Ketogene Diät – Das steckt hinter der Ketose!

Die ketogene Diät gehört zu den sogenannten Low-Carb-Diäten und zeichnet sich vor allem durch die besonders hohe Fettzufuhr aus.

Warum diese Diät auf Fett setzt und wie Du dadurch abnehmen kannst, erfährst Du im folgenden Artikel.

Wie funktioniert die ketogene Diät?

ketogene diaet erfahrungen

Bei der ketogenen Diät sollen unser Körper und der Stoffwechsel ausgetrickst werden. Das Stichwort dazu und das Geheimnis hinter dieser Diät heißt Ketose.

Was ist Ketose: Eigentlich gewinnt unser Körper seine Energie durch die Zufuhr von Kohlenhydraten (Reis, Nudeln, Brot, Obst und Co.).

In der ketogenen Diät hingegen wird fast gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet. Damit der Körper aber trotzdem Energie bekommt, bezieht er diese aus Fetten und wandelt sie in der Leber in Ketonkörper um, welche zur Energiegewinnung genutzt werden können.

Diese Energiegewinnung durch Fette, die wir über die Nahrung aufnehmen, wird Ketose genannt und umschreibt das Prinzip, welches hinter der ketogenen Ernährung steckt.

Tipp: Sobald die Konzentration der Ketonkörper im Blut 0,5 mmol/l überschreitet, wird von Ketose gesprochen.

Anders als bei den meisten Low-Carb-Diäten, wird bei der ketogenen Diät fast gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet. Stattdessen sollen hohe Mengen an Fetten und Proteinen aufgenommen werden.

Bei dieser Diät ist Fett der präsenteste Makronährstoff und deckt rund 60% des gesamten Energiebedarfs ab.

Warum nimmt man damit ab?

Die ketogene Diät ist eine sehr beliebte Methode, um Körperfett zu verbrennen. Studien haben gezeigt, dass diese Ernährungsform deutlich effektiver Körperfett verbrennt, als eine vergleichbare Ernährung nach dem Low-Fat-Prinzip.

Auch ein niedrigerer Blutzuckerspiegel und eine verbesserte Insulinresistenz, bedingt durch die stark reduzierte Kohlenhydratzufuhr, unterstützen nicht nur die Gesundheit, sondern sorgen auch für eine effiziente Fettverbrennung.

Weiterhin wird die Kalorienzufuhr durch die gedrosselte Einnahme von Kohlenhydraten in der Regel automatisch reduziert – der Effekt: Das Körperfett schmilzt dahin!

Lebensmittel Liste für die ketogene Diät

Du willst die ketogene Diät ausprobieren, weißt aber nicht so recht, was Du essen sollst?

Die folgende Liste für erlaubte und verbotene Lebensmittel soll Dir einen beispielhaften Überblick über die Nahrungsvielfalt während dieser Diät geben.

Tipp: Neben diesen Beispielen sind natürlich noch weitere Lebensmittel möglich und der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist nur der konsequente Verzicht auf Kohlenhydrate und die erhöhte Fett- und Proteinzufuhr.

Das ist erlaubt

  • Fleisch (alle Fleischsorten)
  • Fisch (vor allem fettiger Fisch wie Lachs und Makrele)
  • Milchprodukte
  • Eier
  • Nüsse (empfehlenswerte Quelle guter Fette und hoher Vitamin-E-Gehalt)
  • Avocado
  • Öle (Olivenöl und Kokosöl sind besonders empfehlenswert)
  • Gemüse (hier explizit auf kohlenhydratarmes Gemüse setzen)

Das ist nicht erlaubt

  • Nudeln, Kartoffeln, Reis
  • Brot und Backwaren
  • Alles, was Zucker beinhaltet (vor allem Süßigkeiten, Fast Food, Softdrinks oder Schokolade)
  • Obst (wenn Obst, dann nur in kleinen Mengen wegen des Fruchtzuckergehalts)
  • Hülsenfrüchte
  • Alkohol
  • Fertiggerichte und verarbeitete Produkte

Vorteile der Diät

Wie Du siehst, gehört zur ketogenen Diät viel Disziplin, da einige gängige Lebensmittel während dieser Diät absolut tabu sind.

Dennoch: In vielen Fällen kann sich der Verzicht lohnen, da die ketogene Diät viele, überzeugende Vorteile mit sich bringt.

  • Studien und Erfahrungen haben gezeigt: Mit dieser Diät kann man besonders schnell und effektiv Körperfett verbrennen und an Gewicht abnehmen.
  • Ketogene Ernährung hat auch einen Einfluss auf unsere Gesundheit: Die Ernährungsform wird mit der Rückbildung von Tumoren in Zusammenhang gebracht, sowie als präventive Maßnahme bei Epilepsie und Alzheimer eingesetzt.
  • Auf lästiges Kalorienzählen kannst Du getrost verzichten.
  • Die ketogene Diät funktioniert auch im Zusammenhang mit Muskelaufbau – hier wird dann von der sogenannten anabolen Diät gesprochen.
  • Die Auswahl an leckeren Rezepten und Gerichten für diese Diät ist groß! Trotz Diät kannst Du in der ketogenen Ernährung auch mal etwas essen, was bei den meisten Diäten so gar nicht auf dem Speiseplan steht – zum Beispiel Bacon, Spiegelei, Käse oder Sahne.
  • Der Blutzuckerspiegel sinkt und die Insulinresistenz wird verbessert – besonders für Diabetes-Patienten interessant!
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Nachteile der Diät

Klingt alles sehr verlockend. Dennoch gibt es auch einige Nachteile, die gegen die ketogene Diät sprechen:

  • Während der Umstellung haben viele mit Kopfschmerzen und Müdigkeit zu kämpfen (dies ist auf die ungewohnt hohe Fettzufuhr zurückzuführen, stellt sich aber nach ein paar Tagen ein)
  • Keine Dauerlösung! Durch das viele Fett kann es langfristig zu Gefäßablagerungen kommen, was das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöht.
  • Viele Einschränkungen! Die Liste der “verbotenen” Lebensmittel ist lang, länger als bei vielen anderen Diäten, die mit weniger Einschränkungen auskommen.
  • Der Jojo-Effekt droht. Besonders wenn Du Deine Ernährung nach der Diät umstellst und wieder vermehrt Kohlenhydrate aufnimmst, kommt es häufig zum gefürchteten Jojo-Effekt.

Wie lange sollte ich die ketogene Diät durchführen?

Eine optimale Länge der ketogenen Diät ist nicht bekannt und richtet sich außerdem nach dem Ziel und dem Grund für die ketogene Ernährung.

Möchtest Du mit dieser Diät abnehmen, empfehlen wir eine Dauer von maximal 8-12 Wochen.

Möchtest Du die ketogene Ernährung im Anschluss weiterführen, solltest Du Deine Blutwerte in regelmäßigen Abständen von einem Arzt checken lassen.

Geht es auch vegan oder vegetarisch?

Ernährst Du Dich vegan oder vegetarisch, raten wir von der ketogenen Diät ab.

Warum? Das ohnehin schon sehr eingeschränkte Nahrungsangebot würde durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel weiter schrumpfen.

Die ketogene Ernährung setzt vor allem auf viel Fleisch und Fisch – eine vegane Umsetzung ist zwar möglich, gestaltet sich aber recht schwierig.

Möchtest Du vegan oder vegetarisch abnehmen, empfehlen wir die 5 zu 2 Diät oder die Rohkost-Diät.

Rezepte für die ketogene Diät

Du suchst nach etwas Inspiration für die Küche während Deiner ketogenen Diät? Wir haben drei leckere Rezepte für Dich zusammengestellt, die nicht nur optimal in Deinen Diätplan passen, sondern auch noch nahrhaft und lecker sind!

Puten-Geschnetzeltes im Keto-Style

Du benötigst: 500 g Putenbrust (am besten Bio-Fleisch), 200 ml Sahne (oder alternativ Rama Cremefine), 400 g Champignons, 100 ml Weißwein, Paprikapulver, Salz und Pfeffer.

  • Putenbrust und Champignons in einer Pfanne scharf anbraten
  • Fleisch mit Salz, Pfeffer und Paprika (edelsüß) würzen
  • Mit Weißwein ablöschen und dann die Sahne hinzugeben
  • Anschließend fünf Minuten köcheln lassen
  • Tipp: Dazu passt ein leckerer Gurkensalat oder ein griechischer Salat mit Feta-Käse

No-Carb-Pizza mit Aubergine

Du benötigst: Eine Aubergine, 100 ml passierte Tomaten, Pizzagewürz oder Oregano, Olivenöl, geriebener Käse, Deinen Pizzabelag nach Wahl

  • Aubergine in dicke Scheiben schneiden, mit Olivenöl bepinseln und 15 Minuten bei 180 Grad in den Ofen
  • Anschließend mit Tomaten bestreichen und die mini-Pizzen belegen
  • Mit Käse bestreuen, mit Oregano würzen und nochmals 5-7 Minuten in den Ofen

Vegan und schnell: Erdbeer-Spargelsalat

Du benötigst: 150 g Erdbeeren, 250 g grüner Spargel, Olivenöl, Balsamico Essig, Zitronensaft, Salz und Pfeffer.

  • Die holzigen Enden des Spargels abschneiden und ihn etwa 6-8 Minuten kochen
  • Den Spargel abkühlen lassen und die Erdbeeren kleinschneiden
  • Beide Zutaten mit Olivenöl, Balsamico, sowie Salz und Pfeffer vermengen

Fazit und Tipps

Die ketogene Diät ist durch ihren einmaligen Prozess der Ketose eine wahre Wunderwaffe gegen überschüssige Pfunde. Trotz dem gänzlichen Verzicht auf Kohlenhydrate, bekommt der Körper Energie und bleibt leistungsfähig.

Außerdem konnte der Nutzen dieser Ernährungsform schon in der Medizin überzeugen und bei einigen Krankheiten Abhilfe schaffen, zum Beispiel bei:

  • Krebs
  • Epilepsie
  • Alzheimer
  • Herzkrankheiten

Trotzdem ist die ketogene Diät nicht für Jedermann geeignet, da die Umstellung in einigen Fällen schwer fällt, die Einschränkungen recht hoch sind und die Jojo-Gefahr ebenfalls präsent ist.

Solltest Du Dich trotzdem für diese Diät entscheiden, möchten wir Dir abschließend einige Tipps mit auf den Weg geben:

  • Achte unbedingt darauf ausreichend Wasser zu trinken!
  • Etwas 35% des Energiebedarfs sollten über Proteine gedeckt werden. Du kannst auch Eiweißpulver unterstützend zu Hilfe nehmen (wir empfehlen vegane Proteinpulver wie Reisprotein oder Hanfprotein)
  • Bei längerer Anwendung unbedingt einen Arzt aufsuchen und Blutwerte kontrollieren lassen.
  • Lass Dich in der Anfangszeit nicht verunsichern, wenn Erfolge auf sich warten lassen. Bis die Ketose einsetzt, können ein paar Tage vergehen.

Viel Erfolg beim Abnehmen mit der ketogenen Diät!

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