Krafttraining für Frauen » So gehts!

Während Fitnessstudios früher eine reine Männerdomäne waren, sind heute mindestens so viele Frauen am trainieren, wie auch Männer.

Der folgende Artikel soll Dir zeigen, warum Krafttraining für Frauen so wichtig ist, welche Vorteile es Dir bringt und welcher Plan Deine Muskeln wachsen lässt.

Deshalb Krafttraining

krafttraining frauen plan

Krafttraining ist nicht mehr nur für Männer interessant und das sollte sich längst rumgesprochen haben. Dennoch gibt es noch viele Frauen, die sich nicht so recht ans Eisen trauen. Die Angst vor großen Muskelbergen und einem maskulinen Erscheinungsbild ist groß – doch völlig zu unrecht!

Krafttraining für Frauen ist nicht nur eine sinnvolle Ergänzung zu einer gesunden Lebensweise, sondern auch ein Garant für ein sportliches Äußeres und eine effektive Fettverbrennung.

Das sind die wichtigsten Vorteile von Krafttraining für Frauen:

Für einen straffen Körper

Krafttraining gibt Dir keine großen und unerwünschten Muskelberge, sondern es strafft die Problemzonen und sorgt für einen wohlgeformten Körper.

Der Nachbrenneffekt

Besonders Grundübungen wie Kniebeuge, Liegestütze oder Kreuzheben verbrennen unfassbar viele Kalorien. Außerdem verbrennst Du auch nach dem Workout noch vermehrt Kalorien dank dem sogenannten “Nachbrenneffekt”.

Mehr Essen dank Krafttraining

Die Muskeln sind der Ort, an dem effektiv Fett verbrannt wird. Mehr Muskulatur bedeutet höherer Grundumsatz. Du kannst somit langfristig mehr Kalorien verbrennen und Dir somit auch öfter mal etwas gönnen.

Gesunde Körperhaltung

Haltungsschäden sind sowohl bei Männern, als auch bei Frauen weit verbreitet. Krafttraining und vor allem das Training der hinteren Schulterpartie verbessert Deine Körperhaltung nachhaltig.

Unsichtbare Muskeln werden trainiert

Bei der richtigen Übungsauswahl trainierst Du weiterhin Deine Stabilisierungs- und Tiefenmuskulatur, welche Deinen Körper stützt und unter anderem vor Rücken- und Bandscheibenproblemen schützt.

Wichtiger Schutz im Alter

Muskelabbau und die Änderung der Körperzusammensetzung sind Probleme, mit denen alle Frauen irgendwann konfrontiert werden. Mit gezieltem Krafttraining kannst Du effektiv gegensteuern.

Mentales Training

Krafttraining für Frauen ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für den Kopf. Endorphine werden im Training freigesetzt, die Dir neue mentale Kraft geben.

Krafttraining macht Frauen also nicht nur attraktiv, es hat auch viele weitere, gesundheitliche Vorteile für Frauen jedes Alters. Je älter Du wirst, desto wichtiger ist es durch gezielte Bewegung Deinen Körper vor altersbedingten Problemen zu schützen.

Tipp: Keine Angst vor zu vielen Muskeln! Durch hormonelle Unterschiede bauen Frauen sehr viel langsamer Muskulatur auf als Männer. Deine Muskeln werden viel mehr gestrafft und Problemzonen langfristig beseitigt.

Welche Übungen soll ich machen?

Die Übungsauswahl beim Krafttraining für Frauen ist einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren. Auch wenn die Maschinen im Fitnessstudio leicht zu bedienen sind und man wenig falsch machen kann: Traue Dich an die freien Gewichte!

Grundübungen mit freien Gewichten sind zwar nicht so leicht wie das Training an Maschinen, doch sie sind effektiver, verbessern Deine Koordination und verbrennen mehr Kalorien.

Zu den wichtigen Übungen beim Krafttraining für Frauen gehören unter anderem:

  • Kniebeuge
  • Ausfallschritte
  • Liegestütze
  • Kreuzheben
  • Planke
Der nachfolge Plan besteht nur aus diesen sogenannten Verbundsübungen und stellt eine hocheffektive Trainingsmöglichkeit für jede Frau dar.

Trainingsplan zum Krafttraining für Frauen

Der nachfolgende Trainingsplan für Frauen ist sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene geeignet, da die Schwierigkeit durch die Gewichte individuell angepasst werden kann.

Du kannst diesen Plan sowohl im Fitnessstudio, als auch Zuhause ausführen. Das einzige Equipment, das Du für Zuhause benötigst, ist ein Paar Kurzhanteln. Weiterhin ist dieser Plan sowohl zum Abnehmen geeignet, als auch zum Aufbau vo Muskulatur.

Das Krafttraining für Frauen nach diesem Plan ist sehr effektiv und besser als jedes “planlose” Bauch Beine Po Training. Die Übungen sind aber auch teilweise komplex und sollten auf jeden Fall korrekt ausgeführt werden.

Tipp: Wichtig! Bevor Du diesen vorwiegend aus Grundübungen bestehenden Plan durchführst, solltest Du Dir von einem Trainer oder einem erfahrenen Athleten die richtigen Übungsausführungen zeigen lassen, um vor allem Deinem Rücken nicht zu schaden.
MontagTrainingstag 1:
  • Kniebeuge: 4 Sätze, 12-15 Wiederholungen
  • (Frauen)-Liegestütz: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
  • Kurzhantel Kreuzheben: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
  • Kurzhantel Rudern: 3 Sätze, 6-10 Wiederholungen
  • Sit-Ups: 4 Sätze, 15-20 Wiederholungen
  • Plank: 2 Sätze, so lange wie es geht (auf Zeit)
Dienstagtrainingsfreier Tag
Mittwochtrainingsfreier Tag
DonnerstagTrainingstag 2:
  • Kurzhantel Ausfallschritte: 4 Sätze, 12-15 Wiederholungen
  • Kurzhantel Schulterdrücken: 3 Sätze, 6-10 Wiederholungen
  • Kurzhantel gestrecktes Kreuzheben: 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
  • Burpees: 3 Sätze, 20 Wiederholungen
  • Beinheben liegend: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
  • Plank: 2 Sätze, so lange wie es geht (auf Zeit)
Freitagtrainingsfreier Tag
Samstag 30 Minuten leichtes Cardio-Training (Joggen, Radfahren, Schwimmen zum Beispiel)
Sonntagtrainingsfreier Tag

Das Krafttraining für Frauen nach diesem Plan ist dafür ausgelegt, dass Du viele Kalorien durch die Grundübungen verbrennst, Körper und Po effektiv straffst (Kniebeuge, Ausfallschritte und Kreuzheben), Deine Haltung verbesserst (Rudern und Liegestütze), sowie die so wichtige Tiefenmuskulatur trainierst (Plank).

Vernachlässige auch das einmal wöchentliche Cardiotraining nicht, um Dein Herz-Kreislaufsystem zu stärken.

Tipp: Hast Du noch keine Kurzhanteln Zuhause, kannst Du auch kreativ sein und andere Gewichte Nutzen. Kniebeuge lassen sich beispielsweise auch mit einem schweren Rucksack oder zwei großen Wasserflaschen in den Händen ausführen.
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Wie oft sollte ich als Frau Krafttraining durchführen?

Auch beim Krafttraining für Frauen gilt die Devise: Weniger ist manchmal mehr!

Dieser Plan sollte nicht täglich durchgeführt werden, da Dein Körper ansonsten keine Regenerationszeit hat und die Muskeln somit nicht wachsen können.

So oft solltest Du trainieren: Wir empfehlen das Krafttraining 2-3 mal pro Woche durchzuführen. Wichtig ist dabei, dass Du zwischen den Trainingseinheiten mindestens 24 Stunden Pause einlegst.

Wann sieht man Erfolge

Die Frage, wann Frauen beim Krafttraining Erfolge sehen, wird häufig gestellt und lässt sich nur schwer pauschal beantworten.

Viele Faktoren wie der Ausgangszustand, die Trainingsintensität und vor allem die Ernährung spielen eine wichtige Rolle für den Erfolg.

Ein wichtiger Tipp, um regelmäßige Erfolge zu sehen: Achte stets auf Progression. Das bedeutet, Du solltest Deine Trainingsgewichte in regelmäßigen Abständen steigern, um Deinen Körper zu Anpassungsprozessen und somit zu Erfolgen zu zwingen.

Wie viel Gewicht Du wirklich benutzt ist nicht so wichtig, wie eine stetige Steigerung der Gewichte.

Kann ich auch als Frau über 50 Krafttraining durchführen?

Besonders für Frauen in fortgeschrittenem Alter ist Krafttraining eine hervorragende Methode um:

  • fit zu bleiben
  • Krankheiten im Alter vorzubeugen
  • Muskeln zu stärken und Gelenke zu stabilisieren
  • die Beweglichkeit zu erhalten

Deshalb ist Krafttraining auch für Frauen über 50 eine optimale Methode, um den Körper fit und gesund zu halten.

Die richtige Ernährung

Eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung ist ein erheblicher Erfolgsfaktor, damit Frauen beim Krafttraining erfolgreich sind.

Diese Punkte solltest Du bezüglich Deiner Ernährung beachten:

  • Eiweiß bringt die Muskeln zum wachsen. Falls Du über die normale Ernährung nur wenige Proteine aufnimmst, empfiehlt sich die zusätzliche Einnahme von pflanzlichem Proteinpulver wie Hanfprotein oder Reisprotein
  • Intervallfasten 16/8 eignet sich auch für Frauen, die Krafttraining betreiben
  • Verzichte auf Süßes, Fast Food und Frittiertes
  • Stattdessen solltest Du viel ballaststoffreiches Gemüse, langkettige Kohlenhydrate und gesunde Fette zu Dir nehmen
  • Vergiss die vielen Ernährungsmythen: Du musst nicht unmittelbar nach dem Training einen Proteinshake zu Dir nehmen und auch kein Geld für unnötige Supplements ausgeben

Fazit

Krafttraining für Frauen ist wichtiger, als viele denken. Es verbrennt nicht nur enorm viele Kalorien, was das Abnehmen erleichtert, sondern bietet auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile und ist der Baustein für einen straffen und knackigen Körper.

Versuche Dich am Trainingsplan (der übrigens auch für Männer geeignet ist) und Du wirst schon bald die ersten Erfolge sehen!

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1 Antwort

  1. fitness studios sagt:

    Toller Artikel, gefällt mir gut. Ich habe diesen auf FB geteilt und einige Likes dafür bekommen. Krafttraining ist einfach
    zu empfehlen!

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