

Deshalb unsere Empfehlung: Mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten! Mindestens jedoch zweimal wöchentlich trainieren, um von den vielen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Mit Krafttraining abnehmen

Krafttraining soll nur etwas für Muskelprotze sein? Dies ist schon längst nicht mehr der Fall, denn Krafttraining eignet sich auch hervorragend zum Abnehmen. Durch die vielen Kalorien, die bei unseren empfohlenen Ganzkörperübungen verbrannt werden, kannst Du deutlich einfacher abnehmen, als durch die meisten Ausdauersportarten.

Außerdem profitierst Du vom Nachbrenneffekt, der dafür sorgt, dass selbst nach dem Sport noch vermehrt Kalorien verbrannt werden.

Mehr Muskelmasse bedeutet weiterhin auch höherer Grundumsatz und mehr Energieverbrennung – selbst im Schlaf! Willst Du also langfristig eine schlanke Figur haben, ist Krafttraining vermutlich genau das Richtige für Dich.

Tipp: Intervall-Fasten und Krafttraining passt sehr gut zusammen! Das gesteigerte Growth-Hormon hilft Dir nicht nur beim Abnehmen, sondern erleichtert auch den Muskelaufbau.

Fazit und abschließende Tipps

Die Liste der Vorteile von Krafttraining ohne Geräte ist lang – und auch die Variations- und Übungsmöglichkeiten sind fast endlos. Dieser Artikel sollte Dir einen kleinen Einblick in die Welt des Krafttrainings ohne Geräte geben.

Willst Du Dich tiefer mit der Thematik beschäftigen und weitere tolle Übungen kennenlernen, solltest Du das Buch von Mark Lauren und Joshua Clark lesen, das wohl bekannteste Buch für Training ohne Geräte.

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Abschließende Tipps für effektives Krafttraining ohne Geräte:

  • Vernachlässige Deine Ernährung nicht und decke unbedingt den benötigten Eiweißbedarf!
  • Habe Geduld: Nicht jede Übung sitzt gleich beim ersten Mal.
  • Kombiniere das Krafttraining mit einem leichten Ausdauertraining, um vor allem Dein Herz-Kreislauf-System zusätzlich zu stärken.
  • Suche Dir einen Trainingspartner: Zu zweit macht es nicht nur mehr Spaß, man kann sich auch bei Übungen wie Klimmzügen sehr gut unterstützen. Auch ein Outdoor Training mit weiteren “Leidensgenossen” steigert die Motivation und lässt gleichzeitig die Muskeln wachsen.

Worauf wartest Du noch? Starte jetzt in ein fittes und gesundes Leben.

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