Abnehmen ohne Kohlenhydrate » Darauf kommt es an!

Low Carb ist die wohl beliebteste Diät-Methode und die Regeln sind einfach. Doch wie sinnvoll ist das Abnehmen ohne Kohlenhydrate und was darf überhaupt gegessen werden?

Wir gehen dem Abnehm-Trend auf den Grund: Deshalb gibt es deutlich bessere Methoden, um Gewicht und Körperfett zu verlieren!

Macht Abnehmen ohne Kohlenhydrate Sinn?

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Wichtige Fragen schnell beantwortet: Wichtige Fragen schnell beantwortet:
  • Was darf ich beim Abnehmen ohne Kohlenhydrate essen?
    Vor allem Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch, Nüsse und Milchprodukte.
  • Warum überhaupt Abnehmen ohne Kohlenhydrate?
    Der Verzicht auf Kohlenhydrate soll die Ausschüttung von Insulin verringern, den Stoffwechsel umstellen und für eine längere Sättigung durch vermehrte Proteinaufnahme sorgen.

Einfach die bösen Kohlenhydrate streichen und schon purzeln die Pfunde – klingt doch super einfach, oder?

Der Verzicht auf Kohlenhydrate basiert auf folgender Theorie:

Die menschlichen Körperzellen werden über Einfachzucker mit Energie versorgt. Führen wir langkettige Kohlenhydrate über die Ernährung zu uns (Du findest sie beispielsweise in Reis, Kartoffeln oder Getreide), können diese vom Verdauungssystem in verwertbaren Einfachzucker umgewandelt werden.

Verzichten wir nun auf Kohlenhydrate findet eine Umstellung des Stoffwechsels statt (Katabolismus) und der Körper wird gezwungen seine eigenen Fettreserven als Energielieferanten zu nutzen – der Effekt: Es kommt zur Gewichtsreduktion.

Außerdem wird durch den Verzicht auf Kohlenhydrate auch eine Menge Kalorien eingespart.

1 Gramm Fett9,3 Kalorien
1 Gramm Kohlenhydrate4,1 Kalorien
1 Gramm Eiweiß4,1 Kalorien

Zusammenfassend verspricht man sich beim Abnehmen ohne Kohlenhydrate folgende positive Effekte:

  • Umstellung des Stoffwechsels auf Katabolismus
  • Verringerte Kalorienaufnahme
  • Niedrige Ausschüttung von Insulin (Insulin blockiert den Fettabbau)
  • Verstärkte Sättigung durch den höheren Eiweißanteil der täglichen Ernährung
  • Vermindertes Risiko von Zivilisationskrankheiten (Theorieansatz)


Das Abnehmen ohne Kohlenhydrate klingt somit nach einer wahren Wohltat für den Körper.

Doch die Low-Carb-Diät weist auch einige Nachteile auf, zu denen unter anderem Folgende Aspekte gehören:

  • Kohlenhydrate spielen eine Rolle für die seelische Gesundheit (Kohlenhydrate machen sozusagen glücklich)
  • Eine Studie zeigte ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei einer Low-Carb-Ernährung
  • Viele Erfahrungen berichten von einer anfänglichen Müdigkeit und Antriebslosigkeit ohne Kohlenhydrate
  • Die Gefahr des Jojo-Effekts ist recht hoch

Was darf ich essen?

Das Abnehmen ohne Kohlenhydrate hat also Vor- und Nachteile – doch welche Nahrungsmittel sind eigentlich erlaubt?

Folgende Nahrungsmittel darfst Du beim Abnehmen ohne Kohlenhydrate bedenkenlos essen:

  • Obst und Gemüse (vor allem Gemüse steht auf dem Plan, da es viele sättigende Ballaststoffe hat – Obst sollte wegen des Fruchtzuckeranteils eher in Maßen genossen werden)
  • Milchprodukte (auf zuckerhaltige Joghurts allerdings besser verzichten)
  • Eier
  • Nüsse und Samen
  • Fleisch und Fisch
  • Öle und Fette (gesunde Fette findest Du beispielsweise in Olivenöl, Avocado oder Chiaöl)

Verbotene Lebensmittel

  • Reis, Nudeln, Kartoffeln
  • Weizenprodukte, Brot und Backwaren
  • Haferflocken und Müsli
  • Alkohol (Alkohol ist der Diät-Killer und Dickmacher Nummer 1!)
  • Süßigkeiten und Schokolade
  • Gesüßte Lebensmittel und Honig
  • Fruchtsäfte
  • Besonders zuckerhaltiges Obst (zum Beispiel Trauben, Feigen, Mangos und Kirschen)

Dein Plan zum Abnehmen ohne Kohlenhydrate

Wenn Du eine Low-Carb-Strategie in Sachen Fettverbrennung verfolgst bedarf es keinem exakten Ernährungsplan. Viel wichtiger ist es, dass Du eine Liste mit erlaubten und verbotenen Lebensmitteln hast und Dich dieser Lebensmittel bedienst.

Trotzdem möchten wir Dir zeigen, wie ein Beispiel-Tag in einer Low-Carb-Diät aussehen kann. Aus diesem Beispiel heraus kannst Du Dir dann Deinen eigenen Plan zusammenstellen und dabei Deine individuellen Vorzüge auf dem Speiseplan berücksichtigen.

Tageszeit/MahlzeitDas steht auf dem Speiseplan
Frühstück150 g Naturjoghurt mit einer Hand voll frischen Beeren sorgt für einen guten Start in den Tag. Um noch etwas Eiweiß aufzunehmen kommt noch ein Rührei aus zwei Bio-Eiern hinzu. Wenn Du Deine Fettverbrennung jedoch noch etwas abkurbeln und von hormonellen Vorteilen profitieren möchtest, kannst Du das Frühstück auch ausfallen lassen und Intervallfasten betreiben.
Mittagessen150 g Lachsfilet mit 200 g gemischtem Gemüse und einem Gurkensalat sind ein perfektes Mittagessen beim Abnehmen ohne Kohlenhydrate. Dieses Essen versorgt Dich mit Proteinen, ungesättigten Fettsäuren und vielen Ballaststoffen.
Abendessen200 g Hüttenkäse mit etwas Zimt und Apfel schmeckt hervorragend und hat top Nährwerte. Dazu gibt es einen leckeren Smoothie aus saisonalen Früchten und eine Hand voll gemischter Nüsse.


Konnten wir Dich damit ein wenig inspirieren? Dann gilt es jetzt Deinen eigenen Plan zusammenzustellen – Abnehmen ohne Kohlenhydrate heißt nicht, dass das Essen nicht mehr schmecken muss!

Welches Frühstück beim Abnehmen ohne Kohlenhydrate?

Durch das Verbot von Müsli, Brot und Haferflocken fällt vielen Low-Carb-Anwärtern besonders die Auswahl des Frühstücks sehr schwer.

Ideen und Rezepte für ein kohlenhydratarmes Frühstück sind beispielsweise:

  • Naturjoghurt mit Früchten und Beeren
  • Rührei mit Lachs
  • gekochte Eier
  • Chiapudding mit Heidelbeeren
  • Gefüllte Avocado mit Lachs
  • Eier und Tomaten aus dem Ofen


Wie du siehst, ist ein gesundes Frühstück also auch ohne Kohlenhydrate problemlos möglich, solang Du etwas kreativ bist.

Es müssen nicht immer schwere und kalorienreiche Brötchen oder zuckerhaltige Müslis sein.

Unsere Experten empfehlen: Schlank mit Low-Carb: 160 neue Rezepte

Lecker Essen und gleichzeitig Gewicht verlieren – mit diesen 160 Rezepten!

Welche Lebensmittel darf man essen und welche sollte man vermeiden?

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Tipp: Noch besser – auf das Frühstück verzichten und Intervallfasten betreiben. Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages? Ein längst überholtes Märchen! Ein Start in den Tag ohne Frühstück hat mehr Vorteile als Du denkst und kann Dich bei der Gewichtsreduktion weiter unterstützen.

Welche Erfahrungen gibt es?

Die Erfahrungen beim Abnehmen ohne Kohlenhydrate sind endlos, da Low-Carb die beliebteste und am meisten verwendete Methode unter den Diäten ist.

Auch unsere Redakteurin und Gesundheitsexpertin hat Erfahrungen mit der Low-Carb-Ernährung gemacht und möchte diese mit Dir teilen.

Das sagt unsere Expertin Monica:
Das Abnehmen gänzliche ohne Kohlenhydrate war sozusagen die erste Diät in meinem Leben bevor ich zum Intervallfasten kam. Ich muss sagen, dass die Abnehmerfolge enorm waren und ich innerhalb weniger Wochen die ersten 5 Kilo verlor. Allerdings musste ich auch mit mir kämpfen: Der Hunger war teilweise sehr groß und vor allem die geliebten Nudeln haben mir gefehlt. Insgesamt würde ich Low-Carb als wirkungsvoll, allerdings auch als gefährlich hinsichtlich Jojo-Effekt einstufen.

Auch andere Anwender haben ähnliche Erfahrungen geschildert und zusammenfassend kann man die Low-Carb-Erfahrungen in wenige Sätze fassen:

  • Schnelle Erfolge bei der Gewichtsreduktion.
  • Deutliche Einschränkungen in der täglichen Ernährung.
  • Hohe “Rückfallquote” durch den Verzicht auf Pizza, Nudeln, Schokolade und Co.

Abnehmen ohne Kohlenhydrate am Abend?

Einer der größten Ernährungsmythen, der sich bis heute hält: Wer abnehmen will, sollte am Abend auf Kohlenhydrate verzichten.

Die gute Nachricht für alle: Diese “Regel” ist riesiger Unsinn und Du kannst sie jetzt sofort wieder vergessen.

Dein Körper hat keinen magischen Schalter, der nach 18 Uhr umgelegt wird und die bösen Kohlenhydrate an Bauch und Hüfte ansetzen lässt.

Tatsächlich kommt es beim Abnehmen nur auf die gesamte Kalorienzufuhr an und nicht auf die Uhrzeit – dies wurde bereits durch viele Studien belegt und der “Kohlenhydrate am Abend Mythos” ist nicht mehr als eine große Ernährungslüge (Eine Studie dazu).

Du musst also kein schlechtes Gewissen haben, wenn du Abends Kohlenhydrate zu Dir nimmst!

Fazit und 5 Tipps

Abnehmen ohne Kohlenhydrate funktioniert – keine Frage. Du wirst durch den Verzicht auf “Carbs” an Gewicht verlieren und das Fett verschwindet.

Allerdings: Für welchen Preis? Die Einschränkungen sind sehr groß und wie lange hälst Du diese Ernährung wirklich durch bevor Du wieder in alte Muster zurück fällst?

Deshalb unsere Empfehlung: Für einen langfristig schlanken Körper solltest Du die Finger von der Low-Carb-Diät lassen.

Stattdessen sinnvoll: Durch Fasten abnehmen und mit der einfachen 16/8 Regel wirklich Gewicht verlieren – und zwar dauerhaft ohne Einschränkungen.

Abschließend geben wir Dir noch 5 ultimative Tipps für eine erfolgreiche Diät mit auf den Weg:

  • Unterschätzter Faktor Wasser: Mehr trinken erleichtert den Gewichtsverlust erheblich.
  • Vegane Ernährung: Pflanzliche Ernährung ist nachweislich gesünder und auch mit Gemüse kannst Du Deinen Eiweißbedarf decken. Außerdem haben pflanzliche Nahrungsmittel sättigende Ballaststoffe.
  • Bewegung: Die Kombination von Kraft- und Ausdauersport ist die effektivste Waffe gegen überschüssige Pfunde.
  • Messen und protokollieren: Bauchumfang und Körpergewicht sollten bei jeder Diät regelmäßig gemessen werden, um die Fortschritte festzuhalten.
  • Geduld: 10 Kilogramm abnehmen in zwei Wochen? Das funktioniert leider nicht – zumindest nicht auf gesundem Weg. Lass Dir Zeit – nur so kannst Du nachhaltig abnehmen.
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