Ernährung für den Muskelaufbau: So geht es

Zuletzt aktualisiert am von Intervall-Fasten.net

Was muss ich eigentlich essen, wenn ich schnell und effektiv Muskeln aufbauen möchte?

Dieser Artikel zeigt Dir die optimale Ernährung zum Muskelaufbau. Außerdem: Experten-Tipps, PDF-Plan, Anleitungen und mehr!

Welche Ernährung brauche ich zum Muskelaufbau?

ernaehrung muskelaufbau

Das richtige Training mit Gewichten im Fitnessstudio ist die eine Sache – doch auch in Sachen Ernährung müssen viele Aspekte beachtet werden, um maximalen Muskelaufbau zu erreichen.

Dass Muskeln viel Eiweiß benötigen, um zu wachsen, hast Du bestimmt schon gehört. Doch das ist noch lange nicht alles. Im Wesentlichen sollten die folgenden Regeln bei der Erstellung eines Muskelaufbau-Ernährungsplans beachtet werden:

  • Regel 1: Auf die Kalorien kommt es an – ein Kalorienüberschuss ist die Grundlage für erfolgreichen Muskelaufbau.
  • Regel 2: Verteilung der Makronährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate und Fette sollten in den richtigen Mengen aufgenommen werden.
  • Regel 3: Die Lebensmittel machen es aus – auf bestimmte Lebensmittel solltest Du dringend setzen, während Du auf andere getrost verzichten kannst.
  • Regel 4: Einige Nahrungsergänzungen können helfen, notwendig sind sie aber nicht – wir zeigen Dir, welche Ergänzungen wirklich Sinn machen.

Im weiteren Text werden alle Regeln im Detail erklärt, sodass Du die Grundlagen einer Ernährung für maximalen Muskelaufbau verstehst und umsetzen kannst.

Kalorien und Grundumsatz

Der Kaloriengrundumsatz ist die Grundlage, damit Dein Körper Muskulatur aufbauen kann.

Tipp: Den ganzen Tag über verbrennt unser Körper Kalorien und nimmt über die Nahrung wieder welche auf. Jeder Körper (abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht) benötigt einen bestimmten Kaloriengrundumsatz, um richtig zu funktionieren.

Eine altbewährte und erfahrungsgemäß erfolgreiche Strategie für den Muskelaufbau: berechne Deinen Grundumsatz und addiere 300-500 Kalorien hinzu.

Diese Kalorienmenge solltest Du nun täglich zu Dir nehmen, damit der Muskelaufbau funktioniert.

Deinen Kalorienbedarf kannst Du einfach mit unserem Kalorienrechner ermitteln, indem Du Deine persönlichen Werte eingibst.

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Nicht vergessen: Der Kalorienbedarf für das Ziel “Zunehmen” ist für Dich der richtige Ansatzpunkt.

Tipp: Für den Fettabbau ist das Vorgehen übrigens gleich – nur dass die 300-500 Kalorien abgezogen und nicht hinzuaddiert werden.

Proteine, Kohlenhydrate, Fette

Die Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) spielen eine Schlüsselrolle im Muskelaufbau, wobei jeder Nährstoff unterschiedliche Aufgaben verfolgt.

Die Aufgaben der Makronährstoffe in aller Kürze zusammengefasst:

  • Eiweiß: Bausteine des Körpers
  • Kohlenhydrate: schnelle Energielieferanten
  • Fette: erleichtern Stoffwechsel- und Aufbauprozesse

Eine gesonderte Rolle im Muskelaufbau spielen die Proteine. Nur wer ausreichend Eiweiß zu sich nimmt, kann langfristige Muskelmasse aufbauen.

Doch wie viel Eiweiß wird überhaupt benötigt? Hier kursieren viele Gerüchte, mit denen wir aufräumen möchten. Der richtige Eiweißbedarf für den Muskelaufbau beträgt zwischen 1,4 und 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Mehr Eiweiß bringt keinen zusätzlichen Nutzen!

Tipp: Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von zu viel tierischem Eiweiß langfristig krankheitsfördernd ist. Wir empfehlen deshalb, einen Großteil der Proteine aus pflanzlichen Quellen zu beziehen.

Empfehlenswerte Proteinquellen sind zum Beispiel:

  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Fleisch (wenn, dann in Maßen)
  • Fisch (in Maßen)
  • Quark
  • Käse

Auch Kohlenhydrate sind aus dem Thema Ernährung und Muskelaufbau nicht wegzudenken. Sie geben dem Körper die benötigte Energie für das Training und helfen uns, den erhöhten Kalorienbedarf zu decken.

Bei den Kohlenhydraten solltest Du auf Einfachzucker und Weißmehl besser verzichten. Gesunde Kohlenhydrate sind vor allem komplexe Kohlenhydrate.

Empfehlenswerte Quellen für den Muskelaufbau sind unter anderem:

  • Vollkornreis, Vollkornbrot und andere Vollkornprodukte
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Dinkelbrot oder Dinkelnudeln

Auch Fett spielt eine entscheidende Rolle im Muskelaufbau und sollte nicht unterschätzt werden. Hier solltest Du vor allem auf “gute Fette”, also mehrfach ungesättigte Fettsäuren setzen.

Fette sind wichtig, um den Ausstoß von Wachstumshormonen zu steuern, um für die Funktionalität von Stoffwechselvorgängen zu garantieren und Nährstoffe optimal im Körper zu transportieren.

Gute Fette findest Du zum Beispiel hier:

  • Rapsöl, Olivenöl und Leinöl
  • Avocado
  • Nüsse (vor allem Walnüsse)
  • Chiasamen
  • Oliven

Optimale Nährstoffverteilung insgesamt:

  • Proteine: 20-25% der Gesamtenergiebilanz
  • Kohlenhydrate: 50-60% der Gesamtenergiebilanz
  • Fette: 20-25% der Gesamtenergiebilanz

Gesunde Lebensmittel für maximalen Muskelaufbau

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Dir fehlt eine Übersicht, um Lebensmittel und damit einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau zusammenzustellen?

In der folgenden Tabelle zeigen wir Dir unsere Lieblingsquellen für Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

5 Lebensmittel mit viel Eiweiß
  • Tofu
  • Kichererbsen
  • Lachs
  • Kidneybohnen
  • Lupinensamen
5 Lebensmittel mit gesunden Kohlenhydraten
5 Lebensmittel mit guten Fetten
  • Walnüsse
  • Olivenöl
  • Avocado
  • Sonnenblumenkerne
  • Hanföl
Tipp: Vielen ist nicht bewusst, dass auch eine vegane Ernährung für den Muskelaufbau problemlos möglich ist. Dass nur Fleisch die Muskeln zum wachsen bringt, ist mittlerweile längst widerlegt.

Ernährungsplan erstellen: so gehst Du vor

Bei der Erstellung eines Ernährungsplanes zum Muskelaufbau gibt es verschiedene Vorgehensweisen. Die einen verfolgen lieber einen genauen Plan, in dem jeden Mahlzeit geplant ist und welcher sich wöchentlich wiederholt.

Andere hingegen möchten sich weniger einschränken lassen und verfolgen lieber ein sich wiederholendes Muster mit sich abwechselnden Rezepten und Gerichten.

Egal welche Methode Du wählst, folgende Schritte solltest Du beachten:

  • Schritt 1: Zunächst berechnest Du, wie viele Kalorien pro Tag aufgenommen werden müssen. Zumindest in der ersten Woche solltest Du die Kalorien penibel zählen (Apps und Küchenwaagen werden Deine treuen Helfer). Ab der zweiten Woche solltest Du dann ein Gefühl für die Menge an Kalorien bekommen und kannst das Zählen weglassen.
  • Schritt 2: Lege fest, welche Mahlzeitenstrategie Du verfolgst. Ist es für Dich einfacher mehrere kleine Mahlzeiten am Tag zu essen oder verfolgst Du das Intervallfasten und isst nur zwei große Mahlzeiten am Tag? Beide Strategien können zum Erfolg führen.
  • Schritt 3: Lege Dir eine Sammlung mit proteinreichen Rezepten, leckeren und für den Muskelaufbau geeigneten Mahlzeiten an, aus der Du Dich für die Erstellung des Planes bedienen kannst.
  • Schritt 4: Wenn Du Nahrungsergänzungen zum Muskelaufbau einnimmst, sollten auch diese geplant werden und einen sinnvollen Platz am Tag finden (zum Beispiel nach dem Training).
  • Schritt 5: Messe und wiege Dich einmal pro Woche. Damit stellst Du sicher, dass Du auf dem richtigen Weg bist. Das Gewicht bleibt seit zwei Wochen auf dem gleichen Stand? Dann solltest Du nochmal 150-200 Kalorien oben drauf packen.

Ein typischer Ernährungstag für maximalen Muskelaufbau könnte (je nach Grundbedarf) beispielsweise so aussehen:

MorgensOmelette aus zwei Eiern mit Gemüse und einer Hand voll Beeren
Snackeine Banane
Mittags200 Gramm Lachs mit gedünstetem Gemüse und Süßkartoffeln
Snackeine Hand voll Walnüsse
Abendszwei Scheiben Vollkornbrot mit Avocado, dazu 50 Gramm Haferflocken mit Mandelmilch und Heidelbeeren
Tipp: Vergiss weiterhin nicht, ausreichend zu trinken! 2-3 Liter Wasser am Tag sollten es mindestens sein.

Kostenloser Download: Infos zur Erstellung des Ernährungsplans als PDF

Ernährung Frauen vs. Ernährung Männer

Die Ernährungsindustrie möchte uns manchmal gerne weismachen, es gäbe unterschiedliche Ernährungsempfehlungen für den Muskelaufbau bei Männern und bei Frauen.

So tauchen Produkte auf wie Proteinshakes für Frauen oder ähnliche Kuriositäten.

Die Muskelaufbau Ernährung ist für Männer und Frauen gleich.

Hier muss nicht differenziert werden, sodass die Tipps aus diesem Artikel sowohl für Männer als auch für Frauen gelten.

Nützliche Nahrungsergänzungen

Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, bist Du nicht zwingend auf Nahrungsergänzungen angewiesen. Gerade für den Muskelaufbau sprießen die Ergänzungen nur so aus dem Boden und die Angebote reichen von A-Z, darunter häufig:

  • Creatin
  • Aminosäuren
  • Whey-Protein
  • Casein-Protein
  • Massgainer

Mit einer durchdachten Ernährung klappt es auch ohne Nahrungsergänzungen sehr gut. Solltest Du Dich vegetarisch oder vegan ernähren, reichen in vielen Fällen die aufgenommenen Proteine nicht aus.

Sollte dies auf Dich zutreffen, empfiehlt sich die Einnahme eines pflanzlichen Proteinpulvers – jetzt bist Du aber wirklich für den Muskelaufbau ausgestattet!

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Fazit und Tipps

Bei der richtigen Ernährung für den Muskelaufbau kann man schon mal schnell den Überblick verlieren.

Zusammengefasst solltest Du Dir Folgendes merken:

  • die Anzahl der Kalorien spielen eine wichtige Rolle
  • viele Proteine sind wichtig, doch auch Kohlenhydrate und Fette sollten mit Bedacht gewählt werden
  • ob Mann oder Frau, die Regeln bleiben gleich
  • Nahrungsergänzungen sind meist nicht notwendig, in einigen Fällen kann ein Proteinpulver hilfreich sein

Abschließend haben wir noch einen guten Rat für Dich.

Das sagt unser Experte Dominik:
Muskelaufbau braucht vor allem Zeit. Du solltest Dich also ein wenig in Geduld üben. Mit dem richtigen und intensiven Training sowie den hier vorgestellten Ernährungstipps sollten sich die ersten Erfolge jedoch schon frühzeitig einstellen. Viel Erfolg!
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