Abnehmen ohne Hunger » 5 einfache Schritte!

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Zuletzt aktualisiert am von Intervall-Fasten.net

Unser Artikel zum Abnehmen ohne Hunger:

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  • Unter Angabe ausgewählter Quellen
Informationen zum Autor
Sebastian ist Sportwissenschaftlicher, Fitness-Fanatiker und Intervallfasten-Enthusiast! Beinahe täglich beschäftigt er sich mit den Auswirkungen des Fastens, mit gesunder Ernährung und möglichen Methoden, um den Körper langfristig fit zu halten.

Abnehmen könnte so einfach sein, wäre da nicht dieser lästige Hunger.

Die Experten von Intervall-Fasten.net haben die besten Abnehmtipps für das gesunde Abnehmen ohne Hunger herausgesucht, die Du schnell und unkompliziert anwenden kannst.

Abnehmen ohne Hunger in Kürze
  • Schritt 1: Gesunde Ernährungsformen wie das Intervallfasten helfen Dir beim Abnehmen ohne Hunger. Die Kombination mit einer rein pflanzlichen Ernährung hilft ebenfalls und sorgt für eine langanhaltene Sättigung.
  • Schritt 2: Verzichte auf Nahrungsmittel mit einer besonders hohen Kaloriendichte. Mach Dir am besten eine Liste mit verbotenen Lebensmitteln, die stets am Kühlschrank hängt und Dich daran erinnert.
  • Schritt 3: Bevorzuge Nahrungsmittel mit viel Eiweiß und vielen Ballaststoffen. Vor allem pflanzliche Proteinquellen sollten Deine erste Wahl beim Einkauf im Supermarkt sein.
  • Schritt 4: Trinke viel! Wasser suggeriert dem Magen ein Gefühl von Völle und ist ein einfacher aber effektiver Trick für das Abnehmen ohne Hunger.
  • Schritt 5: Treibe Sport und implementiere mehr Bewegung in Deinen Alltag! Kraftsport ist besonders empfehlenswert, da es Deinen Grundumsatz langfristig steigert.

Wie entsteht Hunger?

Vorab gesagt: Das Hungergefühl ist ein hochkomplexes Phänomen, woran in der Wissenschaft weiterhin mit großem Interesse geforscht wird.

Hunger wird gemeinhin als eine subjektiv wahrgenommene Empfindung definiert, welche zumeist durch einen Mangel an Nahrung ausgelöst wird.

Die Funktion des Hungerreizes ist es die Versorgung des Körpers mit Nährstoffen sicherzustellen.

Das Hungergefühl entsteht im Gehirn, genauer gesagt bei dem Zwischenhirn (Hypothalamus). Dort laufen alle Signale, die den Energiepegel des Körpers messen zusammen. Falls diese Signale länger nicht beachtet werden, kann es zu Heißhungerattacken kommen.

Andere Faktoren, welche das Hungergefühl beeinflussen:

  • Aussehen und Geruch des Essens
  • Magendehnung (Völlegefühl)
  • Psychisches Wohlbefinden

Abnehmen ohne Hunger durch Fasten

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Um ohne Hunger abzunehmen am besten 5-6 kleine Mahlzeiten essen?

Unserer Meinung nach ist das genau der falsche Weg! Um in Zeiten mit reduzierter Kalorienzufuhr auch ohne Heißhungerattacken auszukommen, solltest Du Dein Hungergefühl besser trainieren.

Ein geeigneter Weg dafür ist die Ernährung nach dem Prinzip des Intervallfastens.

Durch die längeren Perioden des Verzichtes nimmst Du nicht nur schnell und einfach Körperfett ab, sondern bekommst auch ein besseres Bewusstsein für Deine Ernährung und lernst mit Hunger umzugehen.

Tipp: Wenn wir “Hunger” verspüren, ist es in den allermeisten Fällen nur Appetit und kein echter Hunger. Durch intermittierendes Fasten wird Dein Körper nach und nach den Unterschied kennenlernen und in “Appetitphasen” kein Hungergefühl mehr ausstrahlen.
Intervallfasten kurz und knapp:
Das Prinzip von Intervallfasten im 16/8 Rhythmus besagt, dass morgens auf das Frühstück verzichtet wird und Nahrung nur in einem 8-stündigen Zeitfenster zwischen Mittag und Abend zu sich genommen wird.

Du kannst mit dieser Methode dank gesteigertem Growth Hormon nicht nur prima abnehmen, sondern Du verbrennst das Fett auch ohne zu hungern.

Die Anfangszeit wird etwas ungewohnt, falls Du morgendliches Frühstück gewohnt bist, doch nach 7-10 Tagen stellt sich der Körper um und das Hungergefühl am morgen wird nicht mehr ausgestrahlt.

Du brauchst zum schnellen Abnehmen ohne Hunger also kein Low Carb, kein Kalorienzählen oder andere unnötig komplizierte Methoden. Der erste Schritt zum Abnehmen ohne Hunger ist mit intermittierendem Fasten getan!

Diese Lebensmittel sind tabu


Beim Abnehmen ohne Hunger gibt es vereinzelte Lebensmittel, auf die Du während der Diät-Phase besser verzichten solltest.

Dass zu den verbotenen Lebensmitteln vor allem Fast Food, Pizza und sonstige ungesunde Lebensmittel gehören, sollte eigentlich klar sein.

Wenn du ohne Hunger abnehmen willst gibt es aber auch einige eigentlich gesunde Lebensmittel, die Du für einige Zeit aus dem Essensplan streichen solltest.

Die nachfolgende Tabelle soll Dir einen Überblick geben über einige Lebensmittel, die beim Abnehmen ohne Hunger nichts in der täglichen Ernährung zu suchen haben (oder nur sehr sparsam eingesetzt werden sollten).

Fruchtsäfte Orangensaft, Apfelsaft und Co wollen uns gerne den Anschein geben, sie wären gesund und vollgepackt mit wichtigen Vitaminen.

Allerdings sind die meisten Säfte voll mit Zusatzstoffen, Aroma- und Farbstoffen und vor allem Zucker! Dieser steht Dir beim Abnehmen ohne Hunger definitiv im Weg, weshalb Du fertigen Fruchtsäften besser aus dem Weg gehst.

Brötchen, Brot & Croissant Auf Backwaren aus Weißmehl solltest Du so gut es geht verzichten.

Dinkel- und Vollkornprodukte sind geeignete Alternativen, die beim Abnehmen ohne Hunger sparsam eingesetzt werden können.

Nüsse Bei Nüssen ist es ähnlich wie bei der Avocado. In Maßen sind sie sehr gesund, doch mit fast 600 Kalorien (Erdnüsse) sind es echte Kalorienbomben, die dem Abnehmen ohne Hunger eher im Weg stehen.
Olivenöl Olivenöl hat äußerst wertvolle Fette, die auch während einer Diät aufgenommen werden sollten.

Verwende das Öl aber sehr sparsam beim Abnehmen, denn es hat rund 900 Kalorien auf 100 ml.

Laugengebäck Laugengebäck schmeckt zwar sehr lecker, hat beim Abnehmen ohne Hunger aber nichts in der Ernährungsroutine zu suchen.

Die Kalorienbomben sollten lediglich eine Ausnahme darstellen.

Frittiertes Alles was durch die Fritteuse ging solltest du prinzipiell vermeiden. Das gilt übrigens nicht nur fürs Abnehmen, sondern generell, da Frittiertes ungesunde Fette und unnötig viele Kalorien beinhaltet.

Diese Lebensmittel solltest Du so gut es geht umgehen, wenn du ohne Hunger effektiv abnehmen möchtest. Eine Liste mit weiteren kalorienreichen Lebensmitteln findest Du hier.

Diese Lebensmittel helfen Dir

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Die richtigen Lebensmittel hingegen enthalten vor allem viel Eiweiß und Ballaststoffe. Die Proteine fördern einerseits den Muskelaufbau, der das Abnehmen leichter macht und sorgen andererseits für eine schnelle Sättigung.

Ballaststoffe sind vor allem in gesundem Gemüse zu finden und machen den Körper länger satt.

Ernährst Du Dich nach dem Intervallfasten-Prinzip und nimmst außerdem viele Proteine und Ballaststoffe zu Dir, kann kaum noch etwas schief gehen.

Proteinreiche Nahrungsmittel, die während der Diät zu empfehlen sind, sind unter anderem:

  • fettarme Fleischsorten, wie zum Beispiel Hühnchen, Rind, Schweinefilet
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Light-Käse
  • Sojaprodukte
  • Hanf- oder Reisprotein
  • Eier
  • Hülsenfrüchte
Viele Ballaststoffe sind unter anderem in folgenden Lebensmitteln:

  • Getreide: Dinkel, Gerste, Hafer, Mais, Roggen
  • Hülsenfrüchte
  • Gemüse und Obst
  • Beeren

Für Veganer oder Vegetarier, die meist weniger (und oft zu wenig) Proteine aufnehmen, empfiehlt sich weiterhin die Einnahme eines pflanzlichen Proteinpulvers.

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Abnehmen ohne Hunger durch Wasser

Viel Wasser zu trinken ist ein wichtiger Faktor für das Abnehmen ohne Hunger. Wir empfehlen täglich mindestens 2-3 Liter zu trinken.

Unser Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser und benötigt dementsprechend auch viel Flüssigkeit. Schon ein Defizit von nur wenigen Prozent kann zu

  • Leistungseinbußen,
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • und Schlappheit führen.


Außerdem wichtig: Durst wird oft als Hunger fehlinterpretiert. Spürst Du vermeintlichen Hunger, hilft somit oftmals ein einfaches Glas Wasser.

Wasser hat außerdem null Kalorien und sollte alleine aus diesem Grund jedem anderen Getränk bevorzugt werden.

Besonders bei Hungergefühl kann Wasser mit Kohlensäure sehr gut helfen, da es dem Körper ein Völlegefühl suggeriert.

Unterschätze also den Faktor Wasser nicht und trinke jeden Tag mindestens 2-3 Liter!

Abnehmen ohne Hunger durch Sport

Brauche ich Sport zwangsläufig zum Abnehmen? Nein, Abnehmen ist auch ohne Sport möglich, jedoch kann Dir die Bewegung eine große Hilfe sein.

Besonders Kraftsport ist zu empfehlen, da das Hanteltraining

  • langfristig Deinen Grundumsatz steigert
  • durch den Nachbrenneffekt auch noch nach dem Training Kalorien verbrennt
  • im Verhältnis mehr Kalorien verbrennt als einfaches Ausdauertraining
  • die Muskulatur strafft und den Körper formt
Beim Training mit Gewichten solltest Du vor allem auf Grundübungen setzen, die viele Muskelgruppen auf einmal beanspruchen. Dadurch werden vermehrt Kalorien verbrannt und der Nachbrenneffekt ist nochmal stärker.

Tipp: Verspürst Du Hunger während Deiner Diät? Gehe zum Sport, bei dem Endorphine freigesetzt werden, die das Hungergefühl auf der Stelle unterdrücken.

Koch- und Rezept Tipps

Wenn Du ohne Hunger abnehmen möchtest, solltest Du bei der Auswahl Deiner Rezepte auf einige Dinge besonders achten. Neben den erlaubten und unerlaubten Lebensmitteln kommt es noch auf folgende Faktoren drauf an:

  • Der richtige Einkauf: Beim Einkauf der richtigen Lebensmittel fängt es an. Achte auf saisonales Obst und Gemüse und auf regionale Produkte, um Dich gesund zu ernähren und der Umwelt nebenbei etwas Gutes zu tun. Ein weiterer Tipp: Öfter mal tiefgekühltes Obst und Gemüse (Beeren, Bohnen, Brokkoli und Co) kaufen – durch die Schockfrostung bleiben die Vitamine erhalten!
  • Keine Tütenmischungen kaufen: Maggi und Knorr machen das Kochen vielleicht einfacher, stehen dem Abnehmen ohne Hunger jedoch im Weg. Die Tütenmischungen enthalten Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Aromen oder zugesetzten Zucker – absolutes Diät-Tabu!
  • Gesunde Öle verwenden: Auch beim Braten und Kochen sollten gesunde Fette verwendet werden, damit das Abnehmen ohne Hunger wirklich gelingt. Zu den guten Fetten zum Braten gehören unter anderem Kokosöl, Kürbiskernöl, Rapsöl, Olivenöl, oder Walnussöl.
  • Keine Sahne für Soßen: Eine cremige Sahnesoße schmeckt zwar unglaublich gut, hat aber viel zu viele Kalorien. Zum Glück gibt es aber Alternativen: Rama Cremefine (7%) oder das vegane Cashewmus sind geeignete Ersatzprodukte.

Erfahrungen zum Abnehmen ohne Hunger

Unsere Redakteurin und Gesundheits-Expertin Monika hat bereits ohne zu hungern abgenommen und möchte Dir ihre Erfahrungen schildern.

Das sagt unsere Expertin Monica:
Ich hatte bis vor einigen Jahren gute 10 Kilo zu viel auf den Rippen. Jetzt stand eine Körperfettreduktion auf dem Programm, die ich mit Intervallfasten, einem durchdachten Ernährungsplan und einigen Tipps und Tricks vollzogen habe. Ich liebe gutes Essen und nasche auch ganz gerne mal, weshalb der Hunger beim abnehmen meist das größte Problem für mich ist. Durch das intermittierende Fasten und vor allem durch eine hohe Flüssigkeitszufuhr hatte ich das Hungerproblem jedoch schnell im Griff. Dazu habe ich mich für eine rein pflanzliche Ernährung entschieden. Die vielen Ballaststoffe haben mir erheblich geholfen, da ich schon von kleinen Portionen satt wurde und die Sättigung problemlos bis zur nächsten Hauptmahlzeit anhielt.

Hast Du bereits Erfahrungen mit Diäten gemacht und eigene Tipps, wie der Hunger am besten kontrolliert wird? Wir freuen uns auf Deinen Erfahrungsbericht in den Kommentaren!

Fazit & Tipps

Abnehmen ohne Hunger ist also gar nicht so schwer.

Neben dem Fasten (was Du nicht mit hungern verwechseln solltest) ist die richtige Auswahl der Lebensmittel, sowie ein passendes Sportprogramm entscheidend, um erfolgreich und ohne quälenden Hunger Gewicht zu verlieren.

Weitere Tipps zum Abnehmen ohne Hunger:

  • Vermeide Stress
  • Schlafe viel
  • Iss zu geregelten Zeiten und nimm dir Zeit für die Mahlzeiten

Wenn Du alle 5 Punkte beachtest, wirst Du laut der Erfahrungen zahlreicher Anwender keine Probleme haben, effektiv und ohne Hunger abzunehmen. Worauf wartest Du noch?

Quellen
  • https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
  • https://www.fitforfun.de/abnehmen/schlankmacher/figur-tricks_aid_3845.html
  • https://utopia.de/ratgeber/ballaststoffe-in-der-ernaehrung-was-sind-die-besten-lieferanten/
  • https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite
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