Gewicht zunehmen » 5 Tipps + Plan

Muskeln aufbauen, ein paar Kilos mehr auf den Rippen und allgemein an Gewicht zunehmen. Diesen Wunsch äußern viele, doch wie geht das am besten?

In diesem Artikel erfährst Du, wie Du effektiv an Gewicht zunimmst und welche 5 Tipps Dir garantiert bei der Umsetzung helfen.

Wer will denn schon zunehmen?!

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Auch wenn das allgemeine Verlangen nach abnehmen und weniger Kilos deutlich überwiegt – es gibt viele Personen, die Probleme beim Gewicht zunehmen haben.

Während ein zu dünnes Erscheinungsbild in erster Linie bei vielen ein ästhetischer Dorn im Auge ist, kann starkes Untergewicht sogar mindestens genauso gefährlich sein wie Übergewicht.

Sowohl Männer wie auch Frauen haben oftmals das Problem erfolgreich an Gewicht zuzunehmen, Muskulatur aufzubauen oder einfach nur ein paar extra Kilos auf die Rippen zu bekommen.

Die häufigsten Gründe, warum Leute an Gewicht zunehmen möchten:

  • Untergewicht oder gar Magersucht (Achtung hier besteht ein gesundheitliches Risiko)
  • Muskelaufbau
  • allgemeine ästhetische Gründe

Gewicht zunehmen: 5 schnelle Tipps

Besonders für Personen, die eher Probleme mit zu viel Gewicht haben, erscheint das Thema erst einmal wie ein schlechter Scherz. Doch zu wenig Gewicht und ein dünner Körper ist für viele ein echtes Problem.

Hast Du das Gefühl, du könntest endlos essen aber nimmst einfach nicht zu? Keine Sorge, du bist nicht allein.

Die nachfolgenden 5 Tipps zeigen Dir, wie Du gesund an Gewicht zunehmen kannst, ohne dass Du die gewonnenen Kilos direkt wieder verlierst.

Tipp 1: Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte

Die Kaloriendichte sagt aus, wie viele Kalorien in einem Gramm eines Lebensmittels stecken. Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte sind dementsprechend besonders kalorienreich und helfen Dir beim Gewicht zunehmen.

Sowohl das Abnehmen wie auch das Zunehmen wird in erster Linie über die Kalorienzufuhr gesteuert.

Nimmst Du also mehr Kalorien zu Dir, als Du verbrauchst, wirst Du langfristig an Gewicht zunehmen.

Wie hoch Dein persönlicher Kalorienbedarf ist, kannst Du ganz einfach mit unserem Kalorienrechner ermitteln – einfach die Werte eingeben.

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Doch welche Lebensmittel sind nun besonders gut zum zunehmen geeignet? Die nachfolgende Tabelle zeigt Dir unsere top 10 Lebensmittel zum zunehmen.

LebensmittelKalorien pro 100 g
Avocado136 Kcal
Erdnussbutter626 Kcal
Haferflocken373 Kcal
Nudeln145 Kcal
Reis126 Kcal
Erdnüsse567 Kcal
Walnüsse678 Kcal
Lachs168 Kcal
Makrele355 Kcal
Trockenfrüchte290 Kcal
Tipp: Wer an Gewicht zunehmen möchte, sollte dies natürlich auf gesunde Art und Weise tun. Ungesunde Nahrungsmittel oder Fast Food sollten dementsprechend größtenteils vermieden werden.

Tipp 2: Den Appetit gezielt anregen

Scheitert bei Dir das Zunehmen, weil Du einfach sehr wenig Hunger hast und nach kleinen Portionen schon satt bist?

Hier kann es helfen mit einigen kleinen Tricks den Appetit anzuregen, um die ein oder andere Extra-Kalorie vertilgen zu können.

Einige Hausmittel oder auch bestimmte Lebensmittel helfen Dir, den Appetit anzuregen – wir haben die besten Tipps für Dich zusammengefasst:

  • Appetitanregender Tee: Bestimmte Inhaltsstoffe in Tees (zum Beispiel Salbei, Koriander oder Ingwer) können den Appetit gezielt anregen. Entsprechende Tee-Mischungen gibt es fertig zu kaufen.
  • Gewürze: Zu den appetitanregenden Gewürzen gehört unter anderem Kurkuma. Aber auch Chili, Curry oder Kümmel können den Appetit steigern.
  • Amara Tropfen: Dieses Hausmittel ist ein bekannter Appetitanreger und eine natürliche Hilfe bei laschem Appetit.
  • Sport und Bewegung: Gezielter Sport oder schon lange Spaziergänge an der frischen Luft helfen Dir ebenfalls beim Appetit anregen und somit auch beim Gewicht zunehmen. Wir empfehlen in Sachen Sport eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining.

Tipp 3: Mehr Mahlzeiten

Ein Tipp, der vielen Personen schon beim Gewicht zunehmen helfen konnte: Viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen.

Zwischen den Hauptmahlzeiten kannst Du kalorienreiche Snacks zu Dir nehmen, um einen Kalorienüberschuss und somit eine Gewichtszunahme zu erreichen.

Das sagt unsere Expertin Monica:
Dieser Tipp hilft zwar sehr vielen, aber nicht jedem. Auch mit Intervallfasten und wenigen großen Mahlzeiten kannst Du an Gewicht zunehmen – wer jedoch ohnehin eher wenig isst, sollte zur Methode der vielen Zwischenmahlzeiten greifen.

Tipp 4: Gewicht zunehmen mit Shakes

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Du hast es bereits mit wenigen großen Mahlzeiten und auch mit vielen kleinen Mahlzeiten probiert, doch trotzdem bleiben die Erfolge aus und das Gewicht geht nicht hoch?

Dann ist es an der Zeit nachzuhelfen: Mit leckeren und vor allem kalorienreichen Shakes kannst Du mit nur wenigen Schlucken eine Menge Kalorien zu Dir nehmen und Dein Körpergewicht garantiert steigern.

Unser Lieblingsrezept für ein Shake zum Gewicht zunehmen:

  • 100 Gramm Instant Haferflocken
  • 30 Gramm Hanfproteinpulver
  • ein TL Erdnussbutter
  • eine Banane
  • 400 ml Mandelmilch

Dieser vegane “Masse-Shake” (knapp 1000 Kalorien) hilft Dir garantiert beim Zunehmen und ist sowohl für Untergewichtige geeignet als auch für Personen, die in kürzester Zeit Muskeln aufbauen möchten.

Keine Zeit zum selber mixen? In diesem Fall eignet sich ein fertiger Shake, dessen Pulver Du lediglich mit Milch, veganem Milchersatz oder Wasser auffüllen musst.

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Tipp 5: Krafttraining – aber bitte richtig!

Wer gesund zunehmen möchte, sollte nicht nur seine Kalorienzufuhr steigern, sondern gleichzeitig Muskelaufbau betreiben, damit die neu gewonnene Masse nicht aus Fettpolstern, sondern aus attraktiver Muskelmasse besteht.

Ein paar Grundsätze, die für ein effektives Muskeltraining beachtet werden sollten:

  • Grundübungen und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind besonders effektiv.
  • Lass Deine Übungen von einem erfahrenen Trainer kontrollieren, um Fehler in der Ausführung von Anfang an zu vermeiden.
  • Achte auf ausreichend Pausen zwischen den Einheiten – die Muskeln wachsen während der Regeneration!
  • Steigere Dich. Nur wer progressiv trainiert wird langfristige Erfolge verzeichnen.

Schnell an Gewicht zunehmen: Unser Tagesplan

Abschließend möchten wir Dir einen beispielhaften Plan mit auf den Weg geben, mit dem Du schnell zunehmen und Dein Körpergewicht steigern kannst.

Dieser Tagesplan ist nur ein beispielhafter Plan, den Du natürlich nach eigenen Vorlieben variieren und ebenfalls zu einem Wochenplan ausbauen kannst – viel Spaß!

UhrzeitEmpfehlung zum Zunehmen
8 UhrZeit für ein kalorienreiches Frühstück. Vollkornbrot, Spiegelei, Erdnussbutter und eine Banane setzen einen soliden Grundstein für eine Gewichtszunahme.
10 UhrDie Energie aus dem Frühstück sollte nun genutzt werden – ab ins Fitnessstudio! Mit einem Ganzkörperplan trainierst Du die gesamte Muskulatur und baust langfristig Muskelmasse auf.
13 UhrJetzt solltest Du ein üppiges Mittagessen zu Dir nehmen. Eine große Portion Vollkornnudeln mit selbstgemachter Tomatensoße versorgt Deinen Körper mit den nötigen Kalorien zum Zunehmen.
15 UhrZwischenmahlzeit! 50 Gramm Studentenfutter ist der ideale “Zunehm-Snack” mit rund 230 Kalorien.
19 UhrEin beispielhaftes und gesundes Abendessen zum Zunehmen: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse und eine Hand voll Obst.
21 UhrEine Banane oder ein Müsliriegel zum Abschluss des Tages – heute solltest Du definitiv ausreichend Kalorien zu Dir genommen haben.
Tipp: Dieser Plan eignet sich beispielsweise für einen rund 70 Kg schweren Mann, der an Gewicht und Muskelmasse zunehmen möchte. Je nach Deiner Ausgangslage und je nach persönlichen Zielen ist ein derartiger Tag natürlich anpassbar.

Fazit

Endlich an Gewicht zunehmen – aber wie?! Diese Frage sollte nun größtenteils beantwortet sein.

Wir fassen noch einmal für Dich zusammen:

Zusammengefasst:

  • berechnen Deinen persönlichen Kalorienbedarf
  • kalorienreiche Lebensmittel helfen beim Zunehmen
  • natürliche Hausmittel zum Appetit anregen oder Shakes sind gern eingesetzte Hilfsmittel
  • Kraftsport ist das A und O für gesundes Zunehmen

Wir freuen uns über Deine Story und Erfahrungen zum Gewicht zunehmen – hierfür kannst Du die Kommentarfunktion nutzen. Viel Spaß!

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