Intervallfasten: Anleitung & Plan 2019
Mit dieser Intervallfasten Anleitung lernst Du, wie Du die Ernährungsform ohne Probleme in Deinen Alltag integrierst und welcher Plan am besten für Dich geeignet ist.
Du kannst durch Fasten Deine Gesundheit fördern, ohne zu hungern abnehmen und Deinen Körper vor Krankheiten schützen.
Inhaltsübersicht
Anleitung im Überblick & Video
ᐅ Intervallfasten Anleitung & Plan kurz und knapp:
- Die beliebtesten Pläne: 16 Stunden Fasten und 5 zu 2 Fasten
- Der 16/8 Plan ist besonders beliebt und für Einsteiger geeignet
- In der Fastenperiode sind Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßte Tees erlaubt.
- Dein Körper braucht 7-10 Tage, um sich an die Umstellung zu gewöhnen.
- Du musst bei der 16/8 Variante keine Kalorien zählen.
- Kostenloser Download: Intervallfasten Anleitung als PDF
Video-Anleitung: Intervallfasten in 80 Sekunden!
- Mit welchem Intervallfasten Plan werden die besten Erfahrungen gemacht?
Der Favorit ist das 16 Stunden Fasten, da dieses sehr alltagstauglich ist und sowohl gesundheitsfördernd ist als auch beim Abnehmen unterstützt. - Mit welchem Plan hat Dr. Eckart von Hirschhausen so erfolgreich abgenommen?
Dr. Eckart von Hirschhausen ist ein prominentes Beispiel für die Wirksamkeit der 16/8 Methode, mit welcher er nach eigener Aussage 10 Kilogramm abgenommen hat.
So geht Intervallfasten richtig
Intervallfasten wird optimalerweise täglich durchgeführt und beschreibt keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung, wodurch die Anleitung einfach und übersichtlich wird.
Der gängigste Intervallfasten Plan ist die 16/8 Methode, in der 16 Stunden, inklusive der Nacht, gefastet wird. Anschließend hast Du 8 Stunden, in denen Du essen kannst. Diese Methode bedarf keinen komplizierten Anleitungen und Plänen – kein Kalorienzählen und keine zeitliche Beschränkung!
Somit nimmst Du beispielsweise die erste Mahlzeit um 13 Uhr zu Dir, das letzte Mal wird dann um 21 Uhr gegessen.
Intervallfasten Plan: 16/8
Dieser Plan wurde auch vom prominenten Beispiel Dr. Eckart von Hirschhausen durchgeführt, wodurch dieser laut eigener Aussage 10 Kilogramm Körpergewicht verloren hat. Ein typischer Tag nach der Intervallfasten 16/8 Anleitung kann beispielsweise so aussehen:
| 8:00 | Du stehst morgens auf, nimmst aber kein Frühstück zu Dir. Erlaubt sind: Wasser, schwarzer Kaffee, ungesüßte Tees. |
| 13:00 | Zeit für die erste Mahlzeit. Hier gilt in erster Linie: Iss Dich satt! |
| 21:00 | Nun solltest Du die letzte Mahlzeit zu Dir nehmen. Auch hier kannst Du Dich guten Gewissens satt essen, im Anschluss folgt wieder eine 16-stündige Fastenperiode bis zum nächsten Tag um 13 Uhr. |
Dies allerdings ist kein fester Bestandteil der Anleitung zum Intervallfasten, sondern eine Empfehlung. Du kannst die erste Mahlzeit auch schon 12 Uhr zu Dir nehmen, oder erst 14 Uhr.
Falsch! Es gibt mittlerweile zahlreiche Studien, die belegen, dass die Vorteile das Frühstück ausfallen zu lassen, denen ein Frühstück zu sich zu nehmen, deutlich überwiegen (zur Studie).
Du kannst, wenn es Dir besser gelingt auch abends ab einem gewissen Zeitpunkt fasten und Dir das Fastenfenster so legen, wie es Dir am besten passt. Warum die Intervallfasten Anleitung jedoch das morgendliche Fasten vorzieht, erfährst Du im Artikel über das Growth-Hormon.
Dieses Hormon wird durch das Fasten verstärkt synthetisiert und sorgt dadurch für verbesserten Muskelaufbau und eine effektivere Fettverbrennung.
Intervallfasten Plan: 5/2
Beim 5/2 Intervallfasten wird nicht täglich gefastet, sondern nur an zwei Tagen pro Woche. An diesen zwei Tagen dürfen Männer jeweils maximal 600 Kcal zu sich nehmen, Frauen maximal 500 Kcal.
Mit welchen Lebensmitteln diese 500-600 Kalorien gedeckt werden, bleibt Dir überlassen. Diese Methode ist vor allem beliebt, um Körperfett zu verlieren und schnell in Form zu kommen.
So könnte eine Woche nach dem 5/2 Prinzip aussehen:
| Montag | normaler Tag, kein Fasten und kein Kalorienzählen |
| Dienstag | erster Fastentag: maximal 500 (600) Kalorien aufnehmen |
| Mittwoch | wieder ein ganz normaler Tag |
| Donnerstag | kein Fasten und kein Kalorienzählen |
| Freitag | zweiter Fastentag: maximal 500 (600) Kalorien aufnehmen |
| Samstag | normaler Tag ohne Fasten |
| Sonntag | wieder ein normaler Tag ohne Fasten |
Gibt es noch andere Pläne?
Die 16/8 Variante ist zwar die beliebteste, es gibt aber zahlreiche Variationen, wie Du Deine persönliche Intervallfasten Anleitung gestalten kannst. Du kannst beispielsweise auch 18 oder 20 Stunden fasten.
Alle Pläne des Intervallfastens im Überblick:
| Plan #1: Intervallfasten 16/8 | Plan #2: Intervallfasten 5/2 | Plan #3: Eat Stop Eat (24 Stunden) |
|---|---|---|
| tägliches Fasten für einige Stunden | zweimal wöchentliches Fasten (max. 500 Kcal) | ein bis zweimal wöchentliches Fasten |
| Fokus auf Gesundheit & Abnehmen | Fokus auf Abnehmen | Fokus auf Abnehmen |
| geeignet für Anfänger & Fortgeschrittene | geeignet für Anfänger & Fortgeschrittene | geeignet für Fortgeschrittene |
Du möchtest die wichtigsten Pläne des Intervallfastens auf einen Blick? Lade Dir den Intervallfasten Plan als PDF-Datei herunter.
Warum sollte ich denn jetzt fasten?
Unzählige Studien belegen die Vorteile des Fastens. Durch die täglichen Fastenperioden findet eine erheblich bessere Zellregeneration statt, welche dafür sorgt, dass wir deutlich weniger anfällig sind für Krankheiten und ein viel stärkeres Immunsystem haben.
Außerdem ist das Intervallfasten nicht nur eine Anleitung, um Gewicht zu verlieren und die Fettverbrennung anzukurbeln, sondern auch, um langfristig gesund zu bleiben.
Studien belegen eindeutig positive Auswirkungen des Intervallfastens auf den Blutdruck, den Blutzucker und den Cholesterinspiegel. Periodisches Fasten schützt vor Erkrankungen des Nervensystems, hilft bei Depressionen und senkt nachweislich das Risiko für Diabetes, Krebs-, und Herzerkrankungen.
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Hat das Fasten auch Nachteile?
Das Intervallfasten hat keine Nachteile für Deinen Körper. Es unterstützt Deine Gesundheit und hilft Dir Fett zu verbrennen sowie Muskeln aufzubauen.
Es gibt eine kleine Gruppe von Menschen, die auf das Intervallfasten verzichten sollten. Genaueres erfährst Du im Intervallfasten FAQ. Hier werden auch alle Deine Fragen zum Thema intermittierendes Fasten beantwortet.
Fazit zum Intervallfasten Plan
Dieser Artikel soll nicht nur eine Anleitung sein, sondern Dir auch einen kleinen Einblick in die Welt des Intervallfastens geben. Klicke Dich durch die weiteren Beiträge, um Dich mit dem Thema vertraut zu machen.
Welchen Plan Du nun wählst, bleibt Dir überlassen. Die meisten starten mit einem 14/10 oder einem 16/8 Fasten. Hier gilt in erster Linie: einfach mal ausprobieren!
Eins sei gesagt: Wir von Intervall-Fasten.net haben bisher niemanden erlebt, der von dieser Ernährungsform wieder zurückgetreten ist. Die Vorzüge des Intervallfastens machen sich sehr schnell im Körper bemerkbar, weshalb auch Du es probieren solltest.
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Zuletzt aktualisiert am von
Guten Tag,
ich habe mit Interesse Euren Beitrag gelesen.Er war sehr spannend.
Ich bin 60 Jahre und bin Diabetiker Typ 2 ,nehme Tablettenund habe Probleme mit dem abnehmen und den Blutzuckerwerten,sie sind immer zu hoch.Ich möchte nicht mit dem spritzen anfangen.
Mein Arbeitsbeginn ist oft unterschiedlich,also esse ich auch unregelmäßig .
Meine Frage : wäre das Fasten auch was für mich ?
Vielen Dank
H.Wiedemann
Hallo! Das Fasten wäre definitiv etwas für Dich. Viele Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten die Blutzuckerwerte deutlich verbessert und die Insulinresistenz sinken lässt. Im Zweifel solltest Du das Fasten zuvor mit Deinem Arzt absprechen.
hallo IF, ich bin 64, 164, und habe mit IF ca 1kg in 12 tagen abgenommen (heute 59,5) Aber nun tut sich seit 5 tagen nix.
ich esse von 8-16h, weil beim laufen morgens muß ich vorher was essen. ich kann nicht erst mittags mit den kalorien anfangen.
was mache ich falsch? ich würde noch gerne 2kg abnehmen.
vielen dank
dagmar
Hallo Dagmar! Auch wenn es Dir schwerfällt, versuche erst Mittags zu essen, um von einer gesteigerten Fettverbrennung zu profitieren. Ansonsten, 5 Tage ist nicht viel, gib Deinem Körper etwas mehr Zeit und versuche vielleicht noch ein paar zusätzliche Kalorien einzusparen.
Viel Erfolg weiter!
Hallo, ich habe schon den 16/8 Fastenintervall über 2 Monate versucht, aber nur 3 kg abgenommen. Jetzt wollte ich gern den 5/2 Intervall machen.
Kann ich die Fastentage auch von 19:00 (Sonntag) letztes normales Abendbrot bis 19:00 (Montag) nächsten Tag machen?
Ich würde dann aber lieber garnichts in der Zeit essen wollen, dafür aber die beiden Abendbrote ganz normal ohne Kalorien zählen.
Kann man das so machen oder bringt das dann nichts?
Hallo Ina, auch das kannst Du probieren. Ob Du damit mehr Erfolg hast (3 Kg in 2 Monaten ist nicht schlecht!) als beim 16/8 Fasten wird sich zeigen, aber ein Versuch ist es definitiv wert. Achte in der Fastenzeit nur drauf, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Viel Erfolg!
Hallo, kann ich auch langsam mit 13-14 Stunden fasten beginnen…bei 16/8 Methode?
Hallo, ja das kannst Du machen und Dich dann nach und nach steigern.
Hallo,
ich mache seit einer Woche die 16/8 Fasten Methode. Ich nehme in der Früh Tabletten und DHU schüssler Salze zu mir. Ist das okay oder soll ich die Tabletten erst mittags nehmen?
Hallo Petra, das kommt drauf an was für Tabletten – wenn es geht, nimm sie besser erst mittags. Schüssler Salze sollten in der Fastenzeit auch nicht eingenommen werden.
Hallo
ich nehme jeden früh Globulies ein. Unterbricht das den Fastenrhythmus?
Hallo Simone, da Globulies Saccharose enthalten, solltest Du diese nicht in der Fastenzeit nehmen.
Hallo,
Essensbeginn 12Uhr, statt frühstücken, ist ein Glas Wasser mit 1gehäufter Teelöffel ( 3 Gramm sind ca. 11 kcal ) Gerstengrassaft erlaubt?
Sind Softdrinks mit 0 kcal während der Fastenperiode erlaubt, z.b. Cola Zero?
MfG
Hans
Hallo Hans, streng genommen ist der Gerstengrassaft nicht erlaubt im Intervallfasten, den solltest Du also besser während der Essensphase trinken. Wir empfehlen keine 0 Kalorien Softdrinks, da die Zuckerersatzstoffe Deine Insulinwerte beeinflussen. Viel Erfolg weiterhin!
Hallo
Muss ich beim 5:2 fasten auch abführen?
LG Ellen
Hallo Ellen, nein beim 5:2 Fasten wird nicht abgeführt.
Hallo, würde gerne das IF 16:8 ausprobieren, habe aber sehr oft Nachtdienst.Da schlafe ich höchstens 6 Std., käme dann mit der Essensphase genau in die Zeit, in der ich nicht essen kann weil ich dann nicht vor 2 Uhr nachts Pause habe.
Wie kann ich die Zeiten regeln wenn ich von ca.7Uhr bis 14 Uhr schlafe?
Danke
M.Neu
Hallo Manuela, du kannst Dir die 16 Stunden theoretisch so legen, wie es Dir am besten passt. Alternativ gibt es auch noch andere Intervallfasten Methoden wie 5/2 beispielsweise. Viel Erfolg!
Hallo,
wegen Refluxösophagitis II° sollte ich um 18 Uhr bzw 4 Std. vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit zu mir nehmen. Diese sollte in meinem Fall “leicht” und mängenmäßig nicht zu groß sein (Vergleichmenge: 1 Sch. Brot mit Belag + Getränk).
Intervallfasten von 10 bis 18 Uhr – ist sowas auch möglich? Könnte die Frühmahlzeit auch ein spätes Frühstück sein?
LG Monika
Hallo Monika, ja auch von 10 Uhr bis 18 Uhr ist problemlos möglich! Viel Erfolg.
Hallo, ich mache seit einigen Wochen 16/8 und komme sehr gut damit zurecht. Allerdings kaue ich sehr gerne Kaugummis und lutsche Bonbons, natürlich nur zuckerfrei. Sind zuckerfreie Kaugummis/Bonbons während der Fastenzeit erlaubt oder hemmen sie den Erfolg, der sich bei mir in Grenzen hält?
Hallo Miriam, zuckerfreie Kaugummis/Bonbons sollten Deine Erfolge nicht schmälern.
Hallo,
ich benötige Blutdruck- und Zuckertabletten, die ich normalerweise am Morgen nehme. Ich fürchte nun, dass ich damit die wichtige Entgiftung störe. Da ich erst ab 12 Uhr esse und die Tabletten morgens nehmen soll, bin ich etwas ratlos. Mein Arzt hat sich mit dem Thema IF noch nicht wirklich befasst.
Ist es sinnvoll, die Tabletten dann erst mittags zur ersten Mahlzeit zu nehmen?
Hallo Jutta, in dem Fall ist es vielleicht sinnvoll die Tabletten erst mittags einzunehmen. Das solltest Du vorher am besten mit Deinem Arzt abklären.
Bin mit dem Intervallfasten sehr zufrieden ( 8 zu 16)
Ist es eine normale Reaktion meines Körpers ,daß ich in der Fastenzeit sehr viel aufstoßen muß? Ich esse in den 8Stunden alles,worauf ich Appetit habe .
Hallo Linde, das ist keine typische Reaktion auf das Fasten, kann aber durch die Umstellung kommen. Wenn dies der Fall ist, wird sich das Problem nach wenigen Tagen von selbst erledigen.
Hallo ich mache jetzt seit 3 Wochen if. Habe schon 5kg abgenommen. In den 8 Stunden achte ich darauf das ich nicht mehr als 1650 Kalorien zu mir nehme. Aber während der Fastenzeit trinke ich 2 Kaffee mit laktosefreie Milch.
Ist das okay?
Hallo Monika, streng genommen ist Milch im Kaffee während der Fastenzeit nicht vorgesehen.
Hallo.Möchte damit starten und meine Frage ist..Da ich auch ins Gym gehe und nach jedem Training einen Shake trinke..Muss ich das wahrscheinlich auch in meine Essenszeit einplanen.Richtig?
Sagen wir wenn ich bis 20 Uhr esse,muss der Shake auch in der Zeit getrunken werden.Genau?
Hallo Dani, ja der Shake sollte nicht während der Fastenperiode eingenommen werden.
Hallo, aufgrund meiner vorgeschriebenen Pausen und dem Abendessen mit meinen Kindern ist meine Fastenzeit häufig nur 15,5 Stunden. Beeinträchtigt das das Intervallfasten?
Hallo Nicole. Nein, das ist vollkommen in Ordnung.
Hallo ich mache schon 3 Wochen Intervallfasten. Es geht gut bis auf meine Verstopfung. Kennt das jemand? LG Anna
Hallo,
ich mache jetzt seit 4 Wochen Intervallfasten, aber auf der Waage hat sich bisher bei mir nicht wirklich bzw. nur sehr wenig getan.
Allerdings gehe ich auch seit 4,5 Wochen 5 mal die Woche ins Fitnessstudio. Liegt es vllt an dem Muskelaufbau, dass sich auf der Waage nichts zeigt?? LG
Hallo Sarah, das kann durchaus am Muskelaufbau liegen. Generell solltest Du Dich weniger an die Waage und mehr an die Spiegel halten. Unterstützen kann Dich auch das IF-Change-Programm, welches Dich beim Abnehmen mit Intervallfasten begleitet. Viel Erfolg!
Hallo! Darf man beim Intervallfasten in der Früh eine Zitrone ins Wasser geben oder ein Maca-ingwer-Zitronenwasser trinken?
Hallo Susi, etwas Zitrone im Wasser ist kein Problem. Auf das Maca-Ingwer-Zitronenwasser würde ich in der Fastenphase verzichten.
Hallo, wie ist es beim 16-zu-8-Fasten ohne Frühstück mit morgendlicher Medikamenten-Einnahme von L-Thyroxin?
Hallo Alexa, L-Thyroxin unterbricht das Fasten nicht, da der Energiegehalt zu gering ist.
Hallo.
Darf ich in der Fastenzeit morgens meine Blutdruckmedikamente mit Leitungswasser einnehmen oder sollte ich diese erst Mittags einnehmen?
Hallo Mandy, Medikamente einfach wie gewohnt einnehmen.
Hallo,
Ich plane ab morgen mit IF anzufangen. Wieviel Mahlzeiten darf ich denn in den 8 Std zu mir nehmen. Gibt es in der Zeit Regeln bzw. Anleitungen?
Da gibt es theoretisch keine Vorgabe. Die meisten Personen kommen mit zwei Mahlzeiten am besten zurecht. Viel Erfolg!
Hallo,
ich habe schon viel zum Thema gelesen und IF immer wieder durchgeführt. Zur Zeit mache ich wieder 1 Tag essen/1 Tag null und mir geht’s richtig gut damit. Meine Frage: kann ich NEMs am 0er Tag nehmen? z.B. 1 Kapsel Vit.D3 und 1 Kapsel K2 und 2x 12 Tr CBD-Öl bezogen auf die Autophagie?
Vielen Dank für die Antwort und lg Maria
Hallo Maria, optimalerweise wird während der Fastenzeit auch auf Nahrungsergänzungen verzichtet.
Hallo, ich hätte auch eine Frage. Mache jetzt seit ein paar Wochen IF 16/8 und fühle mich gut, obwohl ich nie gedacht hätte, ohne Frühstück auszukommen. Jetzt meine Frage, ich habe gelesen die Kalorienzufuhr sollte so zwischen 1200 und 1600 liegen. Wie ist das wenn man Sport macht, muss man dann mehr essen oder bleibt es bei der empfohlenen Zufuhr? Vielen Dank für die Antwort. LG Christina
Hallo Christina, da Du beim Sport Kalorien verbrennst, kannst Du dementsprechend auch mehr Kalorien zu Dir nehmen.
Hallo Natascha, ja das kannst Du machen.
Hallo, kann ich das 16/8 Programm auch bei Schilddrüsenüberfunktion anwenden? Und kann ich dann morgens meine Hormontablette einnehmen?
Hallo Angela, eine Schilddrüsenüberfunktion ist häufig mit Untergewicht verbunden – sollte dies der Fall sein, ist das Fasten eher nicht geeignet. Da die Symptome aber sehr individuell sein können, solltest Du dies zuvor mit Deinem Arzt besprechen. Tabletten kannst Du wie gewohnt einnehmen.
Hallo, ich versuche schon zum 2. mal 16/8 und irgendwie klappt es nicht bei mir. Ich stehe auch um 04 Uhr auf und esse meine erste Mahlzeit erst um 12 Uhr, was für mich auch wirklich schwierig ist solange ohne Nahrung…
Kann es sein, dass es an den Stunden liegt, die für mich auch irgenwie eine Quälerei sind und ich deshalb nicht abnehme?
Sollte ich vielleicht früher doch etwas essen ? Oder liegt es auch daran, da ich vor einem Jahr das Rauchen aufgehört habe. Weil wenn ich so lese, was die Leute abnehmen und bei mir geht überhaupt nichts seit dem Rauchstopp…im Gegenteil. Ich brauche dringend einen Rat.
Hallo Sabine, warum es grad noch stagniert kann an vielen Gründen liegen. Vielleicht probierst Du es mal mit dem 5/2 Fasten – nicht für jeden ist 16/8 das “Allheilmittel”. Ansonsten wenn Du es mit 16/8 weiter probieren möchtest, jedoch nicht abnimmst – Kalorien weiter reduzieren oder mehr Bewegung/Sport. Viel Erfolg!
Guten Morgen,
ich mache jetzt seit 4 Wochen 16/8 IF. Ich fühle mich sehr wohl und habe auch schon etwas abgenommen. Nun lese ich immer wieder mal das man in der Fastenzeit Tee, Wasser und aber auch Gemüsebrühe trinken darf. Meine Frage wäre ob da auch diese körnige Brühe von Maggi/Knorr aus dem Glas ginge.
Hallo Brigitte, wir empfehlen wirklich nur bei Wasser/Tee/Kaffee zu bleiben. Hin und wieder eine Brühe wird Deine Erfolge aber sicher nicht beeinflussen.
Hallo, ich nehme morgens Antidepressiva (zu den Mahlzeiten) und Blutdrucktabletten ein. Wäre das IF was für mich wenn ich bsp.weise morgens um 9.00 esse und nachmittags um 17.00 das letzte mal.
Hallo Heike, ja auch das ist möglich. Viel Erfolg!