Abnehmen ohne Kohlenhydrate: Infos, Plan & Tipps

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Zuletzt aktualisiert am von Intervall-Fasten.net

Unser Low Carb Artikel:

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  • Unter Angabe ausgewählter Quellen
Informationen zum Autor
Sebastian ist Sportwissenschaftlicher, Fitness-Fanatiker und Intervallfasten-Enthusiast! Beinahe täglich beschäftigt er sich mit den Auswirkungen des Fastens, mit gesunder Ernährung und möglichen Methoden, um den Körper langfristig fit zu halten.

Low Carb ist die wohl beliebteste Diät-Methode und die Regeln sind einfach. Doch wie sinnvoll ist das Abnehmen ohne Kohlenhydrate und was darf überhaupt gegessen werden?

Wir gehen dem Abnehm-Trend auf den Grund: Deshalb gibt es deutlich bessere Methoden, um Gewicht und Körperfett zu verlieren!

Erfahre in diesem Artikel unter anderem:

  • Warum soll Low-Carb das Abnehmen so sehr erleichtern?
  • Was darf ich essen und wie sieht ein möglicher Tagesplan aus?
  • Zero-Carbs: Sollte ich wirklich komplett auf Kohlenhydrate verzichten?
  • Tipps: So klappt das Abnehmen garantiert.

Abnehmen ohne Kohlenhydrat: die Theorie

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Wichtige Fragen schnell beantwortet:
  • Was darf ich beim Abnehmen ohne Kohlenhydrate essen?
    Vor allem Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch, Nüsse und Milchprodukte.
  • Warum überhaupt Abnehmen ohne Kohlenhydrate?
    Der Verzicht auf Kohlenhydrate soll die Ausschüttung von Insulin verringern, den Stoffwechsel umstellen und für eine längere Sättigung durch vermehrte Proteinaufnahme sorgen.

Einfach die bösen Kohlenhydrate streichen und schon purzeln die Pfunde – klingt doch super einfach, oder?

Der Verzicht auf Kohlenhydrate basiert auf folgender Theorie:

Die menschlichen Körperzellen werden über Einfachzucker mit Energie versorgt. Führen wir langkettige Kohlenhydrate über die Ernährung zu uns (Du findest sie beispielsweise in Reis, Kartoffeln oder Getreide), können diese vom Verdauungssystem in verwertbaren Einfachzucker umgewandelt werden.

Verzichten wir nun auf Kohlenhydrate findet eine Umstellung des Stoffwechsels statt (Katabolismus) und der Körper wird gezwungen seine eigenen Fettreserven als Energielieferanten zu nutzen – der Effekt: Es kommt zur Gewichtsreduktion.

Außerdem wird durch den Verzicht auf Kohlenhydrate auch eine Menge Kalorien eingespart.

1 Gramm Fett 9,3 Kalorien
1 Gramm Kohlenhydrate 4,1 Kalorien
1 Gramm Eiweiß 4,1 Kalorien

Zusammenfassend verspricht man sich beim Abnehmen ohne Kohlenhydrate folgende positive Effekte:

  • Umstellung des Stoffwechsels auf Katabolismus
  • Verringerte Kalorienaufnahme
  • Niedrige Ausschüttung von Insulin (Insulin blockiert den Fettabbau)
  • Verstärkte Sättigung durch den höheren Eiweißanteil der täglichen Ernährung
  • Vermindertes Risiko von Zivilisationskrankheiten (Theorieansatz)


Das Abnehmen ohne Kohlenhydrate klingt somit nach einer wahren Wohltat für den Körper.

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Doch die Low-Carb-Diät weist auch einige Nachteile auf, zu denen unter anderem Folgende Aspekte gehören:

  • Kohlenhydrate spielen eine Rolle für die seelische Gesundheit (Kohlenhydrate machen sozusagen glücklich)
  • Eine Studie zeigte ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei einer Low-Carb-Ernährung
  • Viele Erfahrungen berichten von einer anfänglichen Müdigkeit und Antriebslosigkeit ohne Kohlenhydrate
  • Die Gefahr des Jojo-Effekts ist recht hoch

Was darf ich essen?

Das Abnehmen ohne Kohlenhydrate hat also Vor- und Nachteile – doch welche Nahrungsmittel sind eigentlich erlaubt?

Folgende Nahrungsmittel darfst Du beim Abnehmen ohne Kohlenhydrate bedenkenlos essen:

  • Obst und Gemüse (vor allem Gemüse steht auf dem Plan, da es viele sättigende Ballaststoffe hat – Obst sollte wegen des Fruchtzuckeranteils eher in Maßen genossen werden)
  • Milchprodukte (auf zuckerhaltige Joghurts allerdings besser verzichten)
  • Eier
  • Nüsse und Samen
  • Fleisch und Fisch
  • Öle und Fette (gesunde Fette findest Du beispielsweise in Olivenöl, Avocado oder Chiaöl)

Verbotene Lebensmittel

  • Reis, Nudeln, Kartoffeln
  • Weizenprodukte, Brot und Backwaren
  • Haferflocken und Müsli
  • Alkohol (Alkohol ist der Diät-Killer und Dickmacher Nummer 1!)
  • Süßigkeiten und Schokolade
  • Gesüßte Lebensmittel und Honig
  • Fruchtsäfte
  • Besonders zuckerhaltiges Obst (zum Beispiel Trauben, Feigen, Mangos und Kirschen)

Dein Plan zum Abnehmen ohne Kohlenhydrate

Wenn Du eine Low-Carb-Strategie in Sachen Fettverbrennung verfolgst bedarf es keinem exakten Ernährungsplan. Viel wichtiger ist es, dass Du eine Liste mit erlaubten und verbotenen Lebensmitteln hast und Dich dieser Lebensmittel bedienst.

Trotzdem möchten wir Dir zeigen, wie ein Beispiel-Tag in einer Low-Carb-Diät aussehen kann. Aus diesem Beispiel heraus kannst Du Dir dann Deinen eigenen Plan zusammenstellen und dabei Deine individuellen Vorzüge auf dem Speiseplan berücksichtigen.

Tageszeit/Mahlzeit Das steht auf dem Speiseplan
Frühstück 150 g Naturjoghurt mit einer Hand voll frischen Beeren sorgt für einen guten Start in den Tag. Um noch etwas Eiweiß aufzunehmen kommt noch ein Rührei aus zwei Bio-Eiern hinzu. Wenn Du Deine Fettverbrennung jedoch noch etwas abkurbeln und von hormonellen Vorteilen profitieren möchtest, kannst Du das Frühstück auch ausfallen lassen und Intervallfasten betreiben.
Mittagessen 150 g Lachsfilet mit 200 g gemischtem Gemüse und einem Gurkensalat sind ein perfektes Mittagessen beim Abnehmen ohne Kohlenhydrate. Dieses Essen versorgt Dich mit Proteinen, ungesättigten Fettsäuren und vielen Ballaststoffen.
Abendessen 200 g Hüttenkäse mit etwas Zimt und Apfel schmeckt hervorragend und hat top Nährwerte. Dazu gibt es einen leckeren Smoothie aus saisonalen Früchten und eine Hand voll gemischter Nüsse.


Konnten wir Dich damit ein wenig inspirieren? Dann gilt es jetzt Deinen eigenen Plan zusammenzustellen – Abnehmen ohne Kohlenhydrate heißt nicht, dass das Essen nicht mehr schmecken muss!

Abnehmen ohne Kohlenhydrate: Rezepte und Frühstück

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Durch das Verbot von Müsli, Brot und Haferflocken fällt vielen Low-Carb-Anwärtern besonders die Auswahl des Frühstücks sehr schwer.

Ideen und Rezepte für ein kohlenhydratarmes Frühstück sind beispielsweise:

  • Naturjoghurt mit Früchten und Beeren
  • Rührei mit Lachs
  • gekochte Eier
  • Chiapudding mit Heidelbeeren
  • Gefüllte Avocado mit Lachs
  • Eier und Tomaten aus dem Ofen


Wie du siehst, ist ein gesundes Frühstück also auch ohne Kohlenhydrate problemlos möglich, solang Du etwas kreativ bist.

Es müssen nicht immer schwere und kalorienreiche Brötchen oder zuckerhaltige Müslis sein.

Unsere Experten empfehlen: Schlank mit Low-Carb: 160 neue Rezepte

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Welche Lebensmittel darf man essen und welche sollte man vermeiden?

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Tipp: Noch besser – auf das Frühstück verzichten und Intervallfasten betreiben. Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages? Ein längst überholtes Märchen! Ein Start in den Tag ohne Frühstück hat mehr Vorteile als Du denkst und kann Dich bei der Gewichtsreduktion weiter unterstützen.

Welche Erfahrungen gibt es?

Die Erfahrungen beim Abnehmen ohne Kohlenhydrate sind endlos, da Low-Carb die beliebteste und am meisten verwendete Methode unter den Diäten ist.

Auch unsere Redakteurin und Gesundheitsexpertin hat Erfahrungen mit der Low-Carb-Ernährung gemacht und möchte diese mit Dir teilen.

Das sagt unsere Expertin Monica:
Das Abnehmen gänzliche ohne Kohlenhydrate war sozusagen die erste Diät in meinem Leben bevor ich zum Intervallfasten kam. Ich muss sagen, dass die Abnehmerfolge enorm waren und ich innerhalb weniger Wochen die ersten 5 Kilo verlor. Allerdings musste ich auch mit mir kämpfen: Der Hunger war teilweise sehr groß und vor allem die geliebten Nudeln haben mir gefehlt. Insgesamt würde ich Low-Carb als wirkungsvoll, allerdings auch als gefährlich hinsichtlich Jojo-Effekt einstufen.

Auch andere Anwender haben ähnliche Erfahrungen geschildert und zusammenfassend kann man die Low-Carb-Erfahrungen in wenige Sätze fassen:

  • Schnelle Erfolge bei der Gewichtsreduktion.
  • Deutliche Einschränkungen in der täglichen Ernährung.
  • Hohe “Rückfallquote” durch den Verzicht auf Pizza, Nudeln, Schokolade und Co.

Gar keine Kohlenhydrate: Ist das gesund?!


Ist eine Ernährung ganz ohne Kohlenhydrate gesund und kann ich damit leichter abnehmen, als mit anderen Ernährungsweisen?

Im Prinzip ist eine Ernährung ganz ohne Kohlenhydrate nur nachteilig für Dich. Wir zeigen Dir 3 gute Gründe, warum keine Kohlenhydrate auch keine Lösung ist.

Kohlenhydrate sind nicht immer schlecht

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Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate, denn es dürfen nicht alle “Carbs” zusammen in einen Topf geworfen werden.

Die “bösen” und leeren Kohlenhydrate (Monosaccharide) sind vor allem in Zucker, zuckerhaltigen Lebensmitteln und Weißmehl zu finden. Sie bewirken einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, wodurch vermehrt Insulin ausgeschüttet wird.

Tipp: Das Hormon Insulin fördert die Fetteinlagerung und blockiert den Fettabbau, weshalb es Deinen Abnehm-Erfolgen im Weg stehen kann.

Einige Kohlenhydrate sollten zum Zwecke einer Diät also wirklich vermieden werden, da sie dem Gewichtsverlust im Weg stehen. ABER es gibt ja auch noch die guten, die sogenannten komplexen Kohlenhydrate (Polysaccharide).

Komplexe Kohlenhydrate findest Du beispielsweise in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Sie enthalten sättigende Ballaststoffe, unterstützen Dich bei der Diät und gehören in jede vollwertige und gesunde Ernährung.

Zusammengefasst: Keine Kohlenhydrate ist der falsche Weg. Stattdessen: Weniger Zucker und mehr komplexe Kohlenhydrate.

Ohne Kohlenhydrate fehlen wichtige Nährstoffe

Eine Ernährung ganz ohne Kohlenhydrate bedeutet streng genommen, dass Du auch auf Obst und Gemüse verzichten müsstest.

Das ist jedoch eine ziemlich schlechte Idee!

Wer auf Gemüse verzichtet, der verzichtet nicht nur auf sättigende Ballaststoffe, sondern auch auf

  • wichtige Vitamine
  • sekundäre Pflanzenstoffe
  • essentielle Mineralstoffe

Eine langfristige Ernährung ohne Kohlenhydrate führt also im schlimmsten Fall zu schweren Mangelerscheinungen, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken.

Übrigens: Eine Ernährung ohne die wichtigen Ballaststoffe ist auch eine Bedrohung für die Darmgesundheit. Folge können belastende Darm- und Verdauungsprobleme sein.

Zusammengefasst: Keine Kohlenhydrate bedeutet keine Vitamine und pflanzliche Nährstoffe. Stattdessen: Weniger einfache Kohlenhydrate, aber unbedingt Obst und Gemüse essen.

Zu viele tierische Produkte

keine kohlenhydrate

Keine Kohlenhydrate aufzunehmen, heißt, dass Du vermehrt Fisch, Fleisch, Käse und Wurst zu Dir nehmen musst.

Doch sind so viele tierische Produkte eigentlich empfehlenswert? Wir sagen NEIN!

Dass eine rein pflanzliche Ernährung viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, sollte so langsam klar sein. Selbst die WHO (Weltgesundheitsorganisation) warnt vor dem Konsum von rotem Fleisch.

Zu viele tierische Eiweiße und Fette machen langfristig krank und sollen sogar für Krankheiten wie Herz- oder Atemwegserkrankungen, Schlaganfall, Diabetes oder gar Alzheimer verantwortlich sein.

Wer einer vegetarischen oder sogar veganen Ernährung eine Chance gibt, profitiert von einigen positiven Effekten wie einem stärkeren Immunsystem, einer verbesserten Darmflora und meist auch einer schlanken Figur.

Wer keine Kohlenhydrate aufnimmt und sich fast ausschließlich von Fisch, Fleisch, Käse und Wurst ernährt, gefährdet auf lange Sicht seine Gesundheit.

Zusammengefasst: Zu viele tierische Produkte schädigen Gesundheit und Umwelt. Stattdessen: Fleisch und Fisch nur noch selten essen, dafür einer abwechslungsreichen pflanzlichen Kost eine Chance geben.

Weitere Gefahren der Zero-Carb-Strategie

Gar keine Kohlenhydrate zu essen, um möglichst schnell abzunehmen und auf die Traumfigur zuzusteuern ist zusammengefasst eine schlechte Idee.

Auch Crash-Diäten, in denen für einen kurzen Zeitraum auf Kohlenhydrate verzichtet wird, helfen Dir nicht bei Deinen langfristigen Erfolgen. Du wirst hauptsächlich Wasser statt Körperfett verlieren und der Jojo-Effekt kommt schneller, als Du denkst.

Außerdem birgt die Ernährung ohne Kohlenhydrate noch einige weitere Gefahren und Stolpersteine:

  • Du wirst Dich müde und ausgelaugt fühlen
  • es kann zu einem Jodmangel kommen
  • niedrige Insulinwerte bedrohen die Schilddrüse
  • Muskelschmerzen sind möglich
  • die einseitige Ernährung kann auf Psyche und Stimmung schlagen

No-Carb-Light: Keine Kohlenhydrate am Abend


So gar keine Kohlenhydrate zu essen ist also keine besonders gute Idee. Doch wie sieht es mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend aus?

Es heißt doch, dies soll beim Abnehmen helfen?!

Tatsächlich ist die alte Diät-Regeln “keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr” ein Mythos, der sich in der Wissenschaft nicht mehr halten kann.

Eine Studie von israelischen Forschern zeigte sogar das Gegenteil. Probanden durften im Zeitraum der Studie ihre Kohlenhydrate nur am Abend verzehren und konnten allesamt einen beträchtlichen Gewichtsverlust bewirken.

Heißt das jetzt, dass Du nur noch abends Deine Kohlenhydrate essen solltest?

NEIN, es bedeutet lediglich, dass die Uhrzeit der aufgenommenen Makronährstoffe eine untergeordnete Rolle spielt. Viel wichtiger sind die aufgenommenen Kalorien, welche über Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme entscheiden.

Wie hoch Dein individueller Kalorienbedarf ist, kannst Du mit unserem Kalorienrechner in wenigen Sekunden berechnen. Einfach Deine Werte unten eingeben:

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Fazit und 5 Tipps

Abnehmen ohne Kohlenhydrate funktioniert – keine Frage. Du wirst durch den Verzicht auf “Carbs” an Gewicht verlieren und das Fett verschwindet.

Allerdings: Für welchen Preis? Die Einschränkungen sind sehr groß und wie lange hälst Du diese Ernährung wirklich durch bevor Du wieder in alte Muster zurück fällst?

Deshalb unsere Empfehlung: Für einen langfristig schlanken Körper solltest Du die Finger von der Low-Carb-Diät lassen. No-Carb sollte erst recht nicht in Deinen Sinn kommen, wenn es um einen langfristigen und gesunden Gewichtsverlust geht.

Stattdessen sinnvoll: Durch Fasten abnehmen und mit der einfachen 16/8 Regel wirklich Gewicht verlieren – und zwar dauerhaft ohne Einschränkungen.

Abschließend geben wir Dir noch 5 ultimative Tipps für eine erfolgreiche Diät mit auf den Weg:

  • Unterschätzter Faktor Wasser: Mehr trinken erleichtert den Gewichtsverlust erheblich.
  • Vegane Ernährung: Pflanzliche Ernährung ist nachweislich gesünder und auch mit Gemüse kannst Du Deinen Eiweißbedarf decken. Außerdem haben pflanzliche Nahrungsmittel sättigende Ballaststoffe.
  • Bewegung: Die Kombination von Kraft- und Ausdauersport ist die effektivste Waffe gegen überschüssige Pfunde.
  • Messen und protokollieren: Bauchumfang und Körpergewicht sollten bei jeder Diät regelmäßig gemessen werden, um die Fortschritte festzuhalten.
  • Geduld: 10 Kilogramm abnehmen in zwei Wochen? Das funktioniert leider nicht – zumindest nicht auf gesundem Weg. Lass Dir Zeit – nur so kannst Du nachhaltig abnehmen.
Quellen
  • https://de.wikipedia.org/wiki/Low-Carb
  • https://eatsmarter.de/ernaehrung/ernaehrungsplaene/low-carb-ernaehrungsplan-0
  • https://www.dietdoctor.com/low-carb
  • https://www.webmd.com/diet/features/fda-plans-to-weigh-in-on-low-carb-products
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1 Kommentar: “Abnehmen ohne Kohlenhydrate: Infos, Plan & Tipps

  1. Liebe Mitstreiter von Low Carb ! Seit Mai geniesse ich Low Carb und bin heute sehr glücklich ! 1988 habe ich meine Ernährung umgestellt und 70 Kilo abgenommen ! Viel Chemo und Cortison bescherten mir wieder 15 Kilo mehr ! Und nun Low Carb ! Alles wieder abgenommen und noch mehr ! Mir geht es super ! Bin Ernährungs u.- Gesundheits Therapeutin und helfe unglücklichen Menschen beim dauerhaften abnehmen ! Ich entwickle feine Rezepte selbst und daher null Verzicht ! Ich weiss wie es geht und lehre es vielen anderen auch ! Tolle Blutwerte , gute Laune , Energie und guter Schlaf ! Dies Dank Low Carb ! Jo jo gibt es nicht wenn Du auch Deine Ernährung umstellst !

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