Die besten Übungen für einen flachen Bauch

Endlich zum flachen Bauch, das ist wohl das Fitness-Ziel Nummer eins. Die Problemzone Bauch benötigt allerdings besondere Aufmerksamkeit und ist nicht so leicht zu beseitigen, wie viele es sich erhoffen.

In diesem Artikel zeigen wir Dir die besten Übungen für einen flachen Bauch – mit Bildern, Videos und Anleitungen!

Der Weg zum flachen Bauch: Unsere Formel

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Ein niedriger Körperfettanteil, eine schmale Taille und ein flacher Bauch: Dieses Schönheitsideal ist festgesetzt in unseren Köpfen, jedoch gar nicht so leicht zu erreichen, wie einige es sich vorstellen.
Ein besonders häufig gefragtes Problem: Nach der Schwangerschaft endlich wieder zurück zum flachen Bauch. Auch diese Zielgruppe kann den von Tipps aus diesem Artikel profitieren.

Aber nicht nur Frauen, sondern auch Männer sind auf der Suche nach Antworten: Wie bekomme ich einen flachen Bauch?

Eins sei gesagt: Ein flacher Bauch ist keine Baustelle, die nach 2 Wochen behoben ist, sondern benötigt schon ein wenig mehr Geduld.

Nur mit wirklich guten Übungen für einen flachen Bauch und einigen schlauen Ernährungstipps, kannst Du langfristig zum ersehnten Sixpack kommen, ohne die Pfunde nach kurzer Zeit wieder auf der “Plauze” zu haben.

Wir haben die Formel zum flachen Bauch, welche aus folgenden wesentlichen Punkten besteht:

  • Punkt 1: Eliminiere häufige Fehler, die auf dem Weg zum flachen Bauch gemacht werden.
  • Punkt 2: Trainiere mit den besten Übungen für einen flachen Bauch.
  • Punkt 3: Passe Deine Ernährung an und der Waschbrettbauch wird kommen.
  • Punkt 4: Verliere nicht die Geduld – ein flacher und trainierter Bauch ist harte Arbeit und wird nicht nach 2 Wochen erreicht.
  • Punkt 5: Genieße Dein neues Leben mit dem Bauch, den Du Dir immer erwünscht hast, nachdem Du die ersten 4 Punkte befolgt hast.

Vermeide diese 3 Fehler!

Fehler #1: Nur den Bauch trainieren

Übungen für einen flachen Bauch bedeutet nicht endloses Bauchmuskeltraining! Willst Du Fett am Bauch verlieren, solltest Du solche Übungen machen, die den ganzen Körper trainieren, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen und vom sogenannten Nachbrenneffekt zu profitieren.

Fehler #2: Nur auf Sport konzentrieren

Gute Übungen für den flachen Bauch sind längst nicht alles. Die Ernährung ist mindestens genauso wichtig und ohne ein leichtes Kaloriendefizit wirst Du kein Fett verbrennen. Verbrennst Du kein Fett, wird auch der Bauch nicht flacher, der Anfang ist also eine gesunde und kalorienarme Ernährung.

Fehler #3: Jeden Tag trainieren

Jeden Tag 100 Sit-Ups, dann wird der flache Bauch mit Sicherheit kommen! Das klingt zwar nach einem Plan, wird aber leider nicht funktionieren. Um Deinen Bauch wirklich zu trainieren und die Bauchmuskeln zu stärken, bedarf es einem kleineren Wiederholungsbereich. Variiere also Deine Bauchübungen und versuche Dich an schweren Übungen, um die Muskeln zum wachsen zu zwingen.

Außerdem sollte zwischen den Trainingstagen mindestens ein Tag Pause liegen, denn nur in den Regenerationsphasen werden die Bauchmuskeln wachsen und ebnen den Weg zu einem flachen Bauch.

Das sind gute Übungen für einen flachen Bauch

Übungen für den Waschbrettbauch gibt es zahlreiche und dennoch kommt es nicht nur auf die richtige Übung an, sondern auf das Zusammenspiel aus Fitnesstraining und der richtigen Ernährung.

Wir stellen Dir drei Übungen vor, mit denen Du Deinem Ziel zum flachen Bauch deutlich näher kommst. Der entscheidende Vorteil dieser Übungen:

  • Diese Übungen für den flachen Bauch sind einfach und schnell zu erlernen.
  • Du bist nicht auf ein Fitnessstudio angewiesen und kannst die Übungen einfach zuhause durchführen.
  • Die Übungen sind sowohl für Männer, als auch für Frauen geeignet.
  • Die Übungen sind wirksam, effektiv und sorgen langfristig garantiert für einen flachen Bauch und eine schmale Taille.

Kniebeuge

Kniebeuge? Ich will einen flachen Bauch und keine muskulösen Beine!

Keine Angst, die Kniebeuge haben sich nicht in diesen Artikel verirrt, sondern werden bewusst als Maßnahme für einen flachen Bauch genannt.

Kniebeuge sind die perfekte Ganzkörperübung und trainieren bei korrekter Ausführung so gut wie alle Muskeln im Körper.

Ein besonderer Vorteil: Kaum eine andere Übung verbrennt mehr Kalorien, wodurch sich Kniebeuge super zum Abnehmen und somit auch für einen flachen Bauch eignen.

Alle Vorteile im Überblick:

  • Grundübung, die die gesamte Muskulatur trainiert und enorm viele Kalorien verbrennt.
  • Du trainierst die großen Muskeln und steigerst somit langfristig Deinen Grundumsatz » schneller zum sexy Bauch ohne zusätzlichen Aufwand.
  • Bonus zum flachen Bauch: Straffe Beine und ein wohlgeformter Po.

Plank/Unterarmstütz

Diese hocheffektive Übung trainiert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch Deine Tiefenmuskulatur, welche vor Verletzungen und Rückenproblemen schützt.

Tipp: Wer einmal versucht hat, den Plank so lang wie möglich zu halten, der weiß, wie sehr die Bauchmuskeln bei dieser Übung beansprucht werden. Suchst Du also nach einer Übung, die den Bauch direkt beansprucht und gleichzeitig der Gesundheit nützt, ist der Unterarmstütz die richtige Alternative.

Alle Vorteile im Überblick:

  • Der gesamte Bauch, sowie die Tiefenmuskulatur werden trainiert, welche besonders wichtig für einen gesunden Rumpf und Rücken sind.
  • Viele Variationen sind möglich: Seitlicher Plank, Plank auf einem Bein und vieles mehr.
  • Auch im Büro oder Zuhause zum flachen Bauch: Der Plank ist überall ausführbar.
Übrigens: Der Weltrekord im Plank liegt bei circa 7 Stunden. Wer die 2 Minuten schafft, verfügt schon über eine ausgeprägte Fitness.

Beinheben im liegen

Das Beinheben stellt eine nette Abwechslung zu den gewöhnlichen Crunches oder Sit-Ups dar und gehört zu den top Übungen für einen flachen Bauch. Diese Übung zielt besonders auf den unteren Bauch ab: Eine häufige Problemzone!

Tipp: Bei der Ausführung solltest Du vor allem auf möglichst gestreckte Beine, sowie auf eine äußerst langsame Abwärtsbewegung achten. Was einfach klingt und aussieht, kann mit der richtigen Ausführung quälend und schwer, aber extrem effektiv werden!

Alle Vorteile im Überblick:

  • Durch Verlangsamung und kontrollierte Ausführung kann der Schwierigkeitsgrad deutlich erhöht werden.
  • Besonders der untere Bauch wird effektiv trainiert: Ein Grundbaustein für einen flachen Bauch!
  • Auch diese Übung kannst Du jederzeit und überall ausführen – kein Equipment wird benötigt.

Welche Ernährung zum flachen Bauch führt

Ein Punkt der mindestens genauso wichtig ist, wie die passenden Fitnessübungen: Die richtige Ernährung

Doch wie sieht eigentlich eine optimale Ernährung aus, die zu einem flachen Bauch führt und die Kilos verschwinden lässt? Folgende Punkte und Regeln solltest Du bei der Ernährung beachten:

  • Kaloriendefizit: Wenn Du Fett am Bauch verlieren willst, funktioniert das nur mit einem Kaloriendefizit. Nimm also weniger Kalorien auf, als Du am Ende des Tages verbrennst.
  • Finde Dein persönliches Konzept: Die einen haben Erfolg mit strengen Diäten und die anderen können am besten durch Fasten abnehmen. Finde eine Ernährungsform, die zu Dir passt und mit der Du langfristig klarkommst.
  • Wenige Milchprodukte: Milchprodukte können dem flachen Bauch einen Strich durch die Rechnung machen, denn sie blähen auf und lassen Dich wässrig aussehen. Versuche den Konsum von Milch, Joghurt und Co also recht gering zu halten.
  • Ballaststoffe helfen: Ballaststoffe sind in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Gemüse und Hülsenfrüchte vorhanden und sorgen für eine schnelle Sättigung.
  • Viel Eiweiß: Eiweiß bringt nicht nur Deine Bauchmuskeln zum wachsen, es unterstützt auch die Sättigung und ist für viele wichtige Prozesse im Körper verantwortlich. Versuche möglichst pflanzliches Eiweiß zu Dir zu nehmen.
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Welcher Trick führt zu einem flachen Bauch über Nacht?

Nun wären wir bei Punkt 4 unserer Formel für einen flachen Bauch angelangt: der benötigten Geduld.

Ein flacher Bauch in einer Woche oder gar über Nacht ist ein Wunschglaube, der sich nicht umsetzen lässt. Bis unser Körper wirklich Fett verbrennt und wir einen sichtbar flacheren Bauch haben, vergehen einige Wochen.

Lass Dich also nicht auf vermeintliche Tipps zum flachen Bauch über Nacht ein – sie sind eine Lüge!

Halte Dich an unsere Regeln und Du wirst zum Traumbauch kommen. Dies wird vielleicht etwas langsamer dauern, als Du es Dir wünschst, dafür sind die Erfolge jedoch langfristig.

Außerdem: Crash-Diäten, die Gewichtsverluste von mehreren Kilos in wenigen Tagen versprechen sorgen meist nur für einen riesigen Jojo-Effekt. Auch der Gewichtsverlust einer Blitz-Diät ist in der Regel nicht auf Körperfett, sondern einfach nur auf Wasserverlust zurückzuführen.

Fazit

Ein flacher Bauch ist für jeden möglich, es gilt nur die größten Fehler zu vermeiden und mit den richtigen Übungen durchzustarten.

Vergiss nicht, Deinen ganzen Körper zu trainieren, denn die punktuelle Reduzierung von Körperfett ist und bleibt ein Wunschtraum.

Auch die richtige Ernährung spielt eine essentielle Rolle auf Deinem Weg zum flachen Bauch. Mit Intervallfasten 16/8 wirst Du Deinen Körperfettanteil nachhaltig reduzieren können und der flache Bauch wird schon bald Realität werden.

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