Intervallfasten Plan 2019: Deine Anleitung

Zuletzt aktualisiert am von Intervall-Fasten.net

Unser Intervallfasten Plan Artikel:

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Informationen zum Autor
Sebastian ist Sportwissenschaftlicher, Fitness-Fanatiker und Intervallfasten-Enthusiast! Beinahe täglich beschäftigt er sich mit den Auswirkungen des Fastens, mit gesunder Ernährung und möglichen Methoden, um den Körper langfristig fit zu halten.

Mit dieser Intervallfasten Anleitung lernst Du, wie Du die Ernährungsform ohne Probleme in Deinen Alltag integrierst und welcher Plan am besten für Dich geeignet ist.

Erfahre in diesem Artikel unter anderem:

  • Welche Intervallfasten Pläne gibt es und welche Unterschiede haben sie?
  • Warum ist Fasten so gesund?
  • Mit welchem Plan kann ich erfolgreich abnehmen?

Was ist Intervallfasten?

anleitung intervallfasten

Intervallfasten beschreibt eine regelmäßige Form des Fastens, bei welcher in einem festgelegten Rhythmus, zwischen Zeiten der Nahrungsaufnahme und des Fastens gewechselt wird.

Es gibt verschiedene Intervallfasten Pläne – darunter:

  • Intervallfasten 16/8 (sehr häufig praktiziert)
  • Intervallfasten 14/10 (häufig praktiziert)
  • Intervallfasten 5/2 (häufig praktiziert)
  • Eat Stop Eat (selten praktiziert)
  • Intervallfasten 10in2 (selten praktiziert)
Wichtige Infos in aller Kürze:
  • Die beliebtesten Pläne: 16 Stunden Fasten und 5 zu 2 Fasten.
  • Der 16/8 Plan ist besonders beliebt und für Einsteiger geeignet.
  • In der Fastenperiode sind Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßte Tees erlaubt.
  • Dein Körper braucht 7-10 Tage, um sich an die Umstellung zu gewöhnen.
  • Du musst bei der 16/8 Variante keine Kalorien zählen.
  • Kostenloser Download: Intervallfasten Plan als PDF

Video-Anleitung: Intervallfasten in 80 Sekunden!


 

Anleitung: So funktioniert Intervallfasten

Intervallfasten wird optimalerweise täglich durchgeführt und beschreibt keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung.

Der große Vorteil: Keine komplizierten Regeln, keine großen Einschränkungen in der Auswahl der Lebensmittel sowie eine einfache Anleitung.

Der Sinn vom „Teilzeit“-Fasten ist es, mehrere Stunden des Tages zu fasten und Dein Zeitfenster, in dem Du Dein Essen zu Dir nimmst, deutlich zu verkleinern.

Der beliebteste Plan: Der gängigste Intervallfasten Plan ist die 16/8 Methode, in der 16 Stunden, inklusive der Nacht, gefastet wird. Anschließend hast Du 8 Stunden, in denen Du essen kannst.

Warum die Methode so beliebt ist?

Ganz einfach: Keine komplizierte Anleitung, kein Kalorienzählen und eine sehr hohe Flexibilität – Du kannst Dir das 16/8 Fasten also nach Belieben an Deine Bedürfnisse sowie an Deinen Tagesablauf anpassen.

Der einfachste Weg, um diese Fastenperiode zu erreichen: Einfach das Frühstück ausfallen lassen.

Somit nimmst Du beispielsweise die erste Mahlzeit um 13 Uhr zu Dir und das letzte Mal wird dann um 21 Uhr gegessen.

Wer allerdings lieber am Abend fasten und nicht auf das Frühstück verzichten möchte, kann sein Fastenfenster auch auf den Abend legen.

Tipp: Du kannst zum Start ins Fasten auch erstmal nur einige Tage in der Woche fasten, um Dich dran zu gewöhnen oder mit einem kurzen Fastenfenster von 12 oder 14 Stunden beginnen.

Alle Pläne des Intervallfastens im Überblick:

Plan #1:
Intervallfasten 16/8 (Hirschhausen Plan)
  • tägliches Fasten für 16 Stunden
  • Fokus auf Gesundheit & Abnehmen
  • geeignet für Anfänger & Fortgeschrittene
Plan #2:
Intervallfasten 14/10
  • tägliches Fasten für 14 Stunden
  • gleiche Regeln wie beim 16/8 Fasten
  • geeignet für Anfänger in Einsteigern in das klassische Intervallfasten
Plan #3:
Intervallfasten 5/2
  • zweimal wöchentliches Fasten
    (max. 500 Kcal sind erlaubt)
  • Fokus auf gesundes Abnehmen
  • geeignet für Anfänger & Fortgeschrittene
Plan #4:
Eat Stop Eat (24 Stunden)
  • ein bis zweimal wöchentliches Fasten für 24 Stunden
  • Fokus auf Gesundheit & Abnehmen
  • geeignet für Fortgeschrittene
Plan #5:
Intervallfasten 10in2
  • jeder zweite Tag ist ein Fastentag
    (leichte Gemüsebrühe ist erlaubt)
  • Fokus auf schnelles Abnehmen
  • geeignet für Fortgeschrittene

intervallfasten plan

Du möchtest die wichtigsten Pläne des Intervallfastens auf einen Blick? Lade Dir den Intervallfasten Plan als PDF-Datei herunter.

Jetzt möchten wir uns die zwei beliebtesten Pläne genauer ansehen: Das 16/8 Fasten sowie das 5/2 Fasten.

Intervallfasten Plan: 16/8

Dieser Plan wurde auch vom prominenten Beispiel Dr. Eckart von Hirschhausen durchgeführt, wodurch dieser laut eigener Aussage 10 Kilogramm Körpergewicht verloren hat.

Ein typischer Tagesplan nach der Intervallfasten 16/8 Anleitung kann beispielsweise so aussehen:

  • 8:00 Uhr: Du stehst morgens auf, nimmst aber kein Frühstück zu Dir. Erlaubt sind: Wasser, schwarzer Kaffee, ungesüßte Tees.
  • 13:00 Uhr: Zeit für die erste Mahlzeit. Hier gilt in erster Linie: Iss Dich satt, aber mit gesunden Lebensmitteln!
  • 21:00 Uhr: Nun solltest Du die letzte Mahlzeit zu Dir nehmen. Auch hier kannst Du Dich guten Gewissens satt essen, im Anschluss folgt wieder eine 16-stündige Fastenperiode bis zum nächsten Tag um 13 Uhr.

anleitung zum intervallfasten
Die Zeitspanne von 13 Uhr bis 21 Uhr allerdings ist kein fester Bestandteil der Anleitung zum Intervallfasten, sondern eine Empfehlung. Du kannst die erste Mahlzeit auch schon 12 Uhr zu Dir nehmen, oder erst 14 Uhr.

Aber das Frühstück ist doch die wichtigste Mahlzeit des Tages? Das sagen doch immer alle…

Das sagt unsere Expertin Monica:
Falsch! Es gibt mittlerweile zahlreiche Studien, die belegen, dass die Vorteile das Frühstück ausfallen zu lassen, denen ein Frühstück zu sich zu nehmen, deutlich überwiegen
(zur Studie).

Du kannst Dir das Fastenfenster so legen, wie es Dir am besten passt. Auch abendliches Fasten ist möglich und wird vielfach praktiziert.

Warum das morgendliche Fasten von Vorteil ist, erfährst Du im Artikel über das Growth-Hormon.

In Kürze: Dieses Hormon wird durch das Fasten verstärkt synthetisiert und sorgt dadurch für verbesserten Muskelaufbau und eine effektivere Fettverbrennung.

Intervallfasten Plan: 5/2

Beim 5/2 Intervallfasten wird nicht täglich gefastet, sondern nur an zwei Tagen pro Woche. An diesen zwei Tagen dürfen Männer jeweils maximal 600 Kcal zu sich nehmen, Frauen maximal 500 Kcal.

Mit welchen Lebensmitteln diese 500-600 Kalorien gedeckt werden, bleibt Dir überlassen.

Diese Methode ist vor allem beliebt, um Körperfett zu verlieren und schnell in Form zu kommen.

So könnte ein Wochenplan nach dem 5/2 Prinzip aussehen:

  • Montag: ganz normaler Tag, kein Fasten und keine Kalorien zählen
  • Dienstag: erster Fastentag » maximal 500 (600) Kalorien aufnehmen
  • Mittwoch: wieder ein normaler Tag ohne Fasten
  • Donnerstag: kein Fasten und keine Kalorien zählen
  • Freitag: zweiter Fastentag » maximal 500 (600) Kalorien aufnehmen
  • Samstag: normaler Tag ohne Fasten
  • Sonntag: wieder ein normaler Tag ohne Fasten

Die Vorteile von Intervallfasten

Unzählige Studien belegen die Vorteile des Fastens. Durch die täglichen Fastenperioden findet eine erheblich bessere Zellregeneration statt, welche dafür sorgt, dass wir deutlich weniger anfällig sind für Krankheiten und ein viel stärkeres Immunsystem haben.

Diese Zellregeneration, die durch das Fasten begünstigt wird, nennt sich Autophagie.

Der richtige Intervallfasten Plan sorgt also nicht nur für eine Gewichtsreduktion, sondern unterstützt auch einen langfristig gesunden Organismus und schützt Dich vor chronischen Krankheiten.

Studien belegen eindeutig positive Auswirkungen des Intervallfastens auf

  • den Blutdruck,
  • den Blutzucker
  • und den Cholesterinspiegel.

Periodisches Fasten schützt vor Erkrankungen des Nervensystems, hilft bei Depressionen und senkt nachweislich das Risiko für Diabetes, Krebs-, und Herzerkrankungen.


 
Gesundheitliche Vorteile im Überblick:
  • gesteigerte Zellreinigung
  • gestärkte Immunabwehr
  • positiver Einfluss auf Cholesterinspiegel, Blutdruck und Blutzucker
  • Entzündungen im Körper können besser heilen
  • effektive Hilfe bei Diabetes Typ 2
  • weniger Müdigkeit und mehr Energie im Alltag

Wichtig zu wissen: Die genannten Vorteile wurden zwar durch Studien belegt, doch nicht alle durch Humanstudien. Deshalb sollte weiterhin betont werden, dass größer angelegte Studien am Menschen noch folgen müssen, um die genannten Vorteile auch in letzter Instanz bestätigen zu können. Wir sowie alle Personen, die wir beim Intervallfasten begleitet haben, sind jedoch von den Vorteilen der Methode überzeugt.

Warum kann man mit Fasten abnehmen?

Mit Intervallfasten kannst Du effektiv Körperfett verlieren. Die besten Abnehmpläne im Intervallfasten:

  • 16/8 Fasten
  • 5/2 Fasten

Diese Pläne unterstützen Dich beim Abnehmen, indem die Gesamtkalorienzufuhr in der Regel automatisch reduziert wird. Weiterhin profitierst Du von hormonellen Vorteilen (erhöhte Growth-Hormon-Synthese), wodurch die Fettverbrennung optimiert wird.

Zahlreiche Anwender konnten durch Intervallfasten bereits bis zu 10 Kilogramm in kürzester Zeit abnehmen.

Achtung: Intervallfasten ist eine langfristige Ernährungsumstellung. Dazu gehört ebenfalls eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung sowie ein angemessenes Maß an Sport und Bewegung.

Das bedeutet: Wer mit seinem Intervallfasten Plan abnehmen möchte, sollte folgende Tipps kennen:

  • Intervallfasten erleichtert das Abnehmen erheblich, doch es garantiert keine Erfolge auf der Waage – Du musst also auch etwas dafür tun.
  • Zusammen mit Sport klappt es am besten – zwei bis drei mal pro Woche und die Kilos purzeln!
  • Achte auf Deine Ernährung, trotz Intervallfasten. Viel Gemüse, viele Ballaststoffe sowie viele Proteine sind empfehlenswert.

Hat Intervallfasten auch Nachteile?

Das Intervallfasten hat keine Nachteile für Deinen Körper oder Deine Gesundheit. Es kursieren einige Mythen, die Fasten als ungesund darstellen – die Wissenschaft ist sich jedoch einig, dass regelmäßiges Fasten gesund ist.

Es gibt einige wenige Personengruppen, für welche kein Intervallfasten Plan geeignet ist (oder welche das Fasten zumindest vorher mit ihrem Arzt besprechen sollten) – dazu gehören:

  • Kleinkinder
  • Schwangere
  • Personen mit Vorerkrankungen
  • Personen mit Essstörungen

Hier gilt also: Zunächst prüfen, ob die Ernährungsform wirklich geeignet ist.

Intervallfasten Anleitung: FAQ & Fazit

Häufige Fragen zum Intervallfasten:

Mit welchem Intervallfasten Plan werden die besten Erfahrungen gemacht?

Der Favorit ist das 16 Stunden Fasten, da dieses sehr alltagstauglich ist und sowohl gesundheitsfördernd ist als auch beim Abnehmen unterstützt.

Mit welchem Plan hat Dr. Eckart von Hirschhausen so erfolgreich abgenommen?

Dr. Eckart von Hirschhausen ist ein prominentes Beispiel für die Wirksamkeit der 16/8 Methode, mit welcher er nach eigener Aussage 10 Kilogramm abgenommen hat.

Welche Tipps erleichtern mir den Einstieg ins Fasten?

Die besten Tipps gegen den Hunger sind unserer Erfahrung nach: Viel trinken und viel Ablenkung, beispielsweise durch Sport. Auch das Kauen von Kaugummi kann anfangs etwas helfen.

Welche häufigen Fehler sollte ich unbedingt vermeiden?

Vermeide diese Fehler: Kalorienhaltige Getränke verzehren, zu wenig Geduld (Intervallfasten ist etwas für langfristige Erfolge), zu viel Zucker und verarbeitete Lebensmittel sowie kein Sport treiben (Intervallfasten bedeutet nicht, dass Bewegung überflüssig wird).

Intervallfasten ist gesund, hilft beim Abnehmen und ist für fast jede Zielgruppe geeignet. Außerdem kannst Du aus verschiedenen Plänen wählen und Dich damit für eine Variante entscheiden, die am besten zu Dir passt.

Welchen Plan Du nun wählst, bleibt Dir überlassen. Die meisten starten mit einem 14/10 oder einem 16/8 Fasten. Hier gilt in erster Linie: einfach mal ausprobieren!

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Quellen
  • https://de.wikipedia.org/wiki/Intermittierendes_Fasten
  • https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
  • Prof. Dr. Andreas Michalsen – Mit Ernährung heilen: Besser essen – einfach fasten – länger leben.
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70 Kommentare: “Intervallfasten Plan 2019: Deine Anleitung

  1. Hallo,
    ich habe schon viel zum Thema gelesen und IF immer wieder durchgeführt. Zur Zeit mache ich wieder 1 Tag essen/1 Tag null und mir geht’s richtig gut damit. Meine Frage: kann ich NEMs am 0er Tag nehmen? z.B. 1 Kapsel Vit.D3 und 1 Kapsel K2 und 2x 12 Tr CBD-Öl bezogen auf die Autophagie?
    Vielen Dank für die Antwort und lg Maria

  2. Hallo, ich hätte auch eine Frage. Mache jetzt seit ein paar Wochen IF 16/8 und fühle mich gut, obwohl ich nie gedacht hätte, ohne Frühstück auszukommen. Jetzt meine Frage, ich habe gelesen die Kalorienzufuhr sollte so zwischen 1200 und 1600 liegen. Wie ist das wenn man Sport macht, muss man dann mehr essen oder bleibt es bei der empfohlenen Zufuhr? Vielen Dank für die Antwort. LG Christina

    1. Hallo Angela, eine Schilddrüsenüberfunktion ist häufig mit Untergewicht verbunden – sollte dies der Fall sein, ist das Fasten eher nicht geeignet. Da die Symptome aber sehr individuell sein können, solltest Du dies zuvor mit Deinem Arzt besprechen. Tabletten kannst Du wie gewohnt einnehmen.

  3. Hallo, ich versuche schon zum 2. mal 16/8 und irgendwie klappt es nicht bei mir. Ich stehe auch um 04 Uhr auf und esse meine erste Mahlzeit erst um 12 Uhr, was für mich auch wirklich schwierig ist solange ohne Nahrung…
    Kann es sein, dass es an den Stunden liegt, die für mich auch irgenwie eine Quälerei sind und ich deshalb nicht abnehme?

    Sollte ich vielleicht früher doch etwas essen ? Oder liegt es auch daran, da ich vor einem Jahr das Rauchen aufgehört habe. Weil wenn ich so lese, was die Leute abnehmen und bei mir geht überhaupt nichts seit dem Rauchstopp…im Gegenteil. Ich brauche dringend einen Rat.

    1. Hallo Sabine, warum es grad noch stagniert kann an vielen Gründen liegen. Vielleicht probierst Du es mal mit dem 5/2 Fasten – nicht für jeden ist 16/8 das “Allheilmittel”. Ansonsten wenn Du es mit 16/8 weiter probieren möchtest, jedoch nicht abnimmst – Kalorien weiter reduzieren oder mehr Bewegung/Sport. Viel Erfolg!

  4. Guten Morgen,

    ich mache jetzt seit 4 Wochen 16/8 IF. Ich fühle mich sehr wohl und habe auch schon etwas abgenommen. Nun lese ich immer wieder mal das man in der Fastenzeit Tee, Wasser und aber auch Gemüsebrühe trinken darf. Meine Frage wäre ob da auch diese körnige Brühe von Maggi/Knorr aus dem Glas ginge.

    1. Hallo Brigitte, wir empfehlen wirklich nur bei Wasser/Tee/Kaffee zu bleiben. Hin und wieder eine Brühe wird Deine Erfolge aber sicher nicht beeinflussen.

  5. Hallo, ich nehme morgens Antidepressiva (zu den Mahlzeiten) und Blutdrucktabletten ein. Wäre das IF was für mich wenn ich bsp.weise morgens um 9.00 esse und nachmittags um 17.00 das letzte mal.

  6. Guten Tag,
    ich bin grade angefangen mit dem 16/8 IF, nun muss ich aber über einen kurzen Zeitraum Ibuflam 600 (aufgrund einer Sportverletzung einehmen)
    ist dieses während der Fastenzeit möglich?
    Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen.
    Liebe Grüße
    Nicole

  7. Zitronenwasser am Morgen ist okay. Aber wie sieht es mit einem Schuss Apfelessig in meinem Wasser aus? Hat der eher negative oder positive Auswirkungen auf den Autophargieprozess und die Fettverbrennung?

    1. Hallo Lisa, wir empfehlen nur Wasser, ungesüßten Tee und schwarzen Kaffee zu trinken. Ein Schuss Apfelessig wird Deine Erfolge aber bestimmt nicht zunichte machen.

  8. Ich bin seit kurzem dabei, und finde es richtig toll. Ich trinke morgens eine halbe Zitrone in Wasser und habe jetzt auch schon in den Kommentaren gelesen, dass das in Ordnung sei. Weiterhin trinke ich sehr viel Tee in der Fastenphase und habe jetzt bemerkt, dass ich am liebsten einen Tee trinke, in dessen Zutatenliste Honiggranulat vorkommt. Wie ist es mit so etwas ? 100 ml haben 1 kcal und 0,1 g Kohlenhydrat bzw. Zucker. Ich möchte gerne alles richtig machen und würde die Zitrone und auch den Tee wenn nötig weglassen, aber es erschwert das Fasten doch ein bisschen.

    1. Hallo Rebekka, diese kleinsten Mengen an Kalorien werden Deine Erfolge nicht zunichte machen. Doch auch wenn Du die beiden Sachen weglässt, wird sich Dein Körper schnell daran gewöhnen und Du kannst auch ohne Tee und Zitrone problemlos fasten.

  9. Ich mache das Intervallfasten 16:8 seit Aschermittwoch. Habe auch schon etwas abgenommen und es geht mir gut. Da wir jetzt in Urlaub fahren würde ich gerne auf 14:10 umsteigen. Geht das?

  10. Hallo zusammen! Mache nun seit einigen Wochen IF 16:8. Anfangs hatte ich leider überhaupt keine Gewichtsabnahme, habe dann begonnen täglich Sport zu treiben und meine Kcal auf ca. 1200 runterzuschrauben. Habe ungefähr 3 kg verloren, allerdings stagniert dies seit einer Weile. Und sobald ich am Wochenende ausnahmsweise mal “sündige”, nehme ich wieder zu. Es ist trotz des vielen Sports und des strikten Fastens sehr schwer und ich schaffe es gerade mal mein Gewicht zu halten. Bin ziemlich demotiviert mittlerweile…..was könnte denn nicht stimmen?

    1. Hallo Sylvia, 3 Kg in einigen Wochen klingt zunächst nach einem sehr guten und gesunden Wert. Du solltest Dir etwas mehr Zeit geben.

  11. Moin zusammen, sind Bonbons wie zb Vivil, Ricola oder Wick ohne Zucker während der Fastenphase erlaubt. Das diese den Appetit anregen sollen hab ich schon gelesen! Mir gehts lediglich um Ja oder Nein ;D Danke im Voraus!
    Lg

  12. Hallöchen, ich möchte mit 10/2 anfangen, sprich ein Tag essen, ein Tag fasten, ich habe wohl eine Schilddrüsenunterfunktion, wird das Probleme bereiten? Vielen Dank

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