Intervallfasten: Anleitung & Plan 2019

Zuletzt aktualisiert am von Intervall-Fasten.net

Mit dieser Intervallfasten Anleitung lernst Du, wie Du die Ernährungsform ohne Probleme in Deinen Alltag integrierst und welcher Plan am besten für Dich geeignet ist.

Du kannst durch Fasten Deine Gesundheit fördern, ohne zu hungern abnehmen und Deinen Körper vor Krankheiten schützen.

Fasten ist viel einfacher, als Du vielleicht denkst. Jetzt loslegen mit Deiner Intervallfasten Anleitung 2019

Anleitung im Überblick & Video

Intervallfasten Anleitung & Plan kurz und knapp:

  • Die beliebtesten Pläne: 16 Stunden Fasten und 5 zu 2 Fasten.
  • Der 16/8 Plan ist besonders beliebt und für Einsteiger geeignet.
  • In der Fastenperiode sind Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßte Tees erlaubt.
  • Dein Körper braucht 7-10 Tage, um sich an die Umstellung zu gewöhnen.
  • Du musst bei der 16/8 Variante keine Kalorien zählen.
  • Kostenloser Download: Intervallfasten Anleitung als PDF

Video-Anleitung: Intervallfasten in 80 Sekunden!

Wichtige Fragen schnell beantwortet:
  • Mit welchem Intervallfasten Plan werden die besten Erfahrungen gemacht?
    Der Favorit ist das 16 Stunden Fasten, da dieses sehr alltagstauglich ist und sowohl gesundheitsfördernd ist als auch beim Abnehmen unterstützt.
  • Mit welchem Plan hat Dr. Eckart von Hirschhausen so erfolgreich abgenommen?
    Dr. Eckart von Hirschhausen ist ein prominentes Beispiel für die Wirksamkeit der 16/8 Methode, mit welcher er nach eigener Aussage 10 Kilogramm abgenommen hat.


So geht Intervallfasten richtig

anleitung intervallfasten

Intervallfasten wird optimalerweise täglich durchgeführt und beschreibt keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung, wodurch die Anleitung einfach und übersichtlich wird.

Der Sinn vom „Teilzeit“-Fasten ist es, mehrere Stunden des Tages zu fasten und Dein Zeitfenster, in dem Du Dein Essen zu Dir nimmst, deutlich zu verkleinern.

Der gängigste Intervallfasten Plan ist die 16/8 Methode, in der 16 Stunden, inklusive der Nacht, gefastet wird. Anschließend hast Du 8 Stunden, in denen Du essen kannst.

Diese Methode bedarf keinen komplizierten Anleitungen und Plänen – kein Kalorienzählen und keine zeitliche Beschränkung!

Der einfachste Weg um diese Fastenperiode zu erreichen: Einfach das Frühstück ausfallen lassen.

Somit nimmst Du beispielsweise die erste Mahlzeit um 13 Uhr zu Dir, das letzte Mal wird dann um 21 Uhr gegessen.

Tipp: Du kannst zum Start ins Fasten auch erstmal nur einige Tage in der Woche fasten, um Dich dran zu gewöhnen oder mit einem kurzen Fastenfenster von 12 oder 14 Stunden beginnen.

Intervallfasten Plan: 16/8

Dieser Plan wurde auch vom prominenten Beispiel Dr. Eckart von Hirschhausen durchgeführt, wodurch dieser laut eigener Aussage 10 Kilogramm Körpergewicht verloren hat.

Ein typischer Tag nach der Intervallfasten 16/8 Anleitung kann beispielsweise so aussehen:

  • 8:00 Uhr: Du stehst morgens auf, nimmst aber kein Frühstück zu Dir. Erlaubt sind: Wasser, schwarzer Kaffee, ungesüßte Tees.
  • 13:00 Uhr: Zeit für die erste Mahlzeit. Hier gilt in erster Linie: Iss Dich satt!
  • 21:00 Uhr: Nun solltest Du die letzte Mahlzeit zu Dir nehmen. Auch hier kannst Du Dich guten Gewissens satt essen, im Anschluss folgt wieder eine 16-stündige Fastenperiode bis zum nächsten Tag um 13 Uhr.

anleitung zum intervallfasten
Die Zeitspanne von 13 Uhr bis 21 Uhr allerdings ist kein fester Bestandteil der Anleitung zum Intervallfasten, sondern eine Empfehlung. Du kannst die erste Mahlzeit auch schon 12 Uhr zu Dir nehmen, oder erst 14 Uhr.

Aber das Frühstück ist doch die wichtigste Mahlzeit des Tages? Das sagen doch immer alle…

Das sagt unsere Expertin Monica:
Falsch! Es gibt mittlerweile zahlreiche Studien, die belegen, dass die Vorteile das Frühstück ausfallen zu lassen, denen ein Frühstück zu sich zu nehmen, deutlich überwiegen
(zur Studie).

Du kannst Dir das Fastenfenster so legen, wie es Dir am besten passt. Auch abendliches Fasten ist möglich und wird vielfach praktiziert.

Warum die Intervallfasten Anleitung jedoch das morgendliche Fasten vorzieht, erfährst Du im Artikel über das Growth-Hormon.

Dieses Hormon wird durch das Fasten verstärkt synthetisiert und sorgt dadurch für verbesserten Muskelaufbau und eine effektivere Fettverbrennung.

Intervallfasten Plan: 5/2

Beim 5/2 Intervallfasten wird nicht täglich gefastet, sondern nur an zwei Tagen pro Woche. An diesen zwei Tagen dürfen Männer jeweils maximal 600 Kcal zu sich nehmen, Frauen maximal 500 Kcal.

Mit welchen Lebensmitteln diese 500-600 Kalorien gedeckt werden, bleibt Dir überlassen. Diese Methode ist vor allem beliebt, um Körperfett zu verlieren und schnell in Form zu kommen.

So könnte ein Wochenplan nach dem 5/2 Prinzip aussehen:

  • Montag: ganz normaler Tag, kein Fasten und keine Kalorien zählen
  • Dienstag: erster Fastentag » maximal 500 (600) Kalorien aufnehmen
  • Mittwoch: wieder ein normaler Tag ohne Fasten
  • Donnerstag: kein Fasten und keine Kalorien zählen
  • Freitag: zweiter Fastentag » maximal 500 (600) Kalorien aufnehmen
  • Samstag: normaler Tag ohne Fasten
  • Sonntag: wieder ein normaler Tag ohne Fasten

Weitere Intervallfasten Pläne

intervallfasten plan

Die 16/8 Variante ist zwar die beliebteste, es gibt aber zahlreiche Variationen, wie Du Deine persönliche Intervallfasten Anleitung gestalten kannst. Du kannst beispielsweise auch 18 oder 20 Stunden fasten.

Tipp: Diese Ernährungsform lässt sich sehr flexibel in Deinen Alltag integrieren. Gerade deshalb ist das intermittierende Fasten keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung, die Du optimalerweise Dein Leben lang durchführen kannst.

Alle Pläne des Intervallfastens im Überblick:

Plan #1: Intervallfasten 16/8
  • tägliches Fasten für 16 Stunden
  • Fokus auf Gesundheit & Abnehmen
  • geeignet für Anfänger & Fortgeschrittene
Plan #2: Intervallfasten 5/2
  • zweimal wöchentliches Fasten
    (max. 500 Kcal sind erlaubt)
  • Fokus auf gesundes Abnehmen
  • geeignet für Anfänger & Fortgeschrittene
Plan #3: Eat Stop Eat (24 Stunden)
  • ein bis zweimal wöchentliches Fasten für 24 Stunden
  • Fokus auf Gesundheit & Abnehmen
  • geeignet für Fortgeschrittene
Plan #4: Intervallfasten 10in2
  • jeder zweite Tag ist ein Fastentag
    (leichte Gemüsebrühe ist erlaubt)
  • Fokus auf schnelles Abnehmen
  • geeignet für Fortgeschrittene

Du möchtest die wichtigsten Pläne des Intervallfastens auf einen Blick? Lade Dir den Intervallfasten Plan als PDF-Datei herunter.

Warum ist das Fasten so gesund?

Unzählige Studien belegen die Vorteile des Fastens. Durch die täglichen Fastenperioden findet eine erheblich bessere Zellregeneration statt, welche dafür sorgt, dass wir deutlich weniger anfällig sind für Krankheiten und ein viel stärkeres Immunsystem haben.

Diese Zellregeneration, die durch das Fasten begünstigt wird, nennt sich Autophagie.

Der richtige Intervallfasten Plan sorgt also nicht nur für eine Gewichtsreduktion, sondern unterstützt auch einen langfristig gesunden Organismus und schützt Dich vor chronischen Krankheiten.

Studien belegen eindeutig positive Auswirkungen des Intervallfastens auf den Blutdruck, den Blutzucker und den Cholesterinspiegel.

Periodisches Fasten schützt vor Erkrankungen des Nervensystems, hilft bei Depressionen und senkt nachweislich das Risiko für Diabetes, Krebs-, und Herzerkrankungen.

Gesundheitliche Vorteile im Überblick:

  • gesteigerte Zellreinigung
  • gestärkte Immunabwehr
  • positiver Einfluss auf Cholesterinspiegel, Blutdruck und Blutzucker
  • Entzündungen im Körper können besser heilen
  • effektive Hilfe bei Diabetes Typ 2
  • weniger Müdigkeit und mehr Energie im Alltag

Warum kann man mit Fasten abnehmen?

Mit Intervallfasten kannst Du effektiv Körperfett verlieren. Die besten Abnehmpläne im Intervallfasten:

  • 16/8 Fasten
  • 5/2 Fasten

Diese Pläne unterstützen Dich beim Abnehmen, indem die Gesamtkalorienzufuhr in der Regel automatisch reduziert wird. Weiterhin profitierst Du von hormonellen Vorteilen (erhöhte Growth-Hormon-Synthese), wodurch die Fettverbrennung optimiert wird.

Zahlreiche Anwender konnten durch Intervallfasten bereits bis zu 10 Kilogramm in kürzester Zeit abnehmen.

Achtung: Intervallfasten ist eine langfristige Ernährungsumstellung. Dazu gehört ebenfalls eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung sowie ein angemessenes Maß an Sport und Bewegung.

Hat das Fasten auch Nachteile?

Das Intervallfasten hat keine Nachteile für Deinen Körper. Es unterstützt Deine Gesundheit und hilft Dir Fett zu verbrennen sowie Muskeln aufzubauen.

Es gibt eine kleine Gruppe von Menschen, die auf das Intervallfasten verzichten sollten. Genaueres erfährst Du im Intervallfasten FAQ. Hier werden die häufigsten Fragen zum Thema intermittierendes Fasten beantwortet.

Fazit zum Intervallfasten Plan

Dieser Artikel soll nicht nur eine Anleitung sein, sondern Dir auch einen kleinen Einblick in die Welt des Intervallfastens geben. Klicke Dich durch die weiteren Beiträge, um Dich mit dem Thema vertraut zu machen.

Welchen Plan Du nun wählst, bleibt Dir überlassen. Die meisten starten mit einem 14/10 oder einem 16/8 Fasten. Hier gilt in erster Linie: einfach mal ausprobieren!

Eins sei gesagt: Wir von Intervall-Fasten.net haben bisher niemanden erlebt, der von dieser Ernährungsform wieder zurückgetreten ist. Die Vorzüge des Intervallfastens machen sich sehr schnell im Körper bemerkbar, weshalb auch Du es probieren solltest.

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62 Antworten

  1. Mandy sagt:

    Hallo.
    Darf ich in der Fastenzeit morgens meine Blutdruckmedikamente mit Leitungswasser einnehmen oder sollte ich diese erst Mittags einnehmen?

  2. Elke sagt:

    Hallo,
    Ich plane ab morgen mit IF anzufangen. Wieviel Mahlzeiten darf ich denn in den 8 Std zu mir nehmen. Gibt es in der Zeit Regeln bzw. Anleitungen?

  3. Maria Fehrer sagt:

    Hallo,
    ich habe schon viel zum Thema gelesen und IF immer wieder durchgeführt. Zur Zeit mache ich wieder 1 Tag essen/1 Tag null und mir geht’s richtig gut damit. Meine Frage: kann ich NEMs am 0er Tag nehmen? z.B. 1 Kapsel Vit.D3 und 1 Kapsel K2 und 2x 12 Tr CBD-Öl bezogen auf die Autophagie?
    Vielen Dank für die Antwort und lg Maria

  4. Christina Kröpsch sagt:

    Hallo, ich hätte auch eine Frage. Mache jetzt seit ein paar Wochen IF 16/8 und fühle mich gut, obwohl ich nie gedacht hätte, ohne Frühstück auszukommen. Jetzt meine Frage, ich habe gelesen die Kalorienzufuhr sollte so zwischen 1200 und 1600 liegen. Wie ist das wenn man Sport macht, muss man dann mehr essen oder bleibt es bei der empfohlenen Zufuhr? Vielen Dank für die Antwort. LG Christina

  5. Intervall-Fasten.net sagt:

    Hallo Natascha, ja das kannst Du machen.

  6. Angela sagt:

    Hallo, kann ich das 16/8 Programm auch bei Schilddrüsenüberfunktion anwenden? Und kann ich dann morgens meine Hormontablette einnehmen?

    • Intervall-Fasten.net sagt:

      Hallo Angela, eine Schilddrüsenüberfunktion ist häufig mit Untergewicht verbunden – sollte dies der Fall sein, ist das Fasten eher nicht geeignet. Da die Symptome aber sehr individuell sein können, solltest Du dies zuvor mit Deinem Arzt besprechen. Tabletten kannst Du wie gewohnt einnehmen.

  7. Sabine sagt:

    Hallo, ich versuche schon zum 2. mal 16/8 und irgendwie klappt es nicht bei mir. Ich stehe auch um 04 Uhr auf und esse meine erste Mahlzeit erst um 12 Uhr, was für mich auch wirklich schwierig ist solange ohne Nahrung…
    Kann es sein, dass es an den Stunden liegt, die für mich auch irgenwie eine Quälerei sind und ich deshalb nicht abnehme?

    Sollte ich vielleicht früher doch etwas essen ? Oder liegt es auch daran, da ich vor einem Jahr das Rauchen aufgehört habe. Weil wenn ich so lese, was die Leute abnehmen und bei mir geht überhaupt nichts seit dem Rauchstopp…im Gegenteil. Ich brauche dringend einen Rat.

    • Intervall-Fasten.net sagt:

      Hallo Sabine, warum es grad noch stagniert kann an vielen Gründen liegen. Vielleicht probierst Du es mal mit dem 5/2 Fasten – nicht für jeden ist 16/8 das “Allheilmittel”. Ansonsten wenn Du es mit 16/8 weiter probieren möchtest, jedoch nicht abnimmst – Kalorien weiter reduzieren oder mehr Bewegung/Sport. Viel Erfolg!

  8. Brigitte sagt:

    Guten Morgen,

    ich mache jetzt seit 4 Wochen 16/8 IF. Ich fühle mich sehr wohl und habe auch schon etwas abgenommen. Nun lese ich immer wieder mal das man in der Fastenzeit Tee, Wasser und aber auch Gemüsebrühe trinken darf. Meine Frage wäre ob da auch diese körnige Brühe von Maggi/Knorr aus dem Glas ginge.

    • Intervall-Fasten.net sagt:

      Hallo Brigitte, wir empfehlen wirklich nur bei Wasser/Tee/Kaffee zu bleiben. Hin und wieder eine Brühe wird Deine Erfolge aber sicher nicht beeinflussen.

  9. Heike sagt:

    Hallo, ich nehme morgens Antidepressiva (zu den Mahlzeiten) und Blutdrucktabletten ein. Wäre das IF was für mich wenn ich bsp.weise morgens um 9.00 esse und nachmittags um 17.00 das letzte mal.

  10. Nicole Mutzfeldt sagt:

    Guten Tag,
    ich bin grade angefangen mit dem 16/8 IF, nun muss ich aber über einen kurzen Zeitraum Ibuflam 600 (aufgrund einer Sportverletzung einehmen)
    ist dieses während der Fastenzeit möglich?
    Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen.
    Liebe Grüße
    Nicole

  11. Lisa sagt:

    Zitronenwasser am Morgen ist okay. Aber wie sieht es mit einem Schuss Apfelessig in meinem Wasser aus? Hat der eher negative oder positive Auswirkungen auf den Autophargieprozess und die Fettverbrennung?

    • Intervall-Fasten.net sagt:

      Hallo Lisa, wir empfehlen nur Wasser, ungesüßten Tee und schwarzen Kaffee zu trinken. Ein Schuss Apfelessig wird Deine Erfolge aber bestimmt nicht zunichte machen.

  12. Rebekka sagt:

    Ich bin seit kurzem dabei, und finde es richtig toll. Ich trinke morgens eine halbe Zitrone in Wasser und habe jetzt auch schon in den Kommentaren gelesen, dass das in Ordnung sei. Weiterhin trinke ich sehr viel Tee in der Fastenphase und habe jetzt bemerkt, dass ich am liebsten einen Tee trinke, in dessen Zutatenliste Honiggranulat vorkommt. Wie ist es mit so etwas ? 100 ml haben 1 kcal und 0,1 g Kohlenhydrat bzw. Zucker. Ich möchte gerne alles richtig machen und würde die Zitrone und auch den Tee wenn nötig weglassen, aber es erschwert das Fasten doch ein bisschen.

    • Intervall-Fasten.net sagt:

      Hallo Rebekka, diese kleinsten Mengen an Kalorien werden Deine Erfolge nicht zunichte machen. Doch auch wenn Du die beiden Sachen weglässt, wird sich Dein Körper schnell daran gewöhnen und Du kannst auch ohne Tee und Zitrone problemlos fasten.

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