Intervallfasten: Anleitung & Plan 2018

Mit dieser Intervallfasten Anleitung lernst Du, wie Du die Ernährungsform ohne Probleme in Deinen Alltag integrierst und welcher Plan am besten für Dich geeignet ist.

Du kannst durch Fasten Deine Gesundheit fördern, ohne zu hungern abnehmen und Deinen Körper vor Krankheiten schützen.

Fasten ist viel einfacher, als Du vielleicht denkst. Jetzt loslegen mit Deiner Intervallfasten Anleitung 2018

Anleitung im Überblick & Video


ᐅ Intervallfasten Anleitung Kurz und knapp:

  • Die beliebtesten Pläne: 16 Stunden Fasten und 5 zu 2 Fasten
  • Das 16/8 Fasten ist besonders beliebt und für Einsteiger geeignet
  • In der Fastenperiode sind Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßte Tees erlaubt.
  • Dein Körper braucht 7-10 Tage, um sich an die Umstellung zu gewöhnen.
  • Du musst bei der 16/8 Variante keine Kalorien zählen.
  • Intervallfasten Anleitung als PDF
Video-Anleitung: Intervallfasten in 60 Sekunden!

So wird richtig gefastet

anleitung intervallfasten
Intermittierendes Fasten wird optimalerweise täglich durchgeführt und beschreibt keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung, wodurch die Anleitung einfach und übersichtlich wird.

Der Sinn vom „Teilzeit“-Fasten ist es, mehrere Stunden des Tages zu fasten und Dein Zeitfenster, in dem Du Dein Essen zu Dir nimmst, deutlich zu verkleinern.

Du kannst zum Start ins Fasten auch erstmal nur einige Tage in der Woche fasten, um dich dran zu gewöhnen oder mit einem kurzen Fastenfenster von 12 oder 14 Stunden beginnen.

Die gängigste Methode ist die 16/8 Methode, in der 16 Stunden, inklusive der Nacht, gefastet wird. Anschließend hast Du 8 Stunden, in denen Du essen kannst. Diese Methode bedarf keinen komplizierten Anleitungen und Plänen – kein Kalorienzählen und keine zeitliche Beschränkung!

Der einfachste Weg um diese Fastenperiode zu erreichen, ist das Frühstück ausfallen zu lassen. Somit nimmst Du beispielsweise die erste Mahlzeit um 13 Uhr zu Dir und das letzte Mal wird dann um 21 Uhr gegessen.

Ein typischer Tag nach der Intervallfasten 16/8 Anleitung kann beispielsweise so aussehen:

8:00Du stehst morgens auf, nimmst aber kein Frühstück zu Dir. Erlaubt sind: Wasser, schwarzer Kaffee, ungesüßte Tees.
13:00Zeit für die erste Mahlzeit. Hier gilt in erster Linie: Iss Dich satt!
21:00Nun solltest Du die letzte Mahlzeit zu Dir nehmen. Auch hier kannst Du Dich guten Gewissens satt essen, im Anschluss folgt wieder eine 16-stündige Fastenperiode bis zum nächsten Tag um 13 Uhr.
anleitung zum intervallfasten
Dies allerdings ist kein fester Bestandteil der Anleitung zum Intervallfasten, sondern eine Empfehlung. Du kannst die erste Mahlzeit auch schon 12 Uhr zu dir nehmen, oder erst 14 Uhr.

„Aber das Frühstück ist doch die wichtigste Mahlzeit des Tages?“

Das sagt unsere Expertin Monica:
Falsch! Es gibt mittlerweile zahlreiche Studien, die belegen, dass die Vorteile das Frühstück ausfallen zu lassen, denen ein Frühstück zu sich zu nehmen, deutlich überwiegen.

Du kannst, wenn es Dir besser gelingt auch abends ab einem gewissen Zeitpunkt fasten und Dir das Fastenfenster so legen, wie es Dir am besten passt. Warum die Intervallfasten Anleitung jedoch das morgendliche Fasten vorzieht, erfährst Du im Artikel über das Growth-Hormon.

Dieses Hormon wird durch das Fasten verstärkt synthetisiert und sorgt dadurch für verbesserten Muskelaufbau und eine effektivere Fettverbrennung.

Gibt es noch andere Pläne?

Die 16/8 Variante ist zwar die beliebteste, es gibt aber zahlreiche Variationen, wie Du Deine persönliche Intervallfasten Anleitung gestalten kannst. Du kannst beispielsweise auch 18 oder 20 Stunden fasten.

Tipp: Diese Ernährungsform lässt sich sehr flexibel in Deinen Alltag integrieren. Gerade deshalb ist das intermittierende Fasten keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung, die Du optimalerweise Dein Leben lang durchführen kannst.

Andere Pläne des Intervallfastens sind die 5 zu 2 (hier findest Du eine Intervallfasten 5/2 Anleitung) oder das 24-Stunden-Fasten.

Intervallfasten 16/8Intervallfasten 5/2Eat Stop Eat (24 Stunden)
tägliches Fasten für einige Stundenzweimal wöchentliches Fasten (max. 500 Kcal)ein bis zweimal wöchentliches Fasten
Fokus auf Gesundheit & AbnehmenFokus auf AbnehmenFokus auf Abnehmen
geeignet für Anfänger & Fortgeschrittenegeeignet für Anfänger & Fortgeschrittenegeeignet für Fortgeschrittene

Du möchtest die wichtigsten Pläne des Intervallfastens auf einen Blick? Lade Dir den Intervallfasten Plan als PDF-Datei herunter.

Warum sollte ich denn jetzt fasten?

Unzählige Studien belegen die Vorteile des Fastens. Durch die täglichen Fastenperioden findet eine erheblich bessere Zellregeneration statt, welche dafür sorgt, dass wir deutlich weniger anfällig sind für Krankheiten und ein viel stärkeres Immunsystem haben.

Diese Zellregeneration, die durch das Fasten begünstigt wird, nennt sich Autophagie.

Außerdem ist das Intervallfasten nicht nur eine Anleitung, um Gewicht zu verlieren und die Fettverbrennung anzukurbeln, sondern auch, um langfristig gesund zu bleiben.

Studien belegen eindeutig positive Auswirkungen des Intervallfastens auf den Blutdruck, den Blutzucker und den Cholesterinspiegel. Periodisches Fasten schützt vor Erkrankungen des Nervensystems, hilft bei Depressionen und senkt nachweislich das Risiko für Diabetes, Krebs-, und Herzerkrankungen.

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Hat das Fasten auch Nachteile?

Das Intervallfasten hat keine Nachteile auf Deinen Körper. Es unterstützt Deine Gesundheit und hilft Dir Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Es gibt eine kleine Gruppe von Menschen, die auf das Intervallfasten verzichten sollten. Genaueres erfährst Du im Intervallfasten FAQ. Hier werden auch alle Deine Fragen zum Thema intermittierendes Fasten beantwortet.

Fazit zur Intervallfasten Anleitung

Dieser Artikel soll nicht nur eine Anleitung sein, sondern Dir auch einen kleinen Einblick in die Welt des Intervallfastens geben. Klicke Dich durch die weiteren Beiträge, um Dich mit dem Thema vertraut zu machen.

Eins sei gesagt: Wir von Intervall-Fasten.net haben bisher niemanden erlebt, der von dieser Ernährungsform wieder zurückgetreten ist. Die Vorzüge des Intervallfastens machen sich sehr schnell im Körper bemerkbar, weshalb auch Du es probieren solltest.




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30 Antworten

  1. Wiedemann sagt:

    Guten Tag,
    ich habe mit Interesse Euren Beitrag gelesen.Er war sehr spannend.
    Ich bin 60 Jahre und bin Diabetiker Typ 2 ,nehme Tablettenund habe Probleme mit dem abnehmen und den Blutzuckerwerten,sie sind immer zu hoch.Ich möchte nicht mit dem spritzen anfangen.
    Mein Arbeitsbeginn ist oft unterschiedlich,also esse ich auch unregelmäßig .
    Meine Frage : wäre das Fasten auch was für mich ?
    Vielen Dank
    H.Wiedemann

    • Intervall-Fasten.net sagt:

      Hallo! Das Fasten wäre definitiv etwas für Dich. Viele Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten die Blutzuckerwerte deutlich verbessert und die Insulinresistenz sinken lässt. Im Zweifel solltest Du das Fasten zuvor mit Deinem Arzt absprechen.

  2. dagmar sagt:

    hallo IF, ich bin 64, 164, und habe mit IF ca 1kg in 12 tagen abgenommen (heute 59,5) Aber nun tut sich seit 5 tagen nix.
    ich esse von 8-16h, weil beim laufen morgens muß ich vorher was essen. ich kann nicht erst mittags mit den kalorien anfangen.
    was mache ich falsch? ich würde noch gerne 2kg abnehmen.
    vielen dank
    dagmar

    • Intervall-Fasten.net sagt:

      Hallo Dagmar! Auch wenn es Dir schwerfällt, versuche erst Mittags zu essen, um von einer gesteigerten Fettverbrennung zu profitieren. Ansonsten, 5 Tage ist nicht viel, gib Deinem Körper etwas mehr Zeit und versuche vielleicht noch ein paar zusätzliche Kalorien einzusparen.
      Viel Erfolg weiter!

  3. Ina sagt:

    Hallo, ich habe schon den 16/8 Fastenintervall über 2 Monate versucht, aber nur 3 kg abgenommen. Jetzt wollte ich gern den 5/2 Intervall machen.
    Kann ich die Fastentage auch von 19:00 (Sonntag) letztes normales Abendbrot bis 19:00 (Montag) nächsten Tag machen?
    Ich würde dann aber lieber garnichts in der Zeit essen wollen, dafür aber die beiden Abendbrote ganz normal ohne Kalorien zählen.
    Kann man das so machen oder bringt das dann nichts?

    • Intervall-Fasten.net sagt:

      Hallo Ina, auch das kannst Du probieren. Ob Du damit mehr Erfolg hast (3 Kg in 2 Monaten ist nicht schlecht!) als beim 16/8 Fasten wird sich zeigen, aber ein Versuch ist es definitiv wert. Achte in der Fastenzeit nur drauf, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Viel Erfolg!

  4. Dautz sagt:

    Hallo, kann ich auch langsam mit 13-14 Stunden fasten beginnen…bei 16/8 Methode?

  5. Mandel sagt:

    Hallo,

    ich mache seit einer Woche die 16/8 Fasten Methode. Ich nehme in der Früh Tabletten und DHU schüssler Salze zu mir. Ist das okay oder soll ich die Tabletten erst mittags nehmen?

    • Intervall-Fasten.net sagt:

      Hallo Petra, das kommt drauf an was für Tabletten – wenn es geht, nimm sie besser erst mittags. Schüssler Salze sollten in der Fastenzeit auch nicht eingenommen werden.

  6. Simone sagt:

    Hallo
    ich nehme jeden früh Globulies ein. Unterbricht das den Fastenrhythmus?

  7. Hans sagt:

    Hallo,
    Essensbeginn 12Uhr, statt frühstücken, ist ein Glas Wasser mit 1gehäufter Teelöffel ( 3 Gramm sind ca. 11 kcal ) Gerstengrassaft erlaubt?
    Sind Softdrinks mit 0 kcal während der Fastenperiode erlaubt, z.b. Cola Zero?

    MfG
    Hans

    • Intervall-Fasten.net sagt:

      Hallo Hans, streng genommen ist der Gerstengrassaft nicht erlaubt im Intervallfasten, den solltest Du also besser während der Essensphase trinken. Wir empfehlen keine 0 Kalorien Softdrinks, da die Zuckerersatzstoffe Deine Insulinwerte beeinflussen. Viel Erfolg weiterhin!

  8. Ellen sagt:

    Hallo
    Muss ich beim 5:2 fasten auch abführen?
    LG Ellen

  9. Manuela Neu sagt:

    Hallo, würde gerne das IF 16:8 ausprobieren, habe aber sehr oft Nachtdienst.Da schlafe ich höchstens 6 Std., käme dann mit der Essensphase genau in die Zeit, in der ich nicht essen kann weil ich dann nicht vor 2 Uhr nachts Pause habe.
    Wie kann ich die Zeiten regeln wenn ich von ca.7Uhr bis 14 Uhr schlafe?
    Danke
    M.Neu

    • Intervall-Fasten.net sagt:

      Hallo Manuela, du kannst Dir die 16 Stunden theoretisch so legen, wie es Dir am besten passt. Alternativ gibt es auch noch andere Intervallfasten Methoden wie 5/2 beispielsweise. Viel Erfolg!

  10. Monika sagt:

    Hallo,
    wegen Refluxösophagitis II° sollte ich um 18 Uhr bzw 4 Std. vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit zu mir nehmen. Diese sollte in meinem Fall “leicht” und mängenmäßig nicht zu groß sein (Vergleichmenge: 1 Sch. Brot mit Belag + Getränk).
    Intervallfasten von 10 bis 18 Uhr – ist sowas auch möglich? Könnte die Frühmahlzeit auch ein spätes Frühstück sein?
    LG Monika

  11. Miriam Hanning sagt:

    Hallo, ich mache seit einigen Wochen 16/8 und komme sehr gut damit zurecht. Allerdings kaue ich sehr gerne Kaugummis und lutsche Bonbons, natürlich nur zuckerfrei. Sind zuckerfreie Kaugummis/Bonbons während der Fastenzeit erlaubt oder hemmen sie den Erfolg, der sich bei mir in Grenzen hält?

  12. Hallo,
    ich benötige Blutdruck- und Zuckertabletten, die ich normalerweise am Morgen nehme. Ich fürchte nun, dass ich damit die wichtige Entgiftung störe. Da ich erst ab 12 Uhr esse und die Tabletten morgens nehmen soll, bin ich etwas ratlos. Mein Arzt hat sich mit dem Thema IF noch nicht wirklich befasst.
    Ist es sinnvoll, die Tabletten dann erst mittags zur ersten Mahlzeit zu nehmen?

    • Intervall-Fasten.net sagt:

      Hallo Jutta, in dem Fall ist es vielleicht sinnvoll die Tabletten erst mittags einzunehmen. Das solltest Du vorher am besten mit Deinem Arzt abklären.

  13. Linde Ringling sagt:

    Bin mit dem Intervallfasten sehr zufrieden ( 8 zu 16)
    Ist es eine normale Reaktion meines Körpers ,daß ich in der Fastenzeit sehr viel aufstoßen muß? Ich esse in den 8Stunden alles,worauf ich Appetit habe .

    • Intervall-Fasten.net sagt:

      Hallo Linde, das ist keine typische Reaktion auf das Fasten, kann aber durch die Umstellung kommen. Wenn dies der Fall ist, wird sich das Problem nach wenigen Tagen von selbst erledigen.

  14. Monika Anschütz sagt:

    Hallo ich mache jetzt seit 3 Wochen if. Habe schon 5kg abgenommen. In den 8 Stunden achte ich darauf das ich nicht mehr als 1650 Kalorien zu mir nehme. Aber während der Fastenzeit trinke ich 2 Kaffee mit laktosefreie Milch.
    Ist das okay?

  15. Dani sagt:

    Hallo.Möchte damit starten und meine Frage ist..Da ich auch ins Gym gehe und nach jedem Training einen Shake trinke..Muss ich das wahrscheinlich auch in meine Essenszeit einplanen.Richtig?
    Sagen wir wenn ich bis 20 Uhr esse,muss der Shake auch in der Zeit getrunken werden.Genau?

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