Körperhaltung verbessern » So geht es!

Ständiges Sitzen, Bewegungsmangel und Übergewicht sind nur einige Ursachen einer fehlerhaften Körperhaltung.

Du willst Deine Körperhaltung verbessern?

Dieser Artikel zeigt Dir 6 überzeugende Gründe für eine bessere Körperhaltung, sowie die effektivsten Hilfsmittel, um diese zu erreichen.

Warum eigentlich die Körperhaltung verbessern?

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Die Körperhaltung ist ein wichtiger Bestandteil unserer Körpersprache und unserer Ausstrahlung. Eine aufrechte Haltung zeugt von Selbstbewusstsein, Dynamik und Kompetenz.

Und auch für die Gesundheit ist eine aufrechte Körperhaltung unerlässlich!

Diese Gründe sprechen dafür, die Körperhaltung zu verbessern:

  • Sport: Für Sportler ist eine gesunde Körperhaltung (Brust raus, Schultern nach hinten, gerader Rücken) die Grundvoraussetzung, um Leistung zu bringen und Bewegungen richtig durchzuführen.
  • Attraktivität: Eine aufrechte Körperhaltung steigert unsere Attraktivität und beeinflusst unsere Ausstrahlung.
  • Psyche: Eine positive Körperhaltung beeinflusst die Psyche und das Selbstwertgefühl. Besonders im Berufsalltag und bei Bewerbungsgesprächen lässt Dich eine aufrechte Haltung in einem völlig anderen Licht stehen.
  • Rückenschmerzen: Eine aufrechte Körperhaltung hilft gegen das Volksleiden Nummer eins – Rückenschmerzen. Das viele Sitzen im Büro, Universität oder im Auto beeinträchtigt unsere Körperhaltung und unsere Rückengesundheit negativ. Gerade diese Personengruppen, die viel sitzen, sollten deshalb an ihrer Körperhaltung arbeiten.
  • Verdauung: Außerdem fördert eine aufrechte Haltung unsere Verdauung, da eine gekrümmte und unnatürliche Haltung die Organe einquetschen kann.
  • Verspannungen: Leidest Du häufig an Verspannungen? Eine fehlerhafte Körperhaltung kann besonders für Nackenverspannungen verantwortlich sein.


Je früher bei einer fehlerhaften Körperhaltung gehandelt wird, desto besser! Aus diesem Grund solltest Du dir möglichst früh eine gerade Haltung angewöhnen.

Besonders langfristige Fehlhaltungen können ernsthafte Schädigungen der Wirbelsäule nach sich ziehen und durch Hohlkreuz, Skoliose oder Rundrücken schmerzhafte Rückenbeschwerden verursachen.

Übrigens: Bei einem Hohlkreuz spricht man von einer Krümmung der Wirbelsäule nach innen. Die Skoliose beschreibt eine seitliche Krümmung der Wirbelsäule.

Häufige Fehlhaltungen

Fehlhaltungen können sich sowohl im Stehen, als auch im Sitzen bemerkbar machen. Indikatoren für eine Körperfehlhaltung:

  • Nach vorne hängende Schultern
  • Gekrümmter Rücken (leichter Buckel)
  • nach vorn geschobener Kopf

Dies ist die wohl häufigste Fehlhaltung, die vor allem im Fitnessstudio häufig zu beobachten ist. Weitere fehlerhafte Körperhaltungen können sich durch ein nach vorn gezogenes Becken oder ein Hohlkreuz bemerkbar machen.

Körperhaltung analysieren und verbessern

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Die richtige Körperhaltung beim Stehen sieht folgendermaßen aus:

  • Die Brust ist herausgestreckt und das Brustbein nach vorn oben angehoben
  • Der Kopf hat eine entspannte, aufrechte Haltung
  • Das Becken ist leicht aufgerichtet und Bauch und Po leicht angespannt, um ein Hohlkreuz zu verhindern
  • Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander und sind weder in O-Stellung, noch in X-Stellung

Ursachen einer fehlerhaften Körperhaltung

Eine falsche Körperhaltung kann viele verschiedene Ursachen haben. Zu den häufigsten Gründe für eine ungesunde Haltung gehört definitiv häufiges Sitzen und Bewegungsmangel.

Gerade deshalb sind Sport und Bewegung ein probates Mittel, um Haltungsschäden zu korrigieren.

Häufige Ursachen einer fehlerhaltigen Körperhaltung im Überblick:

  • Häufiges und falsches Sitzen (gilt vor allem für Büroarbeit)
  • Schwere körperliche Arbeit (beispielsweise auf dem Bau)
  • Übergewicht (in Deutschland sind rund 50% von Übergewicht betroffen)
  • Zu schwache Rücken- und Bauchmuskulatur (Da Rücken und Bauch/Brust Antagonisten sind, müssen beide Muskelpartien gleichermaßen trainiert werden)
  • Angeborene Fehlstellungen und Fehlhaltungen

Wie kann ich die Körperhaltung korrigieren?

Eine falsche Körperhaltung muss so früh wie möglich behandelt werden. Treten bereits Schmerzen auf und ist die Fehlhaltung schon fortgeschritten, ist die Vorstellung bei einem Orthopäden unumgänglich.

Leichte Haltungsschäden treten allerdings bei sehr vielen Menschen auf und können meist durch einige Tipps und Tricks in kurzer Zeit verbessert werden.

Tipp: Bestimmt denkst Du Dir, dass Deine Körperhaltung in Ordnung ist und keine Verbesserung notwendig ist, oder? Beobachte Dich einige Tage im Alltag und Du wirst häufig feststellen, dass Du nicht immer gerade sitzt oder aufrecht stehst. Fast jeder kann an seiner Körperhaltung arbeiten!

Der wohl beste Weg, um die Körperhaltung langfristig zu verbessern: Sport.

Körperhaltung mit Kraftsport verbessern

Kraftsport ist ein sehr effektives Mittel, um die Haltung zu verbessern. Doch Achtung: Hier sollte mit Bedacht trainiert werden, da falsches Training die Körperhaltung auch verschlechtern kann.

In der Haltung des Körpers verrät sich der Zustand des Geistes. Durch die Körperbewegung spricht gleichsam des Geistes Stimme.

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In Fitnessstudios sieht man häufig junge Pumper, die ihren Fokus im Training vor allem auf eine voluminöse Brust legen, dabei aber die Gegenspieler (Brust und Bauch) gerne vernachlässigen.

Die Folge: Nach vorne hängende Schultern und ein krummer Rücken. Das sieht nicht nur schlecht aus, es ist auch sehr ungesund.

Folgende Dinge solltest Du im Fitnessstudio beachten, wenn Du Deine Körperhaltung verbessern willst:

  • Übungen im Stehen bevorzugen und explizit auf eine gerade Körperhaltung achten (Schulterblätter nach hinten ziehen, Brust raus).
  • Unbedingt den ganzen Körper gleichmäßig trainieren, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.
  • Auch die Tiefenmuskulatur trainieren (der Plank ist eine geeignete Übung dafür).
  • Den oberen Rücken trainieren, da wir diesen benötigen, um die Schulterblätter nach hinten zu ziehen.
  • Den unteren Rücken trainieren, um den Rückenstrecker zu stärken.
  • Die Bauchmuskulatur trainieren, um Hohlkreuzstellungen zu vermeiden.
Einige Übungsmöglichkeiten, wie Du Deinen Rundrücken auch Zuhause wieder in den Griff bekommst, erfährst Du in folgendem Video:

Körperhaltung mit Yoga verbessern

Ein weiterer Weg, um die Körperhaltung zu verbessern, ist die Dehnung, die optimalerweise zusätzlich zur Kräftigung der Muskeln stattfinden sollte.

Ein effektiver Weg, um durch richtige Dehnung die Beweglichkeit der Strukturen zu verbessern und eine aufrechte Körperhaltung zu erreichen, sind bestimmte Yoga Übungen.

Besonders gegen einen verkürzten Hüftbeuger (von dem fast alle Personen in unserer sitzenden Gesellschaft betroffen sind) können die Yoga Übungen sehr hilfreich sein.

Aus diesen Gründen solltest Du Yoga machen, um Deine Haltung zu korrigieren:

  • Durch Yoga Asanas können wir durch Öffnung des Brustkorbes und Dehnung der Schultern dem Rundrücken entgegenwirken.
  • Verkürzte Hüftbeuger werden gedehnt.
  • Die richtige Atmung wird trainiert, was ebenfalls eine gesunde Haltung begünstigt.
  • Oberer Rücken und Rückenstrecker werden durch die Übungen gestärkt und entspannt.
Das folgende Video zeigt Dir eine Anleitung, wie Du mit Yoga Übungen Deine Körperhaltung verbessern kannst:

Haltung mit Tape verbessern

Ein weiterer Trick, um Deine Haltung zwangsweise zu verbessern, ist die Verwendung von Tape. Du kannst hierfür Kinesiologie-Tape nutzen, einfaches Sport-Tape oder notfalls (zum Ausprobieren) sogar mit Klebeband improvisieren.

Ziel dieser Therapie ist es, das Tape so auf der Haut zu befestigen, dass die Fehlhaltung extrem unangenehm wird.

Mit dem Tape zwingst Du Dich also zu einer aufrechten Haltung, da Dich ein unangenehmes Ziehen auf der Haut sonst an die Fehlhaltung erinnert.

Besonders bei Vorwärts-Kopfhaltungen (auch Geierhals genannnt) ist diese Methode sehr beliebt. Das Tape wird in diesem Fall einfach zwischen Haaransatz und Schulterblätter geklebt, sodass ein unangenehmes Ziehen erfolgt, sobald Du Deinen Kopf nach vorne hängen lässt.

Fazit, Tipps & weitere Hilfsmittel

Ein aufrechter Gang, ein gerade Rücken und nach hinten gezogene Schultern sind die Basis für eine gesunde Körperhaltung.

Außerdem: Diese Körperhaltung ist nicht nur wichtig für unsere Rückengesundheit. Sie steigert auch unsere Attraktivität, lässt uns größer und selbstbewusster erscheinen und wirkt sich positiv auf unsere Psyche aus.

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Um die Körperhaltung zu verbessern gibt es viele Tricks und Hilfsmittel, wie zum Beispiel:

  • Ein Buch auf dem Kopf balancieren, um den aufrechten Gang zu trainieren
  • Mit Klebeband ein X auf den Rücken kleben, um das automatische Zusammenziehen und “Einfallen” des Rückens zu verhindern
  • Ständige Beobachtung im Spiegel, um die Haltung zu kontrollieren

All das sind Möglichkeiten, um die Körperhaltung zu verbessern. Was allerdings nicht fehlen darf: das richtige Maß an Fitness und Bewegung.

Stelle Dir ein Fitnessprogramm zusammen, welches den Fokus auf eine gesunde Körperhaltung legt und beachte die angesprochenen Ratschläge.

Außerdem solltest Du ebenfalls Dehn- und Yogaübungen in Deine Routine integrieren, um die gesunde Körperhaltung nachhaltig zu gestalten und Verkürzungen in der Muskulatur entgegenzuwirken.

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