Schnell abnehmen: Ohne Sport und ohne Hungern

Abnehmen ohne Sport und ohne die Einschränkungen einer Diät – ist das überhaupt möglich? Eins sei vorweg gesagt:

Wir empfehlen auf keinen Fall den Verzicht auf Sport. Dennoch zeigen wir Dir, warum es möglich ist, auch ohne Sport abzunehmen und welche Tipps und Tricks Dir dabei helfen.

Dieser Artikel soll Dir in erster Linie zu verstehen helfen, wie Abnehmen überhaupt funktioniert und warum Sport zwar eine große Hilfe, aber keine Notwendigkeit darstellt.

Abnehmen ohne Sport funktioniert

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Wann nehmen wir überhaupt an Körperfett ab?

Das sagt unsere Expertin Monica:
Wir nehmen ab, wenn wir ein sogenanntes Kaloriendefizit erreichen. Eine negative Energiebilanz erreichen wir, indem wir einfach weniger Kalorien zu uns nehmen, als der Körper im gleichen Zeitraum verbraucht. Jetzt startet der Fettabbau.

Klingt erstmal gar nicht so kompliziert, doch um ein Kaloriendefizit zu schaffen, solltest Du zunächst Deinen individuellen Kalorienverbrauch kennen.

Dieser ist abhängig von verschiedensten Faktoren wie:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Körpergewicht und Körpergröße
  • körperliche Aktivität

Damit das Abnehmen ohne Sport in die Wege geleitet werden kann, solltest Du Deinen persönlichen Kalorienbedarf mit unserem Kalorienrechner berechnen. Einfach Deine Werte unten eingeben und auf “Kalorienbedarf berechnen” klicken.

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Von Deinem Kalorienbedarf solltest Du nun 300-500 Kalorien abziehen, um ein gesundes und dennoch zügiges Abnehmen zu induzieren.

Tipp: Wenn Dir das Kalorienzählen langfristig zu anstrengend ist empfehlen wir folgende Vorgehensweise: Zähle die Kalorien für 5-7 Tage, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien Du zu Dir nimmst. Ab jetzt ernährst Du Dich einfach nach Gefühl und prüfst Deine Abnehmerfolge wöchentlich auf der Waage.

Was Du beim Abnehmen ohne Sport verpasst: Durch den Sport werden zusätzliche Kalorien verbrannt. Kurz und knapp bedeutet das also, dass Du mit Sport mehr essen könntest – und trotzdem würdest Du abnehmen. Doch dazu später mehr.

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5 Tipps zum Abnehmen ohne Sport

Die Kalorien sind somit der Grundpfeiler für erfolgreiches und nachhaltiges Abnehmen.

Doch neben den Kalorien fließen noch viele weitere kleine Faktoren in das Abnehmen ohne Sport hinein und nehmen ebenfalls Einfluss auf Deine Erfolge. Zu diesen Faktoren gehören:

  • die Nährstoffverteilung (Makro- und Mikronährstoffe)
  • das richtige Trinkverhalten (viel Wasser trinken ist sehr wichtig)
  • Schlaf und allgemeine Regeneration
  • vorhandene Muskelmasse (mehr Muskelmasse erhöht den Kaloriengrundumsatz)
  • Tipps und Tricks wie Nahrungsergänzungen oder scharfes Essen zur Anheizung des Stoffwechsels

Im Folgenden möchten wir Dir fünf Tipps vorstellen, die das Abnehmen ohne Sport erheblich erleichtern und frühe und schnelle Erfolge auf der Waage hervorrufen.

1. Kalorienreduzierte Ernährung ist Grundvoraussetzung

Wie bereits erwähnt ist eine kalorienreduzierte Ernährung wichtig, um schnell und erfolgreich Körperfett zu verlieren.

Doch wie erkenne ich eigentlich Lebensmittel mit vielen oder wenigen Kalorien?

Ein erster Indiz dafür ist die sogenannte Energiedichte von Lebensmitteln, welche die Kalorien pro Gramm (kcal/g) eines Nahrungsmittels angibt.

  • Energiedichte unter 1,5: perfekt zum Abnehmen geeignet
  • Energiedichte von 1,5 bis 2,5: in Ordnung, nicht zu viele Kalorien
  • Energiedichte über 2,5: diese Lebensmittel sollten beim Abnehmen ohne Sport nur in Maßen gegessen werden

In dieser Tabelle findest Du die wichtigen Lebensmittel mit der Angabe der jeweiligen Energiedichte.

Um Dir noch einen groben Anhaltspunkt für kalorienarme Lebensmittel zu geben, haben wir eine Tabelle mit beispielhaften Lebensmitteln erstellt:

kalorienarme Lebensmittel, die zum Abnehmen passenObst, Gemüse, Kartoffeln, Reis, fettarme Milch- und Sojaprodukte, fettarme Käsesorten, Salat, helles Fleisch, fettarme Fischsorten
Lebensmittel, die ok sind, aber nicht zu häufig konsumiert werden solltenVollkornbrot, Vollkornnudeln, Lachs und andere fette Fische, rotes Fleisch, Gnocchi
Lebensmittel, die vermieden werden solltenFast Food, Weizenmehlprodukte, fette Käse- und Wurstsorten, frittierte Produkte, Schokolade, Süßigkeiten, Säfte, Alkohol

2. Ballaststoffe und Proteine helfen Dir

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Unter den Nahrungsmitteln gibt es einige Nährstoffe, die Du Dir zu Deinen Freunden machen solltest, da sie Dir beim schnellen Abnehmen ohne Sport erheblich helfen können.

Zu diesen kleinen Helfern gehören in erster Linie Ballaststoffe und Proteine (Eiweiß).

Ballaststoffe: Sie kurbeln den Stoffwechsel an, haben wenige Kalorien und machen vor allem schnell und lange satt.

Hier findest Du sie zum Beispiel:

  • Gemüse
  • Vollkornbrot
  • Leinsamen
  • Vollkornreis
  • Hülsenfrüchte

Proteine: Sie unterstützen das Muskelwachstum, kurbeln ebenfalls den Stoffwechsel an und machen uns so richtig satt.

Hier findest Du sie zum Beispiel:

  • Fisch und Fleisch
  • Hülsenfrüchte
  • Käse
  • Magerquark
  • Tofu oder Seitan

3. Streiche Snacks von Deinen Gewohnheiten

Hier ein paar Nüsse, da ein paar Chips und zwischendurch nochmal eine Banane?

Snacken ist oftmals ein Produkt aus Langeweile und behindert uns maßgeblich beim Abnehmen ohne Sport.

Besser: Gewöhne Dich an zwei bis drei feste Mahlzeiten pro Tag, an denen Du Dich wirklich satt isst und vermeide die vielen Knabberei zwischendurch.

Tipp: Zu diesen Snacks, die Du besser vermeiden solltest, gehören übrigens auch kalorienhaltige Getränke wie Softdrinks, Kaffeespezialitäten oder Säfte.

Die Gewohnheit des täglichen Snackens abzulegen ist nicht schwer, sofern einige Tipps und Regeln eingehalten werden:

  • Es fängt beim Einkaufen an: Kaufe nicht mit Hunger ein und kaufe wirklich nur das, was Du brauchst. Auch wenn die Angebote grad mal wieder unschlagbar sind – um die Snackregale und die Schokoladentafeln machst Du besser einen großen Bogen.
  • Räume zuhause auf: Auf dem Wohnzimmertisch muss nicht immer eine Schale mit kleinen Leckereien stehen. Gewöhne Dir an, Deine Nahrungsmittel und Snacks in Schränken zu verstauen, um das gelegentliche Zulangen direkt zu unterbinden.
  • Wenn, dann gesund: Wenn es doch mal ein Snack vor dem Fernseher sein muss, dann greife am besten zu gesunden Knabberei. Gemüsesticks mit frischen Dips helfen Dir garantiert eher beim Abnehmen ohne Sport als Chips, Cracker und Schokolade.

4. Viel schlafen und wenig Stress

Chronischer Stress und Schlaflosigkeit stehen in direktem Zusammenhang mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit – das wurde sogar wissenschaftlich belegt.

Tipp: Verantwortlich für die unerwünschte Wirkung von psychischem Stress ist das Hormon Cortisol, welches katabol (muskelabbauend) wirkt und den Fettabbau hemmt.

Abnehmen ohne Sport heißt also nicht nur richtig essen und wenig Kalorien aufnehmen, sondern auch erholsam leben, Stress reduzieren und ausreichend schlafen.

Doch wenn Stress und Schlaflosigkeit unseren Traumkörper bedrohen, was kann ich tun, um ausgeglichener und erholter zu sein und damit leichter abnehmen zu können?

  • Bewusste Bewegung: auch wenn Du vielleicht ohne Sport abnehmen willst – leidest Du unter Stress, ist Sport wohl das beste Mittel dagegen.
  • Bewusst ernähren: Dazu zählt nicht nur gesunde Ernährung, sondern auch, dass Du Dir Zeit nimmst in Ruhe zu kochen – das kann Stresssymptome lindern!
  • Yoga, Meditation und Atemübungen sind ebenfalls effektive Waffen, um Körper und Geist ein paar Level herunterzufahren.
  • Ausreichend Schlafen: 7 bis 8 Stunden Schlaf sollten es sein, um ausreichend zu regenerieren und erfolgreich abzunehmen.

5. Nahrungsergänzungen können Dir helfen

Du willst noch die letzten zehn Prozent aus Deinen Abnehmerfolgen herausholen und das Abnehmen ohne Sport so effektiv wie möglich gestalten?

In diesem Fall können Dir ein paar ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel helfen, indem sie den Stoffwechsel ankurbeln, den Appetit hemmen oder die Fettverbrennung direkt unterstützen.

Zuvor solltest Du Dir jedoch bewusst machen, dass diese Mittelchen lediglich Ergänzungen darstellen und eine entsprechend kalorienreduzierte Ernährung in keinem Fall ersetzen können.

Zu den beliebten Ergänzungen beim Abnehmen gehören:

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Tipp: Wenn schon Nahrungsergänzungen dann am besten nur pflanzliche Präparate. Vergiss Tabletten, die angeblich beim Abnehmen helfen sollen und bedenke auch, dass Ergänzungen nur einen kleinen Teil der Erfolge ausmachen.

Erfahrungen zum “unsportlichen” Abnehmen

Erfahrungsberichte zum Abnehmen ohne Sport gibt es zahlreiche in Foren, Frage-Antwort-Portalen und auf Blogs. Diese Erfahrungen zeigen, dass Abnehmen ohne Sport ohne Weiteres möglich ist und die Erfolge nicht schmälern muss.

Was die meisten Erfahrungsberichte zusammenfasst:

  • Ja, abnehmen ohne Sport ist möglich.
  • Ja, Du musst dafür mehr auf Kalorien, Nährstoffe und allgemeine Ernährung achten.
  • Ja, auch schnelles Abnehmen ohne Sport ist den Erfahrungsberichten nach möglich.

Welche Vorteile der Sport trotzdem hat

Wie bereits zu Anfang erwähnt: Auch wenn Du kein Sport treiben musst, um Kilos zu verlieren – mit Sport ist es einfacher, gesünder und schlichtweg besser!

Wer beim Abnehmen auf sportliche Aktivität verzichtet, der verpasst einige besondere Vorteile, die der Sport mit sich bringt. Sport erleichtert nicht nur das Abnehmen enorm, sondern bringt auch gesundheitliche Vorteile mit sich und wirkt sich positiv auf die Stimmung aus.

Alle Vorteile von Sport beim Abnehmen:

  • Mehr Sport = höhere Kalorienverbrauch – heißt im Umkehrschluss, dass Du mehr essen und auch mehr naschen darfst!
  • Besonders Kraftsport erhöht langfristig die Muskelmasse, wodurch der Kaloriengrundumsatz steigt – das Abnehmen wird dadurch langfristig viel einfacher!
  • Regelmäßiger Sport ist wichtig für Muskeln, Knochen, Bänder und Sehnen und garantiert auch im hohen Alter noch eine ausreichende Beweglichkeit.
  • Sport setzt Endorphine frei, die unsere Stimmung aufhellen und sogar Depressionen effektiv bekämpfen.
  • Sport verbindet: Ob gemeinsames Laufen im Park oder zusammen im Fitnessstudio schwitzen – Sport hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern er schweißt auch zusammen und lässt Freundschaften entstehen.
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