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Informationen zum Autor
Sebastian ist Sportwissenschaftlicher, Fitness-Fanatiker und Intervallfasten-Enthusiast! Beinahe täglich beschäftigt er sich mit den Auswirkungen des Fastens, mit gesunder Ernährung und möglichen Methoden, um den Körper langfristig fit zu halten.
Eiweiße (oder Proteine) sind überlebenswichtige Bestandteile unseres Körpers. Körperzellen, Enzyme oder Hormone wären ohne den wichtigen Baustein gar nicht möglich.

Die wichtigsten Informationen zu Eiweiß, sowie hilfreiche Tipps für eine eiweißreiche Ernährung findest Du in diesem Artikel.

Was ist Eiweiß?

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Wichtige Fragen schnell beantwortet:
  • Ist Eiweiß und Protein das Gleiche?
    Ja, zwischen Proteinen und Eiweißen wird nicht unterschieden, Protein ist lediglich ein anderer Begriff für Eiweiß.
  • Was liefert uns Eiweiß?
    Eiweiß versorgt uns mit wichtigen Aminosäuren und Stickstoff. Wir benötigen Proteine als Baustoff für Zellen und Gewebe sowie für Organe, Blut, Enzyme und Hormone.
  • Wo ist viel Eiweiß enthalten?
    Viel Eiweiß findest Du beispielsweise in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Eiern, Nüssen und Kernen.

Eiweiße gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den essentiellen Makronährstoffen. Zusammengesetzt werden Eiweiße (oder auch Proteine) aus 21 verschiedenen Aminosäuren.

Acht dieser Aminosäuren sind essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Die restlichen sind nicht- oder semi-essentiell und können vom Körper selbst hergestellt werden.

Unser Körper besteht zu 15-20% aus Eiweiß, weshalb der Nährstoff auch überlebenswichtig für uns ist.

Große Proteine wie beispielsweise das “Muskel-Protein” Titin bestehen aus über 30.000 Aminosäuren, während die kleinsten Proteine aus gerade mal zwei Aminosäuren zusammengesetzt werden.

Hier findest Du alle Artikel zum Thema Eiweiß/Protein:

Eckdaten von Eiweiß

  • Kalorien: 1 g Eiweiß hat 4,1 Kcal
  • Empfohlener Eiweißbedarf (DGE): 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
  • Eiweißquellen: Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse, Eier
  • Tipps: Auf Eiweißquellen mit einer hohen biologischen Wertigkeit zurückgreifen, da sich diese besser verwerten lassen.

Wozu brauchen wir Eiweiß?


Wir brauchen Eiweiß längst nicht nur für große Muskeln – der wichtige Baustein hat noch viel mehr Aufgaben im Körper!

Grundsätzlich können wir Proteine in verschiedene Arten von Eiweißen unterscheiden, die an unterschiedlichsten Stellen im Körper zum Einsatz kommen:

  • Transportproteine: beispielsweise für den Transport von Sauerstoff oder Fett
  • Strukturproteine: dienen sozusagen als Gerüstbau für Gewebe und Körperzellen
  • Speicherproteine: unterstützen den Körper bei der Einlagerung bestimmter Stoffe
  • Schutzproteine: wichtiger Bestandteil unseres Immunsystems
  • Kontraktile Proteine: ohne sie könnten wir uns nicht bewegen

Wie Du siehst haben Eiweiße also viele überlebenswichtige Funktionen im Körper.

Lebensmittel mit viel Eiweiß

Bei den eiweißreichen Lebensmitteln unterscheiden wir grundsätzlich zwischen tierischen Eiweißen und den pflanzlichen Eiweißen.

Wir empfehlen den Großteil des Proteinbedarfs durch pflanzliches Eiweiß zu decken, da dieses einige gesundheitliche Vorteile aufweist.

Vorteile pflanzliches Eiweiß:

  • leicht verdaulich
  • wird mit weniger Fetten, Kalorien und Cholesterin aufgenommen
  • enthält kein Purin (Harnsäure)
  • hat keine Nachteile in Sachen Muskelaufbau gegenüber tierischen Proteinen

Im Folgenden zeigen wir Dir einige wahre Eiweißbomben, sowohl für tierische als auch für pflanzliche Lebensmittel.

Top 10 Eiweißquellen pflanzliche Lebensmittel:

Lebensmittel Eiweißgehalt pro 100 g
Platz 10: Tofu 14 g
Platz 9: Tempeh 16,5 g
Platz 8: Kichererbsen 19 g
Platz 7: schwarze Bohnen 22 g
Platz 6: weiße Bohnen 23 g
Platz 5: Kidneybohnen 24 g
Platz 4: gelbe Linsen 24 g
Platz 3: Berglinsen 25 g
Platz 2: rote Linsen 27 g
Platz 1: Lupinensamen 42 g

Top 10 Eiweißquellen tierische Lebensmittel:

Lebensmittel Eiweißgehalt pro 100 g
Platz 10: fettarmer Joghurt 3 g
Platz 9: Eiklar 11 g
Platz 8: Magerquark 12,6 g
Platz 7: Ei 13 g
Platz 6: Hüttenkäse 13 g
Platz 5: Garnelen 18 g
Platz 4: Rindfleisch 21 g
Platz 3: Putenbrust 23 g
Platz 2: Thunfisch 26 g
Platz 1: Harzer Käse 30 g

Wie Du Eiweiß besser verwerten kannst

Um Proteine besser verdauen und verwerten zu können, solltest Du einige Tipps kennen.

So kannst Du Dir sicher sein, dass das Eiweiß dort ankommt, wo es im Körper wirklich ankommen soll.

  • Tipp #1: Unser Körper benötigt ausreichend Magensäure und Enzyme, um die aufgenommene Nahrung zu spalten und das Eiweiß optimal zu verwerten. Die Magensäure kannst Du beispielsweise mit Apfelessig stärken. Dazu einfach 1-2 Teelöffel Apfelessig in einem Glas Wasser auflösen und einmal am Tag (am besten vor einer Mahlzeit) trinken.
  • Tipp #2: Mehr Lebensmittel wie Kiwi, Ananas und Papaya konsumieren, da diese die benötigten Enzyme enthalten, wodurch das Eiweiß besser verdaut werden kann.
  • Tipp #3: Mehr Probiotika in die tägliche Ernährung integrieren, damit die Darmflora ins Gleichgewicht kommt und die Verdauung besser arbeiten kann – dadurch können auch Proteine besser verwertet werden.
  • Tipp #4: Mehr Vitamin-B6-haltige Lebensmittel wie Fisch, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchte konsumieren. Das Vitamin B6 hilft uns, die Proteine zu spalten und die Aminosäuren in den Blutkreislauf zu transportieren.
  • Tipp #5: Nimm Dir mehr Zeit fürs Essen und denk daran, richtig zu kauen. Schon im Mund beginnt eine gute Verdauung, bei der die benötigten Nährstoffe (wie auch Eiweiße) gespalten werden.

Proteine zum Abnehmen

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Auch wer ein paar Kilos verlieren möchte, sollte auf Eiweiß in der täglichen Nahrung auf keinen Fall verzichten.

Nicht umsonst ist die Eiweiß-Diät eine der erfolgreichsten und beliebtesten Diäten. Eiweiß ist ein zuverlässiger Sattmacher, der nebenbei sogar noch den Stoffwechsel in Schwung bringt.

Auch Studien zeigen (englischer Text), dass Eiweiß auf natürliche Weise beim Abnehmen unterstützt und gleichzeitig vor Muskelabbau während einer Diät schützt.

Wir empfehlen für alle, die mit Eiweiß abnehmen wollen, die tägliche Eiweißzufuhr auf bis zu 1,5 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu erhöhen.

Eiweiß und Muskelaufbau

Muskelaufbau ist oftmals das erste woran wir denken, wenn der Begriff Eiweiß oder Protein fällt.

Ohne Eiweiß kein Muskelaufbau – das weiß mittlerweile fast jeder. Doch im Zuge des “Fitness-Booms” sind viele Mythen um das Thema Eiweiß und Muskelaufbau entstanden, mit denen wir nun aufräumen wollen.

  • Mythos #1: Viel Eiweiß hilft viel – Falsch! Unser Körper kann Proteine nur bis zu einem bestimmten Kontingent verwerten. Alles was über diesem Wert liegt, wird einfach wieder vom Körper ausgeschieden. Wir empfehlen (und die Wissenschaft auch) für Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, eine Menge von 1,4 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht.
  • Mythos #2: Wer Muskel aufbauen will muss Fleisch essen – Falsch! Es gibt keinen Grund, warum pflanzliches Eiweiß eine schlechtere Wertigkeit haben sollte, als tierische Proteine. Veganer und Vegetarier können genauso gut Muskel aufbauen, wie Fleischesser.
  • Mythos#3: Zu viel Eiweiß schädigt die Nieren – Falsch! Studien haben bewiesen, dass selbst außergewöhnlich hohe Mengen an Eiweiß keine negativen Auswirkungen auf die Nieren haben. Wer also keine Nierenprobleme hat, muss sich über eventuelle Nierenschäden durch Eiweiß keine Sorgen machen.

Gerade für Personen, die sich hauptsächlich pflanzlich ernähren, ist es manchmal gar nicht so leicht, die empfohlene Tagesmenge an Eiweiß zu decken. Für diese Fälle empfiehlt sich die Einnahme eines pflanzlichen Proteinpulvers wie Hanfprotein oder Reisprotein. Ein Proteinshake am Tag hilft Dir, den Eiweißbedarf effektiv zu decken.

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Fazit und Experten-Tipps


Ohne Eiweiß ist kein Leben möglich und unser Körper würde ohne den essentiellen Nährstoff nicht funktionieren.

Achte daher unbedingt darauf, genügend Eiweiß zu Dir zu nehmen, um einen gefährlichen Eiweißmangel zu vermeiden.

Wir empfehlen weiterhin die Einnahme von pflanzlichem Protein, da dieses langfristig gesünder für Deinen Körper ist.

Außerdem: Mit der zusätzlichen Einnahme eines Bio-Proteinpulvers kannst Du Deinen Eiweißbedarf leichter decken und dadurch Mangelerscheinungen vorbeugen.

Quellen
  • https://de.wikipedia.org/wiki/Protein
  • https://www.foodspring.de/proteine-ueberblick
  • https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
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