Bauchtraining zu hause » 6 häufige Fehler!

Flacher Bauch, harte Muskeln und endlich zum Waschbrettbauch – und das auch noch bequem von zu hause aus?! Das ist problemlos möglich mit unseren Tipps für ein effektives Bauchtraining zu hause.

Außerdem: Trainingsplan mit 3 Übungen, mit denen Dein Sixpack endlich zur Realität wird.

Lasche Bauchmuskeln waren gestern!

bauchmuskeltraining zu hause trainingsplan

Sowohl für Männer als auch für Frauen gilt ein flacher und trainierter Bauch als Schönheitsideal. Das Bauchtraining entpuppt sich allerdings als gar nicht so einfach wie oftmals angenommen.

Beim Bauchtraining kannst Du jede Menge falsch machen und vor allem diejenigen, die ihr Bauchtraining zu hause absolvieren und keinen Fitnesstrainer zur Seite haben, gestalten ihr Workout meist weder besonders effektiv, noch sehr effizient.

Dabei muss es gar nicht so schwer sein! Mit einigen Grundsätzen und Tipps kann jeder seinen Bauch so trainieren, dass nach wenigen Wochen die ersten Ergebnisse sichtbar sind.

Wir zeigen Dir zunächst einige häufige Fehler, die Du bei Deinem Bauchtraining zu hause unbedingt vermeiden solltest.

Bauchtraining zu hause: Vermeide diese Fehler!

Fehler beim Bauchtraining sind wirklich keine Seltenheit. Sofern Du die kommenden Fehler jedoch vermeidest, steht dem Waschbrettbauch nichts mehr im Weg!

Bauchmuskeltraining jeden Tag?!

Fehler #1: Zu häufig trainieren! Mehr Training bedeutet mehr Muskeln? Falsch gedacht – das Prinzip der Superkompensation macht deutlich, dass Du zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Regeneration benötigst, damit die Bauchmuskeln wachsen können. Besonders Anfänger tappen häufig in diese Falle und malträtieren ihre Bauchmuskeln tagtäglich mit Crunches und Situps.

So geht es richtig: Begrenze Dein Bauchtraining zu hause auf maximal 3-4 Einheiten pro Woche. Zwischen jeder Trainingseinheit sollte mindestens ein Tag Pause liegen, damit sich Dein Sixpack formen kann.

Sit-ups bis zum Umfallen?!

Fehler #2: Zu viele Wiederholungen! Der optimale Wiederholungsbereich für Hypertrophie (Muskelaufbau) liegt bei 8-12 Wiederholungen. Machst Du nun 100 Situps, kannst Du keine besonders großen Muskelzuwächse erwarten, da Du in diesem Fall im Kraftausdauerbereich trainierst.

So geht es richtig: Mit Zusatzgewichten oder besonders schweren Übungen kannst Du auch Deinen Bauch im niedrigen Wiederholungsbereich trainieren. Lege Dich dabei aber nicht auf eine Wiederholungszahl fest, sondern variiere und setze somit verschiedene und immer wieder neue Reize.

Entwickel Dich weiter!

Fehler #3: Immer die gleichen Übungen! Irgendwann gewöhnt sich Dein Körper an die Belastungen, die Du ihm beim Bauchmuskeltraining zu hause zu führst. Monatelang die gleiche Übung auszuführen führt zu Stagnation und der Waschbrettbauch lässt weiter auf sich warten.

So geht es richtig: Sei doch mal kreativ und versuche neue Übungen! Mit einem TRX Band kannst Du beispielsweise neue Reize setzen und Deine Übungsvielfalt deutlich erhöhen.

Bauchmuskeln bedeutet wenig Körperfett!

Fehler #4: Der Ernährung keine Beachtung schenken. Es heißt nicht umsonst “Abs are made in the kitchen”. Wer ein Sixpack will, sollte natürlich auch an seinem Körperfettgehalt arbeiten und diesen möglichst niedrig halten. Bei Männern wird das Sixpack bei einem Körperfettgehalt von 10-12% deutlich sichtbar – bei Frauen sind es 4-6% mehr.

So geht es richtig: Intervallfasten oder eine passende Diät bringen die Kilos zum schmelzen und die Bauchmuskeln endlich zum Vorschein!

Du hast noch andere Muskeln!

Fehler #5: Nur Sixpack trainieren. Bauchmuskeltraining zu hause ist unerlässlich für Deinen Waschbrettbauch – allerdings solltest Du auch die restlichen Muskeln auf gar keinen Fall vernachlässigen. Mehr Muskelmasse bedeutet höherer Grundumsatz und somit verstärkte Fettverbrennung.

So geht es richtig: In unserem Trainingsplan für zu hause bekommst Du die besten Übungen, mit denen Du ein effektives und effizientes Krafttraining in den eigenen vier Wänden durchführen kannst.

Die richtige Intention des Trainings

Fehler #6: Bauchtraining zum Abnehmen. Mit Crunches und Situps das Bauchfett loswerden? Klingt zwar logisch, ist es aber nicht. Das punktuelle Abnehmen von Körperfett funktioniert leider nicht und wenn Du abnehmen willst, gibt es deutlich effektivere Alternativen als Situps und Co.

So geht es richtig: Lies unseren Artikel zum Bauchfett abnehmen und erfahre, wie Du Deine Problemzonen richtig bearbeitest. Das Bauchtraining zu hause sollte primär für diejenigen sein, die ihr Sixpack zum Vorschein bringen wollen.

Dein Trainingsplan für ein effizientes Bauchtraining zu hause

Du suchst nach einer Anleitung für ein effektives Bauchtraining zu hause? Dieser Trainingsplan konzentriert sich nur auf eins: Deine Bauchmuskeln.

Wir haben 3 Übungen für Dich herausgesucht, mit denen der Weg zum Sixpack nicht mehr weit ist. Folgende Dinge solltest Du beachten:

  • Dieser Trainingsplan ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet
  • Anfänger und auch Fortgeschrittene können diese Anleitung befolgen
  • Führe diesen Plan 3 mal pro Woche aus
ÜbungSätze & Wiederholungen/ZeitAnmerkung
Plank/Unterarmstütz3 x 60-90 SekundenDiese Übung sorgt nicht nur für stahlharte Bauchmuskeln, sondern auch für eine gesunde Tiefenmuskulatur im Rücken – ein Muss in jedem Trainingsplan!
Crunches am TRX4 x 12 WiederholungenFühre diese Übung besonders sauber und langsam aus, um wirklich von ihr zu profitieren. Hast Du noch kein TRX Schlingentrainer, kannst Du alternativ Beinheben im Liegen ausführen und bei jeder Wiederholung 3 Sekunden halten (wenn die Beine in der oberen Position sind).
Criss Cross3 x 10-15 Wiederholungen pro SeiteDeine Beine sind während der Übung die ganze Zeit in der Luft – dies erhöht die Schwierigkeit und setzt Deinen Bauch permanent unter Spannung.

Du denkst Dir jetzt vielleicht – 3 Übungen, das wars?! Beim Bauchtraining zu hause ist eine Regel besonders wichtig: KISS (keep it simple). Wer zu viel trainiert und seinen Trainingsplan mit Übungen vollstopft, der wird keine Bauchmuskeln aufbauen.

Konzentriere Dich also lieber auf 3 sehr gute und wesentliche Übungen, mit denen Du in wenigen Wochen (je nach Ausgangslage) sichtbare Bauchmuskeln erreichen kannst.

Welches Equipment benötige ich?

Für unser Bauchtraining zu hause ist nicht viel Equipment notwendig. Wir empfehlen allerdings unbedingt ein TRX Band, um die Trainingserfolge zu maximieren.

Der große Vorteil: Du kannst mit diesem Trainingsgerät auch zahlreiche andere Übungen ausführen und ein komplettes Ganzkörpertraining mit nur einem Trainingsgerät gestalten.

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Möchtest Du Dein Bauchtraining zu hause allerdings ganz ohne Equipment durchziehen, kannst Du die TRX Übung durch Crunches oder Beinheben ersetzen.

Tipp: Damit Du bei Deinem Bauchtraining zu hause nicht auf dem harten Boden liegen musst, empfiehlt sich außerdem eine bequeme Yoga-Matte, auf der Du Deine Crunches und Unterarmstütz ausführen kannst.

Weitere Tipps für ein effektives Bauchtraining zu hause

Die folgenden Tipps helfen Dir, noch mehr Erfolg beim Heimtraining für die Bauchmuskeln zu haben! Diese Tipps sind nicht nur direkt umsetzbar, sondern auch hocheffektiv:

  • Geduld und Dranbleiben: Gib Deinem Körper etwas Zeit für Anpassungen. Nach 2-3 Wochen noch keine sichtbaren Veränderungen? Keine Panik – das ist völlig normal! Muskelaufbau nimmt mehr Zeit in Anspruch, weshalb Du die entsprechende Geduld mitbringen solltest.
  • Wohlfühl-Atmosphäre: Du magst keine Fitnessstudios und der Gang ins Gym ist für Dich eher eine Qual? Kein Problem – Das Bauchtraining für zu hause lässt sich an jedem beliebigen Ort umsetzen. Wichtig bei Deinem Training ist Konsequenz, die nur durch eine für Dich angenehme und entspannte Atmosphäre entstehen kann.
  • Die anderen sind egal: Dein Kumpel oder Deine Freundin hat viel schneller Erfolge als Du? Machst Du vielleicht irgendetwas falsch?! Keine Panik – jeder Mensch ist anders und Muskelaufbau und Fettabbau hängt von vielen verschiedenen, individuellen Faktoren ab. Anstatt auf andere zu gucken, solltest Du Dich also nur auf Dich selbst konzentrieren und Dich nicht verunsichern lassen.

Fazit

Bauchtraining zu hause muss keine große Wissenschaft sein und auch eine Auswahl von nur wenigen Übungen bringen Dich ans Ziel. Vermeide außerdem die häufigen Fehler und Du wirst schon nach wenigen Wochen die ersten Erfolge erzielen.

Außerdem wichtig: Wer Muskeln aufbauen will, sollte ausreichend Eiweiß zu sich nehmen! Ein leichtes Kaloriendefizit und eine erhöhte Eiweißzufuhr sind optimale Bedingungen, um die Bauchmuskeln endlich sichtbar zu machen.

Viel Erfolg bei Deinem Bauchtraining!

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